太ももの肉離れを起こしたときの対処法!予防するストレッチも紹介!

2019.07.09

「急な運動をして太ももの肉離れを起こしてしまったけど、どういう対処をしたらいいのか分からない…」とお悩みですね。

肉離れは、急な動作によって引き起こされる筋肉のケガです。

特に太ももは肉離れを起こしやすい部位なので注意が必要!

そこで今回は、太ももの肉離れを起こした後の過ごし方をご紹介します。

また、太ももの肉離れを予防するストレッチもご紹介しますので、参考にしてくださいね。

太ももの肉離れを起こした後の対処法を知って、再発を防ぎましょう!

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1. 肉離れは急な動作によって引き起こされる筋肉のケガ

肉離れは、急な動作によって引き起こされる筋肉のケガです。

急に走ったりジャンプしたりすると、筋肉が強く収縮され、筋繊維の一部を損傷することがあります。

これが肉離れの症状です。

太ももは特に肉離れが起きやすい部位となっています。

また、肉離れと似た症状として挙げられるのが筋挫傷です。

「太ももが肉離れを起こしたかもしれない」と思っても自己判断をせず、病院で診断してもらうようにしましょう

2. 太ももの肉離れを起こした後の3つの過ごし方

太ももの肉離れを起こすと痛くて動けないですよね。

しばらく経って痛みが和らいだとしても、無理に動かすとかえって悪化することがあります

太ももの肉離れを起こした後は、過ごし方に気を付けましょう。

太ももの肉離れを起こした後の過ごし方は、以下の3つです。

  1. 完全に痛みが消えるまでスポーツはしない
  2. 再発を防ぐストレッチを行う
  3. 筋力の回復を行う

それぞれの過ごし方について、詳しく確認していきましょう。

(1) 完全に痛みが消えるまでスポーツはしない

完全に痛みが消えるまでスポーツはしないようにしましょう。

肉離れは筋肉が損傷している状態です。

動ける程度の痛みになったとしても、完治はしていません。

完全に痛みが消えるまではスポーツは控えてください。

また、完全に痛みがなくなったと感じても、自己判断でスポーツを再開すると再発する恐れがあります。

スポーツに復帰できるかの最終的な判断は、病院で行ってもらうようにしましょう。

(2) 再発を防ぐストレッチを行う

再発を防ぐためにストレッチを行いましょう。

肉離れにより損傷した筋肉は、回復過程で柔軟性が低下している状態です。

その状態でスポーツに復帰すると、肉離れが再発する可能性があります。

ストレッチを行うことで柔軟性が戻り、再発の防止に繋がります。

ただし、ストレッチを開始するタイミングは、かかりつけの病院に相談しましょう。

また、ストレッチをしていて痛みが出た場合は無理に続けないようにしてください。

ストレッチ方法

手順は、以下の通りです。

  1. 30cmほどの高さの椅子や台にタオルを置き、肉離れした方の足の踵を乗せる
  2. 乗せた脚と背筋をまっすぐに伸ばし、おしりを少し突き出すような体勢にする
  3. 姿勢をキープしたまま上半身をゆっくり前に倒す
  4. 太ももの筋肉が伸びているのを感じたら、その体勢で20〜30秒キープする
  5. 乗せている足を下ろし、その場で足踏みを10回行う
  6. 再び①②の体勢になり、脚をまっすぐにした状態から膝を曲げる
  7. ⑥を10回繰り返す
  8. 乗せている足を下ろし、その場で足踏みを10回行う
  9. ①〜⑧を1セットとし、合計3セット行う

