脚のむくみを改善!3つのポイントを意識した対策とケアの方法とは?

2019.06.30

「脚のむくみがひどくてむくみを解消したい…」
「どうすればむくみにくい脚になるの?」

脚がむくんでしまって、むくみを解消する方法で悩んでいませんか?

ここでは、むくむ原因である3つのポイントを意識した脚のむくみケアの仕方や対策方法と、むくみ取りグッズの紹介します。

日常をちょっと工夫することで、むくみのないスッキリとした脚になりますよ!

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1.脚のむくみは体内の水分バランスが鍵を握っている!

通常脚がむくむ要因は、血液が流れる毛細血管と細胞を行き来する水分の量が釣り合わなくなることが挙げられます。

皮膚と毛細血管の間には、水分を含む皮下組織があります。

毛細血管から組織へと多くの水分が染み出ても、細胞から毛細血管に戻る水分の量が少ないと細胞に多くの水分が残り、これが「むくみ」になるのです。

細胞に水分が残ってむくみに繋がる原因は5つあります。

  1. 毛細血管内の水分量が多くなりすぎて水分が細胞外液へと染み出る
  2. 血液が栄養不足になり、血管の水分が血管外に出る
  3. 長時間同じ姿勢で血液の循環が悪くなり、重力で足に水分が溜まって細胞へと水分が染み出る
  4. 何らかの病気が原因で毛細血管が水分を保つ力が弱まって皮下組織へと水分が染み出る
  5. 手術や放射線治療によってリンパの流れが停滞する

健康な人であれば3が脚のむくむ主な原因です。

このポイントを意識することで脚をむくみにくい状態にすることができます。

次の項から脚のケアの仕方や対策の方法をご紹介するので、ぜひ生活に取り入れてむくみを改善しましょう!

2. 脚のむくみに効果的なケア3選

脚がむくんでしまったときに効果的なケアの仕方を以下の3つを紹介します。

  1. ぬるま湯で身体をじんわりとあたためてむくみを解消する
  2. 脚をマッサージして血液の循環を促す
  3. ストレッチで脚の緊張をほぐす

脚がむくんだときは、血流を良くして毛細血管と皮下組織の水分の行き来を促すのがポイントです。

ケアの仕方を詳しく見て正しく実践して、脚のむくみを解消を目指しましょう!

(1)ぬるま湯で身体をじんわりと温めてむくみを緩和する

脚のむくみを解消するには、体温より少し高めの38~41度くらいのぬるま湯で身体をゆっくり温めることが効果的です。

ぬるま湯でゆっくりと身体を温めることで内臓もしっかりと温まり、血液の循環を良くしてむくみが解消されます。

ただし、お湯の温度が高すぎると血管が収縮して血圧が急激に変化するので、体温より少し高めの温度がポイントです。

ゆっくりとぬるま湯に浸かることが難しい場合は、洗面器などにお湯を溜めて足だけでも温めるとむくみが解消されます。

ぬるま湯でじんわりと脚を温めて、日々のむくみを溜めないようにしましょう。

(2) 手を使わないずぼらマッサージで脚の血液の循環を促す

脚のむくみを解消するには、マッサージをして血液の循環を促すことも効果的です。

脚を揉みほぐすことで血流が良くなり、冷えも軽減されます。

おすすめするずぼらマッサージは手を使わないので、マッサージで手が疲れることがありません!

マッサージの手順はこちらです。

  1. 足の裏を合わせて座る
  2. 左足の裏に右足のかかとを乗せる
  3. 右膝を立ててバランスを取りながら腰を上げ、足の裏をかかとで踏む
  4. 反対もする
  5. 仰向けで寝て右膝を立てて、左足を膝に乗せてふくらはぎを膝でぐりぐりする
  6. 反対もする

手の弱い人でも、自分で簡単にできるマッサージなのでぜひトライしてみてくださいね!

(3) ストレッチでこわばった脚の筋肉をほぐす

脚のむくみを解消するには、緊張してこわばった脚の筋肉をストレッチで伸ばすことも効果的です。

下半身は重力の影響で水分がたまりやすく、特にむくみやすいです。

特にヒールを履いたときには脚の筋肉がこわばりやすいです。

簡単でたった1分で終わるストレッチを2つ紹介するのでやってみてくださいね。

  1. 裸足で床に立ち、上半身を前に倒して手の指先まで伸ばす
  2. 両脚をゆっくり曲げて、伸ばすのを1分間繰り返す

ちょっとしたストレッチでも、実践してみると脚がスッキリする感覚がわかります。

脚がこわばっていると感じたときはストレッチを積極的にしてみましょう!

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3. 脚のむくみを予防できるむくみ対策4選

脚がむくんでしまう前にできるむくみ対策を以下の3つ紹介します。

  1. 脚の筋肉を付ける
  2. 塩分の摂取量を適切に近づける
  3. こまめに足を心臓より高くする

むくみの予防では、最初にご紹介したむくみの原因をつくらないようにすることが大切です。

ひとつずつ詳しく見て、自分ができるむくみ対策から取り入れてみましょう!

(1)脚の筋肉を付けて血液の循環を良くする

脚のむくみ対策1つ目は、脚の筋肉を付けて血液の循環を良くすることです。

脚に十分な筋肉があれば、血液を下半身から心臓に送る力が強くなるため血流が良くなる効果があります。

特にふくらはぎの筋肉が付くとより効果的なので、ふくらはぎに効くスクワットをしたりたくさん歩くように意識することが大切です。

ほどよい筋肉があれば基礎代謝も上がるので脚痩せ効果もありますよ。

脚に筋肉を付けて、血液の循環を良くしましょう!

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(2) 塩分の摂取量を適切に近づける

脚のむくみ対策2つ目は、塩分を控えて適正摂取量に近づけるようにすることです。

私たちの身体は、塩分を多く摂ってしまうと血液中の塩分濃度を調節するために水分を血液中に溜め込もうと働くので、余分な水分を保持することになりむくみの原因になります。

本来必要な塩分は1日当たり2グラムほどですが、近年の日本人1人当たりの塩分摂取量の調査では男性が11グラムほど、女性は9グラムほどなので多く摂取しているという結果です。

塩分はつい摂りすぎてしまいがちなので、塩分の排泄を促すカリウムが多く含まれたバナナやイモ類、キャベツなどの野菜を意識的に摂ることをおすすめします。

塩分摂取量を意識して、余分な水分を体内に溜め込みにくい身体にしましょう。

(3) こまめに足を心臓より高くする

脚のむくみ対策4つ目は、休憩するときや寝るときなどは足を心臓よりも高い位置にすることです。

足の位置を心臓よりも高くすることで、重力によって脚に溜まった血流が心臓へと戻りやすい状況をつくることができます。

長時間同じ姿勢が続く場合は休憩時間に足を水平よりも上げたり、寝るときには丸めたタオルなどに足を乗せて寝るなど、日常的に足の位置を高くすることを意識するのがおすすめです。

こまめに脚の血液の循環を良くすることが、むくみが出ない脚への第一歩となります。

4. おすすめする脚のむくみ取りグッズ

最後におすすめする脚のむくみ取りグッズを紹介します!

むくみケアや対策をする時間を取れない人やずぼらさんの手助けをしてくれるグッズです。

ぜひお気に入りのアイテムを見つけてくださいね。

(1)MOGU ママフットピロー

商品名
MOGU ママフットピロー
価格 4,104円(税込)
商品販売ページ

1つ目におすすめする脚のむくみ取りグッズは、MOGUのママフットピローです。

ママフットピローは寝るときや座るときに足を乗せて、足の位置を楽に高くできるアイテムで、マッサージする手間をかけたくない人におすすめします。

足を乗せる部分は、水着にも使われる伸縮素材を使用しているため、もにゅっとしたフィット感が抜群です。

また、ヨモギから抽出されたエキスが生地に使われている天然素材なので、素肌にも優しい素材になっています。

MOGUのママフットピローは心地よくむくみを軽減できるアイテムです。

(2) 転がしながら はさみもみ フットリフレッシュ

商品名 転がしながら はさみもみ フットリフレッシュ
価格 1,296円(税込)
商品販売ページ https://www.felissimo.co.jp/kraso/gcd301349/?vf=07

2つ目におすすめする脚のむくみ取りグッズは、フェリシモの転がしながら はさみもみ フットリフレッシュです。

転がしながら はさみもみ フットリフレッシュは、テレビや雑誌などを見ながら踏んでコロコロと転がすだけで足の裏のツボと足の側面が同時に刺激されるアイテム。

足の裏を刺激することで血流が良くなる効果や、むくみを軽減する湧泉(ゆうせん)というツボ押しにもなります。

ながらマッサージができるアイテムなので、特別時間をかけずにむくみをマッサージでリフレッシュしたい人におすすめです。

無意識にコロコロと転がすだけでむくみが軽減される便利グッズになります。

(3) AMARISE スリーピングソックス

商品名 AMARISE スリーピングソックス
価格 1,296円(税込)

3つ目におすすめする足のむくみ取りグッズは、AMARISE スリーピングソックスです。

寝るときなどにこのソックスを履くことで足の指がほぐれるので、気持ちよく眠ることができます。

一日中靴を履いていたり、靴下を履いていることで足の指は締め付けられている状態なので外出が多い人やヒールをよく履く人におすすめのアイテムです。

柔らかいパイルで編まれているので長時間履いても足が痛くなりにくく、指を自由に動かせるので開放感もありますよ。

履くだけで足がスッキリしてリラックスできるアイテムです。

5.まとめ

今回は、足がむくむ主な原因3つを解説し、原因に基づいたむくみケアや対策の仕方、おすすめのむくみ取りグッズを紹介してきました。

血液中の水分が細胞外液へと染み出すぎることで脚がむくむので、水分量のコントロールや血流を良くすることがポイントです。

簡単なケアや自分が取り入れられるむくみ対策を毎日コツコツとすることで、水分量や血流の安定したコントロールが可能になり、むくみ知らずな脚にできます。

日々のむくみを改善してスッキリとした脚を目指しましょう!

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