太ももを細くする方法とは?太ももが痛い原因や効果的なトレーニング・ストレッチを紹介!

2019.06.30

目次

「太ももを細くしたいけど、どうすれば細くできるだろうか」

「太ももを細くする筋トレが知りたい!」

「太ももを細くしたいのになかなか成果が出ない」

「太ももを効率的に細くしたい」

「モデルさんのようなスラッとした脚になったら、ミニスカートやショートパンツも着こなせるのに…」

そうお考えではないでしょうか。
社会人になって運動不足になると、気づいたら「私の太ももってこんなに太かったっけ?!」と焦ってしまうことになりますよね。
しかし、太もも痩せは少し頑張っただけでは実現しません。
太ももが細くないと、全体的に太って見える上に、ファッションも格好よく決まりませんよね。

ダイエットをしても、太もものサイズダウンはなかなか難しいのが現実です。

少しでも太ももをスラッと細くするには、どうすれば良いでしょうか?

結論からいうと、太ももだけを部分的に細くすることはできませんが、全体的に痩せることで、その結果太ももを細くすることができます。

太ももを細くしたいなら、脚まわりのトレーニングやストレッチを行うことが効果的です。

習慣的に脚まわりのトレーニングを行い筋肉を増やすことで、基礎代謝が向上し、脚を細くしやすくなります。この記事では、太ももが細くならない原因、太もも周りのトレーニングやストレッチの方法、太ももが痛い原因などについて説明します。

また、運動が苦手な方でも簡単に取り入れやすい太ももを細くする筋トレメニューを一挙ご紹介!

この記事を読めば、太ももを効率的に鍛える方法がわかり、きれいな太ももを作れますよ。
エクササイズやヨガを取り入れて、スカートを履いても自信の持てる太ももを手に入れましょう!

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる

1. 太ももを細くするにはどんな方法があるの?

「太くなってきた太ももが気になってきた」という人はいませんか?

「太ももを細くするには結局どうしたら良いの?」とお悩みではないでしょうか。

太ももが太いとファッションにも困り、着たい服も着れないという悩みも出てくるかと思います。

そこで今回は太ももを細くする方法を紹介します。

太ももを細くするために効果的なのは、有酸素運動と筋力をつけることです。

「太ももの筋肉を増やすとむしろ太くなるのでは?」と考えてしまうかもしれませんが、そうではありません。

習慣的な筋トレを長期間継続し、太ももの筋肉をつけることで、最終的に基礎代謝を高めることができ、脂肪を燃焼しやすくなります。

太ももを効率的に細くするためにも、ぜひ太もも周りの筋肉を鍛えてみてください。

今回紹介する太ももを細くする方法は、以下の3つです。

  • 筋トレ
  • 有酸素運動
  • 食事内容の改善

順に説明します。

(1) 筋トレ

1つ目は筋トレです。

基礎代謝という言葉を聞いたことがありますか?

基礎代謝とは、生命維持のために消費されるエネルギーのことです。

特に体を動かしていなくても、寝ている間でも消費されるエネルギーです。

基礎代謝量が多い人は、それだけエネルギーの消費が多いので、痩せやすい体であると言われています。

この基礎代謝量を上げるには、筋トレが効果的なのです。

#1: 筋トレと基礎代謝の関係

筋肉は基礎代謝量のうちの2割を占めています。

つまり筋肉が少ない人は、筋肉が多い人と比べると基礎代謝量が低い傾向にあります。

どこの筋肉を鍛えればいいのかという疑問がありますが、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

大きい筋肉は小さな筋肉と比べるとそれだけエネルギー消費も大きくなるので、基礎代謝量も上がりやすくなります。

もちろん大きい筋肉だけではなく、他の筋肉もバランスよく鍛えるのが理想です。

そして、大きい筋肉の1つが太ももです。

太ももの他には、お尻の筋肉、胸の筋肉なども当てはまります。

太ももはもちろんですが、他の筋肉も鍛えて基礎代謝量をあげましょう!

(2) 有酸素運動

2つ目は有酸素運動です。

有酸素運動とは、水泳やランニングのような運動のことを指します。

これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動を中程度の強度で、ある程度の時間続けることで減量の効果を期待できます。

脂肪のつき過ぎは太ももが太くなっている原因の1つなので、有酸素運動で脂肪燃焼して細くしましょう。

おすすめの有酸素運動は、道具などが必要なく始めやすいランニングやウォーキングです。

まずはあなたが無理なくできるペースでやってみましょう。

体力に自信がない人は、ゆっくりのペースで1時間行うなどの目標を決めて行ってみてください。

(3) 食事内容の改善

3つ目は食事内容の改善です。

太ももが太くなってしまう原因の1つは、体脂肪がつき過ぎていることです。

上記の通り、体脂肪は有酸素運動で燃焼することができますが、そもそも体脂肪をつけないようにすることも大切です。

体脂肪がついてしまう1つの原因は、食事内容です。

糖分や脂質が高いものばかり食べ過ぎず、バランスの良い食事を心がけましょう。

また、食事内容だけではなく食習慣も見直しましょう。

朝食を抜く不規則な食事や早食い、間食をよくする人は改善する努力をしてください。

これらの食習慣も肥満に影響があるのです。

2. 太ももの筋トレ方法

上記で筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げることができ、太ももを細くすることに繋がると説明しました。

