ふくらはぎが片脚だけ痛い!ふくらはぎが片脚だけ痛む原因と対処法は?

「ふくらはぎが片脚だけ痛むけど、どうすれば改善できるだろうか」
「ふくらはぎの痛みの対処法が知りたい!」

このような悩みを抱えていませんか?

実は、これらの悩みはすぐに解決できるんです!

この記事では、ふくらはぎが片脚だけ痛む原因やふくらはぎが痛みやすい人の特徴、ふくらはぎの痛みの対処法などについて説明します。

この記事を読めば、片脚だけのふくらはぎの痛みの原因を知ることができますよ!

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1. ふくらはぎが痛む原因

ふくらはぎが片脚だけ痛む原因にはどのようなものがあるのでしょうか。

ふくらはぎの痛みは様々な原因が考えられるため、この記事では全てを紹介しきれません。

しかし様々な原因のなかでも、良くあるのが肉離れです。

詳しく説明します。

(1) 肉離れ

ふくらはぎが痛む原因でよくあるのが肉離れです。

肉離れはスポーツ中に強い力がかかり、筋肉が伸ばされながら収縮し、筋力に負けて生じることで発症します。

特に急に全速力で走ったり、ジャンプなどの急激な運動・負荷の高い運動を行ったりしたときに部分断裂が起きやすいです。

肉離れの症状はスポーツをしているとき、ふくらはぎの内側の中央上部(上中1/3部)に痛みが生じます。

大腿部に生じることもあります。

体重をかけると痛むために通常の歩行ができなくなります。

ふくらはぎの痛みの原因は?ふくらはぎの痛みの3つの原因と対処法

2. こむら返りについて

補足として、こむら返りについて紹介します。

こむら返りもふくらはぎに現れる症状なので、ここで軽く触れておきます。

こむら返りとはふくらはぎの痙攣を指します。

その原因には筋肉の硬さが考えられます。

対処法としては、食後すぐに運動することを控える、運動や就寝の前に筋肉の軽いストレッチをする、運動後に十分な水分(特にカリウムを含むスポーツ飲料)を摂取する、カフェイン(コーヒーやチョコレートなど)の摂取を控える、禁煙するなどがあります。

3. ふくらはぎが痛みやすい人の特徴

ふくらはぎの痛みは、どういう人に起こりやすいのでしょうか。

ここではふくらはぎが痛みやすい人の特徴について紹介します。

ふくらはぎが痛みやすい人の特徴は、以下の3つです。

  • 運動不足
  • 長時間同じ姿勢をとっている
  • ミネラル不足

順に説明します。

(1) 運動不足

1つ目の特徴は運動不足です。

筋肉は血液を循環させるポンプの働きをしているため、筋力が低下すると血行が滞ってしまいます。

血行が滞ってしまうと、不要な水分が下半身にたまってしまい、ふくらはぎがむくんでしまうのです。

このむくみを解消するには、運動を行って筋肉を増やし、血流を促進する必要があります。

筋肉を増やすためには筋トレです。

ふくらはぎの筋肉を増やすなら、カーフレイズやジャンピングスクワットなどがおすすめです。

この2つの筋トレのやり方を簡単に紹介します。

#1: カーフレイズ

カーフレイズのやり方は以下の通りです。

  1. 壁などに手をつき、バランスがとれる状態になる
  2. 母指球に力を入れながら、つま先立ちになるように大きく足を上げていく
  3. 足をゆっくりと下ろしていく
  4. 下ろすときは下ろし切る寸前で止めるようにし、かかとまで下ろし切らないようにする
  5. 10回×2セット行う

#2: ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 足を腰幅分広げる
  2. おへそを背中に押し込め、お尻を引き締める
  3. 膝の位置は内側にならず外側になるようにする
  4. 息を吸って吐きながらお尻を後ろに下げる
  5. 膝が親指から出ないようにする
  6. 膝は伸ばし切らずにゆっくりとダウンする
  7. お腹を閉めて息を吸って吐き、あばらをしっかりと入れていく
  8. 膝の上に両手を置き、お腹や肛門を閉め、吸う息でジャンプし、吐く息で着地する
  9. 8を60秒間行う

