太い太ももを引き締めたい!細くする運動やスキニーの着こなしを紹介!

2019.06.30

「太ももを細くしたいけど、どうすれば細くできるだろうか」
「太ももが太くてつらい」

このような悩みを抱えていませんか?

実は、これらの悩みはすぐに解決できるんです!

この記事では、太ももを細くする筋トレ方法、太ももが太くても似合うスキニーの着こなしテクニックなどについて説明します。

この記事を読めば、太ももを引き締める方法などについて知ることができますよ!

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1. 太ももを細くする筋トレ方法

太ももを細くするためには、筋肉量を増やし、基礎代謝を高める必要があります。

基礎代謝を高めることで、脂肪を燃焼しやすくすることができます。

また、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」を増やすことでも基礎代謝量は増加します。

そのためには習慣的にトレーニングをする必要があります。

ここでは、太もも周辺のトレーニングに以下3つを紹介します。

今回は3つ紹介しますが、理想を言うと、体幹や脚部の大きな筋肉を中心に8〜10種目程度を、週に3回程度ずつ実施することで基礎代謝を上げやすくなります。

  • スクワット
  • レッグカール
  • プランク

順に説明します。

関連記事はこちら!
太ももを細くする方法とは?太ももが痛い原因や筋トレなどを紹介!

(1) スクワット

1つ目はスクワットです。

スクワットは太ももの筋肉だけではなく、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅分開き、つま先が真っすぐ前を向くようにする
  2. 手を肩と同じ高さに伸ばし、股関節から後ろに曲げるようにゆっくりと腰を落とす
  3. 地面と太ももが平行になったら、腰を上げる

ダンベルやバーベルなどを使うとより多くの負荷がかかり、トレーニングの効果もアップするので、慣れてきたら試してみてください。

(2) レッグカール

2つ目はレッグカールです。

レッグカールでは太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 反動をつけずに膝を曲げる
  3. 太もも裏の筋肉を意識しながら地面ギリギリまで戻す
  4. 両足のかかとは離さず、20回行う

このとき足の間にダンベルなどの重りを挟んで行うと、より負荷をかけることができます。

はじめのうちは地面ギリギリまで戻すのが難しいかもしれませんが、慣れてきたらできるようになるので頑張ってみましょう。

(3) プランク

3つ目はプランクです。

プランクは太ももの筋肉や体幹などを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘とつま先を支点にし、頭とお尻、かかとまでが一直線になるように体を持ち上げる
  3. この状態で30秒キープ

頭や腰が下がったり、極端に上がらないように気を付けましょう。

30秒キープが難しい場合は、最初は10秒から行い、慣れてきたら20秒、30秒とキープする時間を増やしていきましょう。

2. 太ももを細くする有酸素運動

太ももを細くするには、筋トレに加えて有酸素運動も行いましょう。

中強度運動を比較的長めに行うことで脂肪燃焼効果が得られるからです。

ここでは太ももを細くする有酸素運動を紹介します。

太ももを細くする有酸素運動は、以下の3つです。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • 水泳

順に説明します。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(1) ランニング

ランニングは道具も必要なく、道さえあればどこでも手軽にできます。

運動公園が近くにあれば、そのランニングコースを走ってみると良いでしょう。

また、近くにジムがある人は、ジムのランニングマシンを使ってみるのもおすすめです。

ランニングマシンならば天候を気にすることもなく、いつでもやりたいときにランニングができます。

さらに、ランニングマシンならば、傾斜やスピードの調節、心拍数の測定などの機能もついているので、あなたの目的にあったランニングが行えるのです。

(2) ウォーキング

2つ目はウォーキングです。

ウォーキングもランニングと同じく道さえあればどこでもできます。

ランニングは体力がなくてすぐ疲れてしまうという人は、ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングの特徴は、ランニングと比べると常に足が地面についているため、膝や腰に病気を抱えている人でもケガのリスクが少なく、始めるときのハードルが低いことです。

