サブ5に挑戦!初心者も無理なく達成できるペースとトレーニング法

「フルマラソンにチャレンジしたいけどサブ5って難しいの?」
「サブ5で走るには1㎞どれくらいのペースで走るのがいいの?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

ラン女・ラン女子という言葉を日常的に耳にするようになったことからわかるように、ランニングを楽しむ女性が増え、サブ5をまずは目指すという方も少なくありませんね。

そもそもサブ5って何?という方も、具体的なタイムの目標を掲げれば、より楽しくフルマラソンを楽しめることでしょう。

この記事では、フルマラソンをサブ5で完走するために最適なペースやトレーニング方法について解説します。

フルマラソンを目標のタイムで走りきるペースをつかみ、達成感や充実感も味わってくださいね!

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1. フルマラソンをサブ5で走るのは難しい?

フルマラソンをサブ5で走るというのは、5時間以内に完走するという意味です

フルマラソンでサブ5という記録はそれほど難しいことではありません。

一見、サブ5はハードルが高い目標のように思えますが、女性ランナーの平均タイムを見るとそれほど難易度が高いものではないとお判りいただけるはずですよ。

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マラソンを完走するには?4つの練習ステップと2つの注意点

(1) 女性ランナーの平均タイムは?

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マラソンのコースや天候、エントリーしているランナーのレベルによって変動がありますが、フルマラソンの女性ランナーの平均タイムは5時間10分という数字が出ています。

初めてのフルマラソンでは思うように行かないこともありますが、フルマラソンの大会出場経験が増えると、慣れて、ベストタイムを更新するという女性ランナーも少なくありませんよ。

(2) サブ5は難しい?

女性ランナーがサブ5をクリアするのはそれほど難しいことではありません。

サブ5は、ジョギングのペースよりもやや速めのペースが維持できるようになれば達成できる記録です。

数字で見ると、女性ランナーの平均タイム5時間10 分より10分早くすれば良いだけですよ。

2. サブ5を達成するためのペース配分

フルマラソンでサブ5を達成するためには、適切なペース配分で走るよう心がけることが必要です。

自身の身体の状態や、その日の天候やコースの難易度などコンディションによりますが、

(1) 1kmを何分で走れば良い?

サブ5をクリアするためには、1㎞を7分ちょっとで走るという計算になります。

300(分)÷42.195(㎞)=7.1098…

つまり、1kmを7分程度で走り続ければ無理なく5時間以内で完走できるのです。

詳しい数字はミズノランニング ペースチャートが目安となるので活用してください(参考までにsub4.5も掲載しています)。

sub5 sub4.5
1km 7:07 6:24
5km 35:33 32:00
10km 1:11:06 1:03:59
15㎞ 1:46:39 1:35:59
20km 2:22:12 2:07:59
中間地点(21.0975km) 2:30:00 2:15:00
25km 2:57:45 2:39:58
30km 3:33:18 3:11:58
35km 4:08:51 3:43:58
40km 4:44:24 4:15:57
GOAL 5:00:00 4:30:00

大会では、周りのスピードに流されたり、天候が悪かったりして、自分のペースを見失ってしまうことが多々あります。

ペースを測れるウォッチで、地点毎に自分の走りのペースを確認しながら走りましょう

(2) 無理のないイーブンペースで走ろう

フルマラソンの経験がまだ少ない方は、体の負担が少ないイーブンペースで走りましょう

張り切ってレース序盤に速めに入りタイムの貯金を作るペース配分で走るアクティブスプリットはおすすめしません。

アクティブスプリットで前半に無理をすると、後半に失速や体を痛めてリタイアにつながるおそれがあります。

また、後半にペースを上げるネガティブスプリットも、経験の浅い方の場合、思うように加速できずにタイムオーバーになる可能性もあるので避けましょう。

それらに対し、ペースの変動がなく一定のリズムで走り続けるイーブンペースは、無駄な体力の消耗がないため、初心者には理想的な走り方です。

初心者でもタイムを残せるペース配分ですよ。

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マラソンの走り方はまず姿勢から!疲れずに走れる4つのコツ

3. サブ5を達成するために必要な2つのこと

フルマラソン初心者がサブ5を達成するためには、大会前の適切なトレーニングや準備が必要です。

42.195㎞という長い距離を走るマラソンには目標タイムで最後まで走りきるための心肺機能・筋持久力などが要求されます。

(1) 徐々にスピードを上げるビルドアップ走でトレーニングする

サブ5をクリアするためには、心肺機能を高めるビルドアップ走でのトレーニングがおすすめです。

ビルドアップ走は、最初はウォーミングアップ程度のゆっくりしたスピードで走り、次第にペースを上げて最終的にはサブ5を楽に達成できるペースにまで上げていくという走り方です。

