太ももを細くする方法とは?太ももが痛い原因や筋トレなどを紹介!

2019.06.30

「太ももを細くしたいけど、どうすれば細くできるだろうか」
「太ももを細くする筋トレが知りたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

実は、これらの悩みはすぐに解決できるんです!

この記事では、太ももを細くする方法や太ももが痛い原因、太ももの筋トレなどについて説明します。

この記事を読めば、あなたも太ももを細くする方法を知ることができますよ!

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1. 太ももを細くする方法

「太くなってきた太ももが気になってきた」という人はいませんか?

太ももが太いとファッションにも困り、着たい服も着られないという悩みも出てくるかと思います。

そこで今回は太ももを細くする方法を紹介します。

今回紹介する太ももを細くする方法は、以下の3つです。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事内容の改善

順に説明します。

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太ももを細くしたい!効果的なトレーニング4選とストレッチ4選

(1) 筋トレ

1つ目は筋トレです。

基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?

基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことです

特に体を動かしていなくても、寝ている間でも消費されるエネルギーです。

基礎代謝量が多い人は、それだけエネルギーの消費が多いので、痩せやすい体であると言われています。

この基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的なのです。

#1: 筋トレと基礎代謝の関係

筋肉によるエネルギー消費は基礎代謝量のうちの2割を占めています。

つまり筋肉が少ない人は、多い人と比べると基礎代謝量が少ない傾向にあります。

どこの筋肉を鍛えればいいのかという疑問がありますが、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

大きい筋肉は小さな筋肉と比べるとそれだけエネルギー消費も大きくなるので、基礎代謝量も上がりやすくなります。

もちろん大きい筋肉だけではなく、他の筋肉もバランスよく鍛えるのが理想です。

そして、大きい筋肉の1つが太ももです。

太ももの他には、お尻の筋肉、胸の筋肉なども当てはまります。

太ももはもちろんですが、他の筋肉も鍛えて基礎代謝量をあげましょう!

(2) 有酸素運動

2つ目は有酸素運動です。

有酸素運動とは、水泳やランニングのような運動のことを指します

これらの運動は、運動中に筋肉を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動を中程度の強度で、ある程度の時間続けることで減量の効果を期待できます。

脂肪のつき過ぎは太ももが太くなっている原因の1つですので、有酸素運動で脂肪燃焼して細くしましょう。

おすすめの有酸素運動は、道具などが必要なく始めやすいランニングやウォーキングです。

まずはあなたが無理なくできるペースでやってみましょう。

体力に自信がない人は、ゆっくりのペースで1時間行うなどの目標を決めて行ってみてください。

(3) 食事内容の改善

3つ目は食事内容の改善です。

太ももが太くなってしまう原因の1つは、体脂肪がつき過ぎていることです

上記の通り、体脂肪は有酸素運動で燃焼することができますが、そもそも体脂肪をつけないようにすることも大切です。

体脂肪がついてしまう1つの原因は、食事にあります。

糖分や脂質が高いものばかり食べず、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、食事内容だけではなく食習慣も見直しましょう。

朝食を抜く不規則な食事や早食い、間食をよくする人は改善する努力をしてください。

これらの食習慣も肥満に影響があるのです。

2. 太ももの筋トレ方法

上記で筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることができ、太ももを細くすることに繋がると説明しました。

そこで、ここでは太ももを鍛える筋トレ方法を紹介します。

今回紹介する太ももの筋トレは以下の5つです。

  • スクワット
  • レッグカール
  • プランク
  • フロッグジャンプ
  • ヒップリフト

順に説明します。

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【厳選5選】これで太もも痩せ?簡単にできる筋トレのやり方を紹介

(1) スクワット

1つ目はスクワットです。

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. 足を肩幅分開き、つま先が真っすぐ前を向くようにする
  2. 手を肩と同じ高さに伸ばし、股関節から後ろに曲げるようにゆっくりと腰を落とす
  3. 地面と太ももが平行になったら、ゆっくり腰を上げる

スクワットは道具を使うことでより効果を発揮するので、慣れてきたら挑戦してみてください。

(2) レッグカール

2つ目はレッグカールです。

レッグカールは太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せに寝転ぶ
  2. 反動をつけず膝を曲げていく
  3. 太もも裏の筋肉を意識しながら地面ギリギリまで戻す
  4. 両足のかかとは離さず、20回行う

このとき両足でダンベルなどの重りを挟んで行うと負荷をかけやすいです。

ジムではレッグカールのマシンがあるので、やりづらいと思った人はマシンを使ってやってみるのも一つの手です。

(3) プランク

3つ目はプランクです。

プランクはヨガでも行われているトレーニング方法で、太ももの筋肉の他体幹を鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せになる
  2. 肘とつま先を支点にし、頭、お尻、かかとまでが一直線になるよう体を持ち上げる
  3. この状態で30秒キープする