太ももを細くするには筋肉を鍛えるのが効果的です。

ここでは太もも周りを効率的に鍛える方法について紹介します。

(1) 1日3分でできる簡単スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることのできる筋トレ方法です。

また、太ももの筋肉を効率的に鍛えられます。

ただし、正しいやり方でやらなければ、太ももやお尻の筋肉に適切な負荷をかけられないだけではなく、膝や腰を痛める原因にもなりかねません。

地道に毎日続けることで、ほっそりとした太ももになる可能性が高まります。

正しく行うことで、太もも・ふくらはぎ・股関節周りが鍛えられます。

シンプルで誰も知っている筋トレ方法なので、取り入れやすいのではないでしょうか。

スクワットをするときのポイントは、膝をつま先よりも出さず、背中をまるめないように意識することです。

ここで正しいやり方を身につけましょう。

具体的には以下の手順で行います。

  1. 足は肩幅より足1歩分広めに立ち、つま先を外側に少し開く
  2. お尻に力を入れ膝はつま先と同じ方向に開く
  3. お腹に軽く力を入れ胸を張った状態、目線は正面を向く
  4. 息を吸いながら、椅子に座るイメージで膝を曲げる
  5. このとき膝は90度を目安に曲げていく
  6. できるのであれば、床と太ももが平行になるまで曲げる
  7. 1セット10回、これを3セット繰り返す

このときゆっくりと呼吸をしながら行うことが大切です。

上体が前に傾きすぎたり、膝を前に出しすぎないように注意しましょう。

スクワットは道具を使うことでより効果を発揮するので、慣れてきたら挑戦してみてください。

1回の目安は、10回×3セット。

慣れてきたら20回を3セットに変更し、筋肉に負荷をかける時間を長くしましょう。

ただし、膝が痛む場合には無理に行わないでください。

(2) ワイドスタンス・スクワット

ワイドスタンス・スクワットは、ももの内側のラインが刺激される筋トレ方法です。

通常のスクワットよりも深く重心を下げることができます。

ワイドスタンス・スクワットをするときは、腹筋と背筋を意識しながら、上半身のバランスを取ることを意識しましょう。

通常のスクワット同様、膝がつま先より前に出ないように注意します。

1回の目安は、15回×3セット。

しかし、普段から運動をしていない人は結構きついと思うので、まずは1セットだけやってみましょう。

(3) プランク

3つ目はプランクです。

プランクはヨガでも使われているトレーニング方法で、太ももの筋肉の他体幹を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. うつ伏せの状態から肘とつま先を支点にし、体と床を平行にする
  2. この状態で30秒キープ
  3. 頭や腰が下がったり、極端に上がらないように気を付ける

体を平行に保つことを意識して行ってください。

(4) フロッグジャンプ

4つ目はフロッグジャンプです。

フロッグジャンプではジャンプ力を鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 手を大きく振り、腰を落とす
  2. 前方にできるだけ飛びぶ
  3. 着地は衝撃を和らげるようにゆっくりと

9割程度の力で5回から10回ほど行ってみましょう。

(5) ヒップリフト

5つ目はヒップリフトです。

ヒップリフトはお尻の筋肉やハムストリングスを鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けの状態になり、膝はだいたい45度くらいにする
  2. その状態で3秒でお尻を上げ、3秒で下ろす
  3. 回数を10回から12回×2から3セット行う

ヒップリフトはゆっくり3秒かけて行うことが大事なので、素早くやらないようにしましょう。

(6) ヒップアブダクション

ヒップアブダクションとは、寝転がりながら足を上下させる筋トレ方法です。

ベッドやソファの上などで、テレビを見ながら筋トレすることができます。

高いところまで足を上げることを意識しながら、ゆっくりと足を上げ下げしましょう。

1回の目安は、左右それぞれ15回×3セット。

最初は辛くても、しばらく続けていると慣れてくるはずです。

運動を普段しない女性でも、取り入れやすくておすすめですよ!

(7) アダクション


アダクションも寝転がってできる筋トレ方法です。

普段なかなか使わない内ももにアプローチする筋トレとなっています。

すこし難しいですが、一度覚えると楽にできるので継続して行っていきましょう。

1回の目安は、左右それぞれ15回×3セット。

どんどん足が疲れてくると思いますが、それだけ効果が期待できる筋トレ方法です。

内ももの引き締めを意識しながら、行ってください。

(8) 太ももとお尻周りにより効果的に負荷をかけるオルタネイトフロントランジ

このストレッチは、太ももとお尻周りに負荷をかけるストレッチです。

スクワットよりも強い負荷をかけられより効果が高いですが、難しい場合には無理せずストレッチから行いましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立ち、つま先は正面に向ける
  2. 息を吸いながら片足を大きく踏み出す
  3. このとき踏み出した側の膝の角度が90度、後ろ足のふくらはぎが床と平行になる位置になるように
  4. 息を吐きながら蹴るようにして元の位置に戻る
  5. 反対側も同じように行う
  6. 1セット10回、3セット行う