(2) 長時間同じ姿勢をとっている

2つ目の特徴は長時間同じ姿勢をとっていることです。

立ちっぱなしの仕事や座りっぱなしの仕事をしている人はこれに当てはまります。

長時間同じ姿勢をとっていると、脚の血液の流れが悪くなる可能性が考えられます。

これを防ぐためには、定期的に体を動かすようにしましょう。

(3) ミネラル不足

3つ目の特徴はミネラル不足です。

ミネラルとは体の機能の調節や維持に欠かせない栄養素です。

具体的にはマグネシウムやカルシウム、カリウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、マンガンなどがミネラルに当てはまります。

こむら返り(筋肉の痙攣)は原因不明なケースも多いですが、考えられる原因の1つにミネラル不足があります。

カリウム、カルシウム、マグネシウムが筋肉の収縮や神経の伝達に関与しています。

ミネラル不足を防ぐためには、ミネラルを豊富に含む食品を食べるようにしましょう。

マグネシウムはワカメやヒジキなどの海藻類に、カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品に、カリウムは芋類や果物に豊富に含まれているため、これらを食べる習慣をつけてみましょう。

4. ふくらはぎの痛みの対処法

ふくらはぎが痛むようになったらどうすればいいのでしょうか。

ここではふくらはぎの痛みの対処法について紹介します。

ふくらはぎの痛みの対処法は、以下の3つです。

  • マッサージやストレッチを行う
  • 病院で診査を受ける
  • 脚を使い過ぎたら体を休める

順に説明します。

(1) マッサージやストレッチを行う

1つ目はマッサージやストレッチを行うことです。

マッサージやストレッチなどを行って血流を促進させましょう。

マッサージは専門家にやってもらうのがベターですが、自分でできるものもありますので、痛みが気になったらやってみるのも一つの手です。

やり方を簡単に紹介します。

ふくらはぎの正しいマッサージの仕方とは?おすすめのグッズも紹介!

#1: 足首とふくらはぎに効果的なストレッチ

このストレッチでは、足首とふくらはぎにアプローチできます。

1日の終わりに足首とふくらはぎをほぐしてすっきりさせましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 四つん這いの状態になる
  • 左手で左足のつま先を掴み、上に持ち上げ、足首を左右に小さく揺らす
  • このときゆっくりと呼吸を繰り返し、呼吸を止めないようにする
  • この動作を1分ほど繰り返す
  • 反対側も同様に動かす

気持ち良いと感じられる範囲で行ってください。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • あぐらの状態から、左脚を上にし、右手と左足の指を絡める
  • 絡めた状態で、大きく回して動かす
  • 時折、縦に動かしたり、横に動かしたりするのも効果的
  • 1分程度動かし続ける
  • 反対側も同様に行う

このときも呼吸は止めずリラックスした状態で行いましょう。

  • 手をつけながら床に座り、両方のかかとをまっすぐ立てる
  • 両方のかかとを前に伸ばし、元に戻す
  • これを60秒繰り返す

できるだけリラックスし、このときも呼吸は忘れないでください。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 両足を地面につけ、腰を落とす
  • 両手を合わせ股関節から、小刻みに動かす
  • 60秒間様々な方向に動かす

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 仰向けに寝た状態で膝を曲げつま先立ちになる
  • その状態で腰をまっすぐに浮かし、様々な方向に動かす
  • 60秒その状態を繰り返す

このストレッチは股関節周りをほぐす効果もありますよ。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • うつ伏せになり、膝を曲げ、両手で両足を掴む
  • この状態から、両手と両膝を左右に揺らす

