ヨガはダイエットに効果的？初心者でもできるおすすめヨガポーズ7つ

「ヨガをやってみたいけど、本当に効果があるんだろうか」
「ヨガでダイエットを成功させたい！」

このように考えたことはないですか？

実は、ヨガには様々な嬉しい効果があり、ダイエットにも効果的なのです。

この記事では、ヨガの3つの効果や基本的な7つのポーズ、ヨガの種類について説明します。

この記事を読めば、あなたもヨガでダイエットが成功できますよ！

1.ヨガの3つの効果

テレビや雑誌では、ヨガにはダイエット効果や美容効果など女性が求めている嬉しい効果があると紹介されています。

「本当にダイエット効果や美容効果があるの？」と思うかもしれませんが、実際にお腹を引き締めたり美しいボディラインを保つことを目指してヨガをやる人は増えています。

ヨガには以下のような3つの効果があります。

• 効果1：お腹を引き締められる
• 効果2：血糖値が低下する
• 効果3：ストレスを低減できる

具体的に説明します。

効果1: お腹を引き締められる

ヨガにはお腹を引き締める効果が期待できます。

要因はいくつかありますが、その一つがヨガの呼吸法にあります。

私たち人間は普段から無意識に呼吸を繰り返しています。

そのままの呼吸法では特に意味はありませんが、ヨガの呼吸法を行うと、呼吸に重要な筋肉を強化でき、精神的な面で良い影響があらわれます。

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効果2: 血糖値が低下する

ヨガは２型糖尿病の患者のBMIを減らし、血糖コントロールを改善することが研究で示されました。

インドの５つの医療機関で２型糖尿病患者(123名)をヨガを行うグループと、対照となるグループにわけました。ヨガグループは少なくとも週３日ヨガセンターに参加するよう求められました。研究期間は３ヶ月です。

その結果３ヶ月後にヨガグループは対照となるグループと比べるとBMI, 空腹時血糖, 食後血糖, HbA1cが改善していました。

習慣的なヨガは、２型糖尿病のリスクを下げるのに役に立つかもしれません。

効果3: ストレスを低減できる

他にもヨガにはストレスを低減できる効果があると言われています。

ヨガで行われている呼吸法には、自律神経や精神ストレスに影響があると考えられています。

また、自律神経は、内臓の働きをコントロールしています。

交感神経と副交感神経の働きが釣り合い、支えています。

積み重なった、慢性的なストレスは、様々な疾患のリスクファクターと考えられています。

ヨガでストレスを低減させ、日々の生活を健康的に過ごしていきましょう！

2. ヨガのポーズ7つ

ヨガのポーズにはどのようなものがあるのか紹介します。

ヨガには数えきれないほどのポーズがあるため、すべてを紹介するのは難しいです。

そのため、この記事ではメジャーな以下の7つのポーズを紹介します。

• ポーズ1：ラクダのポーズ
• ポーズ2：木のポーズ
• ポーズ3：猫のポーズ
• ポーズ4：三角のポーズ
• ポーズ5：ピラミッドのポーズ
• ポーズ6：鳩のポーズ
• ポーズ7：英雄のポーズ

それでは順に説明します。

(1) ラクダのポーズ

1つ目はラクダのポーズです。

ラクダのポーズでは、猫背の改善にも期待ができるので、姿勢が悪いと感じている人におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 両膝立ちの状態で背すじを伸ばします。
2. その状態のまま両手でかかとを掴み、体を後ろに反らします。
3. これを5回ほど繰り返します。

ポイントは、胸を天井に押し出すように伸ばすことです。

上手くできない人はこれを意識してみましょう。

(2) 木のポーズ

2つ目は木のポーズです。

木のポーズでは、体幹を鍛えることができます。

むくみや冷え性の改善効果にも期待ができるので、これらに悩んでいる人はぜひやってみましょう！

やり方は以下の通りです。

1. 直立状態から片足の足の裏を太ももの付け根にくっつけます。
2. 背すじを伸ばし、胸の前で手を合わせます。
3. 手をそのまま上へと伸ばし、深呼吸を行います。

