脚のむくみ解消ストレッチ4選！隙間時間にできるセルフケア

立ちっぱなし・座りっぱなしなど同じ姿勢を続けたり、運動不足が要因となって起こる足のむくみ。普段から予防策としてウォーキングや筋トレを心がけていても脚に疲れが溜まっている……。そんなときは、仕事の合間や自宅でも簡単にできるむくみ解消ストレッチを試してみてください。

脚のむくみについて教えてくれた医師

アジアで唯一の足病総合病院である下北沢病院の理事長・医師。ロート製薬最高医学責任者。獨協医科大学卒業後、順天堂大学皮膚科に入局。米国のジョンズ・ホプキンス大学客員助教授やヤンセンファーマ研究開発本部免疫部門長、アラガン社執行役員などを経て現職となる。著書には『死ぬまで歩きたい！ 人生100年時代と足病医学』（大和書房）がある。

大腿・下腿ストレッチ

【手順】
①姿勢を正して椅子に浅めに座る
②両脚を伸ばす
③両手を足のつま先に添える（難しければすねの下に添える）
④その状態を30秒キープする

【ポイント】
太ももと膝から足首までの部分の筋肉がしっかり伸びていることを意識してください。

足パタパタ体操

【手順】
①姿勢を正して椅子に座る
②両足を揃える
③かかとは床に着けたまま、足を上げ下げする
④30秒を目安に上げ下げを行う

【ポイント】
脚のすねにある前脛骨筋が収縮していることを意識してください。この部位が動きにくくなるとつま先や足が上がりづらくなったり、つまずきやすくなることも。

股関節のストレッチ

【手順】
①姿勢を正して椅子に座る
②椅子に座った状態のまま、右脚のくるぶしあたりを左脚の膝の上に置く
③徐々に上体を倒していく
④その状態を30秒キープする
⑤反対の脚も同様に行う

【ポイント】
大腿の筋肉がしっかりと伸びていることを確認しましょう。

アキレス腱ストレッチ

【手順】
①壁に手のひらをつけ、肘をまっすぐ伸ばす
②壁に垂直に立ったら、片足を後ろに開く
③前方の脚の膝を曲げる
④そのままの状態を30秒キープする
⑤反対の脚も同様に行う

【ポイント】
ストレッチをする際につま先が外側に向かないように注意してください。つま先の方向は壁に向かって垂直にキープしましょう。

1日の終わりにできる寝る前ストレッチ

1日中デスクワークや立ったままの状態が続くと、血液は下半身に溜まり気味に。脚が最も疲れているのが夜になるので、寝る前のケアも大切です。その日のむくみはその日のうちに解消しましょう。

「翌日に足のむくみや疲労感を持ち越さないためにできることとして、足首からふくらはぎにかけてぐーっと揉みほぐすマッサージがおすすめです。ふくらはぎの筋ポンプ作用をサポートしてくれます。

また、ベッドの上で仰向けになって両足をぶらぶらさせるのも血流が促されてむくみの解消が期待できるでしょう」

脚の疲れやだるさを翌日に持ち越さないようにするためには、日常的なケアが大切になってきます。今回紹介したストレッチはどれも30秒で簡単にできるものなので、ちょっとした空き時間に取り入れてみてください。

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