ダイエット中でもドカ食いOK？チートデイのリスクと正しいダイエット方法を解説

「ダイエットで体重が落ちにくくなった」
「チートデイは効果があるのか不安」

このような悩みを抱えてはいないですか？
実は、ダイエットを始めてしばらくすると体重が落ちにくくなるのには理由があります。

この記事では、ダイエットの停滞期とチートデイの概要、正しいダイエットの知識をお伝えしていきます。

1. チートデイとは？

ダイエットをはじめてしばらくは順調に痩せていたのに、しばらくすると体重の減少が止まったと悩む人は少なくありません。

噂に聞いてチートデイを試してみようという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
チートデイは、1日に限ってカロリーを大量摂取することを指します。
1日だけ好きなものを食べて、翌日からまたダイエットに励むという方法です。

しかし、ダイエット効果を見込めるのでしょうか？
また、健康を損なうリスクはないのでしょうか？

この章ではチートデイの概要とリスクをお伝えします。

(1) チートデイは危険？

チートデイは、ダイエットをしてしばらく経った頃に訪れる停滞期を脱出するための方法のひとつです。

1日だけ食事制限を解除してカロリーをしっかり摂ることで、体を飢餓状態から脱出させるのが狙いだといわれています。

ただし科学的な根拠はなく、人によっては逆効果になることもあります。

(2) ダイエットの停滞期の特徴

ダイエットの停滞期が起こるのは、体の「ホメオスタシス」という機能が関係していると考えられています。

ホメオスタシスは、体の状態を保とうとする仕組みで、体重がある程度減少すると体が危機を感じて元の体重をキープしようとするはたらきをするといわれています。

停滞期に入るタイミングは明確には定義されていませんが、一度停滞期に入ると数週間以上続くことが多いといわれています。

2. チートデイはダイエットに効果があるの？

チートデイがダイエットに効果があるという科学的な根拠はありません。

ただし、継続的に適切な減量を続けているのであれば、一度の暴飲暴食が大幅な脂肪蓄積につながるとはいいきれません。

人によっては、チートデイがあることでダイエットに対するモチベーションが上がる可能性もあります。
しかし、どちらにしても一度に、または1日に大量のカロリーを摂取することは内臓に負担をかけるため、健康的とはいえません。

したがって、チートデイはリスクのあるダイエット方法です。

3. チートデイのリスク

チートデイは科学的な根拠がないだけではなく、場合によってはダイエットを失敗に導くリスクもあります。

ここではそんな、3つのリスクを紹介します。

(1) チートデイはカロリーオーバーを招く

チートデイでは、1日だけとはいえ普段のカロリーの摂取量を超えるほど食べることになります。
当然ついて回るのがカロリーオーバーのリスクです。

翌日に体重計に乗ったときに体重が増えていることでショックを受けることはもちろん、増えた体重が翌日以降も減らないことさえあるでしょう。

あくまでも、ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなること。
チートデイは大原則からは外れる方法だということを知っておいてください。

(2) 暴飲暴食は健康に悪影響

チートデイによる暴飲暴食はカロリーオーバーで太る可能性があることに加えて、健康に悪影響を及ぼすリスクがあります。

暴飲暴食は胃腸をはじめ、内臓にダメージを与える可能性があり、健康的なダイエット手段とはいえません。

(3) ダイエット挫折のひきがねになる

チートデイで好きなものを食べたことで「もう我慢できない」と感じて、堰を切ったように食べ始めてしまう人もいます。

それまで張りつめていた糸が切れ、ダイエット挫折のきっかけになるリスクがあるのです。

4. 長期的ダイエットのモチベーションにはつながる可能性も

いろいろなリスクもありながら、チートデイを設けることのメリットは、精神的に楽になることです。

特に長期的なダイエットでは日々ストレスがたまっていくので、どこかで解放しないとダイエット自体が辛くなってしまうこともあります。
定期的にチートデイがあることは、人によってはいいガス抜きとなることでしょう。

しかも日常的にダイエットしている人ならば、1日だけ摂取カロリーが増えたとしても一気に増量することはありません。
1日で切り替えられるならチートデイにもメリットがあるとも考えられます。

5. ダイエットは健康的に！体に負担をかけない減量方法と3つのポイント

ダイエットに興味を持つ人が増えた結果、最近では情報が氾濫しています。
なかには全く科学的な根拠のないものも多く、惑わされる人も少なくありません。
根拠のないダイエット方法に頼る前に、まずは正しいダイエット方法を知ることが重要です。

ここでは体に負担をかけないダイエット方法を解説します。

(1) バランス良い食事で無理なく減量

テレビなどで紹介されて注目を集めるのが「～だけダイエット」や「～制限ダイエット」。
特定の食材だけ食べたり制限したりするものですが、健康に悪影響がある場合も少なくないので注意が必要です。

ダイエットの基本は、バランスよく食事を摂りながら摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るように調整していくこと。

三大栄養素の糖質と脂質、たんぱく質を過不足なく摂りながら、消化吸収を穏やかにする食物繊維や代謝を促すビタミン類などを摂るのがポイントです。

(2) 有酸素運動はダイエットの基本

有酸素運動などにより活動するためのエネルギーが必要になると、脂肪酸がエネルギーとして使われます。

ウォーキングや水泳、ジョギングなど、息が弾む程度の運動を20〜30分、継続して行うことで、健康的な脂肪燃焼にアプローチできます。

(3) 基礎代謝を上げるために筋トレも有効

運動などをしなくても、生きているだけで消費していくカロリーを基礎代謝と呼びます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がって1日の消費カロリーが増えることも覚えておいてください。

筋トレを行うことで、長期的に痩せやすい体質を作ることができます。

6. どうしても我慢できないときに！低カロリーチートデイのすすめ

ダイエット中には、どうしてもたくさん食べたいときもあるかもしれません。

どうしても我慢できない場合は、カロリーに構わずドカ食いするのではなく、低カロリー食材で量を増やしてみるのもおすすめです。

(1) きのこ類、海藻類は低カロリー

カロリーが低いわりに食べ応えがあるのがきのこ類や海藻類です。

量を食べてもカロリーが抑えられるので、食べられないストレスを感じたときにはきのこ類や海藻類でかさ増しするのもよいでしょう。

(2) 大豆製品で満腹感を得る

大豆は「畑の肉」とも呼ばれていて、たんぱく質が豊富に含まれるのが特徴です。
さらに大豆に含まれる植物性のたんぱく質は消化が遅いので、満腹感が長く続いてダイエット中に役立つ食材だといえます。

(3) 肉を食べたいなら、鶏胸肉や赤身がおすすめ

ダイエット中でもお肉が食べたいときもありますよね。
カロリーが気になるという人には、鶏むね肉や牛や豚の赤身がおすすめ。

他の部位に比べて脂質が少なく、筋肉を構成するたんぱく質を含んでいるため、ダイエット中に使いやすいお肉です。

(4) 運動量が多ければ食べる量が増やせる

ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることです。

有酸素運動などにより消費カロリーが多くなれば、摂取カロリーが多少増えても減量できます。

ただし、一度に大量の食べ物を摂取すること、同じ食材を多量に食べることは内臓の負担や栄養の偏りになるため、運動すればたくさん食べてもよいというわけではありません。

7. まとめ

チートデイは、あえて1日だけ摂取カロリーを増やすダイエットの方法です。
長期的なダイエットの場合には精神的に楽になるなどのメリットもありますが、リスクがあることも忘れないようにしてください。

ダイエットの基本は、あくまで摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
栄養バランスを整えることや運動量を増やすことが、健康的に痩せていく近道かもしれません。

正しいダイエットの知識を身につけて、無理のないダイエットをしてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月27日）のものです。また、画像はイメージです。