脚を細くしたい！マッサージとエクササイズの手順と食事法を解説！

「友人たちに比べて私だけ脚が太い。」
「自分も細くなって見返してやりたい。」

このように、周りと比べて自分の脚の太さにショックを受けた経験はありませんか？

脚は一度太くなるとなかなか痩せにくい厄介な部位ですが、ポイントを押さえたダイエット方法なら効率的に脚を細くすることが期待できるかもしれませんよ！

そこで今回は、脚を細くしたいけれど効果的なダイエット方法が分からないとお悩みの方に、マッサージとエクササイズの手順と食事法を紹介します。

効率よく脚痩せダイエットを実践して、堂々と海に行けるようになりましょう！

1. 脚を細く見せるための3つの方法

脚を細く見せるためには、おすすめの効果的方法は3つあります。

1. リンパマッサージ(太もも、ふくらはぎ)
2. エクササイズ(太もも、ふくらはぎ、下半身全体)
3. 食事法

脚を細く見せるための方法を見つけて、まずは継続してみましょう。

実際に取り組む前には、ふくらはぎと太もものどちらをより細く見せたいのか、理想はどのような脚なのかを明確にしておくことも大切です。

ここからは種類別、部位別に解説します。

(1) 脚を細く見せる効果が期待できるリンパマッサージ

1つ目の脚を細く見せるために効果的な方法は、リンパマッサージです。

リンパには損傷した細胞、細菌、ウイルスをろ過する役目があります。

脚を細く見せるためにマッサージで、リンパの流れをスムーズにしてリラックス効果を望みましょう。

リンパは皮膚のすぐ下を流れているため、そっとなでるような優しいタッチで十分効果があります。

太ももやふくらはぎの形に沿って手のひらを密着させながら、優しい圧で行いましょう。

指でぐいぐい押したり、強く揉みすぎるとアザになることがあるので注意してください。

#1: 太ももを細く！ソフトタッチのリンパマッサージ

太もものリンパマッサージは、リンパが上に流れやすいように床に座って行います。

1. あぐらをかく感じで両膝を深く曲げて座る
2. 両手のひらを重ねるようにももの付け根に当てる
3. 体の重みでゆっくりと圧力をかける

上記の手順で左右それぞれ5回ずつ行いましょう。

#2: ふくらはぎを細く！むくみ防止のリンパマッサージ

ふくらはぎの場合も太もものやり方と基本は同じで、下から上への流れを作りましょう。

脚の裏側にある凹みに親指以外の4本の指をあて、上に向かって10回さすります。

もう一方の脚も同じようにマッサージします。

脚を細く見せる効果の高いリンパマッサージですが、忙しくて時間がないという人はバスタイムを使うのも良いでしょう。

体を洗う際にタオルは使わず手に石鹸をつければ、リンパマッサージをしながら体を洗うことができて一石二鳥です！

(2) 脚を細く見せる効果が期待できるエクササイズ

2つ目の脚を細く見せるために効果的方法は、エクササイズです。

ここで紹介するエクササイズを日々の生活の中で続けていけば、ほどよくしまった健康的な美脚が手に入りますよ。

今回は体を動かすことに慣れていない人にも取り組めるように簡単なエクササイズを集めてみたので、興味のあるものから挑戦してみてくださいね！

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#1: スクワットで太ももを細く！太ももエクササイズ

スクワットはシンプルな動きなので、気軽に取り組むことができるエクササイズです。

1. お尻がすっぽり入る幅に足を開く
2. お尻に力を入れ、膝を軽く曲げる
3. 胸を張って肩が耳の下にくるように上体を保つ

息を吸いながら膝を曲げて、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

膝を曲げる角度は90度が目安ですが、膝に違和感がある場合には無理をしないように注意してください。

スクワットの最中は目線は正面の遠くを見て、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引くようにするのがポイントです。

太ももを細くするためのスクワットの回数は、1日おきに10回×3セットを目標にしましょう。

スクワットは広く知られている運動ですが、間違った方法で実践している人も多くいます。

脚と膝の屈伸だけで行っても、負荷がかからないため効果がありません。

しっかりとした効果を得るためには、太ももの筋肉に刺激を与える正しいやり方で行いましょう。

#2: かかとあげでふくらはぎを細く！ふくらはぎエクササイズ

かかとあげはふくらはぎを細くする効果のある簡単なエクササイズです。

普段運動をしない人でも、かかとあげをするだけでふくらはぎ痩せにかなりの効果が期待できますよ。

かかとあげは座って行う、ふくらはぎのエクササイズです。

1. 椅子に腰掛け、両膝の上に両肘を置く
2. このとき、両膝には体重をかける
3. かかとをできる限り上げてくる

上記の手順で10回行いましょう。

もう少し負荷を高めたい場合には、片脚ずつ行うと同じ回数でも効果が高まります。

このかかとあげのエクササイズを週に2〜3回続けていると、普段歩いているときの消費カロリーも増えるのでダイエット効果がより期待できるでしょう。

また、かかとあげは血液やリンパの流れも改善するので、ふくらはぎ痩せだけでなく、女性特有の冷え性や下半身のむくみ改善にも役立ちますよ。

#3: アルダ・ナヴァーサナ(舟のポーズ）で下半身全体を細く！

ヨガのアルダ・ナヴァーサナ(舟のポーズ）は、太ももやふくらはぎだけでなく、ヒップラインの引き締めも同時に行うことができます。

難易度が少し高いですが、体に与える効果は大きいので、ぜひ苦手意識を克服して積極的にトライしてみてくださいね。

1. 足をまっすぐ前にして床に座る
2. 腰の少し後ろの床を手で押し、指を足に向け、腕を強化する
3. 胸骨の上部から持ち上げて、少し後ろに傾く
4. 膝を曲げてから足を床から離すと、太ももが床に対して約45〜50度の角度になる
5. 尾骨を床まで伸ばし、恥骨をへそに向かって持ち上げる
6. 互いに平行に、そして床に平行に、脚に沿って腕を伸ばす
7. 肩甲骨を背中に広げて、指から強く手を伸ばす
8. 大腿骨の頭を床に向けて押して、ポーズを固定し、胸骨上部を持ち上げる
9. 最初は10〜20秒間ポーズをとる

