ふくらはぎの痛みの原因とは？マッサージ法やストレッチ法を徹底解説

「ふくらはぎが痛むけど、どうすれば改善できるだろうか」
「ふくらはぎマッサージや筋トレ方法が知りたい！」

このように考えたことはないですか？

実は、これらの悩みはすぐに解決できるんです！

この記事では、ふくらはぎが痛む原因やふくらはぎのマッサージ方法、ふくらはぎの筋トレ方法などについて説明します。

この記事を読めば、あなたもふくらはぎについて詳しくなれますよ！

1. ふくらはぎが痛む原因

「ふくらはぎが痛むけど、その原因がわからない」ということはありませんか？

ふくらはぎが痛む原因は様々なものがありますが、今回は大きく分けて以下2つを紹介します。

• 筋肉痛
• 肉離れ

この他にも病気による痛みもありますが、この記事では病気に関するものは説明しません。

上記2つを順に説明します。

(1) 筋肉痛

ふくらはぎが痛む原因の1つ目は筋肉痛です。

筋肉痛は筋肉の伸張性収縮を繰り返したときに生じやすいとされています。

この伸張性収縮が行われる筋肉は、ハムストリングスや大腿四頭筋、上腕二頭筋そしてふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋などです。

なぜ伸張性収縮を繰り返すと筋肉痛が起こるのかというと、筋肉が収縮する方向と反対に引き伸ばされるときに、ブレーキをかけると大きな張力が生じ、筋繊維や周囲の結合組織が断裂して微細な傷がつき、痛みや腫れを引き起こす炎症メディエーターやサイトカインが産生されることにより、筋肉痛を引き起こします。

筋肉痛の治療は、ストレッチや軽いマッサージなどでふくらはぎをほぐしましょう。

また、ぬるま湯で入浴し、血行を促進させるのも効果的です。

さらに、食事や休養にも気を遣い、食事はたんぱく質を含めてバランスよく食べるようにし、休養も質のよい睡眠をとるようにしましょう。

(2) 肉離れ

ふくらはぎが痛む原因の2つ目は肉離れです。

肉離れの症状として典型的なものは、スポーツをしているとき、ふくらはぎの内側の中央上部に痛みが生じるものです。

肉離れの応急処置の方法として、発症直後はアイシングと伸縮包帯で圧迫を行いましょう。

2. ふくらはぎのマッサージ方法3つ

ふくらはぎの痛みや太さを軽減するためにマッサージを取り入れてみてもいいでしょう。

ここでは様々な種類のマッサージを紹介します。

今回紹介するマッサージは、以下の3つです。

• 自分でできるふくらはぎのマッサージ
• 硬さを軽減するマッサージ
• 疲労にアプローチするマッサージ

順に説明します。

ふくらはぎの正しいマッサージの仕方とは？おすすめのグッズも紹介！

(1) 自分でできるふくらはぎのマッサージ

1つ目は自分でできるふくらはぎのマッサージです。

自宅でいつでもできるので、時間があるときにやってみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 脚を楽な状態で組む
2. 左足首を右手で持ち、左手をその隣に置く
3. ふくらはぎを下から上に持ち上げるように手でさする
4. 5回から10回程度さする
5. 内側から上に向かってふくらはぎを軽くつまんでいく
6. 外側も同様に行う
7. 両手で左脚の太ももを掴み、同じく下から上に持ち上げるように手でさする
8. 反対の脚も同様に行う

ふくらはぎの内側外側は、足のかかとと膝の裏の真ん中を結んだ線から内側、外側という風に区別しましょう。

(2) 硬さを軽減するマッサージ

2つ目は硬さを軽減するマッサージです。

ふくらはぎの硬さが気になる人におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 立った状態になり、お尻のくぼんでいる部分に手を当てる
2. 指2,3本分横に手を置き、指でマッサージを行う
3. 20秒から30秒くらい押す
4. お尻の周りを今度は拳でこする
5. お尻を手で持ち、ゆする
6. お尻を掴んでゴシゴシするように意識する

ふくらはぎだけではなく、お尻もマッサージすることが大切です。

(3) 疲労にアプローチするマッサージ

3つ目は疲労にアプローチするマッサージです。

ふくらはぎに疲れがたまっている人は、ぜひこのマッサージを試してください。

やり方は以下の通りです。

1. 座った状態で手を体の後ろに置き、左膝の上に右脚のふくらはぎを乗せる
2. ふくらはぎを膝に押し込み、そのまま前後左右に動かす
3. 反対の脚も同様に行う

時間は特に決まっていませんが、やりすぎには注意しましょう。

自分が気持ちいいと感じるところに当てていきましょう。

ふくらはぎがだるい！主な原因と解消のための秘訣

3. ふくらはぎの筋トレ方法5つ

ふくらはぎの太さが気になる人は、ふくらはぎの筋トレを行ってふくらはぎを引き締めてみましょう。

ふくらはぎを鍛える筋トレはたくさんありますが、今回は5つをピックアップします。

今回紹介するふくらはぎの筋トレは、以下の5つです。

• カーフレイズ
• アンクルホップ
• ジャンピングスクワット
• ボックスジャンプ
• クロスジャンプ

順に説明します。

(1) カーフレイズ

1つ目の筋トレはカーフレイズです。

カーフレイズは簡単にいうとかかとを上げてつま先立ちをするトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