むくみの緩和を目指して、ふくらはぎを意識して動かしましょう。

慣れてくれば、5分程度で全て完了しますので、夜お風呂上がりなどに毎日実践してみてください。

#2: ふくらはぎ周りを効果的に動かすストレッチ

このストレッチでは、ふくらはぎ周りにアプローチできます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 右足を前に出し、左脚は、膝を地面につけ、つま先を伸ばした状態で後ろに引く
  • 両手を地面につけ、足の位置を固定させたまま、右膝を大きく外に開く
  • これを1分間繰り返す
  • 反対側も同様に行う

このとき、呼吸を止めないように注意してください。

次のストレッチは以下の手順で行います。

  • 右脚を曲げ、右肘を膝の上に置き、左脚を真横に大きく出す
  • 左脚が伸びているのを感じながら、上下に軽く揺らす

このとき、気持ち良いと感じられる範囲で行いましょう。

無理に伸ばそうとするのも、逆効果ですよ。
次のストレッチは以下の手順で行います。

  • 脚を伸ばした状態で座り、右足を上にあげ、右手で右足のつま先を持ちながらその状態を維持する
  • このときつま先を軽く体の方に引き寄せることで、かかとの裏が伸びる

このとき呼吸をしながら実践することも大切です。

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 左脚を曲げた状態から、左手で掴み上に持ち上げる
  • 上下左右に揺らす
  • これを1分間行う
  • 反対側も同様に行う

次のストレッチの手順は以下の通りです。

  • 両手と両足を地面につけた状態から、片足を後ろに出しつま先立ちになる
  • つま先側から、左右に動かし、筋肉を緩める
  • 反対の足も交互に動かす
  • これを1分間繰り返す

最初の内は長く感じられるかもしれませんが、10分もかからず完了できるので、継続して続けることで、ふくらはぎと足首が柔らかくなるのが実感できますよ。

#3: 自分でできるふくらはぎのマッサージ

今回紹介するのは道具などを必要としない自分でできるふくらはぎのマッサージです。

やり方は以下の通りです。

  1. 脚を楽な状態で組む
  2. 左足首を右手で持ち、左手をその隣に置く
  3. ふくらはぎを下から上に持ち上げるように手でさする
  4. 5〜10回程度さする
  5. 内側から上に向かってふくらはぎを軽くつまんでいく
  6. 外側も同様に行う
  7. 両手で左脚の太ももを掴み、同じように下から上に持ち上げるように手でさする
  8. 反対の脚も同様に行う

やり方を覚えればどこででもできるので、脚に違和感を覚えたらぜひやってみてください。

痛いふくらはぎのマッサージ方法4選!痛くならないための予防法も知ろう

(2) 病院で診査を受ける

2つ目は病院で診査を受けることです。

ふくらはぎの痛みは病気によるものである可能性があるので、病院に行って診査を受け、ふくらはぎが痛む原因を特定しましょう。

特に今回紹介した坐骨神経痛は病院での診査、治療が必要となります。

手足のしびれや痛みを担当しているのは神経内科や整形外科なので、受診する場合は整形外科に行きましょう。

よくわからない場合は、素人判断するよりはかかりつけ医や家庭医に相談したり、総合診療科に行ってみましょう。

(3) 脚を使い過ぎたら体を休める

3つ目は脚を使い過ぎたら体を休めることです。

ふくらはぎが痛む原因の1つである肉離れは急激な運動や脚に負荷をかけすぎたときに起こります。

特にスポーツをしている人は脚に負荷がかかりやすく、肉離れや筋肉痛といったケガをしやすいです。

運動中に脚に違和感を覚えたら、すぐに運動を中止してアフターケアをしっかり行い、応急処置を行った後病院で受診することをおすすめします。

5. まとめ

ふくらはぎが片脚だけ痛む原因は、この記事で紹介した以外にも多くのものが考えられます。

ふくらはぎが痛んだら、まずは病院に行って診査を受けることをお勧めします。

そこで原因が分かればいいですが、原因が分からない場合は医者の指示に従いましょう。

ふくらはぎに痛みが生じたら、応急処置をした上で病院に行きましょう!

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