20秒からでOK！プランクに必要な時間とスケジュールを解説

「プランクってどれくらいの時間やればいいんだろう？」
「プランクの時間ってずっと同じでいいのかな？」

このようにお悩みではないでしょうか？

姿勢の改善やぽっこりお腹の解消に必要な体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができるトレーニングとして人気のプランク。

そんなプランクでのトレーニングに取り組むときに気になってくるのが、トレーニングの時間についてです。

プランクは決められた姿勢を維持するタイプの筋トレ方法ですが、どれくらいの時間姿勢を維持すればいいかわからず頭を悩ませている方も少なくないでしょう。

そこでこの記事では、プランクでトレーニングするときの時間について紹介します。

この記事を読めば、どれくらいの時間を目安にプランクに取り組めばいいかがわかるようになるので、しっかりトレーニングできるようになりますよ！

1. プランクとは体幹を鍛えるトレーニング！

プランクとは、つま先を伸ばした状態で肘とつま先を支点にして体重を支えるトレーニング方法です。

筋トレと言えば腕立て伏せや腹筋など一定の動作を繰り返すタイプのものが定番ですが、プランクはそれらの筋トレとは異なり、決められた姿勢を維持する筋トレ方法です。

腕立て伏せや腹筋などの筋トレに比べると取り組みやすいので、女性からの人気が高いトレーニング方法となっています。

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2. プランクの効果を得るために必要な時間は？

実は、プランクで効果を得るために必要なトレーニングの時間は人によってマチマチです。

というのも、プランクでのトレーニングを始める段階での筋肉量は個々人で異なるため、効果を得るために必要な時間にも差が生じてしまいます。

そのため、10秒ほどで体幹に効かせられる人もいれば20〜30秒以上姿勢を維持した方がいい人もいます。

プランクでのトレーニングに取り組んだことがない方がプランクを始める場合は、20〜30秒を目安にするといいでしょう。

ただし、プランクでのトレーニングに取り組む上で重要なのは、時間よりも姿勢（フォーム）の維持です。

崩れた姿勢よりも正しい姿勢で行う方がしっかりと体幹の筋肉に効かせられるので、無理せず正しい姿勢で取り組める時間を目安にするようにしましょう。

3. 初心者には少しずつ時間を延ばしていくプランクチャレンジがおすすめ

プランクは腕立て伏せや腹筋に比べると負荷が軽いので女性にもおすすめのトレーニング方法だと解説してきました。

しかし、いくら負荷の軽いトレーニングとはいえ、筋トレには変わりないので、普段筋トレをする機会がほとんどない方にとってはキツいトレーニングだと思います。

そこで、筋トレ初心者におすすめしたいのが、プランクでのトレーニングを習慣化する『プランクチャレンジ』です。

(1) プランクチャレンジとは？

プランクチャレンジとは、2015年頃にアメリカで誕生し、世界中に広がったトレーニング方法です。

プランクチャレンジでは、20秒という比較的軽めの負荷でトレーニングをスタートさせていきます。

また、30日間という期間を設定してトレーニングに取り組むことで、モチベーションを切らさずにトレーニングに取り組めるようになります。

• 軽めの負荷でスタート
• 30日間というゴールを設定する

この2つのルールを設定することで、初心者でも取り組める＆継続できるようにしているわけですね。

(2) プランクチャレンジのスケジュールと時間の延ばし方

プランクチャレンジでは、まずは20秒という軽めの負荷でトレーニングをスタートさせていきますが、日数を重ねるにつれて秒数を少しずつ延ばしていきます。

秒数の設定や秒数を延ばすスケジュールの組み方に特に決まりはありませんが、下記の表のようなスケジュールが一般的なプランクチャレンジのスケジュールとなっています。

日数	秒数	日数	秒数	日数	秒数
1日	20秒	11日	60秒	21日	150秒
2日	20秒	12日	90秒	22日	180秒
3日	30秒	13日	休み	23日	180秒
4日	30秒	14日	90秒	24日	210秒
5日	40秒	15日	90秒	25日	210秒
6日	休み	16日	120秒	26日	休み
7日	45秒	17日	120秒	27日	240秒
8日	45秒	18日	150秒	28日	240秒
9日	60秒	19日	休み	29日	270秒
10日	60秒	20日	150秒	30日	300秒

