プランクの3つの効果とは？7つのやり方と4つの注意点を紹介！

「プランクで本当に体幹や腹筋を鍛えられるの？」
「プランクに正しいやり方や時間はあるの？」

このように、プランクについて聞いたことはあるけど、具体的にどんなトレーニングなのか知らない人もいますよね。

実はプランクにはたくさんの種類があり、自分のレベルに合わせたトレーニングができちゃうんです！

この記事では、お腹周りの脂肪が気になってスリムな体型を目指したい人のために、プランクで効果的に痩せる方法を紹介します。

この記事を読んで、プランクトレーニングをマスターして、憧れの引き締まった身体を手に入れましょう！

1. プランクとは？

プランクはレジスタンス運動の1種で、腕と足で体を支えて行う筋力トレーニングです。

レジスタンス運動とは、筋肉に負荷をかける動作を繰り返し行う運動のことで、腕立て伏せや腹筋、背筋などが当てはまります。

プランクは英語で板を意味しており、別名では板のポーズとも言われることもあります。

頭から足先まで一直線に身体をキープしている様子が板のように見えたのでしょうね。

プランクはヨガの準備運動で行われることが多い「太陽礼拝のポーズ」の一部で、シンプルなポーズで腰にかける負担が少なく、腹筋を鍛えることができるトレーニングなのです。

基本的なプランクは、身体を支えるだけで負荷の大きな動きが含まれないので、トレーニング初心者でも気軽に取り組みやすいです。

しかしながら、自体重を利用して意図的にゆっくり行ったり、道具を使ったりすることで上級者向けのハードなトレーニングに昇華させることができます。

プランクの種類は幅広いので、自分のレベルに合わせてトレーニングしましょう！

2. おすすめプランクトレーニング7選

プランクのやり方はさまざまです。

ここでは、初心者向けのものから上級者向けのものまで紹介します。

1. 初心者でも簡単！プランクの基本姿勢(初級)
2. 片腕で身体を支えるサイドプランク(初級)
3. 背中も鍛えられるバックプランク(初級)
4. くびれ作りに有効なプランクヒップツイスト(中級)
5. 動かす足に気を付けて！スイングサイドプランク (中級)
6. 全身を鍛えるリバースプランクレッグリーチ(上級)
7. 体幹を鍛えるバランスボールプランク(上級)

前半は初心者向けのトレーニングですが、一工夫で中級者向けのトレーニングになるので、それも併せて紹介します。

無理をせず無難にこなせるトレーニングから始めてみましょう。

(1) 初心者でも簡単！プランクの基本姿勢(初級)

まずは基本のプランクを紹介します。

床に両肘をついて、両腕と足で身体を支えるだけのシンプルなトレーニングです。

基本のプランクができなければ、他のトレーニングを十分にこなすのは難しいので、特に初心者はプランクの基本姿勢をキープできるようになるところから始めましょう。

#1. トレーニングの手順

基本のプランクの手順は以下の通りです。

1. 肘を肩の下におく
2. お腹に力を入れて、身体が一直線になるように腰をあげる
3. かかとを後方にグッと押し出す
4. 両腕と足先で身体をキープする

基本のプランクの目安時間は、30秒を2セットです。

30秒が長くてキープできないという人は時間を短く切っても良いので、できる範囲で取り組みましょう。

最初は目安時間一杯トレーニングできなくても、繰り返す内に体幹や筋力が鍛えられるので、いずれできるようになるので気にする必要はありません。

慣れるまでは時間よりもしっかり姿勢をキープすることを心掛けましょう。

#2. トレーニングのポイント

プランクのポイントは、頭から足先まで一直線にキープすることです。

疲れてくるとお尻が下がってくるので、お腹に力を入れるだけでなくお尻やふくらはぎにもしっかり力を入れます。

また、顎を引いて頭が上がらないようにすることにも注意が必要です。

猫背の人は背中が丸くなりがちなので、肩甲骨を縮めて寄せることを意識すると、きれいな姿勢をキープすることができます。

(2) 片腕で身体を支えるサイドプランク(初級)