頭や腰が下がったり、極端に上がらないように気を付けましょう。

体を平行に保つことを意識して行ってください。

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(4) フロッグジャンプ

4つ目はフロッグジャンプです。

フロッグジャンプではジャンプ力を鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. 手を大きく振り、腰を落とす
  2. 前方にできるだけ飛ぶ

着地は衝撃を和らげるようにゆっくりしましょう。

9割程度の力で5〜10回ほど行ってみましょう。

(5) ヒップリフト

5つ目はヒップリフトです。

ヒップリフトはお尻の筋肉やハムストリングスを鍛えることができます

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態になり、膝はだいたい45度くらいにする
  2. その状態で3秒でお尻を上げ、3秒かけて下ろす
  3. 10〜12回を2〜3セット行う

ヒップリフトはゆっくり3秒かけて行うことが大事なので、素早くやらないようにしましょう。

3. 太ももの筋トレ時のポイント

太ももの筋トレを行う際には、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

ここでは太ももの筋トレ時のポイントを紹介します。

押さえておきたいポイントは、以下の3つです。

  • 道具を使う
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 無理をしない

順に説明します。

(1) 道具を使う

 

1つ目は道具を使うことです。

例えば、先ほど紹介したスクワットは道具を使うことでより効果がアップします

ダンベルを使ったダンベルスクワット、バーベルを使ったバーベルスクワットなどがあります。

通常のスクワットに慣れてきた人は、ダンベルスクワットやバーベルスクワットに挑戦してみるといいかもしれません。

ダンベルやバーベルは高くて買えないという人は、ペットボトルに水を入れたものを代用して使うなどの工夫をしてみましょう。

要はダンベルやバーベルと同等の負荷がかけられればいいので、代用品で済ますことも可能なのです。

これならばお金がかからないのでおすすめです。

#1: ジムでトレーニングもおすすめ

自宅での筋トレが捗らなかったり、自分だけでは正しくできているのか不安という場合は、ジムに行くことをおすすめします。

ジムにはトレーナーがいるため、トレーニングに関しての情報を聞くことができ、正しいトレーニングを行えます。

トレーニングのサポートやメニュー作成なども行ってもらえるので、筋トレには最適な環境と言えるでしょう

また、ジムにあるマシンの中には太ももを鍛えるためのものもあるので、そちらで太ももを鍛えるのも良いです。

例えば、先ほど紹介したレッグカールはマシンでもできます。

自重のレッグカールだと正しいフォームが分からなかったり、太もも以外の筋肉を使ってトレーニングしてしまうことがあります。

しかしマシンのレッグカールは足をしっかりと固定するため、太ももの筋肉のみを使ってトレーニングすることができます。

正しいフォームに関しても、マシンに説明が記載されていますし、それでもわからない場合はトレーナーに聞くことができるので間違えずにトレーニングできます。

筋トレに効果的な道具も豊富に揃っているため、自分の予算では購入できなかったり、スペースが気になって購入できない場合はジムに通うのが良いでしょう。

(2) 有酸素運動と組み合わせる

2つ目は有酸素運動と組み合わせることです。

太ももを細くする方法として筋トレと有酸素運動を紹介しましたが、これらは別々で行うよりも組み合わせた方が効果的です

あなたに合ったやり方を見つけて、筋トレ&有酸素運動を継続しましょう。

自分で行う場合は、自宅で筋トレをしてからランニングを行う、といった感じでやってみましょう。

ジムで行う場合は、マシンや自重トレーニングを行った後、ランニングマシンやバイクマシン、水泳などのメニューでやってみるのがおすすめです。

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(3) 無理をしない

3つ目は無理をしないことです。

太ももを細くしたいと思って筋トレや有酸素運動を行うのは良いことです。

しかし、早く細くしたいからといって無理をしてトレーニングするのはやめましょう

体からの警告に気づけず、ケガをしてしまう原因になります。

体力に自信がないうちは自分のできる範囲までにとどめ、体力がついてきたらトレーニングの質も上げるようにしましょう。

4. 太ももが痛い原因

太ももが痛くて悩んでいる人はいませんか?

その痛みがどういう原因で起きているか気になることでしょう。

太ももが痛む原因は多くありますが、以下の3つを紹介します。

  • 筋肉痛
  • 肉離れ
  • 坐骨神経痛

順に説明します。

(1) 筋肉痛

1つ目は筋肉痛です。

筋肉痛が生じるのは、筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出すこと(伸張性収縮)を繰り返したときや、同じ筋肉を使いすぎたときだと言われています

例えば、スクワット運動時に膝を伸ばしていく際や下り坂を下りる際に、ハムストリングスや大腿四頭筋などが筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛は運動をしている人よりしていない人の方がなりやすいと言われています。

#1: 筋肉痛の予防法

筋肉痛の予防法としては、運動する習慣をつけることが考えられます。

運動を定期的に行っていれば筋繊維が細くなるのを防げます

始めは少しの運動でも筋肉痛になるかもしれませんが、それを乗り越えて定期的に運動を行うことで、次第に筋肉痛も起きにくくなることでしょう。

また、バランスのとれた食事や休養も大切です。

筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉をつくるために、筋肉をつくる材料となる良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。

