ワイドスクワットの正しいポイント動画|内もも(内転筋)を鍛える筋トレ【中級者向け】

ボディメイクトレーナー/FiNCアンバサダー

Yui

ダイエットをきっかけにボディメイクに目覚め、コンテスト出場経験多数。 骨盤底筋エクササイズ「PfilAtes」の資格を保有しており、女性らしい美しい身体づくりを目指して日々トレーニングしております。自分を好きになって輝ける毎日を過ごせるよう一緒にボディメイクを頑張りましょう!

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level4.★★★★☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level3.★★★☆☆
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ワイドスクワットとは

「ワイドスクワット」はワイドスタンススクワットとも呼ばれ、足幅を広げて行うスクワットです。内ももの筋肉である内転筋を中心に、重点的に鍛える自重トレーニングです。内ももを中心に下半身全体を鍛えられるので、引き締まった脚や美尻効果が期待できます!

さらに、スクワット等の筋トレは痩せやすい体質作りに必要な筋肉量を増やしてくれるので、「基礎代謝」を上げることが期待できます。ダイエット中の方はぜひトライしましょう!

ワイドスクワットの正しいやり方・フォーム

1. 足を肩幅の1.5倍ほどに開く
2. 両手を胸の前で握り、体を安定させる
3. 膝が内側に入らないように注意しながら、2秒かけてゆっくりお尻を深くおとす
4. 直立になる手前まで2秒かけてゆっくり立ち上がる

トレーニングを効果的に行うポイント

  • つま先を45度外側に向ける
  • 膝と股関節が床と平行になるまで腰を落とす
  • しゃがむ際に膝とつま先が同じ方向を向くようにする
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 顔は前を向き背筋を伸ばしたまま、椅子に座るようにお尻をおとす

合わせて行いたいおすすめのトレーニングメニュー(応用編)

  1. ツイストスクワット
  2. ワイドスクワット&サイドキック
  3. ジャンピングワイドスクワット
  4. スライドサイドランジ+ジャンピングワイドスクワット
  5. テーブルトップ
  6. フロントキック、バックステップランジ
  7. サイドヒップリフト

合わせて行いたいおすすめのトレーニングメニュー(音楽に合わせて行いたい方向け)

  1. ワイドスクワット
  2. フロントランジスクワット
  3. サイドランジ
  4. クロスランジスクワット

トレーニングのNG例

上体を起こす際に反動を使う

反動を使って上体を起こしてしまうと、股関節を痛めてしまう恐れがあります。腕の反動を使うのも鍛えたい部位にきちんと負荷がかかりません。しっかりと内ももの力を使って体を持ち上げることを意識しましょう。

膝がつま先よりも内側を向いている

膝が内向きになってしまうと、内ももへの効果が少なくなると同時に、膝を痛めてしまう原因になることも。股関節を十分にストレッチしてからトライしましょう。

トレーニング時の呼吸方法

鼻から息を吸い、下腹部まで吸い込みながら腰を落とします。
息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こします。

トレーニング回数の目安

10回×3セット
チャレンジしたい人は15回を1セットとしてやってみましょう!

ワイドスクワットに効果を期待できる方

  • ももの間に隙間が欲しい方
  • 美尻を目指したい方
  • 基礎代謝を上げたい方

ワイドスクワットに関するQ&A

Q. ワイドスクワットはO脚の改善に役立ちますか?

O脚の原因が骨自体が湾曲してしまっていることである場合には、曲がった骨をトレーニングやストレッチで治すことはできないので効果がありません。逆に膝に負担のかかるトレーニングを行うとかえって症状が悪化する可能性があるため、トレーニングは避けた方がよいでしょう。

ただし、内ももとお尻の筋力が弱く緩んでしまってO脚になっている方は、内転筋や中殿筋をワイドスクワットで鍛えることで見た目の変化が感じられることがあります。内ももに意識を集中してトレーニングしてみてください。

Q. スクワットをすると前ももに筋肉がついて、太ももが太く見えてします。方法が間違っているのでしょうか?

スクワットをする際に重心が前側だと前ももが重点的に鍛えられます。普段からデスクワークが多く、骨盤周りが固まっている方は腰を引いて重心を後ろにできずに前ももを鍛えている場合が多いです。

太ももを細く見せるためには、重心を後ろにして後ろももに負荷をかけるのがおすすめ。ワイドスクワットは膝が前に出にくく、重心を後ろにしてトレーニングしやすいので、フォームが掴めていない初心者の方でもおすすめです。

▼RTして知らない方に、教えてあげませんか?

鍛えたい部位(意識する部位)

#お尻 #脚 #背中

トレーニングする際の注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう。
  • 自分のペースで継続的に行いましょう。
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう。
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう。
  • 呼吸は止めずに行いましょう。
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう。

関連記事:スクワット後に膝が痛くなる原因と膝を痛めないための対策3つ

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