このとき目線は前を向くようにしましょう。

目線が下を向いてしまうと、前かがみになり、腰に負担をかけてしまいます。

3セットできるのが理想ですが、難しい場合はできる範囲で構いません。

少しハードですが、呼吸を止めてしまわないように注意してください。

(9) フロントブリッジ

フロントブリッジは、お腹と太ももを中心に体幹にアプローチします。

プランクポーズの中でも一番シンプルなポーズですが、高い効果が期待できます。

お尻の位置を高すぎず、低すぎずまっすぐの位置でキープできるように意識しましょう。

1回の目安は、1分間×3セット。

難しい場合は30秒から頑張ってみましょう。

顔を前に向けて1点に集中することで、姿勢をキープしやすくなりますよ。

(10) 内ももの引き締めに効果的な筋トレ

このストレッチでは、太ももの内側を鍛えられます。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 右足を左足の後ろから横に広げ膝を曲げながら腰を落とす
  2. お尻と太ももの筋肉を使うことを意識し元の姿勢に戻る
  3. 60秒行う
  4. 反対側も同様に行う

慣れないうちは少しきついかもしれませんが、無理のない範囲で行いましょう。

太ももの内側の筋肉が使われていることが実感できますよ。

(11) 下半身にアプローチする筋トレ

このトレーニングは下半身にアプローチすることができるトレーニングです。

寝ながらでも実践できるため、ぜひ自宅で実践してみましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 横向きに寝そべり、右肩から肘を地面につけ右手で頭を支える
  2. このとき、足は体より少し前に出す
  3. 左足をできるだけ高く10回あげる
  4. 体は横向きのまま左足を前に置き、右足を10回あげる
  5. 反対側も同様に行う
  6. これをもう1セット行う

次に四つん這いになってストレッチを行います。

  1. 四つん這いの姿勢から左足を横に広げ、上に10回引き上げる
  2. 左足を元のポジションに戻し、今度は天井に向けて高くあげる
  3. 左足を元のポジションに戻す
  4. このとき左膝が地面につかないように
  5. これを10回行い反対側も同様に行う
  6. これをもう1セット行う

体が硬いとそれほど大きく動かせないかもしれませんが、できる範囲で無理なく動かすようにしましょう。

お尻周りの筋肉も鍛えられるため、お尻をきれいに見せる効果も期待できますよ。

3. 太ももの筋トレ時のポイント

太ももの筋トレを行う際には、いくつか押さえておきたいポイントがあります。

ここでは太ももの筋トレ時のポイントを紹介します。

抑えておきたいポイントは、以下の3つです。

  • 道具を使う
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 無理をしない

順に説明します。

(1) 道具を使う

1つ目は道具を使うことです。

例えば、先ほど紹介したスクワットは道具を使うことでより効果がアップします。

ダンベルを使ったダンベルスクワット、バーベルを使ったバーベルスクワットなどがあります。

通常のスクワットに慣れてきた人は、ダンベルスクワットやバーベルスクワットに挑戦してみるといいかもしれません。

ダンベルやバーベルは高くて買えないという人は、ペットボトルに水を入れたものを代用として使うなどの工夫をしてみましょう。

要はダンベルやバーベルと同等の負荷がかけられればいいので、代用品で済ますことも可能なのです。

これならば大したお金もかからないのでおすすめです。

#1: ジムでトレーニングもおすすめ

自宅での筋トレが捗らなかったり、自分だけでは正しくできているのか不安という場合は、ジムにいくことをおすすめします。

ジムにはトレーナーがいるため、トレーニングに関しての情報を聞くことができ、正しいトレーニングを行えます。

トレーニングのサポートやメニュー作成なども行ってもらえるので、筋トレには最適な環境と言えるでしょう。

また、ジムにあるマシンの中には太ももを鍛えるためのものもあるので、そちらで太ももを鍛えるのも良いです。

例えば、先ほど紹介したレッグカールはマシンでもできます。

自重のレッグカールだと正しいフォームが分からなかったり、太もも以外の筋肉を使ってトレーニングしてしまうことがあります。

しかしマシンのレッグカールは足をしっかりと固定するため、太ももの筋肉のみを使ってトレーニングすることができます。

正しいフォームに関しても、マシンに説明が記載されていますし、それでもわからない場合はトレーナーに聞くことができるので間違えずにトレーニングできます。

筋トレに効果的な道具も豊富に揃っているため、自分の予算では購入できなかったり、スペースが気になって購入できない場合はジムに通うのが良いでしょう。

(2) 有酸素運動と組み合わせる

2つ目は有酸素運動と組み合わせることです。

太ももを細くする方法として筋トレと有酸素運動を紹介しましたが、これらは別々で行うよりも組み合わせた方が効果的です。

あなたに合ったやり方を見つけて、筋トレ・有酸素運動を継続しましょう。

自分で行う場合は、自宅で筋トレをしてからランニングを行う、といった感じでやってみましょう。

ジムで行う場合は、マシンや自重トレーニングを行った後、ランニングマシンやバイクマシン、水泳などのメニューをやってみるのがおすすめです。

(3) 無理をしない

3つ目は無理をしないことです。

太ももを細くしたいと思って筋トレや有酸素運動を行うのは良いことです。

しかし、早く細くしたいからといって無理をしてトレーニングするのはやめましょう。

体からの警告に気づけず、ケガをしてしまう原因になります。

体力に自信がないうちは自分のできる範囲までにとどめ、体力がついてきたらトレーニングの質も上げるようにしましょう。

4. 太ももが痛い原因

太ももが痛くて悩んでいる人はいませんか?