手は小指ではなく親指に重心が行くように心がけましょう。

(3) 猫のポーズ

3つ目は猫のポーズです。

猫のポーズは、体を柔らかくして背中をほぐす働きがあります。

準備運動として行うのもいいですし、デスクワークをする人にはストレッチとしてもおすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いの状態になり、両手と両膝は肩幅分広げます。
2. 息を吐きながら背中を丸めていきます。
3. 今度は息を吸いながら背中を反らしていきます。

四つん這いの状態は肩の下に手首が、腰の下に膝が来るようにしてみましょう。

(4) 三角のポーズ

4つ目は三角のポーズです。

三角のポーズは、足や太もものストレッチ効果があります。

やり方は以下の通りです。

1. 立った状態で息を吐きながら両足を肩幅よりも大きく広げます。
2. 左足の指先を外側に向け、息を吐きながら上半身を左に倒します。
3. 右手を上に上げ、左手で左足首を掴みます。
4. この状態で数秒間呼吸します。
5. 右も同じように行います。

始めはバランスを取るのが難しいと思うので、無理をせず、行ける範囲までで大丈夫です。

(5)ピラミッドのポーズ

5つ目はピラミッドのポーズです。

ピラミッドのポーズには、脇腹の肉を引き締める効果があります。

やり方は以下の通りです。

1. 両手両足を肩幅よりも大きく開き、両手は肩の高さまで上げます。
2. 息を吐きながら上半身を前に倒していきます。
3. その状態のまま右手で左足に触れます。
4. 反対も同様に行います。
5. 上半身を起こし、1の状態に戻ります。

テンポよくリズムに合わせて行うのがポイントです。

(6)鳩のポーズ

6つ目は鳩のポーズです。

鳩のポーズは、心を落ち着かせてリラックスする効果があります。

やり方は以下の通りです。

1. 四つん這いの状態になります。
2. 両手を肩の真下、右足を一歩前にだし、足のすねを斜め前におきます。
3. 左足を真っすぐ後ろに伸ばし、足の甲で支えます。
4. この状態をキープし、右かかとを前に押し出します。
5. 背すじをのばして上体を前に倒します。

慣れてきたら目を閉じた状態で行うと効果がアップします。

(7)英雄のポーズ

7つ目は英雄のポーズです。

英雄のポーズには、足を引き締めたり精神力をアップさせる働きがあります。

やり方は以下の通りです。

1. 立った状態から膝を軽く曲げ、手を膝の上に置きます。
2. 左足を大きく後ろに引き、つま先を少し斜めにします。
3. お腹や腰を右足のつま先方向に向け、両手を胸の前で合掌します。
4. 息を吸いながら両手を上に上げ、胸を開きます。
5. 息を吐きながら右足の膝を90度に曲げます。
6. 息を吸いながら視線を上に向け、ポーズを維持します。

