水泳筋トレで筋肉美を手に入れよう!その効果とは?

「水泳って筋肉を付ける効果があるのかな?」
「どんな泳ぎ方が筋肉を増やすんだろう?」
「水泳をすることで筋トレになるのかを知りたい…」

そうお悩みではありませんか?

雨の日や寒い季節でも、天候を選ばず室内プールで取り組める水泳は、ダイエットや健康維持に人気のフィットネスですね。

しかし、筋肉量を増やし、筋肉を大きくするための水泳トレーニングはまったくの別物であることは意外と知られていません。
種目別に水泳で鍛えられる筋肉を知っていないと、理想の体型を手に入れにくいですよ!

そこでこの記事では、筋肉増大のために有効な水泳トレーニングの4つのポイントに加え、筋肉増強に効果的な方法についてもお伝えします。

この記事を読み、正しい泳法を身に付けて、水泳で筋肉を増やすために役立ててくださいね。水泳筋トレで筋肉美を手に入れましょう!

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1. 筋肉をつける水泳トレーニング

 

水泳は、有酸素運動と無酸素運動、両方の側面を持っています。

筋肉を強く太くすることを目的にするなら、無酸素運動として水泳を行う必要があります。

以下詳しく説明します。

(1) 水泳の多くは有酸素運動

私たちが普段健康維持やダイエットなどを目的として行っているような水泳は、有酸素運動の場合がほとんどです。

有酸素運動なので血中の脂肪を燃焼させることには有効ですが、筋肉の増強効果はあまり期待できません。

長年水泳をやっていて痩せたのはいいけれど、引き締まっていないお腹のまま、という方は水泳が有酸素運動になっていることが原因です。

(2) 水泳における無酸素運動とは

それでは、水泳における無酸素運動とはどのようなものでしょうか。

まずは無酸素運動とはどのようなものなのか、基本から押さえていきます。

無酸素運動とは、筋肉を収縮するためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出す運動のことです。

水泳を無酸素運動にするには、以下のポイントを意識しましょう。

スピード
水圧
水の抵抗

水中では浮力があるため高い負荷をかけることができませんが、その分、水圧や水の抵抗を利用することができます。

(3) 無酸素運動の水泳トレーニング4つのポイント

スピード、水圧、水の抵抗を利用することで、水泳を無酸素運動にすることが可能になります。

これらを実現する具体的なポイントは、以下の通りです。

①スプリントを繰り返す
②インターバルを短くする
③水に浸かる面積を増やす
④負荷を加える

順に説明します。

 

① スプリントを繰り返す

出来る限り速いスピードでのスプリントを繰り返しましょう。

水泳を無酸素運動にするには、高い負荷をかける必要があります。

水泳時は、できる限り速いスピードで短い距離をスプリントしましょう。

陸上競技で言うと短距離走のダッシュを繰り返すイメージです。

しかし、水中でのスプリントを本当に限界まで行うと溺れる危険性があります。

できればジムのプールなどで、コーチ指導のもと実践することをおすすめします。

 

② インターバルを短くする

スプリントの間のインターバルを短くしましょう。

インターバルを短くすることで、より高い負荷をかけ、無酸素運動にすることが可能です。

 

③ 水に浸かる面積を増やす

水に浸かる面積が多い泳法を選ぶことで、体により水圧をかけることができ、高い負荷をかけることが可能になります。

 

④ 負荷を加える

水中用のリストウエイトやアクアグローブを装着することで、より負荷をかけた水泳が可能です。

ただし、器具の取り扱いには注意が必要です。

負荷を加えるということはそれだけ泳ぎにくくなるということなので、溺れる危険性も増します。

初心者のうちは無理をせず、スピードを上げるところからはじめましょう。

 

2. 種目別!水泳で鍛えられる筋肉

今回は、種目別、水泳で鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

水泳は泳法によって使われる筋肉が違います。

気になる筋肉にフォーカスした泳法を選択することで、自分の目標とする体型に近づきましょう。

種目別に水泳で鍛えられる筋肉を知っていると、筋肉を付けたい部分を集中的にトレーニングできますよ。

クロールで鍛えられる筋肉から、バタフライで鍛えられる筋肉まで紹介するので、自分に合った種目を見つけましょう!

