お悩みの部位別!柔軟ストレッチ8選と効果を高める4つのポイント

2019.06.29

「体が硬いのを柔らかくしたい」
「体が凝って疲れやすい」

そうお悩みではありませんか。

そんな場合におすすめなのが、柔軟ストレッチです。

ストレッチを行うことで、体の柔軟性を向上させ、血流を良くする効果が期待できます。

そのため、体が柔らかくなり、コリの緩和にも効果が期待できます。

この記事では、お悩みの部位ごとにおすすめのストレッチとストレッチの効果を高めるためのポイントを紹介します。

この記事を読めば、あなたの悩みを解決するストレッチが見つけられますよ。

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1. 部位別ストレッチ

「体を柔らかくしたい!」と言っても、一人一人お悩みの場所は異なりますよね。

そこでここでは、部位ごとにおすすめのストレッチを紹介します。

具体的には以下の部位のストレッチを紹介します。

  • 首・肩のストレッチ
  • 肩周りをほぐすストレッチ
  • 肩甲骨を伸ばすストレッチ
  • 背中を伸ばすストレッチ
  • 背中と腰のストレッチ
  • 体側を伸ばすストレッチ
  • 股関節を伸ばすストレッチ
  • お尻〜太もも裏を伸ばすストレッチ

では具体的に説明します。

(1) 首・肩のストレッチ

このストレッチは首と肩周りを伸ばせるストレッチです。

肩こりの緩和にも効果が期待できます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 右手を首の左側に当て、少し伸びる程度の力を加える
  • ゆっくり20秒以上伸ばす
  • 反対側の手を少し広げると効果的
  • 反対側も同様に行う
  • 両手を首の後ろで組み、その手で首を前に軽く押し出す
  • 20秒以上ゆっくりと伸ばす
  • 首を上に向けゆっくりと伸ばす

このときゆっくりと呼吸をするのが大切です。

首周りは繊細なため、無理なストレッチを行うと痛めてしまう可能性もあります。

無理のない範囲、気持ち良いと思えるくらいの強度で実践しましょう。

(2) 肩周りをほぐすストレッチ

肩周りをほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

肩を鍛える筋トレメニュー4選!肩こり予防などメリット3つを紹介 

どれも簡単にできるため、毎日実践するのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 正座の状態のまま手と体を前に出す
  • このときお尻が浮いてしまわないようにする
  • 背中の下の腰に近い筋肉が伸びていることを意識する
  • 20秒キープ、そのまま3セット繰り返す

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 正座の状態から、お尻を少し上げる
  • 腕をなるべく遠くに伸ばすイメージで伸ばす
  • 胸を床に近づけることを意識する

肩甲骨周りの筋肉を伸ばせます。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 四つん這いの状態から右手を左手の下を通す
  • 上半身を回しながら、遠くに伸びることを意識する
  • 20秒ほど行う
  • 反対側も同様に行う
  • これを3セットほど行う

肩がこりやすいデスクワークの多い人に、特に効果があるストレッチです。

このとき、できるだけリラックスし、呼吸しながら実践しましょう。

お風呂上がりに行うのがおすすめです。

(3) 肩甲骨を伸ばすストレッチ

このストレッチでは肩甲骨を伸ばせます。

少し難しそうに感じるかもしれませんが、慣れればそれほど難しくありませんよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 仰向けに寝転がった状態から、脚を曲げて肩幅に開く
  • 肩甲骨を寄せるようにしてお尻を天井に近づけるイメージで持ち上げる(肩から膝が一直線になるように)
  • 両手を組み、背中の下に入れ込む

肩こりの緩和にも効果が期待できます。

お風呂上がりにするのがおすすめです。

呼吸を忘れがちになりますが、このストレッチの効果をより高めるためにもゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

(4) 背中を伸ばすストレッチ

肩周りをほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

簡単に実践できるため、毎日やってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 正座の状態のまま手と体を前に出す
  • このときお尻が浮いてしまわないようにする
  • 背中の下の腰に近い筋肉が伸びていることを意識する
  • 20秒キープ、そのまま3セット繰り返す

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 正座の状態から、お尻を少し上げる
  • 腕をなるべく遠くに伸ばすイメージで伸ばす
  • 胸を床に近づけることを意識する

肩甲骨周りの筋肉を伸ばせます。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 四つん這いの状態から右手を左手の下を通す
  • 上半身を回しながら、遠くに伸びることを意識する
  • 20秒ほど行う
  • 反対側も同様に行う
  • これを3セットほど行う

このとき、できるだけリラックスし、呼吸しながら実践することが大切です。

背中周りの筋肉が伸びていることを実感しながら行いましょう。

(5) 背中と腰のストレッチ

このストレッチはヨガでも行われるポーズで、猫のポーズとも呼ばれています。

腰痛の緩和にも効果がありますよ。

2つの筋肉がカギ!腰痛の4つの原因と痛みがひどいときの3つの対処法

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 四つん這いの姿勢になり、つま先だけを地面につけるようにする
  • 息を吸いながら、胸を地面に近づけるイメージで反らし、顔は天井に向ける
  • 息を吐きながら、背中を天井に近づけるイメージで丸め、視線はへその方を見るようにする
  • これを呼吸のタイミングに合わせて行う

このとき、できるだけゆっくりと呼吸することを意識しましょう。

あまり無理に伸ばそうとすると、筋肉を傷める恐れもあるため、無理なくリラックスして実践してください。

(6) 体側を伸ばすストレッチ

このストレッチでは体側を伸ばすことができます。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を広げた状態から、左脚をあぐらのように内側に曲げる
  • 右手を足首の方に伸ばし、左手を上の方から右脚の方向に向けて倒す
  • 30秒ほど伸ばす
  • このとき体側が伸びていることを感じると良い
  • 上体の姿勢をまっすぐに戻し、そのまま膝の方向に倒す
  • このとき、背中の方が伸びていることを意識する
  • 反対側も同様に行う