足が辛いときは膝を少し伸ばしても大丈夫です。

3.ヨガの種類

ヨガには様々な種類があります。

ヨガの種類によって、発揮される効果も違うものもあります。

ダイエット効果や体の歪みを治したいなど、自分が目的とするヨガにチャレンジしてみましょう。

この記事では、以下の5つのヨガについて紹介します。

• ホットヨガ
• ビクラムヨガ
• パワーヨガ
• アイアンガーヨガ
• ハタヨガ

それでは順に説明していきます。

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(1) ホットヨガ

ホットヨガは、高温多湿の状態で行われるヨガのことです。

設定温度は40度前後、湿度は60%ほどです。

高温多湿にする理由は、体を柔軟にして発汗量を多くするためだと言われています。

また、汗を多くかくため、デトックス効果も期待できます。

しかし、汗を多くかくということは、脱水症状の危険があるので、ホットヨガを行う際はこまめに水分補給を行いましょう。

ホットヨガでは胸式呼吸や腹式呼吸といった呼吸法やストレッチなどを行います。

(2) ビクラムヨガ

ビクラムヨガは、ホットヨガの元祖とも言われているヨガです。

ビクラム・チョードリー氏によって1970年頃に設立されたヨガで、元祖と言われていることもあってホットヨガとの共通点が多いです。

ホットヨガは室温が40度、湿度が60％ほどであることに対し、ビクラムヨガは室温は40度ほど、湿度が40％ほどとなっています。

ホットヨガと比べると湿度は低いですが、室温が高いことは一緒ですね。

ポーズで間違いがあった場合は、言葉で修正点などを伝え、自分で改善していくことになっています。

また、毎回同じポーズを同じ順番で行うため、以前とのポーズの相違点などが見つけやすいという利点があります。

ヨガで大事な呼吸法とポーズを正確に行えるのが、ビクラムヨガの特徴なのです。

(3) パワーヨガ

パワーヨガは、運動量が多いヨガとして知られています。

インストラクターや教室によりますが、他のヨガとは異なり、ダイナミックな動きなども取り入れているため、カロリー消費も多くダイエット効果にも期待ができます。

動きは様々なヨガを組み合わせたものとなっており、特にシェイプアップに重きを置いています。

ヨガでダイエットを成功させたいと思っている人におすすめのヨガです。

(4) アイアンガーヨガ

アイアンガーヨガの特徴は誰にでもできるという点。

初心者でも怪我をしたことがある人でも、道具を使ってヨガの効果が発揮できるので、文字通り誰にでもできるのです。

これは他のヨガとの大きな違いでもあります。

特に体が硬くて柔軟運動をやるのも一苦労という人でも、道具を使って補助することができるためおすすめです。

アイアンガーヨガで使用する道具には、ベルトやボルスターなどがあります。

ヨガのポーズも正確なものを丁寧に教えてくれるので、他のヨガをやる時にも役立ちます。

(5) ハタヨガ

ハタヨガは、これまで紹介してきたヨガたちの元祖ともいえる存在です。

起源は10世紀から13世紀頃とされており、他のヨガと比べても古い歴史を持っています。

ハタヨガのハタという言葉は、ハには太陽、タには月という意味があります。

そして、ヨガという言葉には結ぶという意味があり、これを合わせると太陽と月のように対となる存在同士を結びつけ、調和させるということになります。

ハタヨガの特徴は、心身を落ち着かせることを重視している点です。

ヨガのポーズや呼吸法などで精神を安定させることによって、リラックス効果が生まれます。

ヨガの起源とも言われれている存在なので、ヨガについて詳しく知りたいという初心者の人に向いています。

4. ヨガの注意点

ヨガを行う際には注意することもあります。

それらに気を付けておかないと、健康的になるどころか怪我をする恐れもあるのです。

ヨガの注意点は、以下の3つです。

• 空腹時に行う
• 呼吸法を意識する
• 無理をしない

順に説明していきます。

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(1) 空腹時に行う

1～3時間程度はヨガをやる前に食べないようにしましょう。

時間は食べ物の内容や量にもよるため様子をみて調整してください。

(2) 呼吸法を意識する

ヨガではポーズと呼吸法が大事になります。

特にヨガ初心者のうちはポーズを正しく行うことを重視するあまり、呼吸が疎かになりやすいです。

この記事で紹介したヨガのポーズのやり方にも、呼吸を意識したものは多いです。

ポーズを整えるよりも、まずは呼吸を止めないことを意識しましょう！

ヨガで行う呼吸は基本的に鼻呼吸です。

特徴的なのは、片鼻呼吸と呼ばれる呼吸法です。