1. 壁などに手をつき、バランスがとれる状態になる
2. 母指球に力を入れながら、つま先立ちになるように大きく足を上げていく
3. 足をゆっくりと下ろしていく
4. 下ろすときは下ろし切る寸前で止めるようにし、かかとまで下ろし切らないようにする
5. 10回×2セット行う

足首が外側に行かないように、母指球にしっかりと力を入れましょう。

(2) アンクルホップ

2つ目の筋トレはアンクルホップです。

アンクルホップはサッカーや陸上競技での練習でも行われています。

やり方は以下の通りです。

1. 気を付けの姿勢で立つ
2. 腕を振りながらジャンプする
3. できるだけ滞空時間が長くなるようにジャンプする
4. ただジャンプするのではなく、気を付けの姿勢を保ちながらジャンプを行う
5. 膝が曲がらないように跳ぶ

足首のバネだけでジャンプするようなイメージでやってみましょう。

(3) ジャンピングスクワット

3つ目の筋トレはジャンピングスクワットです。

名前の通り、ジャンプとスクワットを合わせたようなトレーニングです。

やり方は以下の通りです。

1. 足を腰幅分広げる
2. おへそを背中に押し込め、お尻を引き締めていく
3. 膝の位置は内側にならず外側になるようにする
4. 息を吸って吐きながらお尻を後ろに下げる
5. 膝がつま先から出ないようにする
6. 膝は伸ばし切らずにゆっくりとダウンする
7. お腹を閉めて息を吸って吐き、あばらをしっかりと入れていく
8. 膝の上に両手を置き、お腹や肛門を閉め、吸う息でジャンプし、吐く息で着地する
9. 8を60秒間行う

動作自体は簡単そうに見えるものの、これを60秒間行うと結構疲れるので、どうしても辛い場合ははじめは秒数を少なめに行ってみましょう。

(4) ボックスジャンプ

4つ目の筋トレはボックスジャンプです。

ボックスジャンプは踏み台や段差を使って行うトレーニングです。

自宅に踏み台がなくても外にある適当な高さの段差で行えるので、気軽にやってみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 足を肩幅に開き、膝とつま先の向きを合わせる
2. スクワットの要領で腰を下ろし、勢いよくジャンプする
3. ももと膝が平行になるまで下ろし、元に戻る
4. 膝が内側に入らないように注意する
5. 膝がつま先よりも前に出過ぎないように行う
6. 5回×2セット行う

ボックスジャンプを行うときは、膝とつま先に注意しながら行いましょう。

(5) クロスジャンプ

5つ目の筋トレはクロスジャンプです。

クロスジャンプは自宅で道具も必要なしにできる有酸素運動です。

やり方は以下の通りです。

1. 腰に手を当てる
2. 1歩前にジャンプする
3. 元の位置に戻る
4. 後ろにジャンプする
5. 元の位置に戻る
6. 右にジャンプする
7. 元の位置に戻る
8. 左にジャンプする
9. 元の位置に戻る
10. 30秒もしくは1分間×3セット行う

