キツイけど効果大！空中自転車漕ぎと腹筋を鍛えるための5つのヒント

「腹筋を毎日やってもなかなか効果がでない。」
「ダイエットのために腹筋を始めたいけれど、効果的な方法はあるの？」

このように、腹筋を鍛えることについて疑問はありませんか？

腹筋を鍛えるメリットは体型管理にとどまりません。

健康維持のほか、姿勢が良くなったり、ファッションが楽しめるなどの効果もありますよ！

この記事では、短期間でしっかりと腹筋を引き締めたい人に向けて、空中自転車漕ぎの取り組みやすい基礎メニューからさらに効果UPできる応用メニューまで一挙に紹介します。

正しいトレーニング方法で腹筋を鍛えて脂肪を落とすことで、ワンサイズ下のボトムもすっきり履けるようになりますよ！

1. 効果的に腹筋を鍛えるための5つのヒント

引き締まった腹筋を手に入れるために、覚えておきたい5つのヒントがあります。

なるべくなら短期間で、無駄なく腹筋やくびれを作りたいですよね。

そのためには以下の5つのヒントをしっかりと頭に入れて腹筋トレーニングに取り組みましょう。

1. 少しずつ負荷を上げる
2. 正しいフォームを意識する
3. お腹の脂肪を落とすには減量が必須
4. 超回復の原理を知る
5. 運動を生活リズムに組み込む

順に説明します。

(1) 少しずつ負荷を上げる

効果的に腹筋を鍛えるための1つ目のヒントは、少しずつ負荷を上げることです。

効果を実感するために、腹筋を鍛える運動を少なくとも数ヶ月継続することをおすすめします。

最初から高すぎる目標や無理なメニュー設定をしないで、継続しやすい環境作ることが大切です。

そのためには、自分の体の様子をみながら少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。

筋肉に与えた負荷が大きければ体に現れる効果も大きくなりますが、いままで運動をしていなかった人が急にハードなメニューに取り組むと、気持ちだけでなく体も追いつきません。

筋肉痛が長引く、疲労感が抜けない、そればかりか怪我をしてしまう可能性もあります。

ダイエットに対するモチベーションを長く保つためにも、最初は簡単なメニューから始めていくのが正解です。

(2) 正しいフォームを意識する

効果的に腹筋を鍛えるための2つ目のヒントは、正しいフォームを意識することです。

腹筋はやみくもに鍛えたところで目に見える効果を実感することはできません。

しっかりと効果を感じたいなら、回数や頻度、負荷にこだわリ過ぎず、正しいフォームでのトレーニングが必要です。

腹筋を鍛えることが初めてでも、正しい動きや意識するポイントを頭に入れて実践することで、腹筋を引き締める効果を実感できる可能性が高くなりますよ！

(3) お腹の脂肪を落とすには減量が必須

効果的に腹筋を鍛えるための3つ目のヒントは、お腹の脂肪を落とすには減量が必須だということです。

筋肉を鍛えると同時に脂肪を燃やさないと、引き締まった美腹筋を手に入れられないからです。

腹筋は、内臓の位置を固定する働きをもっています。

その腹筋が衰えると、お腹には内臓を覆う骨もないことから支えている内臓が下にさがりぽこっと出っ張ってしまうのです。

ぽっこりお腹というのは、お腹の外側だけではなく、内側に収まっている内臓にも脂肪がついた状態です。

腹筋を鍛えてお腹周りを支えられるようになれば、このぽっこりは目立たなくなりますよ！

効果的なトレーニングを通して、お腹の内と外両方の筋肉を鍛えていきましょう。

(4) 超回復の原理を知る

効果的に腹筋を鍛えるための4つ目のヒントは、超回復の原理を知ることです。

効率的に腹筋を育てるには、十分な休息が欠かせません。

筋肉を構成する筋線維は負荷がかかることで一部が破断されますが、この破断された筋線維がきちんと修復される必要があるからです。

その過程を超回復と言い、破壊された筋肉が回復するまでの時間はおよそ48～72時間が必要と言われています。

この超回復のサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。

疲労した筋肉を十分に休ませることで、筋線維は回復しさらに強くなりますよ！

休養もトレーニングの一環と考え、筋肉の疲労回復が追い付かないうちに筋トレを続けて行わないようにしましょう。

(5) 運動を生活リズムに組み込む

効果的に腹筋を鍛えるための5つ目のヒントは、運動を生活リズムに組み込むことです。

ダイエットのための運動は、少なくとも数カ月は継続することが不可欠だからです。

運動を生活の一部に組み込むようにするのが理想ですが、もしまとまった時間が取れない状況なら細切れのメニューに分割してもOK。

「時間がないから」という言い訳で今まで何もしていなかった人にとっては、運動を習慣づけることは最初はハードルが高いかもしれません。

その場合は、あえて特別なトレーニング時間を作らなくて済むように、階段を使う、1駅分歩くなど普段の生活の中でトレーニングになるような習慣を身につけるのも良いアイデアです。

