ふくらはぎがだるい！主な原因と解消のための秘訣

「最近、少し歩いただけで脚がだるい」
「ふくらはぎが痛くてだるい」

このように、ふくらはぎがだるくて悩んでいませんか？

実は、ふくらはぎのだるさを放っておくと大変なことになるかもしれません。

この記事では、ふくらはぎがだるく感じる原因と、その対策方法を紹介します。

最後まで読めば、だるさの原因を知ってすぐに予防することができますよ！

1. ふくらはぎがだるい主な原因3つ

だるさとは、心身が疲れたときに感じる疲労感や倦怠感のことです。

この記事では、痛みやむくみもだるさの1つとして扱います。

ここでは、ふくらはぎの痛みを引き起こす主な原因について説明します。

原因は様々ありますが、この記事では以下の3つの原因を説明します。

• 冷え
• 筋肉痛
• 筋肉の張り

順に説明します。

また、予防法を次の見出しで説明していますので参考にしてみてください。

(1) 冷え

1つ目の原因は冷えです。

冷えると手足がむくんだり、だるさを感じやすくなることがあります。

冷えの原因としては、運動不足による筋肉の衰えやストレス過多、睡眠不足、及び冷たい飲食物のとりすぎが考えられます。

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(2) 筋肉痛

2つ目の原因は筋肉痛です。

ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋は、筋肉痛になりやすい部位です。

この筋肉痛をだるさと感じることもあります。

筋肉が引き伸ばされた状態で大きな力を出すことを繰り返せば、筋肉痛になりやすくなります。

 

