水泳で全身バランス良く筋トレできる?4種目、水泳で鍛えられる筋肉!

2019.09.10

「水泳をすることで筋肉トレになるのかを知りたい…」
「種目別にどの筋肉が鍛えられるの?」

水泳をすることで筋肉トレになるのかを知りたくありませんか?

種目別に水泳で鍛えられる筋肉を知らないと、理想の体型を手に入れにくいですよ!

そこで今回は種目別、水泳で鍛えられる筋肉と、水泳で筋トレするためのポイントを紹介します。

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1. 種目別!水泳で鍛えられる筋肉

今回は、種目別、水泳で鍛えられる筋肉を4つ紹介します。

種目別に水泳で鍛えられる筋肉を知っていると、筋肉を付けたい部分を集中的にトレーニングできますよ。

クロールで鍛えられる筋肉から、バタフライで鍛えられる筋肉まで紹介するので、自分に合った種目を見つけましょう!

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(1) クロールで鍛えられる筋肉

筋肉の名称・部位 解説
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
三角筋
  • 読み方:さんかくきん
  • 意味:肩の筋肉
  • 鍛えるメリット:腕周りの筋トレ効果が高まる、肩関節の周りを強化する
臀部
  • 読み方:でんぶ
  • 意味:お尻
  • 鍛えるメリット:ヒップラインが引き締まる、姿勢が良くなる
大腿四頭筋
  • 読み方:だいたいしとうきん
  • 意味:太ももの筋肉
  • 鍛えるメリット:大きな筋肉のため、基礎代謝上昇が期待できる、足腰が強くなる、足の速さ・瞬発力・足腰の耐久性が上がる

クロールで鍛えられる筋肉・部位は、広背筋・三角筋・臀部・大腿四頭筋です。

クロールは全身を使うので、肩から太ももにかけての筋トレになるでしょう。

クロールをするときは、正しいフォームで、肩から大きく腕を回すことを意識してください。

クロールで全身をバランス良く筋トレしましょう!

(2) 背泳ぎで鍛えられる筋肉

筋肉の名称 筋肉の解説
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
僧帽筋
  • 読み方:そうぼうきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:頭痛や肩こりにアプローチできる、上半身全体をビルドアップできる、姿勢が良くなる
上腕三頭筋
  • 読み方:じょうわんさんとうきん
  • 意味:二の腕の筋肉
  • 鍛えるメリット:太くたくましい二の腕になる、二の腕の脂肪が燃焼する、日常生活で重い物が持てるようになる

背泳ぎで鍛えられる筋肉は、広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋です。

背泳ぎは背中の筋肉を中心に使うので、背中と腕を筋トレすることができまよ。

背泳ぎをするときは、手のひらを外側に向けて、遠くの水をかくことを意識してください。

背泳ぎで背中を集中的に筋トレしましょう!

(3) 平泳ぎで鍛えられる筋肉

筋肉・部位の名称 解説
臀部
  • 読み方:でんぶ
  • 意味:お尻
  • 鍛えるメリット:ヒップラインが引き締まる、基礎代謝が上がる、姿勢が良くなる
内転筋群
  • 読み方:ないてんきんぐん
  • 意味:股の筋肉群
  • 詳細:恥骨筋・薄筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋などからなる
  • 鍛えるメリット:血行が良くなる、姿勢が良くなる、むくみにアプローチできる

平泳ぎで鍛えられる筋肉・部位は、臀部・内転筋群です。

平泳ぎは股の筋肉を中心に使うので、股とお尻を筋トレすることができますよ。

平泳ぎをするときは、足首を返らせるあおり足と、両手で水をかき分けることを意識してください。

平泳ぎで股を集中的に筋トレしましょう!