身体を横にして行うプランクをサイドプランクといいます。

基本のプランクは両腕で身体を支えますが、サイドプランクは片腕で上半身を支えなければなりません。

特別な動きはないので、基本のプランクができるようになったら取り組んでみましょう。

#1. トレーニングの手順

サイドプランクの手順は以下の通りです。

1. 肘をつき横向きに寝る
2. お腹に力を入れて、身体が一直線になるように腰をあげる
3. 空いている手を天井方向に伸ばす
4. 片腕と足先で身体をキープする

まずは20秒2セットを目標に取り組んでみてください。

慣れて余裕ができてきたら、30秒以上の高めの目標を設定してみると良いでしょう。

もちろん、20秒が厳しいという人は10～15秒を目標に取り組んでもかまいませんよ！

ちなみに、もっと負荷をかけたいという人は、手順4の後に以下の動きを加えてみてください。

1. 腰を床までゆっくり下ろす
2. 元の状態に戻る

15回2セットを目標に行いましょう。

わき腹に刺激を与えるので、よりお腹周りをスッキリさせることができます。

#2. トレーニングのポイント

基本のプランクでも挙げましたが、サイドプランクも頭から足先まで一直線になるようにすることがポイントです。

両腕で支える基本のプランクよりも身体のバランスを保ちにくいので、よりお腹に力を入れて腕を使いながら姿勢をキープしましょう。

腹筋に力を入れると呼吸を止めがちなので、ゆっくり呼吸することも意識してください。

(3) 背中も鍛えられるバックプランク(初級)

バックプランクは床に背を向けた状態で、腕と足で身体を支えます。

姿勢をキープするのに腹筋に力が加わるので、効果的に鍛えることが可能です。

プランクの身体を上下に入れ替えただけのシンプルなトレーニングですが、負荷は基本のプランクよりも大きいので、積極的に取り組みましょう。

#1. トレーニングの手順

バックプランクのやり方は以下の通りです。

1. 肘をつき仰向けになる
2. お腹に力を入れて、身体が一直線になるように腰をあげる
3. 両腕とかかとで身体をキープする

難易度が少し上がるので、20秒を2セット行えれば十分です。

自信のない人は10秒からでも良いので、身体を一直線に保つことを意識しましょう。

#2. トレーニングのポイント

バックプランクの気をつけるポイントはお尻の位置です。

腰を上げすぎると背中が反った上体になり腰を痛める可能性があります。

また、疲れが見え始めると徐々にお尻が下がってきてしまうので、しっかり姿勢をキープしましょう。

もしどうしてもお尻が下がってしまうという人は、目標時間を短くして身体をまっすぐすることを優先してください。

お尻が下がってしまうと腹筋への負荷が不十分になり、効果が表れにくくなってしまうのです。

プランクやサイドプランクに比べると難易度が上がるので、無理をしないようにしましょう。

(4) くびれ作りに有効なプランクヒップツイスト(中級)

プランクヒップツイストは、プランクに腰のひねりを加えたものです。

くびれ作りにプランクの状態から身体をツイストする動きはよく取り入れられています。

シンプルな動きですが、プランクの状態からツイストするだけでハードなトレーニングになるので、バックプランクを無難にこなせるようになってから取り組むと良いでしょう。

もし自分の体力を知りたいという人は、トレーニングレベルの目安にもなるので、1度挑戦してみるのもよいかもしれませんね。

#1. トレーニングの手順

手順は以下の通りです

1. 肘をつきうつ伏せになる
2. 腰を持ち上げる
3. 左右交互に腰をひねる

目標は15回を2セットです。

自分のトレーニングレベルに合わせて回数を調整すると良いでしょう。

#2. トレーニングのポイント

プランクヒップツイストのポイントは、腰をしっかりひねることです。

つま先を立ててお尻の位置を高くすると、より大きいひねりを加えられ高い効果が期待できますよ。

また、トレーニング効果を高めたいのであれば、負荷レベルを調整しましょう。

床ギリギリまでゆっくり時間をかけて下ろすことで負荷が大きくなります。

時間をかけて腰を下ろすときは、重力に従って落ちる腰を支えるような意識で力を入れましょう。

(5) 動かす足に気を付けて！スイングサイドプランク (中級)

スイングサイドプランクは、サイドプランクの状態をキープしたまま足を前後に動かします。

中級者向けとして紹介しますが、ハードなトレーニングです。

このトレーニングをこなせるようになれば、上級者向けのトレーニングも実践できるようになるので、目標を細かく区切って段階を踏んでステップアップしましょう。

徐々に身体を慣らして回数を増やしていきましょう。

#1. トレーニングの手順

以下の順序で行いましょう。

1. 肘をつき横向きに寝る
2. 腰を持ち上げる
3. 上の足を上げて前後にスイングする

10回2セットを目標に行いましょう。

余裕を持ってクリアできるようになれば、少しずつ目標回数を増やしていくと上級者向けのトレーニングも難なくこなせるようになりますよ。

体力と相談して回数を増やしていきましょう。

#2. トレーニングのポイント

このトレーニングは足を前後に動かすため、身体がぶれないようにバランスを意識することが重要です。

足を動かすときに、足や腰の位置が下がらないように意識して腹筋に力を入れましょう。

バランスが崩れそうになっても、なるべく元の姿勢に戻れるように踏ん張ると、より体幹が強化されますよ。

時間をかけても良いので、丁寧に足を動かしましょう。

(6) 全身を鍛えるリバースプランクレッグリーチ(上級)