その痛みがどういう原因で起きているか気になることでしょう。

太ももが痛む原因は多くありますが、以下の3つを紹介します。

  • 筋肉痛
  • 肉離れ
  • 坐骨神経痛

順に説明します。

(1) 筋肉痛

1つ目は筋肉痛です。

筋肉痛が生じる原因は、筋肉が引き伸ばされながら大きな力を出すこと(伸張性収縮)を繰り返したときや、同じ筋肉を使いすぎたときだと言われています。

例えば、スクワット運動時に膝を伸ばしていく際や下り坂を下りる際に、ハムストリングスや大腿四頭筋などが筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛は運動をしている人よりしていない人の方がなりやすいと言われています。

#1: 筋肉痛の予防法

筋肉痛の予防法としては、運動する習慣をつけることが考えられます。

運動を定期的に行っていけば筋繊維が細くなるのを防ぐことができます。

初めは少しの運動でも筋肉痛になるかもしれませんが、それを乗り越えて定期的に運動を行うことで、次第に筋肉痛も起きにくくなることでしょう。

また、バランスのとれた食事や休養も大切です。

筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉をつくるために、筋肉をつくる材料となる良質なたんぱく質を摂るように心がけましょう。

休養に関しても、質の高い睡眠をとり、睡眠時間は短すぎず長すぎないよう心がけてください。

(2) 肉離れ

2つ目は肉離れです。

肉離れとは、急に走ったり、ジャンプなどの動作で、筋肉が伸ばされながら強く収縮され、筋繊維の一部に損傷が生じた状態のことを指します。

肉離れがおこると歩くことが困難になります。

損傷を受けた筋の部位に圧痛があり、例えば、ハムストリングスの場合は膝の屈曲運動で抵抗を加えると痛みが増強するのです。

ハムストリングスを伸ばすような動作をしても痛みが強くなります。

短距離走や跳躍系の運動では、ハムストリングスを痛めることが多いので注意しましょう。

#1: 肉離れの予防法

肉離れの予防法は、運動前と運動後にストレッチをして柔軟性を向上させることです。

股関節を含め、下肢全体の筋肉に対しストレッチを行うことが大切です。

また、長期的には筋繊維に損傷を起きにくくするために、筋肉を鍛えるのも効果的です。

他にも下肢に疲労を溜めないようにするために、運動した後はアイシングやマッサージを行って疲労回復に努めましょう。

(3) 坐骨神経痛

3つ目は坐骨神経痛です。

坐骨神経痛は症状の名前であり、病名ではないので注意しましょう。

腰をはじめ、お尻やハムストリングス、ふくらはぎ、すねなどに痛みやしびれ、感覚の麻痺が現れる症状のことを指します。

坐骨神経痛の原因は様々なものがありますが、腰椎の部分が圧迫されたものが多いです。

その中で以下の2つの疾患を紹介します。

  • 腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)
  • 腰椎椎間板ヘルニア(ついかんばんヘルニア)

順に説明します。

#1: 腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、骨の中にある神経の通り道である脊柱管が、腰のあたりで狭くなることで、慢性的に神経組織の循環不全が生じ、その結果として臀部や下肢のしびれ・痛みなどが出る病気です。

腰部脊柱管狭窄症が起こる原因は加齢による変形性脊椎症、背骨どうしの間にある椎間関節や靭帯の肥厚、椎間板の突出など、いくつかの状態が組み合わさって症状に寄与しています。

#2: 腰椎椎間板ヘルニア

腰椎椎間板ヘルニアは、椎間板が変性して飛び出し、神経を圧迫して腰痛や足のしびれなどの症状を出す病気です。

腰椎椎間板ヘルニアは20代~40代に多いとされています。

痛みの特徴としては、脚に力が入りにくくなったり、重いものをもったりすると痛みが強くなることがあります。

#3: 坐骨神経痛の予防法

座骨神経痛は、ひとつの病気ではないため、予防方法を特定するのは難しいです。

日常生活では、姿勢に気をつけ運動(有酸素運動や筋トレ)を継続しましょう。

5. 太もものストレッチ方法

ストレッチは、太ももの筋肉のリラックスさせてくれます。
太ももに効くポーズを紹介します。
中でも簡単に初心者でもできるポーズをご紹介!

ストレッチで太もも周りの筋肉を伸ばすことで、太もも周りの血流を良くすることができますよ。
特別なものは何もいらず、自宅で簡単にできるものばかりです!
さっそく取り入れてみましょう。

(1) 筋肉痛に試したいストレッチ

1つ目は筋肉痛があるときに試したいストレッチです。

筋肉痛がつらい人は、このストレッチをやってみましょう。

やり方は以下の通りです。

  1. 仰向けになり、痛む方の脚を下にして、反対の脚を上にかける
  2. その状態のまま下の脚を動かしながら揺さぶりをかけていく
  3. 上の脚をぶらんぶらんと30秒ほど動かす
  4. 再度揺する動作を行う
  5. 反対の脚も同様に行う
  6. 太ももに手を当て、ねじるように筋肉を揺する
  7. 特にハリを感じるところを中心に行う
  8. 痛むところを持ちながら、膝を伸ばしたり曲げたりする