ポイントは、太ももが伸びているのをしっかりと感じながら行うことです。

太ももの伸びを感じられないのであれば、姿勢や体勢がおかしい可能性があります。

ストレッチするときは、焦らずゆっくりと行ってくださいね。

(3) 筋力の回復を行う

肉離れを起こした脚の筋力を回復しましょう。

肉離れを起こすと痛みで動けないため活動が制限されます。

そのため肉離れ後は筋力が低下している状態です。

筋力が低下している状態でスポーツに復帰すると、肉離れの再発や思わぬケガに繋がりかねません。

筋力回復のためのトレーニングを行い、再発を防止しましょう。

ただし、トレーニングを行うタイミングや、トレーニング中に出た痛みは病院に相談するようにしてください。

トレーニング方法

手順は、以下の通りです。

  1. うつ伏せの状態から両手を顎の下に置く
  2. 両足のかかとを合わせ、地面から軽く浮かせる
  3. かかとをお尻につけるイメージでゆっくりと持ち上げる
  4. 太もも裏の筋肉を意識しながら、地面ギリギリまで戻す
  5. ④を20回繰り返す

ポイントは、両足のかかとを離さないようにすることです。

また、脚を動かすときは、太もも裏の筋肉を意識しながらゆっくりと行いましょう。

3. 太ももの肉離れを予防するストレッチ

太ももの肉離れは、ストレッチを行うことで予防できます。

太ももの肉離れを予防するストレッチは、以下の2つです。

  1. 太ももの前側の筋肉のストレッチ
  2. 太ももの裏側の筋肉のストレッチ

それぞれのストレッチについて、詳しく確認していきましょう。

(1) 太ももの前側の筋肉のストレッチ

手順は、以下の通りです。

  1. 伸ばす方の脚を上にして横向きに寝転ぶ
  2. 下になっている脚の膝を曲げて前に出す
  3. 伸ばす脚の膝を曲げ、足首を手で持ち太ももを伸ばす
  4. 3回深呼吸する
  5. 反対の脚も同様に行う

ポイントは、横向きに寝転んだときに、下になっている脚を前に出すことです。

脚を揃えた状態で太ももを伸ばすと、腰が反ってしまい太ももの筋肉が伸びません。

下になっている脚を前に出すことで骨盤が安定し、太ももの筋肉をしっかり伸ばすことができます。

(2) 太ももの裏側の筋肉のストレッチ

手順は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 伸ばす方の脚を体に引き寄せ、足首をつかむ
  3. ②の状態から膝を少しずつ伸ばしていく
  4. 反対側の立てている脚を遠くへ伸ばす
  5. 体に引き寄せている方の足首を曲げる
  6. 10〜20秒キープする
  7. 反対の脚も同様に行う

ポイントは、体に引き寄せる側の足首を曲げることです。

足首を曲げることで、ふくらはぎも同時に伸ばすことができます。

また、体に引き寄せる方の膝を伸ばすときは、ゆっくりと伸ばせる範囲で行ってください

4. 太ももの肉離れを起こしたときはRICE処置

太ももの肉離れを起こしてしまったと感じたときは、応急処置としてRICE処置を行いましょう。

RICE処置を行うことで、症状の悪化を防ぐことができます。

RICEとは、以下4つの処置内容の頭文字です。

  1. Rest(安静)
  2. Icing(冷却)
  3. Compression(圧迫)
  4. Elevation(挙上)

それぞれの処置内容について、詳しく確認していきましょう。

(1) Rest(安静)

外傷を負った患部を安静に保ちましょう。

筋肉や関節を動かさないことで、内出血を抑える効果が期待できます。

(2) Icing(冷却)

患部を氷で冷やしましょう。

冷却することで、患部の腫れを抑える効果が期待できます。

15〜20分間冷やしたらいったん氷を外し、また痛みが出てきたら冷やしてください。

これを24〜72時間繰り返します。

(3) Compression(圧迫)

患部を中心に軽い圧迫を加えましょう。

患部の内出血や腫れを抑える効果が期待できます。

(4) Elevation(挙上)

患部をできるだけ高い位置に上げましょう。

腫れを軽減する効果が期待できます。

患部を心臓より高い位置まで上げるのがベストです。

5. まとめ

肉離れは、急な動作によって引き起こされる筋肉のケガです。

特に太ももは、肉離れが起きやすい部位となっています。

肉離れを起こしたときは安静にし、ストレッチや筋トレを行ってゆっくり回復させましょう。

太ももの肉離れを起こした後の過ごし方に気を付けて、また快適にスポーツをしてくださいね!

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