リバースプランクレッグリーチはプランクの中でも難易度は上位で、上級者向けのトレーニングです。

このトレーニングは、バックプランクの姿勢で片足を上下に動かします。

1度挑戦してもらえれば、いかにきついトレーニングか分かってもらえるはずです。

中級者向けのトレーニングを無理なくクリアできるようになったら、日々のトレーニングメニューに加えてみてください。

#1. トレーニングの手順

以下の順序で行いましょう。

1. 肘をつき仰向けに寝る
2. 腰を持ち上げる
3. 片方の足を上にあげる
4. 足を元に戻す

このトレーニングは負荷が大きいので、10回2セットを目標に取り組んでください。

10回2セットを汗1つかかずにこなせるようになったら、理想の体型に近づいている可能性が高いですよ。

#2. トレーニングのポイント

このトレーニングは、腰が下がらないように注意してください。

足を上げることに集中しすぎて、お尻が床についていることもあります。

プランク全般に言えることですが、身体を一直線に保つことを忘れないようにしましょう。

また、足をなるべく高く上げ、ゆっくり上げ下げすることで効果的にお腹周りを鍛えることが可能です。

一つひとつの動作を丁寧に行い、効率良く鍛えましょう。

(7) 体幹を鍛えるバランスボールプランク(上級)

バランスボールプランクは、バランスボールに腕をついて行うプランクです。

基本のプランクは床に肘をつきますが、このトレーニングではバランスボールを腕で挟み込み、上半身の体重をバランスボールに乗せます。

バランスが不安定で、全身を使って姿勢をキープしようとするため、体力の消耗が激しいです。

トレーニング自体は基本のプランクなのでシンプルですが、体力の消耗度から上級者向けとして紹介します。

ハードなトレーニングですが、遊び感覚で取り組んでみると気分転換に良いかもしれませんよ。

#1. トレーニングの手順

以下の順序で行いましょう。

1. バランスボールを床に置く
2. 肘から手のひらまでをバランスボールに載せる
3. 身体が一直線になるように腰を持ち上げる
4. プランクの姿勢でキープする

目標は30秒を2~3セットです。

余裕があれば1分を1セットとして取り組んでも良いでしょう。

#2. トレーニングのポイント

バランスボールプランクのポイントは、姿勢をキープするために腹筋に力を入れることです。

腹筋に力が入っていないと、バランスを崩してすぐにバランスボールから落ちてしまう可能性があります。

腰を反らさないように、肘は肩の真下にくるように位置をキープしましょう。

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3. プランクの3つの効果

プランクで腹筋を鍛えられるのはわかっていても、具体的にどんな効果があるのか知らない人もいるでしょう。

そこで、ここではプランクを行うことでどういったメリットがあるのかを紹介します。

プランクの効果は以下の3つです。

1. 体幹強化
2. 正しい姿勢維持できる
3. 骨盤矯正

お腹周りをシェイプアップするだけではなく、体幹強化や姿勢改善などさまざまな効果が期待できるので、理想の体型を手に入れるためには理にかなっているトレーニングといえます。

では、それぞれ紹介していきます。

(1) 体幹強化

プランクはお腹周りの筋肉を鍛える目的で行われることが多いですが、体幹強化にも有効です。

プランクの姿勢をキープしたりバランスを取ったりするときにインナーマッスルが使われるので、プランクの姿勢は体幹を強めてくれるといえます。

インナーマッスルはお腹全体を覆うように身体を支えている腹横筋で、この筋肉が鍛えられるとお腹を背中側に引っ張ってくれるのです。

また、インナーマッスルを鍛えて体幹を強化すると、基礎代謝が上がりやすくなります。

強化し筋肉がつくと、基礎代謝が上がると日々の生活で消費されるカロリーが増えるのです

ちなみに、プランクでお腹周りがシェイプアップされるのは、プランクをすることで腹直筋も鍛えられるからです。

腹直筋が鍛えられるとお腹を引き締める効果があるので、基礎代謝を上げつつスリムなシルエットを作ることができます。

したがって、腹筋を割りながらインナーマッスルを強化したい人におすすめのトレーニングです。

(2) 正しい姿勢の維持

プランクには姿勢を良くする効果も期待できます。

プランクポーズをとることで、脊柱起立筋という背中の筋肉を鍛えることができるため、正しい姿勢が取りやすくなるのです。

脊柱起立筋を鍛えることで、基礎代謝のアップも見込めます。

また、インナーマッスルを鍛えることで、筋肉が強くなり背骨が安定しやすくなるといわれているのです。

背骨が安定すれば正しい姿勢を保つことができるようになるので、姿勢を良くすることを目的にプランクが行われることもあります。

正しい姿勢を作って立ち姿を良く見せたい人にもおすすめですね。

(3) 骨盤矯正

体幹強化や姿勢改善だけでなく、骨盤矯正効果も期待できます。

インナーマッスルを鍛えることで背骨が安定すると先ほど紹介しましたが、背骨が正しい位置にあることで、スムーズな動作になり内臓を支える筋肉が鍛えられるのです。

内臓を支える筋肉を鍛えることで骨盤が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹を改善させるともいわれています。

