ふくらはぎはなぜつる？ 6つの原因と対処法2つを紹介！

「一日に何度もふくらはぎがつってしまい困っている」
「何が原因でどうしたら解決できるのかが思い当たらない」

このようにふくらはぎがつる悩みに苦しんでいませんか？

実はふくらはぎがつる明確な原因はまだわかっていませんが、考えられるいくつかの原因を知って対策すれば改善が期待できます。

ここでは、ふくらはぎがつる原因を探り、ふくらはぎがつらないようにするにはどうすればよいか、つってしまった場合に治す方法についても紹介します。

この記事を読めばふくらはぎがつる不安から解放されて、快適な毎日を過ごせるようになりますよ！

1. ふくらはぎがつる6つの原因

運動中にふくらはぎがつる、足がつって痛みで夜中に目が覚めるなど、本人の意思とは関係なく襲い来る不快な状態はなぜ起こるのでしょうか。

それは筋肉が過剰な伸び縮みをしたときに痛めてしまうのを防ぐために働く、次の2つのセンサーが大きく関わっています。

• 筋紡錘(きんぼうすい)：筋肉の伸びすぎを防ぐ
• 腱紡錘(けんぼうすい)：筋肉の縮みすぎを防ぐ

このうち腱紡錘が上手く働かないと筋肉の収縮が強くなって痙攣が起こり、ふくらはぎがつる『こむら返り』の状態になると言われています。

ではなぜこのセンサーが上手く働かなくなるのか、原因をさらに追究していきましょう。

(1) 脱水状態である

身体の中の水分が不足して起こる脱水症状は、ふくらはぎがつる原因の1つです。

日常の水分の摂取不足のほかに、次のような原因でも脱水状態になります。

• 熱中症によるもの
• 嘔吐・下痢
• 発汗・排尿

これらによって体内の水分が不足すると、電解質と呼ばれるカルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウムなどのミネラルイオンのバランスが崩れてしまいます。

そうすると、筋肉の収縮や神経の伝達がうまくいかず、ふくらはぎのつりが起こる原因となるのです。

(2) 身体が冷えている

2つ目の原因は、身体が冷えた状態になっていることです。

寒い季節や夏場の効き過ぎたエアコンなどで、足元や身体が冷えると、血行不良を引き起こします。

すると神経の働きが鈍ることで、足がつるのではないかと言われています。

このように、冷えることで足のつりに繋がってしまう恐れがあります。

(3) 血流が悪くなっているか動脈硬化が起こっている

ふくらはぎがつる3つ目の原因は血流が悪くなっていることです。

これまで紹介したように、脱水状態になったり、身体が冷えたりすることによっても、脚や身体の血流は悪くなります。

また、生活習慣病や加齢が原因で起こる『動脈硬化が脚の血管に起きている場合』にも血流が悪くなって、ふくらはぎがつることがあるため注意が必要です。

その場合、閉塞性動脈硬化症(へいそくせいどうみゃくこうかしょう)の患者さんによくみられる歩行障害である間欠性跛行により、ふくらはぎのつりが見られることがあります。

(4) 筋肉疲労が起こっている

ふくらはぎがつる4つ目の原因は、スポーツや立ちっぱなしなどによる筋肉疲労です。

運動のし過ぎや立ち仕事などで脚の筋肉を使いすぎたり、日ごろ運動をしない人が急激に運動をしたときなどにも筋肉に疲れがたまってふくらはぎの痛みにつながります。

筋肉疲労により、ふくらはぎや足の指がつりやすくなります。

(5) 妊娠中である

ふくらはぎがつる5つ目の原因は妊娠していることです。

その原因は次のようになります。

• 摂取した栄養の中のミネラルの一部が胎児に移行するためミネラル不足になる
• 子宮が大きくなることによる姿勢の崩れと下肢筋肉への負担の増加
• 妊娠中であることによる運動不足

栄養補給や休息をしっかりと行って、妊娠中のふくらはぎのつりに対処しましょう。

(6) 加齢により起こっている

ふくらはぎがつる6つ目の原因は『加齢』によるものです。

中高年と呼ばれる年代になると、ふくらはぎをはじめとする足がつる症状があらわれる人は多く、50～60代の多くが寝ているときの足のつりを経験しています。

その理由としては、若いときよりも運動量が少なくなっていることや、それにより筋肉量も低下していることが挙げられます。

寝ているときだけでなく日中に脚を少し伸ばしただけでも、ふくらはぎがつることがあります。

また、尿や汗から排出されるミネラルの量も中高年では多くなると言われています。

そんな状態で多くの汗をかく就寝中はミネラルバランスが大きく崩れ、寝返りなどがきっかけで筋肉の収縮が起こりやすいため、足がつりやすいのです。

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2. ふくらはぎがつったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときの対処法を2つ紹介します。

ストレッチなどで痛みを和らげるケアをするのが一般的ですが、状態によっては医師の診察が必要な場合もあります。

(1) ストレッチを施し患部を伸ばす

ふくらはぎがつったときの対処法の1つ目は、その患部を伸ばすストレッチです。

患部を伸ばすことで痛みが緩和されるケースが多いと言われています。

次の3つの中から、無理のない体勢でできるものを選んで行いましょう。

• 脚を伸ばして座る：つま先をつかんで、すねに向かってゆっくりと引いてふくらはぎを伸ばす
• つった脚を立て膝にする：両手でつった方の足裏を持ち、前に体重をかけてふくらはぎを伸ばす
• 壁に手をついて立つ：つった方の脚を後ろに引き、壁に向かって押しながらふくらはぎを伸ばす

力任せに伸ばし過ぎると、かえって筋肉を痛める恐れがありますので注意してください。

(2) 病院を受診する

ふくらはぎのつりの治し方の2つ目は、病院を受診して医師の診察を受けることです。

ふくらはぎのつりは、先に紹介したストレッチや休息、漢方薬などで対応できるケースが多いです。

しかし、ふくらはぎがつる状態が頻繁に繰り返されている場合は自己判断で対処せずに病院を受診することをおすすめします。

3. ふくらはぎのつり予防策3選

痛くて辛いふくらはぎのつりは、普段の生活を工夫することで予防することができます。

そのポイントを3つ紹介します！

(1) 食事を見直す

ふくらはぎのつり予防策の1つ目は、普段からの食事内容の見直しです。

とくにミネラル類が不足しないように、次のような食材を普段から摂ることをおすすめします。

• マグネシウム：ワカメやヒジキなどの海藻類、ナッツ類
• カルシウム：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、小魚、大豆食品

これら以外のたんぱく質やビタミンなどの栄養素もバランスよく摂取することが大切です。

• ビタミンB1：疲労回復効果が期待できる。豚肉、牛乳など
• タウリン：イカなどの魚介類

これらをバランスよく意識的にとっていきましょう。

(2) マッサージで血流を良くする

2つ目は脚の血行を良くするマッサージを行うことです。

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マッサージサロンなどに定期的に通うのもよいですし、ホームケアとして自宅でできるマッサージもおすすめです。

マッサージを行うときは、くるぶしからアキレス腱、ふくらはぎ、膝裏へと、下から上にさするように行っていきましょう。

フットマッサージャーなど、ふくらはぎのマッサージが手軽に行える家電なども販売されているので利用するのも良いですね。

毎日寝る前などに脚をマッサージする習慣をつけることで、ふくらはぎがつる予防になります。

(3) スクワット運動を取り入れる

ふくらはぎのつり対策の3つ目は、脚の屈伸運動が効率よくできるスクワットです。

あまりハードに追い込んで負荷をかけ過ぎず、適度な強度で行うことで、脚だけでなく下半身全体の血流をよくして疲労回復効果も期待できます。

次のような手順で行います。

1. 肩幅程度に足を開いて立つ
2. 両手を前に伸ばしてゆっくりと膝の曲げ伸ばしをする
3. 曲げるときは膝がつま先よりも前に出ないように、伸ばすときは膝を伸ばし切らないようにする

膝を曲げるときは、お尻を後ろに突き出すようにして太ももと床が平行になるようにします。目線が下を向かないように注意して行いましょう。

隙間時間などに無理のない回数で行ってくださいね。

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4. まとめ

運動中や運動後、水泳中のプールの中、寝ているときなどに突然ふくらはぎがつると、痛みでしばらく動けなくなってしまったり、眠れなくなってしまったりして辛いですよね。

ふくらはぎがつる原因が分かれば、ふくらはぎがつらないようにしっかりと対策ができます。

運動や疲れ、体調や加齢などからふくらはぎがつることは起こり得ますが、繰り返し頻繁にふくらはぎがつる場合には放置せず、医師に相談してくださいね。

第二の心臓とも呼ばれているふくらはぎがつって悲鳴を上げてしまわないように、日ごろの生活の中でできるケアを続けて健康美を目指しましょう。

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