ダイエットは必要?マラソンランナーの平均的な体型と注意点

「フルマラソンを走るのに、理想的な体型ってどんな体型?」
「体重1㎏落とすと3分タイムが縮まるという都市伝説を耳にするけど、私もダイエットしたほうがいいかな?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

マラソンランナーは日頃の努力で理想的な体型を維持し、好タイム叩きだしているのです!

この記事では、フルマラソンランナーの平均的な体型(BMIと体脂肪率)、そしてフルマラソンで消費するカロリーから考えるダイエットの是非について解説します。

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1. マラソンランナーの体型

マラソンランナーの体型をBMI数値と体脂肪率の2つの視点で捉えた際、トレーニングを積んだランナーほどBMIも体脂肪率も低くなる傾向があります。

マラソンを走るのに現在の自分の体重は適正なのか、もっと体重を落として筋肉をつけたほうがよいのかと悩む方も多いですよね。

しかし、いわゆる市民ランナーといわれる一般のランナーの体型は、一般の女性に比べて極端に痩せている・体脂肪率が低いというわけではないようです。

素晴らしい記録で走るフルマラソンを走るトップランナーはスリムな方ばかりですが、一般のランナーはそこまで絞る必要はありませんよ。

(1) BMI数値

横浜市スポーツ医科学センターの調査によると、市民ランナーのBMIの平均は19.8という結果が出ています。

BMI(ボディマス指数 : body mass index)とは適正体重のことで、次の計算式で数字化できます。

BMI = 体重(kg) ÷ ( 身長(m) × 身長(m) )

同調査において行われた一般人(30~40代女性)のBMI平均値の結果は21.7ですので、これと比較するとランナーのBMIが低いことがわかります。

日本肥満学会では、18.5~25を普通体重、18.5未満を低体重、25以上を肥満と指定しています。

マラソンランナーは、普通体重の中でも痩せ型に近い軽い方が多いようです。

(2) 体脂肪率

同調査によると、市民ランナー(30~40代・女性)の体脂肪率の平均は約19%です。

一般人(30~40代・女性)の平均体脂肪率約26%と比べると、ランナーは体脂肪率が低い傾向があることがわかります。

(3) ランナーの体重による走りへの影響

長い距離を走るためには、やはりある程度の軽量化が必要のようですね。

ただ、注意したいのが、ランナーの体型はダイエットによって作られたのではなく、毎日のトレーニングやレースの結果であるということです。

ランナーの平均値を見て、現在の自分の体重・体脂肪率が平均値よりもオーバーしていると慌ててしまうことでしょう。

しかし、だからといって無理なダイエットは禁物。

それは危険な行為ですので絶対にやめましょう。

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2. ダイエットとエネルギー不足の関係

マラソン途中でエネルギー不足に陥るリスクが高まるため、ランナーのダイエットには注意が必要です。

例として挙げるフルマラソンで消費するカロリーを見れば、そのリスクの高さがわかりますよ。

(1) フルマラソンで消費するカロリー

体重50㎏の女性がフルマラソンで消費するカロリーは2000キロカロリー以上です。

身体を動かすことで消費されるエネルギーは次の簡単な計算式から算出できます。

消費エネルギー(kcal) =1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)

  • 体重50㎏の女性がフルマラソンをサブ5で走る
  • 時速は42.195km÷5h=8.439㎞/時
  • 8.4㎞/hで走るランニングのMETS数 9.0

この数字を当てはめて計算してみましょう。

1.05×9.0(METs)×5(時間)×50(㎏)=2362.5kcal

時速が早ければMETS数も高くなり、さらに消費するカロリーは多くなります。

これは、補給無しでフルマラソンを走り切ることは難しい数字です。

また、途中でエネルギーを補給するにしても、すぐにそれが使われるわけではありません。

(2) エネルギー不足による影響

多大なエネルギーを必要とするマラソン中にエネルギーが不足すると、低血糖に陥り、ハンガーノックを起こすおそれがあります。

血糖値が極端に下がることで起こるハンガーノックは、体が動かなくなる、めまい、手足がしびれる、体が冷えて寒くなるなどの症状が起こり、最悪、意識を失ってしまうこともあります。

ハンガーノックにまで至らなくても、マラソン中に低血糖に陥り、気分が悪くなる、フラフラしたり、身体が思うように動かなくなるなどの症状が起こるリスクも高くなります

無理なダイエットで数字上は適正な体重になっても、肝心な走るための筋肉やエネルギーが欠乏してしまっていては途中でリタイアは必至です。

仮に走れたとしても、フルマラソンを健康的に走り切ることはできませんよ。

(3) 無理なダイエットは禁物

person standing on white digital bathroom scale

トレーニングやレース中のハンガーノックの発生を防ぐためにも、早く平均的なランナー体型に近づきたいからと無理なダイエットをするのは禁物です。

目指すランナー体型は、地道にコツコツと運動を続けていれば出来上がり、維持できるものです。

そのため、現状でBMIや体脂肪率がオーバーしていても、マラソンと並行しての過度の食事制限などの無理なダイエットはしないようにしましょう。

体重を落とすにしても、あくまでも無理のない範囲で行うことが大切なことであり、厳しいダイエットは逆効果にしかなりません。

食事制限をする場合は、間食を控える、甘いジュースを控えるなどのあくまでも無理のない範囲で行い、できるだけトレーニング等で徐々に健康的に体重を落としていきましょう。

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3. まとめ

マラソンランナーの体型はBMIと体脂肪率が低めです。

しかし、あくまでこれは目安ですので、マラソン初心者は数字がオーバーしているからといって無理なダイエットを行ってはいけません。

普段から適度なトレーニングや正しい食事を続けていれば、次第にマラソンランナーの平均的な体型に落ち着くことでしょう。

それと同時に、自分のマラソンのスタイルに合った体型もわかってくるはずです。

優れたランナーとは、記録が優れたランナーだけを意味するものではありません。

自分に合ったペースで体に無用な負担を掛けたりケガをすることなく、健康的に最後まで走りきれるランナーも優れたランナーです。

そんな優れたランナーになるために、数字に過度にこだわることなく、自分の走りに合った体型で気持ちよくマラソンを楽しみましょう。

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