ここからは、短期間でしっかりと腹筋を引き締めたい人に向けて、空中自転車漕ぎの取り組みやすい基礎メニューからさらに効果UPできる応用メニューまで紹介します。

正しいやり方とコツに注意して、美しく整えながら腹筋を引き締めていきましょう！

2. 空中自転車漕ぎで効果的に腹筋を鍛えよう

空中自転車漕ぎは、短期間で腹筋を引き締めたいときに効果的な筋トレメニューです。

腹筋全体に負荷を与えることができるため、お腹周辺の腹筋だけでなく、背中や腰周りの筋肉まで同時に刺激を与えることができるからです。

空中自転車漕ぎは寝転ぶスペースさえあればいつでも行うことができ、しかも”ながら”でできるので、トレーニングの時間がない人や根気が続かないという人にもおすすめ！

ここでは、初心者でもチャレンジしやすいメニューから、さらに腹筋の引き締め効果の高いアレンジメニューの順に4つ紹介します。

空中自転車漕ぎは動き自体はシンプルなので、腹筋運動は苦手だと感じている人も早速チャレンジしてみてくださいね！

(1) 空中自転車漕ぎの基本形

空中自転車漕ぎとは、空中で自転車を漕いでいるような動きを行う運動のことです。

空中自転車漕ぎの正しいやり方を説明します。

1. 床に仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
2. 背中全体を床にしっかりつける
3. 腰を浮かして、自転車を漕ぐように脚を動かす
4. 頭だけを上げて、膝を見ながら行う
5. 逆回転に脚を動かす

