走る前の基本の準備運動3選

こんにちは！Run＆Walk Trainerの相馬理です。

走ったり歩いたりする前の準備運動は怪我の予防やパフォーマンスの向上のためにも大切なことです。今回は、股関節を滑らかに動かすためのシンプルな準備運動を3つご紹介します。同時に体幹を鍛えることも可能な動きなのでブレのないフォームづくりにも繋がりますよ。それでははじめましょう！

プログラム内容はこちら

Program①:脚振り前後のストレッチ

Program②:脚振り左右のストレッチ

Program③:ダイナミックスキップ

Program①:脚振り前後のストレッチ

▼動画でチェック！

▼手順

①両脚を揃えて立つ

②背筋を伸ばし両手を腰に

③片方の脚を前後方向に振っていく

(バランスを取るのが難しい方は壁などに手をついてもOK！)

④リラックスしながら少しずつ脚の振りを広げていく

⑤最大限の幅の振りを10回繰り返す

※反対側も同様に行う

▼回数

左右それぞれ20回程度を2セット

▼ポイント

股関節をほぐすようなイメージで脚を前後に大きく振るようにしましょう。グラグラしないようにお腹を意識することで体幹へのトレーニングにもなります。前に振る際はもも裏に、後ろに振る際は脚の付け根（鼠蹊部）に伸びている感覚があればOKです。

Program②:脚振り左右のストレッチ

▼動画でチェック！

▼手順

①両脚を揃えて立つ

②背筋を伸ばし両手を腰に

③片足の踵を前方に出し左右に振っていく

(バランスを取るのが難しい方は壁などに手をついてもOK！)

④リラックスしながら少しずつ脚の振りを広げていく

⑤最大限の幅の振りを10回繰り返す

※反対側も同様に行う

▼回数

左右それぞれ20回程度を2セット

▼ポイント

脚を振るときは、お尻から持ち上げることがポイントです。内もも、外もも、そしてお尻にも適度な刺激が入っていますか？立っている軸足がグラつかないようにしっかりお腹にも力を入れてくださいね！

Program③:ダイナミックスキップ

▼動画でチェック！

▼手順

①背筋を伸ばし両足を肩幅に開き立つ

②腕とモモをできるだけ高く上げ、ダイナミックにスキップする

③20回スキップしたら軽くジョグで流す

▼回数

20回×2セット

▼ポイント

特に寒い季節は怪我の予防のためにも体をしっかり温めてから走ることが大切です。ダイナミックにスキップをすることで、腕振りの動作に大切な肩甲骨をほぐしながら体を温めることができます。できる限り大きく腕を振りしっかりモモを上げることがポイントです。

いかがでしたか？

走り終わった後は何にも代え難い爽快感がありますよね。

「走るのはちょっとハードルが高いなぁ」と感じる方はウォーキングに出かけるのもGOOD！！胸を張り腕を大きく振って大股で歩くことで、筋肉に適度な刺激を与えることができ基礎体力づくりにもおすすめですよ。

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