関連記事はこちら!
水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

(1) クロールで鍛えられる筋肉

クロールでは、肩の筋肉のである三角筋、胸の大胸筋、腕の上腕三頭筋、背中の広背筋、腹筋、太ももの大腿四頭筋、お尻の大臀筋といった筋肉にアプローチすることができます。

全身の筋肉をバランスよく鍛えたい方におすすめです。

筋肉の名称・部位 筋肉の解説
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
三角筋
  • 読み方:さんかくきん
  • 意味:肩の筋肉
  • 鍛えるメリット:腕周りの筋トレ効果が高まる、肩関節の周りを強化する
臀筋
  • 読み方:でんきん
  • 意味:お尻の筋肉
  • 鍛えるメリット:ヒップラインが引き締まる、姿勢が良くなる
大腿四頭筋
  • 読み方:だいたいしとうきん
  • 意味:太ももの筋肉
  • 鍛えるメリット:大きな筋肉のため、基礎代謝上昇が期待できる、足腰が強くなる、足の速さ・瞬発力・足腰の耐久性が上がる

クロールは全身を使うので、肩から太ももにかけての筋トレになるでしょう。

クロールをするときは、正しいフォームで、肩から大きく腕を回すことを意識してください。

クロールで全身をバランス良く筋トレしましょう!

(2) 背泳ぎで鍛えられる筋肉

背泳ぎでは、広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋、腹筋、足の下腿三頭筋といった筋肉にアプローチすることができます。

特に美しい背中をプロデュースしたい方におすすめです。

筋肉の名称 筋肉の解説
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
僧帽筋
  • 読み方:そうぼうきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:頭痛や肩こりにアプローチできる、上半身全体をビルドアップできる、姿勢が良くなる
上腕三頭筋
  • 読み方:じょうわんさんとうきん
  • 意味:二の腕の筋肉
  • 鍛えるメリット:太くたくましい二の腕になる、二の腕の脂肪が燃焼する、日常生活で重い物が持てるようになる

背泳ぎは背中の筋肉を中心に使うので、背中と腕を筋トレすることができまよ。

背泳ぎをするときは、手のひらを外側に向けて、遠くの水をかくことを意識してください。

背泳ぎで背中を集中的に筋トレしましょう!

(3) 平泳ぎで鍛えられる筋肉

腕や胸、お尻だけではなく、大きく開脚するため、脚の下腿三頭筋と股関節の内転筋群を鍛えることが可能です。

下半身の筋肉にもっともアプローチすることができます。

筋肉・部位の名称 筋肉の解説
臀筋
  • 読み方:でんきん
  • 意味:お尻の筋肉
  • 鍛えるメリット:ヒップラインが引き締まる、姿勢が良くなる
内転筋群
  • 読み方:ないてんきんぐん
  • 意味:股の筋肉群
  • 詳細:恥骨筋・薄筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋などからなる
  • 鍛えるメリット:血行が良くなる、姿勢が良くなる、むくみにアプローチできる

平泳ぎは股の筋肉を中心に使うので、股とお尻を筋トレすることができますよ。

平泳ぎをするときは、足首を返らせるあおり足と、両手で水をかき分けることを意識してください。

平泳ぎで股を集中的に筋トレしましょう!

(4) バタフライで鍛えられる筋肉

筋肉の名称 筋肉の解説
僧帽筋
  • 読み方:そうぼうきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:頭痛や肩こりにアプローチできる、上半身全体をビルドアップできる、姿勢が良くなる
三角筋
  • 読み方:さんかくきん
  • 意味:肩の筋肉
  • 鍛えるメリット:腕周りの筋トレ効果が高まる、肩関節の周りを強化する
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
腸腰筋群
  • 読み方:ちょうようきんぐん
  • 意味:腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称
  • 鍛えるメリット:むくみ軽減が期待できる、むくみにアプローチできる

バタフライは全身を使うので、肩から股にかけて筋トレすることができますよ。

バタフライをするときは、肩幅かそれより狭い範囲で、手を伸ばしながら自然に水をかくことを意識してください。

バタフライで全身をまんべんなく筋トレしましょう!

3. 水泳で筋トレするためのポイント4つ!ダイエットにも!