空中自転車漕ぎをするときは、呼吸を止めずに行います。

空中自転車漕ぎは腹筋を刺激を与えるだけでなく、股関節の運動にもなるので一石二鳥！

回数の目安は、腹筋のエクササイズが初めての人なら、順回転、逆回転をそれぞれ1セット20～30回くらいです。

慣れてきたら徐々に回数を増やしたり、スピードを上げたりして強度を上げてみましょう。

ここからは、空中自転車漕ぎのアレンジ方法を紹介します。

基本の空中自転車漕ぎに慣れたら、アレンジを加えてさらに腹筋を強化しましょう。

(2) リズムが大事！椅子の上で空中自転車漕ぎ

空中自転車漕ぎの1つ目のアレンジメニューは、椅子の上で空中自転車漕ぎです。

椅子に座った状態で 空中自転車漕ぎを繰り返すトレーニングで、腹筋だけでなく、太もも前側や背筋を刺激しましょう。

椅子の上で空中自転車漕ぎの正しいやり方を説明します。

1. 椅子に浅めに腰掛け、両手は椅子の縁をつかむ
2. 両膝を胸に近づける
3. 右脚を前に伸ばす
4. 左脚を前に伸ばし、自転車を漕ぐ動作を繰り返す

脚を前に伸ばし自転車を漕ぐ動作を、1分間程度リズミカルに繰り返しましょう。

腹筋の内側にも効かせるように、吐く息で体幹部を意識してください。

トレーニング中は背中は椅子の背につけないのが基本の姿勢ですが、バランスが取りづらい、キツすぎるという人はつけても大丈夫です。

そのかわりあごを軽く引き、肩に力が入り過ぎず背骨が伸びているかを確認してください。

さらに、足だけを動かすのではなく脚の付け根から大きく伸ばすことをイメージすると効果が高まります。

この椅子の上で空中自転車漕ぎを週3回×2～3週間ほど習慣化することでボディラインに嬉しい変化が生じてくるはずです！

(3) 効果大！水中で行う空中自転車漕ぎ

空中自転車漕ぎの2つ目のアレンジメニューに、水中で行う空中自転車漕ぎがあります。

空中自転車漕ぎを水中で行うメリットは、水の抵抗で体に適度な負荷をかけられることです。

水中で行う空中自転車漕ぎの正しいやり方を説明します。

1. 両腕をプールサイドに掛ける
2. 背中を軽く壁につけた姿勢をとる
3. 自転車を漕ぐように脚を動かす

水中での運動をアクアフィットネスと呼び、腰、膝、足首などに対して陸上での運動に比べて負荷が少なく無理のない運動強度で有酸素運動をすることが可能です。

空中自転車漕ぎに限らず水中での運動は、浮力のおかげで体への負担が少なくなるので体重が重い人や運動が苦手な人にもおすすめ！

水中での有酸素運動は血管にも水圧がかかって収縮し、血流が促されることから簡単な運動でも心肺機能を高める効果も期待できますよ。

ただし、水中で空中自転車漕ぎを行う際は、スペースをしっかり取って他の利用客の迷惑にならないよう配慮するようにしてください。

(4) ひねりを追加する！アブ・バイク

空中自転車漕ぎの3つ目のアレンジメニューに、アブ・バイクがあります。

アブ・バイクは空中自転車漕ぎに、ひねりを加えたトレーニング方法です。

ひねる動きは腹筋を鍛える代表的なトレーニングの一つです。

空中自転車漕ぎの基本形が腹筋から下半身を引き締めるなら、アブ・バイクは女性らしい美くびれを作ることができますよ！

アブ・バイクの正しいやり方を説明します。

1. 両脚を伸ばして仰向けになり、両手を頭の下に置く
2. 腹筋を使い、上半身を起こし右にひねりながら曲げた右膝に左肘をつける
3. 体を戻し右脚を伸ばしたら、同様に左膝に右肘をつける
4. 左右交互にリズミカルに繰り返す

基本の動きがキツい人は、肘と膝がつかなくてもOKですが、なるべく近づけるイメージで行うことが大切です。

ひねりを追加することで、アブ・バイクはお腹の前面にある腹直筋を鍛えるだけでなく、横腹を覆っている腹斜筋も引き締めることができます。

腹斜筋が引き締まるとシックスパックが美しく際立つので、腹筋女子は必見ですよ！

3. 空中自転車漕ぎが効果的に腹筋に効く理由

空中自転車漕ぎは、すべての腹筋に効くトレーニングメニューです。

ダイエット初心者や筋トレの知識がない人は、腹筋を鍛えるというと上体を起こす腹筋法をまずイメージするでしょう。

ですがこの普通の腹筋法ではウエストより上の腹筋しか鍛えることができません。

一方で、空中自転車漕ぎなら腹筋の外側、内部、下腹の全てを効率よく鍛えることができますよ！

最初はかなりハードだと感じると思いますが、毎日繰り返し取り組むことで脂肪が落ち、徐々に腹筋が鍛えられて楽に取り組めるようになるでしょう。

(1) 空中自転車漕ぎの注意点

空中自転車漕ぎを実践するにあたって注意点を挙げるなら、空中自転車漕ぎを行う際は体幹部から脚を動かす意識を忘れないことです。

腹筋から下肢を細くしたいからといって脚だけを動かすと、太ももやふくらはぎの筋肉が重点的に刺激され、そこだけ筋肉がついて華奢とは真逆な力強い脚になってしまう可能性があるからです。

空中自転車漕ぎはシンプルな動きですが、筋トレ初心者は1つずつフォームを確認しながら、正しいやり方でできているかを意識して行うようにしましょう。

(2) 空中自転車漕ぎのメリット

空中自転車漕ぎのメリットは、ジム通いや器具は必要ないこと、また、自分の体と寝転ぶスペースさえあればいつでも行うことができることです。

しかも数分間のトレーニングで終わるので、ウォーキングやジョギングをするのが億劫だという人や時間がないという人にもおすすめ！

また、空中自転車漕ぎはアレンジメニューも含め動きは、実にシンプルです。

運動嫌いで筋トレを継続できなかった人も今日からぜひチャレンジしてみてくださいね！

今回は、空中自転車漕ぎの中から、初心者でもチャレンジしやすいメニュー、さらに腹筋の引き締め効果の高いアレンジメニューの順に紹介しました。

筋肉を鍛えるためには、負荷をかけて筋トレを行う必要があります。

負荷というと重量のことを思い浮かべがちですが、動作のスピード、回数、セット間の休憩時間(インターバル)などでも調節できます。

負荷を自分のペースや体調に応じて加減しながら、継続して行いましょう。

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4. まとめ

お腹周りは脂肪がつきやすく、メタボリックシンドロームの判断基準の1つでもあります。

なので引き締めたいという悩みを持つ人は多いですが、無理なく正しい運動を続けることで成果が見えやすい部位でもあるのです。

この記事では、腹筋を鍛え、引き締める効果のある空中自転車漕ぎを紹介しました。

空中自転車漕ぎはふと思い立ったときや隙間の時間に、自宅で簡単にできる運動です。

日常のわずかな“スキマ時間”を腹筋を鍛える時間に使い、できる運動から日々の生活に取り入れてみてくださいね。

空中自転車漕ぎの正しいやり方とコツに注意して、美しく整えながら腹筋を引き締めていきましょう！