腕立て伏せは毎日するべき?頻度の目安と期待できる効果を解説

「腕立て伏せを始めてみたものの、毎日やる方がいいのかどうかわからない…」
「腕立て伏せを続けることで、どういう効果があるのかよくわからない…」

非常にメジャーな筋トレである腕立て伏せですが、1日に何回くらいやった方がいいのか?

毎日やった方がいいのか?

毎日ではダメなら、何日おきがベストなのか?

あまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

本日は、そんな腕立て伏せ初心者の方のために、腕立て伏せを毎日するべきかどうか、そして腕立て伏せで期待できる効果について詳しくお伝えします!

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1. 腕立て伏せは毎日行ってもいいのか?

まず、腕立て伏せは毎日してもいいのか?という疑問についてですが、結論から言うと、腕立て伏せは「毎日するべきではない」というのが回答になります。

毎日するべきではない理由は、筋肉が鍛えられる仕組みにあります。

筋トレというのは、トレーニングで筋肉に負荷をかけて筋繊維を断裂させ、それが回復するという過程を繰り返すことで、以前よりも強くて大きい筋肉へと成長させるものです。

筋力アップのためには、2日程度休憩を挟むことがベストと言われているので、腕立て伏せを毎日することはあまりおすすめできないのです。

2. 腕立て伏せで期待できる効果とは

腕立て伏せを続けたら、どのような効果があるのかを実はよく知らない、という方は意外とたくさんいます。

ここでは、腕立て伏せによってどこが鍛えられるのか、どんな効果が得られるのかについてお伝えします。

(1) 腕立て伏せによって鍛えられる部位

「腕」立て伏せ、というくらいだから、「腕を鍛える運動なのだろう…」と考えている方は多いですが、実は正解ではないんです。

腕立て伏せによって鍛えられるのは、腕だけではありません。

腕立て伏せが効く筋肉は

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹筋

などとなっています。

中でも、特に腕立て伏せが効くと言われているのが「大胸筋」です。

大胸筋は、読んで字のごとく胸の表層にある大きな筋肉で、物を投げたりする時に使われることが多いのでスポーツ時にはよく使われる筋肉です。

ですが、日常生活ではあまり使用しないので、意識的に鍛える必要があります。

腕立て伏せによって鍛えられる部位は、腕の筋肉以外にもこれだけたくさんあり、そうした部位を鍛えることにより、以下に続くような様々な効果を期待できます。

(2) バストにアプローチできる

腕立て伏せというと筋骨隆々な男性が100回200回とやるものというイメージを持っている方が多いですが、実は女性にうれしいメリットがたくさんあるエクササイズです。

女性にうれしいメリットの1つめがバストにアプローチできることです。

20代後半~30代くらいになると、女性なら一度は「昔よりもバストが小さくなった気がする」「昔よりもバストの位置が下がった気がする」と感じたことがあると思います。

年齢とともに胸の位置が下がったり、胸のハリがなくなった様に感じるのは、乳房の中身がほとんど脂肪でできており、鍛えることができないせいです。

ところが、前の項で説明したように、腕立て伏せでは乳房がつながっている大元である、大胸筋を鍛えることができます。

そして、大胸筋を鍛え引き締めることで乳房の位置を維持できる効果が期待できるのです。

腕立て伏せでバストの位置を維持して、年齢に負けない美しい形を維持しましょう!

(3) 二の腕の引き締め効果

女性にうれしいメリットの2つめは、「二の腕の引き締め効果」です。

二の腕に余分についた、まるで振袖のような贅肉…特に腕を露出することが多くなる夏は、女性の頭を悩ませるタネですよね。

二の腕のたるみは、胸の位置が下がるのと同様に年齢を感じさせるので、どうにかしたいと願う方は多いのではないでしょうか。

腕立て伏せを続けることで、そんな二の腕を鍛えることができます。

そもそも二の腕がたるんでくるのは、二の腕の裏側の筋肉が動かしにくい筋肉であり、意識していないと肉が付きやすい部位であるからです。

そして、その「二の腕の裏側の動かしにくい筋肉」の正体は上腕三頭筋です。

腕立て伏せによってこの上腕三頭筋を意識的に動かすことで、二の腕がたるむのを防ぐことができますよ。

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3. 腕立て伏せのコツ2つ

腕立て伏せは誰にとってもすぐに取り組める身近なエクササイズですが、正しいやり方をしないと運動効果が十分に得られません。

ここからは、腕立て伏せをするのに押さえておくべきポイントやコツを紹介します。

(1) 正しいフォームで行う

腕立て伏せは「フォームが命」と言っても過言ではないというくらい、正しいフォームで取り組むことが重要な筋トレです。

正しいフォームでない場合、いくら取り組んでも効果が得られないばかりか、思わぬケガや体を痛めることにつながりかねないので、必ず正しいフォームで行いましょう。

腕立て伏せには様々な種類がありますが、ほとんどの場合で共通している正しいフォームのポイントは以下の通りです。

#1. 胸が床につくまでおろす

腕を軽く曲げ伸ばしして、ちょっとだけ体を沈める動きを繰り返しても、十分な運動効果は得られません。

胸が床に触れるギリギリまでしっかり深く体を下ろし、可動域ギリギリまで行うことが重要です。

#2.  腕の幅を広げすぎない

腕を置く位置も重要になります。

手のひらを置く位置は、肩幅よりやや広め、肘の角度は胴体に対して45度程度(広げすぎない)が理想的な位置になります。

#3. 体は「一直線にまっすぐ」を意識する

腕立て伏せをする時に、体が上下するのに合わせて、お腹が床につきそうに落ちたり、腰がくの字に曲がったりしている人がいますが、これはNGです。

理想的なフォームは、肩からかかとまでが一枚の板のようにまっすぐになった状態です。その一直線の状態をキープしたまま、肘を曲げて体を上下させます。

腹筋や背筋の筋力が弱いと、キープするだけでも難しいかもしれません。

逆に言えば、その状態をキープすることを意識するだけで、腕や胸周りだけでなく、腹筋や背筋のエクササイズにもなるということですね。

どうしてもキープするのが難しいようなら、回数を減らしたり、膝をついたりしても構わないので、一直線の姿勢をキープした状態で取り組むようにしましょう。

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(2) インターバルは短めに

インターバルというのは「休憩」のことです。

例えば、腕立て伏せを10回で1セットとして、1回のトレーニングで3セットやる場合、そのセット間の「休憩時間」のことを指します。

筋トレにおいて、このインターバルの取り方は非常に重要であると言われていて、全く休まないのもダメだし、休みすぎても運動効果が半減すると言われます。

セット中に腕が疲れて体が持ち上がらなくなった場合も、休憩は1~2秒に抑えて、決めた回数や決めた時間内は全力でやりきるようにした方が、十分な効果が得やすくなります。

休憩時間が短いとどうしても辛くてフォームが崩れてしまう場合は、膝付き腕立て伏せにするなど難易度を少し下げてみましょう。

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4. まとめ

今回は、腕立て伏せをどのくらいすればいいのかわからない…と思っている方に向けて、腕立て伏せに取り組む頻度や、腕立て伏せによって見込める効果についてお伝えしました。

腕立て伏せは、女性にとってうれしい効果が満載の、手軽で効果的なトレーニングです。

是非、腕立て伏せの効果を高めるポイントを押さえ、効率よくトレーニングをしてみてくださいね。

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