回数は筋肉の負担がなくなるくらいが目安です。

(2) 太ももの前側のストレッチ

2つ目は太ももの前側のストレッチです。

やり方は以下の通りです。

  1. 左足を前に出し、半分胡坐をかくような姿勢になる
  2. 右脚を曲げ、手のひらで足首を持つ
  3. 左方向にお尻を下げ、左のお尻を軽くつけ、左手を前に伸ばす
  4. あごを軽く引いた状態で息を吸い、吐いて伸びていく
  5. 息を大きく吸って背骨を伸ばし、吐く息で手を床におき、おでこをその上に置く
  6. 右脚の膝をたててかかとをお尻につけるようにイメージする
  7. 深く呼吸をし、上体を起こす
  8. 反対の脚も同様に行う

手を前に出せない人は、下に置いた状態でも大丈夫です。

ゆっくりストレッチを行いましょう。

(3) 太ももの裏側を柔らかくするストレッチ

3つ目は太ももの裏側を柔らかくするストレッチです。

このストレッチではハムストリングスを伸ばすことができます。

やり方は以下の通りです。

  1. 床などに座り、左脚を胡坐をかくような状態にする
  2. 右膝を曲げ、足の指を掴む
  3. この状態で少しずつ伸ばしていく
  4. 伸ばし切ったところで止める
  5. 止めたら10秒ほど数える
  6. 10秒数えたらゆっくりと脚を戻す
  7. 反対も同様に行う

止めるときは痛気持ちいところで止めるのがベストです。

(4) 三角のポーズ

三角のポーズは、太ももと周辺の足腰にアプローチするポーズです。

このストレッチはヨガでも使われ、三角のポーズと言われています。

ヨガの中でもスタンダードなポーズで、どこでも実施できます。

ポイントは、腰や背中を丸めないようにすることです。

1回の目安は、左右30分×1セット。

もし、やりにくい方向があるなら、その方向だけもう1セット行いましょう。
そうすることで、左右均等になりやすいです。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 左右のかかとが一直線になるように開く
  2. このとき右足のつま先を正面になるように、左足をそこから90度になるようにする
  3. 大きく息を吸い、吐きながら上半身を右側に倒し、右手を天井に向ける
  4. このとき目線は右手の指先に向ける
  5. 10〜30秒ほどキープする
  6. 反対側も同様に行う

このとき、気をつけるべきポイントが3つあります。

  • 上半身を倒しているとき、肩と胸と骨盤が平行になるようにします。
  • 上体を曲げるときは腰からではなく、股関節から曲げるようにします。
  • バランスが取りにくいですが、右足のかかとで強めに押し出すと安定します。

この点を守ってしっかりと実践してください。

呼吸は止めないようにしましょう。

(5) 硬い人でも大丈夫、お尻と太ももを柔らかくするストレッチ

このストレッチは、太ももの筋肉や、お尻の筋肉が硬い人に特におすすめのストレッチです。

「普段ストレッチしていないから体が硬い」という人でも簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 座った状態から、足を肩幅より少し広げる
  2. このとき手を後ろにつけ、体重も手の方に軽くのせる
  3. 片方の足を内側に倒し10秒キープする
  4. 反対側も同様に行う

このときお尻の筋肉が伸びていることを確認しましょう。

お尻の筋肉を伸ばす別のストレッチを紹介します。

  1. あぐらの状態から、右足を左膝にのせる
  2. 左手で右足を胸の方に押し、右手で右膝を前方向に押し出す
  3. 30秒キープする
  4. 反対方向も同様に行う

このストレッチを継続して行うことで、少しずつお尻周りの筋肉が柔らかくなりますよ。

体の硬い人でも十分に実践できるので、ぜひ挑戦してみてください。

(6) 脚の付け根あたりをほぐすストレッチ

このストレッチでは股関節周りの筋肉をほぐすことで、脚まわりをすっきり見せられるストレッチです。

股関節周りをすっきりさせることが期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. 足を広げた状態で座る
  2. 右手で左足のかかと、左手で左膝を掴み、股関節を回す
  3. このときかかとは膝の高さまであげる
  4. 右回し左回し、両方行う
  5. 反対側も同様に行う

