毎日コツコツ継続!柔軟な身体を目指すレベル別ストレッチ9選

「身体が硬くて、運動前のストレッチが憂鬱」
「股関節の柔軟性を高めたい」

このように悩んでいませんか?

効果的なストレッチを行うと股関節の柔軟性は高めることができます。

今回は、効率良く股関節の柔軟性をアップを目指せるエクササイズを9つ紹介します。

無理なく長いスパンでコツコツ継続し、少しずつ股関節の柔軟性を高めていきましょう。

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1. 股関節の柔軟性アップにつながる9つのストレッチ・ヨガポーズ

柔軟性をアップするために必要なストレッチや体操ですが、身体が固いうちは痛く感じ、ハードな印象がありますよね。

しかし、自分の身体にあったエクササイズを見つけて継続することができれば、ケガをしにくい身体を目指すことが可能!

ここでは、レベル別おすすめストレッチから、股関節にアプローチできるヨガのポーズまで9種類解説します。

  1. 超初心者向け!寝ながらできる股関節ストレッチ
  2. 初心者向け!内太もものストレッチ
  3. 中級者向け!股関節ストレッチ
  4. 上級者向け!股関節と太ももストレッチ
  5. 超上級者向け!開脚で股関節ストレッチ
  6. 基本の股関節ストレッチヨガ
  7. 下半身と股関節のストレッチヨガ
  8. サギのポーズで太ももストレッチヨガ
  9. Y字バランスのバレエストレッチ

一度柔軟性を身に付ければ、ストレッチも楽しくなり無理なく習慣化することができますよ。

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ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果

(1) 超初心者向け!寝ながらできる股関節ストレッチ

1つ目に、横になり足の付け根を動かす、初心者向け股関節ストレッチを紹介します。

  1. 横になり、片方の膝を身体に引き寄せます
  2. 膝に手を添え、円を描くように5回ゆっくり回します
  3. 左右2回ずつ、交互に続けましょう

ポイントは、固まった筋肉をほぐすイメージで、ゆっくり回すことです。

また、慣れてきたら回す円を徐々に広げ、股関節の可動域を増やすことも可能。

伸ばしている方の脚が、曲がったり動いてしまわないように意識しましょう。

(2) 初心者向け!内太もものストレッチ

2つ目に、肩と股関節同時にほぐす、初心者向け内太もものストレッチを紹介します。

  1. 足を肩幅よりやや大きく開きます
  2. 腰をゆっくり落とし、手を膝に添えます
  3. 背中を捻るように、左右へストレッチしましょう

ポイントは、膝に添えた手を使い、広げた膝が内側に入らないようにすることです。

さらに、上体を上下に軽く動かし、負荷をかけることでより内ももをストレッチすることも可能。

身体を捻る時に、ゆっくり息を吐きながらストレッチしましょう。

(3) 中級者向け!股関節ストレッチ

3つ目に、立った状態で行う、初心者向け股関節ストレッチを紹介します。

  1. 足を前後に開きます
  2. 背中は真っ直ぐキープしたまま、重心を前に移動し膝を曲げます
  3. 下がる時に、前の脚と同じ方の腕を挙げ、反対腕は下ろし姿勢を保ちましょう

ポイントは、体重を利用して、ゆっくり太ももの裏をストレッチすることです。

下ろした方の腕は、やや後ろに引っ張られるように意識すると、上体が倒れにくくなりますよ。

また、バランスに集中しすぎて息を止めてしまわないように、注意しながら左右10回を目標に続けましょう。

(4) 上級者向け!股関節と太ももストレッチ

4つ目に、バランスを保ちながら行う、上級者向け股関節と太ももストレッチを紹介します。

  1. 足を前後に開きます
  2. 後ろで肘を曲げ、両手を反対肘に添えます
  3. 膝は伸ばしたまま、ゆっくり状態を前に倒しましょう

ポイントは、腹筋を意識して、状態が左右に傾かないようにすることです。

真っ直ぐ上半身を倒せば、太ももの裏が伸びていくのを感じることができますよ。

息を吐きながら状態を倒し、下で3回深呼吸をしましょう。

(5) 上級者向け!開脚で股関節ストレッチ

5つ目に、床で行う、上級者向け開脚ストレッチを紹介します。

  1. 片足を前に伸ばし、座ります
  2. 両手で上半身をやや浮かせながら、曲げた足を後ろに伸ばし、前後に開脚します
  3. 前後に開脚できたら、ゆっくり前に倒しましょう

ポイントは、背筋を真っ直ぐにキープすることです。

また、骨盤が傾かないように意識すると、より太ももをストレッチできますよ。

柔軟性が十分に備わったと感じたら、チャレンジしてみましょう!

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部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(6) 基本の股関節ストレッチヨガ

silhouette photography of woman doing yoga

6つ目に、床で行う股関節のストレッチヨガを紹介します。

  1. 両方の足の裏をくっつけて座ります
  2. 胸を足にくっつけるイメージで、ゆっくりと上体を倒しましょう

ポイントは、上体を倒す時に背中が丸まらないように意識することです。

上体を倒した時に、膝が上がらないように意識しながら、ゆっくり深呼吸をしましょう。

(7) 下半身と股関節のストレッチヨガ

woman wearing black top and pants stretching body on mat

7つ目に、ヨガのポーズを使った下半身ストレッチを紹介します。

  1. 横から見て山の字になるようにお尻を上げ、両手両足を床につきます
  2. ゆっくりと片方の足を上げます
  3. 一番高いところで、10秒間キープしましょう

ポイントは、上げた足が身体の外に出ないように、コントロールすることです。

慣れないうちは、高く挙げすぎず、ストレッチが気持ちいいと感じる位置でキープしましょう。

(8) サギのポーズで太ももストレッチヨガ

three woman doing hand stands

8つ目に、ヨガのサギのポーズを使った、太ももストレッチを紹介します。

  1. 片足を前に伸ばし、反対の足は曲げて座ります
  2. 伸ばした方の足を胸の前に引き寄せ、足の裏を持ちます
  3. 膝を伸ばしながら、足を上げましょう

ポイントは、足を上げる時に、踵を前に出すイメージを持つことです。

最初は、膝が真っ直ぐ伸びなくてもいいので、ストレッチを感じましょう。

背中は常に真っ直ぐキープすることで、腹筋や背筋にもアプローチできますよ。

(9) Y字バランスのバレエストレッチ

9つ目に、バレエのY字バランスを使ったストレッチを紹介します。

  1. 立った状態で片方の軸足をやや曲げ、反対の手でつま先を持ちます
  2. 軸足を伸ばすと同時に、反対足も顔の高さまで持ち上げます
  3. 手を離さずに、ゆっくりと上げた足を身体の横に持ってきましょう

ポイントは、上げた方のつま先を伸ばし、身体に引き寄せることです。

Y字バランスを行うときは、安定の良いものに掴まるようにしましょう。

重心が軸足の上からブレないように意識すると、バランスを保つことができますよ。

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2. まとめ

この記事では、股関節の柔軟性を高めるストレッチを紹介しました。

股関節のストレッチは、少しずつレベルを上げながら毎日継続することが大切です。

また、ストレッチをするときは、呼吸を止めずにリラックスするように意識しましょう。

柔軟性を身に付けることで、ケガをしにくい身体を目指すことが可能で、様々なスポーツでも重要視されています。

目標やゴールを設定し、前日より少し可動域を広げるイメージで取り組むと、無理なく継続することができますよ!

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