この2つの要素は継続できるかどうかに影響しているので、運動を始めたいと思っている人にウォーキングはおすすめなのです。

ウォーキングに限らず有酸素運動は1日2日やれば効果が出るわけではなく、ある程度続ける必要がありますので、続けやすいウォーキングをぜひやってみてください。

(3) 水泳

3つ目は水泳です。

泳ぐのが好きで近くにプールがある人は水泳をやってみるのも一つの手です。

運動を行ったときの代謝の指標としてMETs(メッツ)というものが存在します。

この数値以外にも要因はありますが、この数値が高いほど代謝(カロリー消費)が高くなります。

例えば階段を下りるという行動は3.5METs、ランニングは8.0METsとなっているのに対し、水泳は平泳ぎで10.3METsとなっています。

ランニングと比べると2.3METsも高いことがわかりますね。

他にもバタフライなら13.8METsとなっており、自転車で山道や上り坂を登る14.0METsとほぼ同等となっています。

このように水泳の消費カロリーは高めとなっていますので、得意な人はぜひ水泳をやってみてください。

3. 運動時の注意点・ポイント

筋トレや有酸素運動を行うときには、いくつかの注意点やポイントがあります。

ここでは運動時の注意点・ポイントについて紹介します。

今回紹介する運動時の注意点・ポイントは以下の2つです。

  • はじめは軽めのペースから
  • 無理をしない

順に説明します。

関連記事はこちら!
太ももを細くしたい!効果的なトレーニング4選とストレッチ4選

(1) はじめは軽めのペースから

1つ目ははじめは軽めのペースから行うことです。

特に普段から運動をする習慣の無い人は、体力もないと思いますので、はじめのうちは軽めのペースから行ってください。

例えばランニングをする場合は、まずは1km走りきることを目標にしてみましょう。

それが楽にこなせるようなら、そこから1kmずつ距離を増やしていくのです。

他にも筋トレを行う場合は、回数の目安として10回×3セットと書かれていても、その回数こなすのがきつい場合は8回×3セットにするなどしてください。

自分の体力以上の運動はできないので、軽めのペースで体を慣らしてから次第に運動強度を増していきましょう。

(2) 無理をしない

2つ目は無理をしないことです。

上記の軽めのペースから行うことと似てますが、自分ができないことを無理にやらないようにしてください。

例えば、筋トレを行うときに無理な負荷をかけるのは良くありません。

自分に合っていない負荷は反動を利用しての筋トレになってしまいます。

反動をつけながらストレッチを行うと、逆に筋が収縮してしまい、柔軟性が低くなる恐れがあります。

焦らずに自分のできる範囲で筋トレや有酸素運動を行いましょう。

4. 太ももが太くても似合うスキニーのテクニック

太ももが太くて、似合うコーデが見つからず苦労している人もいると思います。

特に脚のラインが出てしまうコーデは着づらいという悩みもあるでしょう。

ここでは太ももが太くても似合うスキニーのテクニックを紹介します。

今回紹介するスキニーの着こなしテクニックは、以下の3つです。

  • 暗めの色を選ぶ
  • トップスにボリュームがある物を選ぶ
  • インナーにこだわる

順に説明します。

(1) 暗めの色を選ぶ

1つ目は暗めの色を選ぶことです。

暗めの色は太さを目立ちにくくする効果があるといわれています。

しかし、コーデすべてを暗めの色にしてしまうと、一体感が出て逆に太さが強調されてしまうので、トップスはスキニーパンツに比べて明るめの色を選びましょう。

(2) トップスにボリュームがある物を選ぶ

2つ目はトップスにボリュームがある物を選ぶことです。

太ももが太いのが気になるなら、その太ももを隠すようなコーデをしてみましょう。

トップスにボリュームがあれば、太ももまで覆ってくれるので太さが目立ちにくくなります。

上記の通りスキニーは暗めの色にして、トップスは明るめの色にするとトップスが強調されるので、さらに太さが目立たなくなっておすすめです。

(3) インナーにこだわる

3つ目はインナーにこだわることです。

インナーといってもトップスのインナーではありません。

お尻や太ももが太いのが気になる人向けの補正インナーというものがあるので、そちらを着用して太ももを引き締めたいですね。

上記の2つのテクニックを使ってもなお太さが目立つようであれば、補正インナーで引き締め効果を狙ってみましょう!

5. まとめ

この記事では、太ももを引き締める方法を紹介しました。

運動については今回紹介した筋トレや有酸素運動を行いましょう。

食事については、栄養バランスの良い食事を摂ることを意識し、塩分は控えるようにしてください。

太ももが太くてスキニーパンツが履きづらいという人は、今回紹介したテクニックを駆使して素敵にスキニーパンツを着こなしてみましょう!

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