かかとをしっかり上げることで、股関節をしっかりと回せます。

かかとはしっかりとあげてくださいね。

(7) 足を合わせ股関節を伸ばすストレッチ

このストレッチはヨガでいう合せきのポーズです。

股関節周りの筋肉を伸ばす効果が期待できます。

お風呂上がりなど、体の血行が良くなっている状態で実践するのも効果的です。

具体的な手順は以下の通りです。

  1. あぐらの状態から、両足を合わせる
  2. 背筋を伸ばし、骨盤を起こす
  3. 息を一度吸い、大きく吐きながら体を前に倒す

このとき、背筋を伸ばし、お腹を膝に近づけるイメージで倒しましょう。

前に手を出すイメージでやってしまうと背中が丸くなり、内ももを十分に伸ばせません。

ゆっくり呼吸しながらリラックスすることも大切です。

リラックスした状態で行うことで、体をより伸ばしやすくなります。

(8) ハイランジポーズ

ハイランジポーズはお尻や太ももなどの下半身にアプローチするポーズです。

ハイランジポーズもヨガの基本ポーズなので、レッスンに行ったことがあると知っている人が多いと思います。

めいっぱい足を上下に広げ、視線はまっすぐ、背筋をまっすぐ伸ばしましょう。

1回の目安は、左右それぞれ3呼吸×1セット。

腕を上げるときに肩甲骨を寄せ合うように意識すると、姿勢がまっすぐ保ちやすくなります。

(9) ヤシの木のポーズ

ヤシの木のポーズは太ももや脚全体を引き締める効果が期待できるポーズです。

シンプルなポーズなので、職場でトイレに行くタイミングでやってみましょう。

簡単なのに、高い効果が期待できるので毎日継続して行ってください。

1回の目安は、1分程度。

初めはバランスが取りづらいかもしれませんが、天井の1点に視線を合わせることでキープしやすくなります。

(10) ワシのポーズ

ワシのポーズは、脚を中心に全身にアプローチするヨガポーズです。

ぎゅっと全身をねじり上げ、引き締めを意識して行いましょう。

1回の目安は、左右それぞれ3呼吸×1セット。

絡めた脚の内もも同士を押し合うことで、太ももを刺激することができます。

バランスが取りにくい場合は、足を足首にそえるだけでも大丈夫です。

(11) 橋のポーズ

橋のポーズは、内ももとお尻に同時にアプローチするポーズです。

寝たまま行えるので、寝る前にベッドの上で行える手軽なポーズといえます。

ポーズを取っているときは、膝を開かないようにして、内ももの筋肉を意識しましょう。

1回の目安は、3~5呼吸×1セット。

やってみると、下半身が温まってくる人もいるはずです。

寝る前の習慣として、取り入れてみましょう。

6. 健康のための運動習慣が身に付くストレッチ

運動の前後には、ストレッチすることをおすすめします。

ストレッチをすることで血流や体の柔軟性が良くなる効果があると言われているからです。

むくみ軽減にも繋がるので、太ももがスッキリするでしょう。

おすすめのストレッチは以下の4つです。

  • 前屈
  • 太もも前のストレッチ
  • 股関節・お尻のストレッチ
  • 合蹠前屈

しっかりと運動後やお風呂上がりに実践し、健康と美しい姿勢を手に入れましょう。

(1) 前屈

まずは前屈をしましょう。

前屈をすると、太もものハムストリングスを強く刺激することができます。

ゆっくり呼吸をし、足の指を立てるようにすると深い刺激を与えられるのでおすすめ。

硬くて前に倒れない人は、長いスポーツタオルを足にひっかけると倒れやすくなります。

股関節から体を半分に折りたたむイメージで行いましょう。

(2) 太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチをすると、太ももを柔らかくする効果があります。

普段、ヒールを履いている人は特に太もも前の筋肉をよく使うのでので、入念に行ってください。

最初は痛いかもしれませんが、毎日継続することで「やりやすくなった!」と感じることができるはず。

(3) 股関節・お尻のストレッチ

実は、股関節とお尻をストレッチすると、太ももにも良い効果が期待できます。

太ももは大きい筋肉なので、周りをほぐすことで連動して太ももも一緒にほぐすことができるのです。

実際にストレッチをしてみるとお尻から太ももの上部分までが伸びていることが分かるはず。

足首を直角に曲げると、より伸びを感じることができますよ。

(4) 合蹠前屈

合蹠前屈は、太ももや、背中、お腹、お尻に効果のあるストレッチ方法です。

股関節が柔らかくなり、その周りの筋肉も柔らかくなってくれるのです。

1回の目安は、30秒程度。

もし、痛くてできなくても、長時間前に倒れた状態をキープしていると、どんどん前に倒れやすくなります。

筋肉の伸びを感じれるまで前屈しましょう。

7. 心と体の調子を整えるためのマッサージ

内面から健康になりたいなら、マッサージをすることも効果的

太もものむくみを軽減することが期待できます

また、筋トレの後に軽くマッサージをしても良いでしょう。

太もものマッサージの方法に決まりはありませんが、ポイントは4つあります。

  • お風呂上がりに行う
  • 硬い箇所は入念にほぐす
  • 強く押しすぎない
  • ボディクリームやボディオイルを使う

1つずつ詳しく見ていきましょう。

ポイント1. お風呂上がりに行う

せっかく行うのであれば、入浴中やお風呂上がりにマッサージをしましょう。

体が温まっている状態でマッサージをすると、血液の流れが良くなります。

また、筋肉もやわらかくなりやすいので、マッサージがしやすいです。

お風呂上がりの習慣として太もものマッサージを始めてみましょう。

ポイント2. 硬い箇所は入念にほぐす

マッサージをしていて硬い箇所があるなら、入念にほぐしましょう。

そこに老廃物が溜まっているかもしれません。

筋肉が硬くなっている可能性もあります。

力いっぱい押すのではなく、時間をかけてゆっくりとほぐすことを意識してください。

ポイント3. 強く押しすぎない

マッサージをするときは、強く押しすぎないように気を付けましょう。

「痩せたい」「細くなりたい」という気持ちから、力強くマッサージしてしまいがちですが、それはNG。

あざになってしまったり、かぶれてしまったりと、美しくなるために行ったマッサージで肌を傷つけることになるかもしれません。

手のひら全体を使って、優しい力で圧をかけるように気を付けましょう。

ポイント4. ボディクリームやボディオイルを使う

マッサージをするときは、ボディクリームやボディオイルを塗って行いましょう。

マッサージによって摩擦が発生し、肌への刺激を軽減するためです。

ボディクリームやボディオイルを塗ることで滑りやすくなるので、マッサージもしやすくなりますよ。

好きな香りをいくつか置いておき、気分で変えるとマッサージも楽しくなるはず。

肌の保湿もできるので、一石二鳥ですね!