4. プランクを行う際の4つのコツ

プランクトレーニングはシンプルだからこそ、ポイントを押さえることで、より効果を高めることができます。

ここでは、プランクを行うときのコツを4つ紹介します。

1. 身体をまっすぐに保つ
2. 安定した呼吸をする
3. 足や腕の力を頼らない
4. 休息時間を設ける

これからプランクトレーニングを実践する人は、参考にしてみてください。

(1) 身体をまっすぐに保つ

各トレーニングのポイントでも紹介しましたが、プランクで最も重要なポイントの1つが身体をまっすぐにすることです。

頭から足先まで板のようにまっすぐ保つことで、インナーマッスルや腹直筋が鍛えられます。

プランクトレーニングを始めたばかりの人は体幹が鍛えられていないので、疲れが出始めると腰が下がりがちです。

腰が下がってしまうと腹横筋にかかる負荷が不十分なので、正しい姿勢で行っている人と比べると効率が悪くなってしまいます。

また、腰を上げることに意識しすぎてしまい、腰が上がり過ぎないようにしましょう。

腰が上がってしまうと、腕と足で身体を支えられてしまうので、上手く腹筋に力が入らなくなります。

正しい姿勢をキープできないという人は、おへそを背骨に近づけるように腹筋を意識してみてください。

もし途中で身体がぐらついてしまう人は、つま先で床を蹴るように押さえつけると安定しますよ。

効率良く腹筋や体幹を鍛えるためには板のように一直線になるように姿勢をキープすることが重要ということです。

(2) 呼吸を続ける

腹筋に力を入れるときに息を止めないようにしましょう。

息を止めてしまうと身体に無駄な力が入ってしまいます。

ヨガはゆっくり深い呼吸をしてリラックスしながら行いますよね。

プランクも同じで全身に酸素を送り込むようなイメージで呼吸すると、リラックスして取り組むことができます。

身体の余分な力を抜くようにゆっくり息を吐きましょう。

(3) 足や腕だけで支えない

プランクで重要なのは足や腕だけで身体を支えないようにすることです。

体幹の強化が主な目的なので、腕や足だけで身体を支えようとするとインナーマッスルが鍛えられません。

さらに、腹筋や背筋など身体全体の筋肉を使わずに腕や足だけでプランクを行おうとすると、プランクの姿勢を維持するだけでも大変です。

短時間であれば力で耐えられるかもしれませんが、20秒以上の長い時間やひねりなどの動きが加わると姿勢をキープすることが困難でしょう。

確かに、腕と足で直接身体を支えていますが、身体全体の筋肉を使って無駄なく力を使うよう意識することが、各トレーニングのポイントです。

(4) 休息時間を設ける

プランクを行う上で気を付けなければならないのは、毎日行うのではなく休息日を設けることです。

筋肉を鍛えるには、ある程度負荷をかけたら疲労から回復させる必要があります。

レジスタンス運動は筋肉に負荷をかける運動なので、回復期間を設けなければならないのです。

回復期間を設けるということはトレーニング間隔を空けるということです。

運動の目安は毎日ではなく2～3日に1回程度で、週に2～3回行うくらいの頻度が推奨されています。

継続＝毎日と思われがちですが、筋トレなどのレジスタンス運動は休みながら継続することが重要ということです。

ただ、はやく筋肉を鍛えたいという方は鍛える場所を変えながらなら、毎日行ってもよいでしょう。

プランクで引き締まったお腹へ！レベル別にやり方とコツを伝授

5. まとめ

プランクはシェイプアップするのにおすすめのトレーニングです。

体幹を鍛えられるだけでなく姿勢や骨盤を正してくれます。

プランクには初心者でも簡単に取り組めるものから、上級者向けの難易度の高いものまであるので、誰でも取り入れやすいトレーニングではないでしょうか。

今回は7つのトレーニングを紹介しましたが、4つの注意点を参考にして自分のレベルに合ったメニューを実践してみてください。

今回紹介したトレーニングでももの足りないという人は、よりゆっくり時間をかけるなどして自分でレベルの調整を行うと良いですよ。

プランクをマスターして、魅力的な体型を手に入れましょう！