(3) プランクチャレンジのやり方

ここからはプランクチャレンジのやり方について解説しますが、その前に、プランクのやり方についても確認しておきましょう。

1. プランクは四つん這いの状態から始める。肘をついて前腕を地面に伏せる形でセットする
2. 次に、脚をまっすぐ伸ばし、つま先で体を支える
3. この状態を決められた秒数キープする

プランクチャレンジではこの状態を20秒キープさせるところからスタートし、最終日である30日目には300秒まで秒数がアップしていくわけですね。

(4) 慣れてきたら強度をアップさせてみよう

プランクはスクワットなどの運動強度が高い他の筋トレに比べて強度がそれほど高くないので、普段筋トレをする習慣のない方でも、数回やれば慣れてくることが多いでしょう。

実際にやってみて慣れてきた場合は、無理のない範囲で強度を高めていくようにしましょう。

より効率的に体幹をトレーニングすることができるようになります。

先ほど紹介したプランクチャレンジの表でも、2日おきのペースで強度がアップしていますよね？

ただし、先ほど紹介した表はあくまで一例であって、必ずこの通りにしないといけないというわけではありません。

キツければ強度を下げても問題ありませんし、余裕があればもっと強度を上げてもかまいません。

あなたにあった強度で、30日間継続して取り組むことが何よりも大切になります。

4. プランクチャレンジを行うときの注意点

プランクチャレンジに挑戦する場合、いくつか注意してほしいポイントがあります。

これらのポイントを意識しながらプランクチャレンジに取り組むことでより効果を得やすくなり、ケガの予防などにもつながるので、しっかりと意識しながら取り組むようにしましょう。

