ランニング初心者におすすめ!簡単3STEPでできるペースの決め方

2019.09.06

「ランニング初心者の走るペースってどのように決めればいいのかな?」
「いつかは大会に出たい。無理なく体力や走力を上げられるペースってどれくらい?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

健康と美容のためにランニングにチャレンジする未経験者が増えていますが、いざ走るというときにどれくらいのペースで走ればよいかわからないと困る方も多いですよね。

この記事では、ランニング初心者におすすめの3ステップでできる簡単なペースの決め方と、レベルの上げ方を解説します

ランニングのペースがわからない方も、自分の体力・走力に合った目標を設定し、さらにそれを高めるランニングを続ければ、憧れの大会への参加も夢ではありませんよ。

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1. 初心者が目指すペースは初マラソンの制限時間

初心者のランニングのペースは、最初は目標とする大会の制限時間に合わせて考えると良いでしょう。

ランニング初心者といっても、人によって体力は様々なので、一概に初心者のペースは〇㎞/時間と断言はできません。

また、体力・走力に見合わない高い目標は挫折のもとですし、ケガや故障の原因となるのであくまで無理のない目標を設定することが重要です。

そこで、オススメなのが、興味のある大会の制限時間に合わせてペースを設定するという方法です。

まず、レースを完走できるスピードを身につけるという具体的な目標に合わせたペースなら、高いモチベーションを持ってランニングに取り組めるでしょう。

(1) 初心者のランニングのペースの決め方

初心者のランニングのペースの決め方を3つのステップに分けて順番に説明しますね

#ステップ1: 目標の大会・種目を決める

まず最初に、目標とする大会や種目を決めましょう

有名な大会のほかにお住まいの近くで開催される市民大会などでも良しです。

健康のために趣味で走るだけで大会に出る気はないという方は、知っている大会でもOKですよ。

今回は、わかりやすいように世界的にも有名な東京マラソンを例にあげて説明しますね。

東京マラソンには、10㎞マラソンとフルマラソン(42.195㎞)の種目があります。

もちろん初心者でいきなりフルマラソンへのチャレンジは厳しいので、10㎞マラソンの種目を目標とすると仮定しましょう。

#ステップ2: 大会・種目の制限時間を調べる

目標とする大会・レースを決めたら、要綱を見て、その大会・種目の制限時間を調べましょう

ホノルルマラソンのように制限時間のない大会もありますが、たいていの大会には制限時間が設けられています。

東京マラソンの場合、10㎞マラソンは制限時間が1時間40分です。

#ステップ3: 制限時間内に走り切るペースを計算する

種目の制限時間が分かったら、その時間内に走り切るペースを計算しましょう

東京マラソンの10㎞マラソンの場合、制限時間内で完走するには平均6km/時間のペースとなります。

6㎞/時間は、分速に直すと1分で100m、1㎞を10分で走るということですね。

ペースの計算は、 カシオ長距離走(ラップ)で数値を入力すれば簡単に計算できますよ。

(2) ペースが決まればモチベーションもアップ

目標とする大会やランニングのペースという具体的な数値が決まれば、モチベーションもアップしますよ。

漠然とペースを設定して走るよりも、実際にその大会に出るかどうかはさておき、その大会を目標に具体的な数字を設定することでさらにやる気も高まることでしょう。

また、1kmあたりのペースを意識し、把握しながらのトレーニングは、練習の質の向上にもつながります

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2. ペース走トレーニングで走力アップ

目標とするペースが決まったら、ランニング初心者はまずペース走トレーニングで一定のスピードで走る練習を続け、走力アップを図りましょう

ペース走トレーニングとは、あらかじめ走るペースを決めておいて、一定の距離を同じ速度で走り続けることで持久力が向上し、疲れにくい体や全体の能力の向上に繋がる練習方法です。

一定の距離を同じペースで走ることで心肺機能を向上させるだけでなく、レースでのペース感覚を身につけることにも役立ちます。

まずは、自分で計算して出したペースで一定の距離を無理なく走れるように練習をしましょう。

3. 距離も延ばす

目標とするペースで無理なく走り切れるようになったら、次はそのペースで走る距離も延ばしていきましょう

最初に例に挙げた東京マラソンなら、同じペースで10kmを走れるように少しずつ距離を増やしてトレーニングをします。

そして、目標の大会の距離も同じペースで走り切れるようになったらもう準備は万端!

安定して自分のペースで決めた時間・距離を走り続けられるようになれば、最初に目標としたレースへの出場も夢ではありませんよ!

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4. 徐々にペースアップする

目標に設定した大会の制限時間・距離をクリアしたら、次にペースアップをしていきましょう

実は、例に挙げた東京マラソンの制限内完走を目標にした6km/時間のペースは、それほど速いペースではありません。

具体的には、普通の歩き方よりもスピードを上げて歩く早歩き(5.6km/時)よりちょっと速いペースでランニングとしてはかなり遅めのペースです。

そのため、このペースで走るのは、初心者にとってもそれほど無理のある目標ではないしょう。

とはいえ、長い距離を同じペースで走ることはランニングに慣れていない方にとって容易ではありません。

まずは制限時間内完走のペースで走る体力・走力をつけ、ランニングに慣れることが必要なのです。

それがクリアできたら、ペースアップして余裕をもって走れるようトレーニングを重ねることが実力アップの近道ですよ。

その際、無理にペースを上げるのではなく、体力・走力に合わせて徐々にペースアップをしていきましょう。

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5. まとめ

初心者は、最初は目標とする大会の制限時間内に走れるペースにするなど無理のない設定が挫折しないで楽しくランニングを続ける大事なポイントです。

そして、そのペースで無理なく長く走れるようになったら、次は時間的な余裕をもってその大会で完走できるペースに徐々に上げていきましょう。

ペースのアップという具体的な数字は自信につながります。

トレーニングによって体力・走力がつけば、憧れの大会へのエントリーも夢ではありません。

ランニングのペースの設定を具体的かつ明確に持つことで、より充実したランニングができるでしょう。

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