今回は、水泳で筋トレするためのポイントを4つ紹介します。

水泳で筋トレするためのポイントを知っていると、効率的にトレーニングできて、効果を実感するまでのスパンを短く設定できるかもしれません。

無酸素運動やお手軽なEMSを活用する方法など、水泳と一緒にすると良い方法を紹介するので、意識して水泳筋トレを行ってみましょう!

(1) 水泳の無酸素運動だけでなく陸上の無酸素運動も行う

水泳だけでなく、腹筋・背筋・スクワットなど無酸素運動も行ってください。

水泳と無酸素運動で、遅筋と速筋の両方が鍛えられ、より効果的に筋トレできます。

順番は、筋トレを行ってから水泳に取り組む方が筋肉をつけたい目的に良い影響を与えるでしょう。

軽く腹筋をしてから、水泳をしてトレーニングを終えましょう!

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(2) 根を詰めて毎日水泳しない

根を詰めて毎日水泳しても、筋トレ効果は期待できないでしょう。

筋肉は使った後に、休ませることで、少しずつ強化されます。

ジムで水泳をした後は、2〜3日休んでから、トレーニングを再開しましょう!

早く効果を実感したいと、焦ってトレーニングを詰めこむと、体を壊しかねません。

水泳後2〜3日体を休めて、トレーニングに励みましょう。

(3) 水泳後または休憩時間に栄養摂取する

水泳後または休憩時間に、栄養補給をしましょう。

運動で使われたエネルギーを補給するために、糖質とたんぱく質を摂ることで、筋肉にエネルギーをチャージできます。

たんぱく質は、鶏肉などの食材からも摂れますが、手軽にプロテインで摂ってもよいでしょう。

コンビニエンスストアや薬局でも売っているので、手軽にトレーニング後に取り入れることができますよ。

(4) お手軽なEMSを活用する

手軽に装着するだけで鍛えられるEMSを活用する方法もあります。

EMSはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気刺激で筋肉を鍛えられるので、装着するだけで筋トレの効果を目指すものです。

トレーニングは脳が指令を出して筋肉を動かせますが、EMSは装置が電気刺激を出して筋肉を動かせる仕組みです。

水泳した後に、無酸素運動をする気力が無いときは、EMSを活用するのもよいですね!

水泳も筋トレも楽しく続けることが大切です。

EMSで、お手軽に筋トレしましょう!

 

4. 筋肉を鍛えたいならスロートレーニングもおすすめ

筋肉を強く太くするには、重力のある陸上でのスロートレーニングもおすすめです。

スロートレーニングは通常の筋トレを、ゆっくりとした動作で動きを止めずに行うものです。

(1) スクワットのスロートレーニング

スクワットのスロートレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりとしゃがむ
  2. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと膝を伸ばす
  3. 膝を伸ばしきらないうちに1に戻り繰り返す

しゃがんでから膝を伸ばすまで動きを止めずに続けましょう。

膝を伸ばしきらない、ノンロックで次の動作に入ることがポイントです。

(2) 腕立て伏せのスロートレーニング

腕立て伏せのスロートレーニングのやり方は以下の通りです。

  1. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと肘を曲げる
  2. 1から5までをカウントする間に、ゆっくりと肘を伸ばす
  3. 肘を伸ばしきらないうちに1に戻り繰り返す

肘を伸ばしきらず、ノンロックで次の動作に入ることがポイントです。

5. まとめ

今回は種目別、水泳で鍛えられる筋肉と、水泳で筋肉を付けるための効果的なポイントについて紹介しました。

また、泳法によって使う筋肉が違うことや、水泳以外でも手軽に筋肉を増やす方法についてもお伝えしました。
クロールとバタフライは全身、背泳ぎは背中、平泳ぎは股の筋肉などが鍛えられます。

水泳で筋トレするためのポイントをしっかり押さえて、筋トレしてくださいね。

どこの筋肉が鍛えられるか知ることは大切です。

無酸素運動としての水泳トレーニングを実践して、理想の体型に近づいてくださいね。
種目別、水泳で鍛えられる筋肉を理解して、筋肉美を手に入れましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月24日)のものです。また、画像は全てイメージです

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