(1) 無理をしない

プランクはスクワットやウエイトリフティングのような運動強度の高い筋トレと比べると、比較的負荷の軽い筋トレだと言えます。

プランクチャレンジでも最初は20秒という短い時間から始めることができるので、それほどキツく感じない人も多いでしょう。

しかし、普段から筋トレする習慣のない方や運動の機会がない方にとっては、それでもキツく感じてしまうかもしれません。

もしキツいと感じるときには、無理をせず、時間を短くするなどして対応するようにしてください。

無理をしてフォームが崩れてしまっては本来得られるはずの効果が得られなくなってしまいますし、何よりケガをしてしまいかねません。

決して無理はせず、自分のペースで進めていくようにしましょう。

(2) 体がまっすぐになるようにする

腕立て伏せや腹筋などの筋トレとは異なるタイプの筋トレとはいえ、プランクもれっきとした筋トレの1つです。

そして、筋トレでより効果を得るためには、正しいフォームで取り組むことがとても重要。

フォームが崩れていると筋肉に対して刺激を与えられなくなる可能性がある上、フォームが崩れることで他の部位に過度な負荷がかかってしまい、ケガの可能性も出てきます。

プランクは体をまっすぐに保つことで体幹の筋肉に刺激を与える筋トレ方法なので、体がまっすぐになるよう、意識しながらトレーニングを行いましょう。

(3) 肩を丸めない

プランクに慣れていない初心者がやってしまいがちな失敗として挙げられるのが、肩を丸めてしまうパターンです。

プランクを行う中で体を支えるのがキツくなってくると、肩に力が入ってしまい、その結果肩が丸まってしまいます。

肩が丸まってフォームが崩れると体幹をしっかりと鍛えられなくなり、また肩に負荷がかかり過ぎて、肩を痛めてしまう可能性があります。

そのため、肩が丸まらないように意識し、もし肩が丸まってしまうほどキツいのであれば、無理せず時間を短くするなどして対応しましょう。

(4) 息をとめない

呼吸は、筋トレの重要なポイントの1つです。

通常筋トレをする際は、しっかりと息を吸って息を吐くのがスタンダードな呼吸方法ですが、筋トレに慣れていなかったりキツくなってくると、ついつい息を止めてしまいます。

息を止めると体幹が安定して力が入りやすいというメリットがありますが、血圧の変動が激しくなり心臓や血管に負担がかかるのであまりおすすめできません。

しっかりと息を吸って吐くことを意識してプランクに取り組んでいきましょう。

5. プランクで体幹を鍛えることで期待できるようになる効果4つ

プランクチャレンジを継続して取り組むにはモチベーションが重要です。

モチベーションを保つ上で支えになるのが、どのような効果を得られるのか理解しておくことです。

プランクで体幹を鍛えることで期待できる主な効果としては、以下の4つの効果が挙げられます。

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(1) 基礎代謝がアップして痩せやすい体になる

プランクで体幹を鍛えることによって期待できる効果の1つ目は、基礎代謝のアップです。

私たちの体は、家事や仕事など、普段の生活の中で消費する基礎代謝があります。

この基礎代謝には筋肉の量が関係しています。

筋肉量が多いと基礎代謝は高くなり、筋肉量が少なければ普段の生活の中で消費できるカロリーも少なくなってしまいます。

つまり、プランクに取り組むことで筋肉量をアップさせることができれば、痩せやすい体を手に入れられるようになるというわけです。

体を絞るため、痩せるためにプランクを始めたいと考えている方にとっては、嬉しい効果と言えるのではないでしょうか？

(2) 姿勢が良くなる

プランクで体幹を鍛えることによって期待できる効果の2つ目は、姿勢が良くなることです。

プランクは主に体幹の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法です。

体幹の筋肉の役割としては胴体を支えるというものが挙げられますが、プランクで体幹の筋肉が鍛えられると、それだけしっかりと胴体を支えられるようになり、姿勢の改善に繋がることもあります。

逆に体幹が衰えてしまうと、胴体を支える力が弱まって体が丸まり、猫背になってしまいます。

このように、プランクで体幹を鍛えることには姿勢の改善効果も見込めるため、最近姿勢が悪くなっているなと感じている方はプランクチャレンジに取り組んでみましょう。

(3) お腹周りが引き締まる

プランクで体幹を鍛えることによって期待できる効果の3つ目は、お腹周りが引き締まることです。

この記事でも何度かお伝えしてきているように、プランクで鍛えることができる体幹の筋肉は、胴体を支える部位の筋肉です。

つまり、体幹の筋肉をしっかりと鍛えることができれば胴体を支える筋肉の力が高まるので、内臓が垂れ下がらないようになるのです。

逆に体幹の筋肉が衰えると、胴体を支える筋肉の力が弱まってしまい、いわゆるぽっこりお腹のような状態に。

そのため、最近お腹が出てきたなと感じている方も、プランクによって体幹の筋肉を鍛えるべきだと言えるでしょう。

(4) 疲れにくい体になる

プランクで体幹を鍛えることによって期待できる効果の4つ目は、疲れにくい体になることです。

筋肉は体のパフォーマンスを維持するために欠かすことのできない組織です。

そのため、運動量が減り体内の筋肉量が低下すると、少し動いただけで疲れるなど、体のパフォーマンスが低下してしまいます。

一方、プランクによって体幹を鍛えることで筋肉量の低下を防ぐことができ、パフォーマンスを維持し、疲れにくい体になります。

6. まとめ

この記事では、プランクでのトレーニングに取り組むときに気になってくるポイントの1つである、時間について詳しく解説しました。

この記事で紹介したように、プランクに最適な時間は人それぞれです。

基本的な筋肉量が多い人は長く取り組んだ方がいいですし、筋肉量が少ない人は短い時間でも効果を得られます。

プランクのトレーニングでは時間よりも正しいフォームの維持が重要なので、正しいフォームを維持できる時間内でプランクを行っていくことを意識しましょう。

正しいフォームを維持できる適切な時間でプランクに取り組んで、ムダな脂肪のない理想の体を手に入れましょう！