アルダ・ナヴァーサナ(舟のポーズ）を行う際は、バランスを維持するために、できるだけ呼吸を抑制させることを意識します。

膝の高さまでかかとを引き上げられる人は、膝を90度にして10呼吸ほど繰り返すと良いでしょう。

ファッション、特にパンツスタイルを美しく見せるのは、下半身のスタイルが決め手になります。

そのためアルダ・ナヴァーサナ(舟のポーズ）でお尻から太もも、そしてふくらはぎなど下半身のエクササイズを実践し、女性らしいすっきりとした立ち姿を手に入れましょう。

(3) 効率良く痩せるための6つのポイント

3つ目の脚を細くするために効果的な方法は、食事の管理です。

脚を細くするのにマッサージやエクササイズも重要ですが、食事の管理に気を付けるとより効率良く痩せることができますよ。

食事の管理で気を付けるポイントは、以下の6つです。

1. 食物繊維を多めに摂る
2. 糖質は摂りすぎも不足もNG
3. ゆっくりよく噛んで食べる
4. 夜9時以降の食事は控える
5. 食事量は腹八分目に抑える
6. アルコールを飲み過ぎない

誰でも実践可能なので、今日からすぐに取り組んでみてくださいね！

#1: 食物繊維を多めに摂る

毎日3食、食物繊維をこまめに摂取しましょう。

食物繊維にはコレステロールの吸収を低下させたり、糖質の吸収をおだやかにして食後の血糖値の急な上昇を抑えたりするはたらきがあります。

食物繊維が多く含まれる野菜や豆類、キノコ類、海藻類は、低カロリーで腹持ちが良いため下半身をすっきりさせたい人にはおすすめの食材です。

厚生労働省が定めている、1日あたりの食物繊維の目標量は成人男性が1日20g以上、女性が18g以上です。

しかし食物繊維を生野菜のサラダで摂取しようとしても、なかなか量を摂れないもの。

レタスなら4～5玉分にもなってしまうので、野菜ジュースを作るなど調理方法や食材を工夫しましょう。

それでも摂取が難しいと感じるなら、特定保健用食品（トクホ）などを検討してみましょう。

使用する際には添付の説明書に添い適切に利用してくださいね。

#2: 糖質は摂りすぎも不足もNG

ダイエット中はなにかと悪者扱いされがちな糖質ですが、健康維持においては欠かせない栄養素のひとつです。

炭水化物は大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けることができます。

「糖質」はエネルギーとしてすぐに利用できる重要な栄養素ですが、最近では摂りすぎによる肥満や疾患のリスクの心配もあります。

食事記録をつけて過不足がないかチェックしましょう。

#3: ゆっくりよく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることは、ダイエットにおいて重要です。

早食いでは、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうことが考えられるからです。

早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告(平成21年国民健康・栄養調査結果)もあります。

よく噛んで食べると少量でも満腹のサインが脳に伝わりやすく食欲が抑えられるので、食事のときは噛む回数を意識してみましょう。

よく噛んでゆっくり味わって食べるには、噛みごたえのある食材や料理を多くする、家族や友人と一緒にゆっくりと食事を楽しむことも大切です。

#4: 夜9時以降の夜食は控える

脚痩せを含むダイエットでは、夜遅い時間の食事は避けなければならないことの1つです。

脚痩せダイエットを成功させたいなら9時以降に夕食を摂ること、また就寝前2時間以内に夜食を食べることは控えましょう。

#5: 食事量は腹八分目に抑える

脂肪を必要以上蓄えないようにするためには、食事量は腹八分目に抑える必要があります。

ご飯やパンなどの炭水化物は貴重なエネルギー源ですが、満足するまで食べるのではなく、腹七分目から八分目あたりでセーブしておくのが正解。

また、味の濃いおかずはごはんが進むだけでなくむくみの原因にもなるので、なるべく薄味を意識しましょう。

食事の際には”まず野菜から”を心掛けると、満腹感が得られ、脂ものや炭水化物などの量を抑えることができますよ。

#6: アルコールを飲み過ぎない

脚を細くするダイエット中、お酒が好きな人は飲みすぎに注意してください。

特にビールには糖質が多いため、ダイエット中には不向きです。

ダイエット中にどうしてもアルコールを摂取したいなら、糖質が少なく血糖値が上がりにくい辛口の白ワインや赤ワイン、辛口の日本酒、焼酎などの蒸留酒を選ぶようにしましょう。

また、お酒がダイエットの敵である理由は、脂っこい高カロリーなものをつまみとして欲することです。

太りたくない場合のおつまみには、アルコールの代謝を助ける湯豆腐のような大豆食品がおすすめです。

ダイエットのためにも健康維持のためにも、1日の飲酒量を減らすなど工夫して、お酒は適度に嗜みましょう。

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2. まとめ

今回は初心者でも簡単にできる、隙間時間を活かした、脚を細くするためのエクササイズ方法を紹介しました。

自分の体力に合った難易度を選び、目標を設定して継続して取り組んでみてください。

また、効率良く脂肪を落とすためには、食事方法を意識することも重要です。

あなたに合った無理のないダイエット方法で、引き締まった脚を手に入れてくださいね！