【栄養のきほん】カリウム

細胞内の水分量をコントロール

カリウムはミネラルの1つで、主にカラダの水分バランスをとり、血圧を調整する働きがあります。余分なナトリウムを排出しやすくする作用もあり、塩分の摂りすぎを調節するのに役立ちます。
ほかにも筋肉の収縮などに関わり、カラダを正常に動かす役割も果たしています。

カリウムの主な働きは？

①細胞の浸透圧を維持する
カリウムは細胞内液に存在し、細胞外液にあるナトリウムと互いに作用しながら細胞の浸透圧を維持し、水分バランスを調整します。pHバランスも維持します。

②血圧の上昇を抑える
腎臓でナトリウムの排泄を促進するため、食塩を過剰摂取したときの血圧上昇を抑えます。

③神経の興奮性や筋肉の収縮に関わる
神経の興奮や、筋肉の収縮を調整する働きがあります。心臓機能や筋肉機能を正常に保ちます。

1日のカリウムの摂取基準は？

1日の目標量が定められていますが、カリウムは多くの食品に含まれているため、通常の食生活で不足することはほとんどありません。また腎機能が正常な場合、過剰に摂取した分は尿中に排出されます。

カリウムを含むおすすめ食材は？

カリウムは、ほとんどの食品に含まれていますが、芋類、野菜、豆類などに豊富です。
水に溶ける性質があるので、汁ごと食べられる料理にしたり、生で食べられるものはそのまま食べると効率よく摂取できます。バナナはそのまま手軽に食べられるのでおすすめです。

【おすすめ食材】
・ほうれん草(生)･･･690mg
・さといも(生)･･･640mg
・小松菜(生)･･･500mg
・長芋(生)･･･590mg
・枝豆(生)･･･590mg
・かぼちゃ(生)･･･430mg
・バナナ(生)･･･360mg
※すべて100gあたりの値

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年11月1日）のものです。また、画像はイメージです。

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