(4) バタフライで鍛えられる筋肉

筋肉の名称 筋肉の解説
僧帽筋
  • 読み方:そうぼうきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:頭痛や肩こりにアプローチできる、上半身全体をビルドアップできる、姿勢が良くなる
三角筋
  • 読み方:さんかくきん
  • 意味:肩の筋肉
  • 鍛えるメリット:基礎代謝が上がる、腕周りの筋トレ効果が高まる、肩関節の周りを強化する
広背筋
  • 読み方:こうはいきん
  • 意味:背中の筋肉
  • 鍛えるメリット:逆三角形の体になる、姿勢が良くなる、肩こりや猫背にアプローチできる
腸腰筋群
  • 読み方:ちょうようきんぐん
  • 意味:腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称
  • 鍛えるメリット:むくみ軽減が期待できる、むくみにアプローチできる

バタフライで鍛えられる筋肉は、僧帽筋・三角筋・広背筋・内転筋群です。

バタフライは全身を使うので、肩から股にかけて筋トレすることができますよ。

バタフライをするときは、肩幅かそれより狭い範囲で、手を伸ばしながら自然に水をかくことを意識してください。

バタフライで全身をまんべんなく筋トレしましょう!

2. 水泳で筋トレするためのポイント4つ

今回は、水泳で筋トレするためのポイントを4つ紹介します。

水泳で筋トレするためのポイントを知っていると、効率的にトレーニングできて、効果を実感するまでのスパンを短く設定できるかもしれません。

無酸素運動やお手軽なEMSを活用する方法など、水泳と一緒にすると良い方法を紹介するので、意識して水泳筋トレを行ってみましょう!

(1) 水泳だけでなく無酸素運動も行う

水泳だけでなく、腹筋・背筋・スクワットなど無酸素運動も行ってください。

水泳と無酸素運動で、遅筋と速筋の両方が鍛えられ、より効果的に筋トレできます。

順番は、筋トレを行ってから水泳に取り組む方が筋肉をつけたい目的に良い影響を与えるでしょう。

軽く腹筋をしてから、水泳をしてトレーニングを終えましょう!

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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(2) 根を詰めて毎日水泳しない

根を詰めて毎日水泳しても、筋トレ効果は期待できないでしょう。

筋肉は使った後に、休ませることで、少しずつ強化されます。

ジムで水泳をした後は、2〜3日休んでから、トレーニングを再開しましょう!

早く効果を実感したいと、焦ってトレーニングを詰めこむと、体を壊しかねません。

水泳後2〜3日体を休めて、トレーニングに励みましょう。

(3) 水泳後または休憩時間に栄養摂取する

水泳後または休憩時間に、栄養補給をしましょう。

運動で使われたエネルギーを補給するために、糖質とたんぱく質を摂ることで、筋肉にエネルギーをチャージできます。

たんぱく質は、鶏肉などの食材からも摂れますが、手軽にプロテインで摂ってもよいでしょう。

コンビニエンスストアや薬局でも売っているので、手軽にトレーニング後に取り入れることができますよ。

(4) お手軽なEMSを活用する

手軽に装着するだけで鍛えられるEMSを活用する方法もあります。

EMSはElectrical Muscle Stimulationの略で、電気刺激で筋肉を鍛えられるので、装着するだけで筋トレの効果を目指すものです。

トレーニングは脳が指令を出して筋肉を動かせますが、EMSは装置が電気刺激を出して筋肉を動かせる仕組みです。

水泳した後に、無酸素運動をする気力が無いときは、EMSを活用するのもよいですね!

水泳も筋トレも楽しく続けることが大切です。

EMSで、お手軽に筋トレしましょう!

3. まとめ

今回は種目別、水泳で鍛えられる筋肉と、水泳で筋トレするためのポイントを紹介しました。

クロールとバタフライは全身、背泳ぎは背中、平泳ぎは股の筋肉などが鍛えられます。

水泳で筋トレするためのポイントをしっかり押さえて、筋トレしてくださいね。

どこの筋肉が鍛えられるか知ることは大切です。

種目別、水泳で鍛えられる筋肉を理解して、筋肉美を手に入れましょう!

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