8. そもそも理想の太もものサイズって?

スカートから伸びるスラッとした脚の女性を見ると「太ももを細くしたいなぁ」と羨ましくなる女性は多いでしょう。

ここまで、太もも痩せに効果的なエクササイズやストレッチ、マッサージのコツなどを紹介してきました。

しかし、「そもそも理想の太もものサイズってどれくらいなの?」と疑問に思う人も多いでしょう。

漠然と太ももを細くしたいと思っても、理想的な太もものサイズは身長によって異なります。

自分の身長に合わせて、理想的な太もものサイズを知っておくことも大切です。

女性下着メーカーの「ワコール人間科学研究所」によれば、理想的な太もものサイズは、以下の計算式で表すことができます。

理想的な太もものサイズ=身長(cm) × 0.31

例えば、身長155cmの方は、理想的な太もものサイズは48.05cm、身長160cmの方は49.6cmとなります。

もちろん、目安でしかないので、絶対この数字を目指さないといけないわけではありません。

しかし、目標を作ることで毎日のエクササイズやストレッチを頑張れるようになりますよね!

身長に対してバランスの良い太もものサイズを知ったら、その目標に向けて、太ももダイエットに取り組みましょう。

自分の思想的な太もものサイズと実際の太もものサイズを比較し、モチベーションを上げましょう。

9. 太ももが太くなってしまう4つの原因

「太ももは痩せにくい」と聞いたことはありませんか?

太ももが太くなってしまう原因は4つあります。

  • 運動不足による脂肪の蓄積
  • 血行不良によるむくみ
  • 骨盤の歪み
  • 筋肉太り

なぜ、自分の太ももが太くなったのか、その理由が分かると、太もも痩せダイエットの対策がしやすくなります。

効率的な太もも痩せダイエットに成功するためにも、原因を知っておくことが大切です。

人によって理由は異なるので、自分の場合はどれに当てはまるかチェックしてみてください。

それぞれ詳しく確認していきましょう。

(1) 運動不足による脂肪の蓄積

1つ目は、運動不足による脂肪の蓄積です。

デスクワークの方や通勤・通学にバス・電車・車を使っている方は、日頃から意識をしないと「運動不足」になりやすいです。

普段から体を動かしていない方は、太ももに余分な脂肪が溜まってしまう可能性があります。

(2) 血行不良によるむくみ

2つ目は、血行不良によるむくみです。

太ももが太くなってしまうのは、筋肉が凝り固まって血流不良となる「むくみ」も原因として考えられます。

例えば、長時間のデスクワークによる血行不良は、太ももがむくみやすくなるので要注意。

長い間立ちっぱなし、座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると、重力の影響で下肢に水分が溜まりむくみの原因となります。

体内水分の分布のコントロールは、血管内の静水圧(血管内の水分量)、血管内の浸透圧、血管の透過性リンパ管が関係しています。

筋肉を付けて基礎代謝を上げると、筋肉のポンプを使って血液が循環されて、太もものむくみの緩和に繋がる可能性があります。

また、アルコールを大量に飲むと、喉が乾いて余分な水分を摂り、むくみやすくなるので、適度に抑えるようにしましょう。

その他、塩分の摂取量が多いとむくみの原因になるため、塩分を控えることも大切です。

(3) 骨盤の歪み

3つ目は、骨盤の歪みです。

出産した方、脚を組む癖がある方、体重を左右どちらかにかけやすい方は「骨盤の歪み」が太ももの太さに関係している可能性があります。

骨盤が歪むと、股関節の横にある骨が正しい位置からズレてしまい、骨と骨盤の間に脂肪分が溜まってしまうのです。

骨盤の歪みにより、一度太ももに脂肪が付いてしまうと、なかなか痩せにくくなるので、まずは骨盤の歪みを矯正する必要があります。

(4) 筋肉太り

4つ目は、筋肉太りです。

学生時代に本格的にスポーツをしていて、筋肉が多い方が運動を止めると、硬い筋肉と柔らかい脂肪が混ざり「筋肉太り」することがあります。

脂肪が少なくても、筋肉は収縮しているので柔軟性が失われて硬くなり、筋肉で太く見えてしまうのです。

太ももの筋肉太りには、お風呂上がりの体が柔らかいときにマッサージをして、血液やリンパの流れを改善することが対処法となり得ます。

10. 太ももにアプローチするには筋トレで基礎代謝を上げよう

太ももの脂肪は、有酸素運動・筋トレ・ストレッチ・マッサージの組み合わせによって改善が期待できます。

下半身には多くの筋肉が集まっているため、太ももを鍛えると基礎代謝が上昇する可能性があります。

筋トレは筋肉を増やし、基礎代謝を高めて、太ももに付いた余分な脂肪を燃焼させることが可能です。

また、「骨盤のゆがみ」対策として、お尻の内側にある外旋六筋(がいせんろっきん)と大腿六筋(だいたいろっきん)を鍛えるトレーニングが役立ちます。

例えば、筋トレの定番であるスクワットは、太ももの筋肉に負荷をかけて鍛えるシンプルな動きなので、運動が苦手な方も気軽にできるのがポイント。

太ももの筋肉は他の部位と比べて筋肉が大きいので数回やるだけでも、働きかけるのを実感できます。

筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体質作りができたらジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を併行して脂肪を燃焼すると、太ももの引き締めに繋がるでしょう。

11. 太もも痩せの運動を日常に取り入れるコツ

エクササイズやヨガなど、簡単にできるものをご紹介しました!