これは名前の通り片鼻で行う呼吸です。

これらをコントロールすることで、体のバランスをとることを目的としているのです。

他にも様々な呼吸法があり、どれもヨガにとっては必要不可欠なもの。

ヨガではポーズと同じくらい呼吸法が大事だということを覚えておきましょう。

(3) 無理をしない

無理をしないことも大切です。

例えば体調が悪いのにヨガをすること。

体がだるいといった症状や腰が痛いなど、体のどこかに不調があるのなら無理してヨガをやる必要はありません。

病気や怪我を治してからヨガを再開しましょう。

また、ヨガをはじめた頃はポーズがうまくできなくて悩むこともあると思います。

その場合も無理にポーズをとるよりも、ヨガのインストラクターなどにやり方を聞いて改善点を教えてもらった方がいいです。

さらに、ヨガは何時間もやれば効果が出るというものでもありません。

長時間やればそれだけ効果が出ると思って無理に何時間もやらないようにしましょう。

5. ヨガに必要な道具

道具を使うことで、よりヨガが捗るようになります。

ヨガスタジオで使うものもあれば、自宅でヨガをする際に役立つものもあります。

この記事では、ヨガに必要な道具として以下の5つを紹介します。

• ヨガマット
• ウェア
• アロマオイル
• ヨガベルト
• ボルスター

それでは順に説明していきます。

(1) ヨガマット

ヨガをする際にはヨガマットを使用してみましょう。

マットを使用する理由としては、クッション性や滑りにくくするといったものがあります。

ヨガを行う際に床にそのままの状態で行うと、例えばラクダのポーズで膝立ちをする時に膝が痛くて集中できないということが考えられます。

マットを敷いた状態でヨガをすれば、マットがクッションとなってくれるので、ヨガのポーズを取るときも苦しさを感じなくなるのです。

他にも、ポーズによっては床にそのままの状態だと滑ってしまい、ポーズを維持することができない場合があります。

その際にもマットがあれば滑り止めとして活躍してくれます。

ヨガスタジオなどでヨガを行う場合は、スタジオ側がマットを貸し出ししてくれることもあります。

自宅でも積極的にヨガをやりたいという人は、自分に合ったヨガマットを購入するとヨガが捗るようになります。

(2) ウェア

ヨガを行う際には動きやすいウェアを着るようにしましょう。

体を締め付けない、通気性の高いものがおすすめです。

体を締め付けるようなものだと、血行が悪くなってヨガの効果も半減してしまうだけではなく、ヨガで大事なリラックスを妨げる原因にもなります。

また、ヨガでは汗をかくことが多々あるため、通気性の良い服だと快適にヨガができます。

ヨガに最適なウェアを着て、ヨガを捗らせていきましょう！

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(3) アロマオイル

自宅でヨガをやりたいという人には、アロマオイルがおすすめです。

ヨガではリラックスすることが大切。

何もない状態でヨガをするよりも、アロマオイルの心地よい香りがある部屋でヨガをする方が体もリラックスできます。

アロマオイルの他にも、音楽をかけて行うのもリラックスできておすすめです。

自分に合ったリラックスできる道具を使用して、ヨガを行ってみましょう！

(4) ヨガベルト

ヨガベルトとは、ヨガのポーズを補助して正しい姿勢を取る矯正をしたり、柔軟性が必要となるポーズの練習になるベルトのことです。

まだ始めたばかりでポーズが安定して取れない人は、ヨガベルトを使用してポーズをとってみましょう。

前述したアイアンガーヨガでは、ヨガベルトを使って補助をすることもあります。

本格的なヨガを行いたいという人は、自分用にヨガベルトを購入するとさらに捗るようになること間違いなしです！

(5) ボルスター

ボルスターもヨガベルトと同じくポーズを補助してくれる道具です。

支えるという意味の言葉であり、形は長い枕のようなものとなっています。

通常の状態でポーズをとるよりも、ボルスターに体を預けた状態でポーズを取ることで、リラックスした状態になるので、ポーズの補助にはおすすめなのです。

ボルスターを購入する際は、耐久性や弾力があるものを選ぶのをおすすめします。

耐久性や弾力があると型崩れしにくく、長年愛用できるためです。

6. まとめ

ヨガはダイエットやストレス低減におすすめです。

ダイエット効果を発揮したい人は呼吸法を意識したり、ダイナミックな動きをするパワーヨガをやってみてください。

日々の生活でストレスがたまりがちな人は、ヨガを行ってストレスをため過ぎないようにしてみてはどうでしょうか。

楽しくヨガを行って、姿勢を正したりダイエットを成功させていきましょう！