休養に関しても、質の高い睡眠をとり、睡眠時間は短すぎず長すぎないよう心がけてください。

(2) 肉離れ

2つ目は肉離れです。

肉離れとは、急な走行やジャンプなどの動作で、筋肉が伸ばされながら強く収縮したために、筋繊維の一部に損傷が生じた状態のことを指します

肉離れが起こると歩くことが困難になります。

損傷を受けた筋の部位に圧痛があり、例えば、ハムストリングスの場合は膝の屈曲運動で抵抗を加えると痛みが増強するのです。

ハムストリングスを伸ばすような動作をしても痛みが強くなります。

短距離走や跳躍系の運動では、ハムストリングスを痛めることが多いので注意しましょう。

#1: 肉離れの予防法

肉離れの予防法は、運動前と運動後にストレッチをして柔軟性を向上させることです。

股関節を含め、下肢全体の筋肉に対しストレッチを行うことが大切です。

また、長期的には筋繊維に損傷を起きにくくするために、筋肉を鍛えるのも効果的です。

他にも下肢に疲労を溜めないようにするために、運動した後はアイシングやマッサージを行って疲労回復に努めましょう。

(3) 坐骨神経痛

3つ目は坐骨神経痛です。

坐骨神経痛は症状の名前であり、病名ではないので注意しましょう。

腰をはじめ、お尻やハムストリングス、ふくらはぎ、すねなどに痛みやしびれ、感覚の麻痺が現れる症状のことを指します

坐骨神経痛の原因は様々なものがありますが、腰椎の部分が圧迫されて起きるものが多いです。

坐骨神経痛は、ひとつの病気ではないため、予防方法を特定するのは難しいです。

日常生活では、姿勢に気をつけ運動(有酸素運動や筋トレ)を継続しましょう。

5. 太もものストレッチ方法

ストレッチは、太ももの筋肉をリラックスさせてくれます。

今回紹介する太もものストレッチ方法は以下の3つです。

  • 筋肉痛に試したいストレッチ
  • 太ももの前側のストレッチ
  • 太ももの裏側を柔らかくするストレッチ

順に説明します。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

(1) 筋肉痛に試したいストレッチ

1つ目は筋肉痛があるときに試したいストレッチです。

筋肉痛がつらい人は、このストレッチをやってみましょう

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり、痛む方の脚を下にして、反対の脚を上にかける
  2. その状態のまま下の脚を動かしながら揺さぶりをかける
  3. 上の脚をぶらんぶらんと30秒ほど動かす
  4. 再度揺する動作を行う
  5. 反対の脚も同様に行う
  6. 太ももに手を当て、ねじるように筋肉をゆする
  7. 特にハリを感じるところを中心に行う
  8. 痛むところを持ちながら、膝を伸ばしたり曲げたりする

回数は筋肉の負担がなくなるくらいまでが目安です。

(2) 太ももの前側のストレッチ

2つ目は太ももの前側のストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 左足を前に出し、半分胡坐をかくような姿勢になる
  2. 右足を曲げ、手のひらで足首を持つ
  3. 左方向にお尻を下げ、左のお尻を軽くつけ、左手を前に伸ばす
  4. あごを軽く引いた状態で息を吸い、吐いて伸びていく
  5. 息を大きく吸って背骨を伸ばし、吐く息で手を床におき、おでこをその上に置く
  6. 右膝を立て、かかとをお尻につけるようにイメージする
  7. 深く呼吸をし、上体を起こす
  8. 反対の脚も同様に行う

手を前に出せない人は、下に置いた状態でも大丈夫です

ゆっくりストレッチを行いましょう。

(3) 太ももの裏側を柔らかくするストレッチ

3つ目は太ももの裏側を柔らかくするストレッチです。

このストレッチではハムストリングスを伸ばすことができます

やり方は以下の通りです。

  1. 床などに座り、左足を胡坐をかくような状態にする
  2. 右膝を曲げ、足の指を掴む
  3. この状態で少しずつ伸ばしていく
  4. 伸ばし切ったところで止める
  5. 止めたら10秒ほど数える
  6. 10秒数えたらゆっくりと脚を戻す
  7. 反対も同様に行う

痛気持ちいところで止めるのがベストです。

6. まとめ

太ももを細くするには、運動を行うことと食事内容に気を付けましょう

運動は筋トレや有酸素運動などを行い、無理のない範囲で自分のペースで行ってください。

食事内容はバランスの良い食事を摂ることを心がけ、1日3食食べるようにしたり、間食はとらないようにといった食習慣も改善していきましょう。

運動を行う前後は、ストレッチを念入りに行ってケガの防止や疲労回復に努めてください。

太ももを細くして、美しい脚を手に入れましょう!

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