5分毎にペースを上げていき、きつくなったら終了です。

週に1回、ビルドアップ走のトレーニングを取り入れて肺機能を高め、6分半/kmのペースでも楽に感じられるようになればサブ5も夢ではありません。

(2) クッション性重視の靴を選ぶ

サブ5で走るための体や脚がまだできていないランナーは、筋力不足をカバーしてくれる厚めのクッションがついたランニングシューズを履きましょう。

  1. ナイキ エアズームポメロ14
  2. アシックス GEL-KAYANO 26
  3.  ミズノ ウエーブライダー22

クッション性の高いシューズで42.195㎞を駆け抜けましょう!

#1. ナイキ エアズームポメロ14

ナイキ エア ズーム ボメロ 14 ウィメンズ ランニングシューズ

ナイキ商品ページより引用

サブ5を達成したい女性ランナーにおすすめの1つ目のシューズは、ナイキ エアズームポメロ14です。

高反発のクッションを内蔵し、フルマラソン初心者の足にかかる負担を軽減してくれる一足です。

デザインも洗練されているのでテンションも上がることでしょう。

シューズ名 ナイキ エア ズーム ボメロ 14
サイズ 22.5㎝~26.5㎝
カラー ブラック/サンダーグレー/ホワイト、アメシストティント/パープルアガット/アトモスフィアグレー/ホワイト
価格 15,120円(税込)
購買ページ 購買ページ

ナイキ エア ズーム ボメロ 14を履いて、軽快な走りでサブ5をクリアしてくださいね!

#2. アシックス GEL-KAYANO 26

https://asics.scene7.com/is/image/asics/1012A457_020_SR_RT?$zoom$

アシックス商品ページより引用

サブ5を達成したい女性ランナーにおすすめの2つ目のシューズは、アシックス GEL-KAYANO 26です。

アシックスのGEL-KAYANO 26は初心者向けのランニングシューズです。

高いクッション性と安定性で、初めてフルを走るというランナーを足元からしっかりサポートしてくれますよ。

シューズ名 アシックス GEL-KAYANO 26
サイズ 22.5㎝~26.5㎝
カラー BLACK/WHITE、 MIDNIGHT/FROSTED ALMOND、WHITE/PEACOAT、PIEDMONT GREY/SILVER、BLACK/BLACK、VIOLET BLUSH/DIVE BLUE
価格 17,280円 (税込)
購買ページ 購買ページ

アシックスGEL-KAYANO 26を履いて、軽快な走りでサブ5をクリアしてくださいね!

#3. ミズノ ウエーブライダー22

https://www.mizunoshop.net/images/goods/mbzoom240/SH_J1GD183165_ML.jpg

ミズノ商品ページより引用

サブ5を達成したい女性ランナーにおすすめの3つ目のシューズは、ミズノ ウエーブライダー22です。

ソールの屈曲溝を増やし、屈曲性を向上させた初心者ランナー向けのシューズです。

ミッドソール部分にパーフ(穴)を設け、高い衝撃吸収性でランナーの足を衝撃から守ってくれますよ。

足幅EE相当で幅広の足の女性にもおすすめな高いフィット感とサポート力で安心感のある一足です。

シューズ名 ミズノ ウエーブライダー22
サイズ 22.5㎝~26.0㎝
カラー スカイブルー×ホワイト×ピンク、ピンク×ピンク
価格 13,932円(税込)
購買ページ MIZUNO

ミズノ ウエーブライダー22を履いて、軽快な走りでサブ5をクリアしてくださいね!

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4. まとめ

この記事では、フルマラソンをサブ5で完走するためのペース配分やトレーニング法、おすすめの靴を紹介しました。

フルマラソン初心者でも、無理をせずに一定のペースを守って走れば、必ずサブ5という目標をクリアできることでしょう。

そのためには、事前の適切なトレーニングと装備も欠かせません。

普段のトレーニングで筋力や持久力やスタミナをつけていけば、本番で一定のペースで走り続けることは難しくありませんよ。

目標タイムを超える記録で42.195㎞を走り切った達成感は充実感は格別です。

ぜひサブ5クリアという目標達成に向けて頑張っていきましょう!

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