(3) 筋肉の張り

3つ目の原因は筋肉の張りです。

この筋肉の張りをだるく感じることもあります。

特に日頃からハイヒールを履き続けていると、ふくらはぎの筋肉が張りやすくなります。

ハイヒールを履くときは、なるべく長時間の装用を避け、脚に負担を掛けずに歩くよう心掛けましょう。

ハイヒールを履くことによるリスクは他にもあるので注意が必要です。

2. ふくらはぎのだるさを予防しよう

これまで、ふくらはぎがだるくなる主な原因を説明しました。

ここでは、だるさを予防する方法を紹介します。

(1) 冷えを予防する

冷えの予防法は主なものでも以下4つあります。

• 栄養バランスの良い食事を心掛ける
• 衣服を工夫しよう
• 運動を習慣化して筋肉を鍛える
• 入浴は全身浴がおすすめ

順に説明します。

#1: 栄養バランスの良い食事を心掛ける

食事の栄養バランスが偏らないようにしましょう。

人には体温を一定に保つ体の働きが備わっています。

その機能を維持するためには、特定の食品だけでなく、様々な食品をバランス良く摂取することが望ましいです。

野菜や果物は葉・茎・皮ごと食べるのがおすすめです。

このように丸ごと食べることで、その食材がもつ栄養素を無駄なく摂ることができます。

また、たんぱく質を積極的に摂取するのが有効です。

たんぱく質は他の栄養素である炭水化物や脂肪に比べて、熱を生み出しやすい性質を持っています。

たんぱく質が不足しないように注意しましょう。

#2: 衣服を工夫しよう

冷え性を予防するためには、衣服を工夫することも大切です。

体温の調節がしやすくなります。

スカートやストッキングは薄手で保温性が低いので、体が冷えやすいです。

寒いときは重ね着で対応しましょう。

ただし、厚着しすぎると汗で逆に体温が下がってしまうので注意しましょう。

皮膚に直接触れる下着は、吸湿性が良く乾燥しやすい素材のものを選ぶと体が温まりやすくなるのでおすすめです。

#3: 運動を習慣化して筋肉を鍛える

運動習慣をつけて筋肉を鍛えましょう。

筋肉量を増やすと、体温が上がって冷えの予防が期待できます。

冷えの原因は、筋肉量が少なくて体の熱を多く作ることができないことや、血流が悪くて熱を運べないことにあるとされています。

体の熱の約6割は筋肉によって生産されます。

特に、太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで冷えを予防できます。

ここでは太ももの筋トレを紹介します。

簡単な内容なので、スキマ時間に取り組んでみましょう。

以下の手順に従って行ってくださいね。

• 手順1：背筋を伸ばして立ち、前に1歩踏み出す
• 手順2：このとき前後の足を一直線上に揃えるようにする
• 手順3：地面を蹴って元に戻り、同様に繰り返す

これを10セット繰り返しましょう。

太ももを引き締めることができるので、美容にもおすすめです。

#4: 入浴は全身浴がおすすめ

入浴は全身浴がおすすめです。

特に冬場は、半身浴だけだと上半身が温まりにくいため、全身浴がおすすめです。

冷えには湯温40度前後の全身浴が良いと言われています。

ただし、長時間浸かりすぎるとのぼせてしまうので、入浴は10分程度でサッと済ませましょう。

(2) 筋肉痛を和らげる

筋肉痛を和らげる方法を説明します。

筋肉痛は筋肉に生じた微細な傷の修復過程で起こっています。

傷ついた筋組織の修復を促すためには、血行を促進することを考えましょう。

具体的な方法としては、ストレッチやマッサージ、軽い運動、ぬるま湯での入浴が挙げられます。

ここでは、ふくらはぎのマッサージを紹介します。

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やり方は以下の通りです。

• 手順1：靴を脱いで椅子に座り、片足を上げる
• 手順2：膝裏のくぼみを指圧する
• 手順3：ふくらはぎを指で押し上げる

このマッサージは、むくみの原因となる水分を滞りにくくする効果が期待できます。

冷えの対策にもなるので、空いた時間にぜひやってみてくださいね。

#1: 筋肉痛の予防

筋肉痛を緩和することは大切ですが、できれば筋肉痛にならないように予防したいですよね。

そのためには以下の5点を心掛けてください。

• 運動を習慣化し、日頃から筋肉を使う
• 栄養バランスの良い食事と休養
• 準備運動を怠らない
• 運動の負荷は段階的にかける
• 運動後には整理運動を行う

最初の2点は、冷え予防の項目で述べた通りです。

運動を行うときは3～5点目に注意しましょう。

筋肉のケアは丁寧に行い、急激な過負荷や疲労の蓄積がないようにしてください。

3. ふくらはぎのマッサージ方法3つ

ふくらはぎがだるいときは、マッサージをしたくなりますよね。

ここでは様々な種類のマッサージを紹介します。

今回紹介するマッサージは、以下の3つです。

• 自分でできるふくらはぎのマッサージ
• 硬さにアプローチするマッサージ
• 疲労軽減のマッサージ

順に説明します。

(1) 自分でできるふくらはぎのマッサージ

1つ目のマッサージは自分でできるふくらはぎのマッサージです。

自宅でいつでもできるので、時間があるときにやってみてください。

やり方は以下の通りです。

1. 脚を楽な状態で組む
2. 左足首を右手で持ち、左手をその隣に置く
3. ふくらはぎを下から上に持ち上げるように手でさする
4. 5〜10回程度さする
5. 内側から上に向かってふくらはぎを軽くつまんでいく
6. 外側も同様に行う
7. 両手で左脚の太ももを掴み、同じように下から上に持ち上げるように手でさする
8. 反対の脚も同様に行う

ふくらはぎの内側外側は、踵と膝の裏の真ん中を結んだ線から内側、外側という風に区別しましょう。

(2) 硬さを緩和するマッサージ

2つ目のマッサージは硬さを緩和するマッサージです。

ふくらはぎの硬さが気になる人におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 立った状態で、お尻のくぼんでいる部分に手を当てる
2. 指2,3本分横に手を置き、指でマッサージを行う
3. 20〜30秒くらい押す
4. お尻の周りを今度は拳でこする
5. お尻を手で持ち、ゆする
6. お尻を掴んでゴシゴシするように意識する

ふくらはぎだけではなく、お尻もマッサージすることが大切です。

(3) 疲労軽減のマッサージ

3つ目のマッサージは疲労軽減のマッサージです。

ふくらはぎに疲れがたまっている人は、ぜひこのマッサージを試してください。

やり方は以下の通りです。

1. 座った状態で手を体の後ろに置き、左膝の上に右脚のふくらはぎを乗せる
2. ふくらはぎを膝に押し込み、そのまま前後左右に動かす
3. 反対の脚も同様に行う

時間は特に決まっていませんが、やりすぎには注意しましょう。

自分が気持ちいいと感じるところに当てていきましょう。

4. 生活習慣を見直そう

ふくらはぎのだるさは生活習慣病が関係していることもあります。

これが原因のふくらはぎのだるさを予防するためには、生活習慣の改善が求められます。

ここでは生活習慣病の原因と対策について説明します。

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(1) 生活習慣病とは

「生活習慣病」と「成人病」をご存じですか？

「生活習慣病」は、かつて用いられた「成人病」対策が、二次予防（病気の早期発見・早期治療）に重きを置いていたことに加えて、生活習慣の改善を中心にした一次予防（健康増進・発病予防）に重きを置いた対策を推進するために、新たに導入された概念です。

中高年の多くの人が何らかの生活習慣病を患っており、それが重大な健康障害に繋がる可能性があります。

(2) 生活習慣病の予防

生活習慣に関わる要素として、栄養・運動・休養・たばこ・アルコールの5点が取りあげられています。

生活習慣病を予防する上では、これら5つの項目に気をつける必要があります。

(3) 一無、二少、三多とは

日本生活習慣病予防協会では、実行すると良い健康習慣が提案されています。

それが「一無、二少、三多」です。

一無とは禁煙の勧めであり、二少とは少食・少酒の勧めです。

三多とは多動・多休・多接の勧めです。

体を多く動かして、しっかり休み、多くの人・事・物に接する生活が勧められています。

以上の項目について具体的に説明します。

#1: 禁煙をしよう

たばこにはニコチン・タール・一酸化炭素という体に悪影響をもたらす3種の物質が含まれています。

ニコチンは心臓や血管系に急性の影響を与え、一酸化炭素は血液をドロドロにして血栓の原因になり、タールには発がん物質が複数種類含まれています。

禁煙の大切さをお分かりいただけたでしょうか？

#2: 少食・少酒を心掛けよう

食べ物は腹7～8分目に抑え、塩分は1日7g以下に制限しましょう。

暴飲暴食は厳禁です。

また、1日のアルコール摂取量は日本酒1合程度までにしましょう。

アルコールは多くの生活習慣病と結びついているので、飲みすぎには注意してください。

#3: 多動・多休・多接を意識しよう

厚労省の指針によると、30分以上の運動を週2日以上行うことが勧められています。

また、睡眠は疲労回復やストレス解消に必要なので、しっかり取りましょう。

そして、多くの人や物事に接して創造的な生活を送ることが、健康維持において大切になります。

5. まとめ

ふくらはぎがだるくなる原因、筋トレやマッサージ、生活習慣の改善方法など、さまざまな対策をお伝えしました。

この記事を読んでふくらはぎが痛む原因を特定し、予防法を試してみてください。

皆さんの快適な生活を心から応援しています。