初ハーフマラソンは準備が命！ハーフマラソンの練習の3つのポイント

「ハーフマラソンにチャレンジしたい！ハーフを走りきるためにどんな練習をすればいいの？」
「ハーフマラソンをする上でどんな準備が必要？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

5㎞、10㎞のマラソンを経験したら、次はハーフマラソンを目指す方も多いのですが、初めてのハーフを走るためにどんな練習や準備が必要かわからないという方も多いことでしょう。

そんな方は必見！3つのポイントを押さえて練習するだけで、ハーフマラソンもあなたが理想とするタイムで走れますよ！

この記事では、ハーフマラソンを走りきるために必要な練習のポイントと、ハーフマラソンの大会に出る前に準備しておきたいことを解説します。

適切な練習を積んで、初ハーフマラソンの完走だけでなく、自分が思い描く走りで笑顔でフィニッシュしてくださいね。

1. ハーフマラソンの練習の3つのポイント

ハーフマラソンの練習のポイントは、3つです。

1. 練習から徐々に距離を伸ばし、最終的には本番同様の距離を走っておく
2. 一定のペースで走れるようにする
3. トレーニングは2か月前から行う

ぶっつけ本番でハーフマラソンを走り切ったという方もいますが、それはケガ・故障のもと。

楽しく無理なくハーフを走り切るために、事前に計画的に練習を行いましょう。

(1) 練習から徐々に距離を伸ばし、最終的には本番同様の距離を走っておく

ハーフマラソンの練習の1つ目のポイントは、練習から徐々に距離を伸ばし、最終的には本番同様の距離を走っておくことです。

それまで、5㎞、10㎞と走っていた方が、練習もなしに21.0975㎞を走るのはリスキーです。

一回の練習距離を5km→10km→15kmと増やしていき、できれば一度本番の距離を走れるようにしておくようにしましょう。

大会の前にすでに自分は21㎞を走り切っているという経験は確かな自信になり、精神的な余裕にもつながります。

当日、不安を抱えて走るよりも、余裕をもって大会に臨めるようになるので、本番前に同じ程度の距離やコースを走っておくと安心です。

(2) 一定のペースで走れるようにする

ハーフマラソンの練習の2つ目のポイントは、21.0975㎞を走り切るために、自分のペースを常に確保できるようにすることです。

短い距離のレースは多少オーバーペースになったとしてもなんとか乗り切れるかもしれませんが、ハーフマラソンの距離になるとそれはきびしいです。

また、初めてのハーフマラソンの大会に出場するということでテンションが上がってしまい、予定よりもオーバーペースになってしまう方も珍しくありません。

大勢のランナーと一緒に走る中で、他のランナーに惑わされずに着実に走れるよう、自分の適切なペースを体に覚えこませておきましょう。

すると、本番でも周囲やテンションにリズムを乱されることなく無理のないペースで走り切ることができますよ。

(3) トレーニングは2か月前から行う

ハーフマラソンの練習の3つ目のポイントは、余裕をもってトレーニングを行うことです。

人によって練習に割ける時間や基本的な体力、その日の体調は異なるため、できれば最低2か月前からハーフマラソン大会に出るためのトレーニングを始めましょう。

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2. 練習と並行してやっておきたい3つのこと

ハーフマラソンの初心者が初の大会で失敗しないために、距離・ペース・量の3つの練習のポイントとともに並行してやっておきたいことが3つあります。

1. マラソン大会のコースを把握しておく
2. 歩くペースを調べておく
3. マラソン中の補給に慣れておく

体づくりとともにこの3つをやっておくと、精神的にも余裕をもって大会に参加できますよ。

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(1) マラソン大会のコースを把握しておく

練習と並行してやっておきたい1つ目のことは、出場するマラソン大会のコースを頭に入れておくことです。

これまでの10㎞の倍以上の距離を走るハーフマラソンは、途中で補給が必要となります。

スムーズに補給ができるよう、また、当日の走りのイメージトレーニングができるよう、出る大会のコースを実際に走り、環境を把握しておくと本番で安心して走ることができますよ。

実際に走ることができない場合は、パンフレットでコースや給水ポイント等をチェックしておきましょう。

また、走るコースによって難易度は大きく変わります。

アップダウンが激しいコースは想像以上に体力を削られるため、コースの特徴を把握して必要なトレーニングをしておくとさらに安心です。

(2) 自分の歩くペースを調べておく

練習と並行してやっておきたい2つ目のことは、ハーフマラソンの練習をするときに、自分の走るペースだけでなく歩くペースも調べておくことです。

マラソンにはハプニングがつきものです。

通常のペースで走っていても急に足や腰が痛くなったり、補給がうまくいかずに体調に違和感や異常を感じることもあります。

深刻な状態なら無理をせずにリタイアをすべきですが、距離があと少し、あるいは軽い症状だった場合は歩いてゴールすることもあり得ます。

自分の普段の歩くペースがわかっていれば、走れなくなった時に制限時間内に完走するためのペース配分のバランスが測れ、無理に走ることなく完走できますよ。

(3) マラソン中の補給に慣れておく

練習と並行してやっておきたい3つ目のことは、マラソン中の補給に慣れておくことです。

ハーフマラソンでは、後半にエネルギー不足で低血糖になってしまうこともあり、補給が必要なのが5㎞・10㎞のマラソンと異なる点です。

そのため、練習の時点で、補給の目安となる10㎞地点でのエネルギー補給と水分補給の練習をしておき、実際にレースの補給で戸惑わないように慣れておきましょう。

初めての補給がうまくいかず、エネルギー不足で後半バテてしまった、走れなくなってしまったというケースは少なくありません。

また、水分は、のどの渇きを覚えてから摂っても遅すぎるため、普段から自分に合った給水のタイミングを見つけておいてくださいね。

給水には、汗で失われたミネラルを補うために水ではなくスポーツドリンクがおすすめですよ。

3. まとめ

ハーフマラソンは、フルマラソンの前の練習として出場する方だけでなく、無理なく走れる距離と人気の高いマラソンです。

しかし、10㎞の倍以上の距離を走るハーフマラソンは、これまでの距離とは多少異なります。

初めてハーフマラソンは緊張するでしょうが、事前に準備をしておけば無理なく完走できることでしょう。

ハーフマラソンの練習を積んで、笑顔で21㎞を駆け抜けて下さいね。

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