このとき呼吸は止めずリラックスした状態で行います。

また無理に伸ばそうとするのではなく、気持ち良いと感じる範囲で伸ばしましょう。

毎日続けることで、足を広げられる範囲も自然と広がっていきますよ。

体の柔軟性を向上させたいのであれば、可能な限り毎日行いましょう。

(7) 股関節を伸ばすストレッチ

このストレッチでは股関節を伸ばせます。

無理をすると股関節を痛めることもあるので、できる範囲で行いましょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足をできる範囲で広げ、股関節から上半身を倒す
  • このとき無理なく呼吸できる範囲で行う

最初の内は全然広げられず焦ってしまうかもしれませんが、無理なく継続していけば問題ありません。

徐々に気持ち良いと感じられる範囲も広がっていきますよ。

また、股関節を伸ばすのに、もう1つおすすめのポーズがあります。

ヨガでは合せきのポーズとも言われています。

具体的な手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から、両足を合わせる
  • 背筋を伸ばし、骨盤を起こす
  • 息を1度吸い、大きく吐きながら体を前に倒す

このとき、背筋を伸ばし、お腹を膝に近づけるイメージで倒しましょう。

無理に倒そうとするのではなく、気持ち良いと思える範囲で行ってください。

このストレッチもあまり無理に倒そうとすると股関節を痛めてしまう可能性があります。

無理のない範囲で継続してください。

(8) お尻〜太もも裏を伸ばすストレッチ

このストレッチではお尻から太もも裏にかけて伸ばすストレッチです。

お尻周りの大臀筋などを伸ばせます。

具体的には以下の手順で行います。

  • 仰向けに寝転がった状態になり、右膝を両手で抱え体の方に寄せるイメージで引っ張る
  • 30秒ほど伸ばす
  • 反対側も同様に行う
  • 両膝を抱えて体の方に引き寄せる
  • 30秒ほど伸ばす

次にお尻周りをもう少しストレッチします。

  • 左足を右太ももの上にのせ、手を右太ももの裏に回す
  • その状態で太ももを体の方に引き寄せ30秒キープする
  • 右脚をまっすぐに戻し、左足のかかとを右手で掴み引き寄せる
  • 反対側も同様に整える

このストレッチは股関節周りにもアプローチできるため、必ず両側行ってください。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 寝転がった状態で、右膝を曲げ、足を太ももの裏に折り曲げるイメージで曲げる
  • 30秒ほど伸ばす
  • 反対側も同様に行う

このストレッチでは太ももの前側を伸ばせます。

夜寝る前の実践がおすすめです。

気持ち良いと思える範囲で行うようにしましょう。

呼吸を止めずに行うこともポイントですよ。

2. ストレッチの効果を高めるポイント4つ

「ストレッチをできるだけ効果的に行いたい」という人も多いかと思います。

ストレッチの効果をより高めるには以下4つのポイントがあります。

このポイントを守って行うことで、ストレッチの効果をより高められますよ。

具体的には以下のポイントがあります。

  • 20秒以上かける
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない
  • 無理をしない

次で詳しく解説します。

(1) 20秒以上かける

ストレッチを行うときには20秒以上かけましょう。

20秒以上かけなければ、筋肉を十分に伸ばせないからです。

最低でも20秒以上、ゆっくり時間をかけて行うのがおすすめです。

このときできるだけリラックスした状態で行うことで、より効果的なストレッチができますよ。

できるだけ、ストレッチでどの筋肉が伸びているか意識して行いましょう。

(2) 呼吸を止めない

静的ストレッチのときには呼吸を止めないことが大切です。

呼吸を止めてしまうと、体が緊張状態になり、筋肉を十分に緩められません。

そうなると、せっかくのストレッチの効果が半減してしまいます。

ストレッチを行うときには、できるだけリラックスした状態で行うとその効果が高まりますよ。

ストレッチでより効果を高めようと無理をしてしまう人も少なくありませんが、無理なく呼吸ができる状態で行うことを意識しましょう。

(3) 反動をつけない

ストレッチをするときには反動をつけないようにしましょう。

反動をつけると、反射で筋肉を収縮させてしまい、筋肉を緩めるどころか逆に柔軟性が下がってしまうこともあります。

せっかくのストレッチの効果が半減どころか逆効果にもなりかねません。

このような事態を回避するためには、リラックスしてゆっくり呼吸することを意識しましょう。

(4) 無理をしない

ストレッチを行うときには無理をしないようにしましょう。

ストレッチを始めたての頃は「できるだけ伸ばしたい」と考え、無理してでも伸ばそうとしてしまいがちですが、それは避けるべきです。

無理に伸ばそうとすると筋肉を痛めかねません。

無理に伸ばそうとするのではなく、できる範囲の中で少し痛気持ち良いと感じられるくらいでとめておきましょう。

毎日継続することで、自然と伸ばせる範囲も大きくなってきますよ。

3. まとめ

この記事では、お悩みの部位ごとにおすすめのストレッチとその効果を高めるためのポイントを紹介しました。

ストレッチは毎日継続していくことで、徐々に柔軟性が高まり、体をより柔らかく動かせるようになります。

これで、あなたのお悩みに対して、どのようなストレッチがあるのか、その方法がお分かりいただけたのではないでしょうか。

この記事を参考にぜひストレッチを始めてみてください。

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