初めのうちは30秒行い、慣れてきたら1分間行ってみましょう。

4. 筋トレ時の3つのポイント

筋トレはただ回数をこなせばいいのではなく、いくつかのポイントを意識して行うとより効果がアップします。

ここでは筋トレ時のポイントについて紹介します。

筋トレ時のポイントは、以下の3つです。

• ふくらはぎの筋肉を意識する
• ダンベルやバーベルなどの道具を使う
• 無理をしない

順に説明します。

ふくらはぎの張りでお悩みの方は必見！効果的な対策3選！ 

(1) ふくらはぎの筋肉を意識する

1つ目のポイントはふくらはぎの筋肉を意識することです。

今回紹介した筋トレは、どれもふくらはぎを鍛えるためのトレーニングです。

言うまでもなく、ふくらはぎの筋トレを行うのならばふくらはぎの筋肉を使う必要があります。

しかし、多くの方はトレーニング箇所を意識することができていません。

例えば、アンクルホップやクロスジャンプでは、ただ単につま先でぴょんぴょんジャンプすれば良いというわけではありません。

これではただジャンプしているだけで、ふくらはぎの筋肉をしっかり使えていないため、トレーニングの効果が出にくいのです。

トレーニングの効果を発揮するためには、しっかりとふくらはぎの筋肉を使っているというのを意識して行いましょう。

(2) ダンベルやバーベルなどの道具を使う

2つ目のポイントはダンベルやバーベルなどの道具を使うことです。

道具を使うことでより多くの負荷をかけることができます。

今回紹介したトレーニングの中で基本的に道具をつかうものはボックスジャンプのみです。

しかし、他のトレーニングも道具を使うことでより効果がアップします。

例えば、カーフレイズの中には、ダンベルを使用して行うダンベルカーフレイズというものがあります。

これはダンベルを持って行うカーフレイズで、通常のカーフレイズよりも多くの負荷をかけることができます。

その他にも、バーベルジャンピングスクワットというバーベルを使ったジャンピングスクワットもあります。

これも通常のジャンピングスクワットに比べてより多くの負荷をかけることができます。

アスリートのように筋肉を肥大化させる必要はないですが、ふくらはぎを引き締めるためにはある程度の筋肉を付けた方がいいので、通常のトレーニングに慣れてきたら道具を使って負荷を高めたトレーニングを行ってみましょう。

(3) 無理をしない

3つ目のポイントは無理をしないことです。

今回紹介した筋トレの中には、セット数や秒数などを設定しているものがあります。

その目安セット数や秒数行うのが望ましいですが、もし体力的につらい場合は無理に行う必要はありません。

体力は人それぞれなので、まずは運動に慣れることが大切です。

初めの内は「もうこれ以上は厳しい」というくらいのセット数、秒数まで行い、体力が付き慣れてきたら増やしてみましょう。

無理をしてケガをしてしまったら意味がないので、自分の体力と相談して初めの内は回数を調整してみてください。

5. ふくらはぎのツボ

マッサージや筋トレの他にも、ふくらはぎのツボを押して疲労やむくみなどにアプローチすることができます。

ふくらはぎのツボはいくつかありますが、今回は4つのツボを紹介します。

今回紹介するふくらはぎのツボは以下の4つです。

• 委中
• 承山
• 承筋
• 豊隆

順に説明します。

(1) 委中

1つ目のツボは委中（いちゅう）です。

 

委中は膝の裏の横皺の真ん中に位置しています。

委中は腰背部の疾患に効果的です。

委中を押すときはあまり力を入れすぎないように注意してください。

(2) 承山

2つ目のツボは承山（しょうざん）です。

承山の位置は膝裏と足首の中央、ふくらはぎの筋肉が人の字形に分かれるくぼみの中です。

承山はこむら返りを防ぐツボとして知られています。

こむら返りとは、ふくらはぎの筋肉が異常に伸縮して痙攣を起こすことで生じます。

特に夏バテのときはこむら返りが起こりやすいといわれているので、暑くなってきた時期には承山をついてこむら返りを予防してみましょう。

また、安眠のツボとしても知られているため、夜に中々寝付けないという人も承山を押してみると、すっきりとした睡眠ができるかもしれません。

(3) 承筋

3つ目のツボは承筋（しょうきん）です。

承筋の位置は膝裏と承山の中央、ふくらはぎの中央ライン上です。

承筋を押すことで、ふくらはぎや腰、背中の張りにアプローチできると言われています。

承筋と上記の承山を両手の中指を重ねた状態にして2〜3分くらい押すようにしましょう。

男女では気の流れが逆になっているといわれているので、女性の場合は右手を下にした状態で行ってみてください。

(4) 豊隆

4つ目のツボは豊隆（ほうりゅう）です。

豊隆はすねの少し外側で、膝と足首のちょうど中間あたりの高さにあります。

豊隆を押すことで、頭痛やめまいにアプローチできると言われています。

また、痰を体外へ排出するのを促すとも言われています。

もちろんふくらはぎのむくみにアプローチできるので、むくみが気になっている人は豊隆を押してみましょう。

6. まとめ

ふくらはぎの痛みは、筋肉痛、肉離れなどによるものが原因と考えられます。

ふくらはぎのむくみや疲労などが気になる人は、マッサージしてふくらはぎの張りをほぐしていきましょう。

また、ふくらはぎが太くて悩んでいる人は、今回紹介したふくらはぎの筋トレを行ってふくらはぎを引き締め、美しい脚を手に入れるのを目標にしてみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎのむくみや張りにアプローチできるツボというものもありますので、ぜひ自分で押してみてください。

今までふくらはぎの悩みを抱えていた人も、今回の記事を読んでその問題を解決してみましょう！