しかし、「そんな時間取れない・・」という人も中にはいるでしょう。

そんな人のために、太もも痩せの運動を日常に取り入れるコツをご紹介します。

  • 階段の上り下り
  • ウォーキング
  • サイクリング
  • トイレに行くたびストレッチ
  • 寝ながらストレッチ
  • 10分だけ○○を習慣に

ただし、これで「痩せる」のは難しいでしょう。

今よりも太くならないために実践してみてはいかがでしょうか。

コツ1. 階段の上り下り

エスカレーターやエレベーターを使わずに、階段を選ぶ癖をつけましょう。

会社のビルや、商業施設、駅など何気なく使っているエレベーターやエスカレーターから階段に切り替えるのです。

階段を上り下りをすると、太ももの筋肉へアプローチすることができます。

ちょっとした階段の上り下りで疲れてしまうなら、あなたはすでに運動不足!

まずは、「3階までであれば階段を使う」などルールを作って実践してみましょう。

コツ2. ウォーキング

ウォーキングを日常に取り入れましょう。

通勤でいつもは電車に乗っているところ、2駅分歩くなどでもOK。

20~30分のウォーキングをして体を動かしましょう。

仕事でヒールを履かないといけない人は、会社にヒールを置いておき、歩きやすい運動靴で通勤すると楽に歩けます。

朝元気なうちに歩きたい人にも、仕事終わりにゆっくり歩きたい人にも、取り入れることができるのでおすすめです。

コツ3. サイクリング

いつも電車や車を使っているところを、自転車に変更してみましょう。

サイクリングは脚をたくさん動かすことができます。

もちろん、それなりのスピードでこがなければ筋トレとは言えませんが、まったく脚を使わないより断然効果がありますよ!

サイクリング通勤ができないのであれば、休日のお出かけにサイクリングしてみるなどすると、取り入れやすいです。

違う乗り物を乗ることで、いつもは見えない景色が見えるかもしれません。

コツ4. トイレに行くたびストレッチ

トイレに行くたびストレッチを行う癖をつけましょう。

仕事や家事の合間に意識的に運動やストレッチの時間を取るのは意外と難しいですよね。

しかし、1日数回「トイレのときだけ」と決めておこなうと、気軽に取り入れることができます。

体を伸ばしたり、ヨガのポーズを1つだけ取るなど、自分のやりやすい形で取り入れましょう。

コツ5. 寝ながらストレッチ

寝ながらストレッチを習慣づけましょう。

エクササイズやヨガはできなくても、夜寝る前に必ずストレッチを5分でも行うことが大切です。

もちろん、テレビを見ながらでも、リラックスしながらでもOK!

続けるためには楽にできることが大切です。

まずは、楽にできることから始めてみましょう。

上でも寝ながらできるストレッチをいくつかご紹介したので、参考にしてください。

コツ6. 10分だけ○○を習慣に

毎日、「10分だけ○○をする!」と目標を立てて習慣にしていきましょう。

エクササイズでもヨガでもマッサージでも、何でもOKです。

無理のない時間から取り入れることで、毎日継続しやすくなります。

残念ながら、数日頑張っただけでは太もも痩せの効果は実感できない人が多いです。

毎日コツコツと積み重ねることが、太もも痩せのコツなのです!

もし、「物足りない」と思えば時間を増やしてほっそりした太ももに近づけましょう。

12. まとめ

太ももを細くするには、運動を行うことと食事内容に気を付けましょう。

この記事では太ももが細くならない原因や、太ももを細くするのに効果的なトレーニングやストレッチの方法について具体的に紹介してきました。

運動は筋トレや有酸素運動などを行い、無理のない範囲で自分のペースで行ってください。

太ももが太ってしまう理由は人それぞれ異なりますが、大きな原因として運動不足や血行不良、骨盤の歪みなどがあることが分かってもらえたかと思います。

食事内容はバランスの良い食事を摂ることを心がけ、1日3食食べるようにしたり、間食はとらないようにといった食習慣も改善していきましょう。

運動を行う前後は、ストレッチを念入りに行ってケガの防止や疲労回復に努めてください。

太もも周りの脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすのは大変ですが、毎日継続して取り組むことで、徐々に太ももを細くできます。

この記事で、太ももを細くするためにどのようなトレーニングを行うべきか、イメージがついたのではないでしょうか。

まずは、スクワットなど簡単なものから、実践してみてはいかがでしょうか。
今回紹介した筋トレは、どれも動きがシンプルで続けやすいので、ぜひ毎日のルーチンに取り入れて、理想の太ももを目指しましょう!

太ももを細くして、美しい脚を手に入れてみましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月7日)のものです。また、画像は全てイメージです。

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる