腹筋を鍛えるにはプランクが効果的?7つのトレーニングを紹介!

「プランクって腹筋を鍛えられるって聞いたけど本当なの?」
「効率良く腹筋を鍛えるにはどういったトレーニングをすればいいの?」

お腹周りの脂肪が気になり出して、腹筋を鍛えたいと思っている人もいますよね。

実は腹筋を鍛えるにはプランクが有効なのですが、効率的なやり方があるんです!

プランクで腹筋を鍛えたいという人に向けて、この記事では7つの腹筋を効率良く鍛える方法を紹介します。

この記事を読んで、腹筋を効果的に鍛えるプランクのやり方をマスターして、理想の体型を手に入れましょう!

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1. 腹筋にアプローチするために効果的なプランク6選

腹筋にアプローチするために効果的なプランク6選

プランクはフロントブリッジともいい、腹直筋や腹斜筋を鍛えられるだけでなく大殿筋まで効くので、腹筋を鍛えながらヒップアップにも有効です。

数分で終わる短時間のトレーニングなので、隙間時間に行うと良いでしょう。

今回はトレーニング初心者向けのプランクから、普段から身体を動かしている上級者向けのハードなトレーニングまで紹介します。

継続することが腹筋を鍛える上で重要なので、自分の体力に合わせてトレーニングを選択してください。

紹介するトレーニングは以下の6つです。

  1. プランク(初級)
  2. サイドプランク(初級)
  3. サイドプランクディップス(中級)
  4. プランクヒップツイスト(中級)
  5. スイングサイドプランク(上級)
  6. リバースプランクレッグリーチ(上級)

それぞれについてやり方と注意点を説明していきます。

(1) プランク(初級)

プランク(初級)

まず基本のプランクを紹介します。

難易度は初級です。

普段運動しない人でも無理なく行うことができるので、体力に自信のない人はこのトレーニングから始めましょう。

#1. トレーニングの手順

トレーニングの手順は以下の通りです。

  1. 肘をつきうつ伏せに寝る
  2. 身体が一直線になるように腰を上げる
  3. 両腕とつま先で身体をキープする

30秒を2セット行いましょう。

動かずにじっと姿勢をキープするだけですが、きついと感じる人がいるかもしれません。

もし、30秒がきつければ限界まで行うことを目標にして、徐々に時間を長くしていきましょう。

#2. トレーニングのポイント

プランクのポイントは、頭から足までが一直線になるように保つことです。

身体がぐらつかないように、腹筋に力を入れて耐えましょう。

腕に力が加わるので、床にマットを敷いて行うことをおすすめします。

(2) サイドプランク(初級)

サイドプランク(初級)

サイドプランクは身体を横向きにして行うプランクです。

先ほど紹介したプランクは両腕で身体を支えましたが、サイドプランクは片腕なのでよりバランスを保つのが難しくなります。

プランクである程度体幹を鍛えたら、挑戦してみると良いでしょう。

#1. トレーニングの手順

サイドプランクの手順は以下の通りです。

  1. 肘をつき横向きに寝る
  2. 身体が一直線になるように腰をあげる
  3. 片腕と足先で身体をキープする

このトレーニングは腕にかかる負荷が強いので、20秒を2セットを目標に行いましょう。

基本のプランクと同様に、トレーニング時間は自分の体力に合わせて行ってください。

最終的に20秒を2セットできるように取り組みましょう。

#2. トレーニングのポイント

このトレーニングは、腕を上手く使いながらバランスを保つことを意識してください。

身体が前後に倒れやすいので、頭から足先まで一直線になるようにしましょう。

疲れてくると腰が上がってくるので、特に腰の位置に注意です。

(3) サイドプランクディップス(中級)

サイドプランクディップス(中級)

サイドプランクディップスは、サイドプランクに動きを加えたものです。

ハードになってくるので、ここから中級者向けのトレーニングとして紹介します。

負荷が大きくなるので、初級編のトレーニングが難なくこなせるようになったら取り組んでみましょう。

#1. トレーニングの手順

手順は以下の通りです

  1. 肘をつき横向きに寝る
  2. 身体が一直線になるように腰をあげる
  3. 腰をゆっくりと下ろす
  4. 元の状態に戻す

トレーニングの目安は、15回を2セットです。

初めは5~10回を目標に取り組んでも良いでしょう。

#2. トレーニングのポイント

このトレーニングのポイントは、腰をおろすときに床ギリギリにすることです。

また、ゆっくり時間をかけるとより負荷が大きくなります。

早く動き過ぎると負荷が不十分になり、腰を痛める可能性もあるのでスピードを意識しましょう。

脇腹に刺激が加わるので、ウエストを細くしたい人にもおすすめです。

(4) プランクヒップツイスト(中級)

プランクヒップツイスト(中級)

プランクヒップツイストは、プランクの姿勢から身体をツイストします。

ひねる動作が含まれるので、お腹周りを刺激するのでくびれ作りに有効です。

多くの回数をこなすよりは、1つ1つの動きを丁寧に行うことの方が大事なので、初めのうちは回数にこだわらなくても良いでしょう。

#1. トレーニングの手順

手順は以下の通りです。

  1. 肘をつきうつ伏せになる
  2. 腰を持ち上げる
  3. 左右交互に腰をひねる

目標は15回を2セットです。

自分の体力と相談しまがら取り組みましょう。

#2. トレーニングのポイント

このトレーニングのポイントは、腰をしっかりひねり骨盤を大きく動かすことです。

肘と足を肩幅に開くとバランスを保ちやすくなります。

効果的に鍛えたい人は、つま先を立ててお尻を持ち上げ、よりダイナミックに腰を動かしましょう。

(5) スイングサイドプランク(上級)

スイングサイドプランク(上級)

スイングサイドプランクは、身体をキープしたまま足を前後に動かすハードなトレーニングです。

上級者向けで紹介しますが、中級者向けのトレーニングをクリアできれば、きちんとこなせます。

徐々に身体を慣らして回数を増やしていきましょう。

#1. トレーニングの手順

以下の順序で行いましょう。

  1. 肘をつき横向きに寝る
  2. 腰を持ち上げる
  3. 上の足を上げて前後にスイングする

10回を2セット行います。

慣れてくれば体力と相談しながら、回数を増やしていきましょう。

#2. トレーニングのポイント

足を動かすときに下がらないように気を付けてください。

サイドプランク以上にバランスを崩しやすいので、腹筋を意識して行いましょう。

回数をこなすことも大事ですが、1回の動作を丁寧にすることもポイントです。

(6) リバースプランクレッグリーチ(上級)

リバースプランクレッグリーチ(上級)

最後のプランクトレーニングは、リバースプランクレッグリーチです。

このトレーニングでは、リバースプランクの姿勢で足を上下に動かします。

体力に自信のある人は挑戦してみてください。

#1. トレーニングの手順

以下の順序で行いましょう。

  1. 肘をつき仰向けに寝る
  2. 腰を持ち上げる
  3. 片方の足を上にあげる
  4. 足を元に戻す

10回2セットを目標に頑張りましょう。

難なくこなせるようになったら、自分でさらに高い目標を立てて取り組んでみてください。

#2. トレーニングのポイント

疲れてくると姿勢が崩れてくるので、身体を一直線にキープすることを意識してください。

足を上げ下げするときは、なるべく時間をかけて行うとより効果的です。

きついですがゆっくり行いましょう。

プランクの3つの効果とは?7つのやり方と4つの注意点を紹介!

2. まとめ

プランクは腹筋を鍛えるのに有効なトレーニングで、初心者でも簡単に取り組めるものから上級者向けのハードなものまで幅広い種類のものがあります。

今回7つのトレーニングを紹介しましたが、初めから高いレベルのトレーニングを行うと挫折する可能性があるので、自分の体力と相談しながら取り組むトレーニングを選んでください。

回数も重要ですが、時間をかけて丁寧に行うことがポイントです。

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