猫背を治す簡単ストレッチ6選!改善グッズと使い方、猫背の原因も解説

パーソナルトレーナー

中邑優希

トレーナーを目指し2年間、専門学校およびトレーニング最先端であるアメリカへの留学にてトレーニングの知識を習得。 過去に7競技のスポーツを行った経験を活かし、一人ひとりに合ったトレーニング方法を見つける指導を行う。

「猫背を治して背筋の伸びた美しい姿勢になりたい」

「どんなストレッチが猫背の予防に効果的なのか知りたい」

正しい姿勢を保っているつもりでも気が付いたら猫背になっている、という人も多いのではないでしょうか?

同僚や家族に猫背になっていると、指摘された経験を持つ人もいるでしょう。

猫背を改善するためには自分の姿勢の状態を知り、背中・首・お腹・腰にアプローチできる簡単なストレッチを続けることがおすすめです。

この記事では、オフィスやお風呂でできる手軽なストレッチを紹介します。

また初心者でも使いやすい猫背改善に役立つストレッチグッズもご紹介!

猫背に繋がりやすい3つの生活習慣をチェックして、美しい姿勢を目指しましょう!

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1. 猫背を治す簡単ストレッチ6選!タイプ別の改善法も紹介

道具を使わないストレッチは、自宅やオフィスで簡単にできることがメリットです。

体の伸ばし方や呼吸法など、より効率よくストレッチを行うためのポイントも交えて紹介します。

猫背対策のストレッチは自分のペースで行い、無理をしないように気を付けましょう。

(1) 背中の猫背には「寝ながらタオルストレッチ」

壁に背中をつけて立ったときに、胸の後ろ側が丸まっていて腰と壁の間に隙間ができる場合は、タオルを使って胸を伸ばし、丸まった胸椎を反らすストレッチがおすすめです。

  1. バスタオルを端からクルクルと丸めて棒状にする
  2. 仰向けに寝て背中の真ん中の位置にタオルを縦向きで置く
  3. 両手を頭の上に伸ばし(バンザイの形)、5~10分間胸椎の丸まりを後ろ側へ伸ばす

腰が反り過ぎてストレッチが難しいと感じる場合は、膝を立てて行ってください。

起き上がるときは先にお尻を上げ、タオルを取り出してから起きましょう。

(2) 首の猫背におすすめ「胸反らしストレッチ」

立った姿勢で顎を引くと違和感を感じるなら、首が原因の猫背かもしれません。

気持ちよいと思える力加減で無理なく行いましょう。

  1. 指を後ろで組み、背中にしわができるくらいまで肩を後ろに引く
  2. 肩を引いたまま胸筋を開く
  3. そのまま3秒キープ
  4. 1セット5~6回を目安に胸を伸ばす
  5. 1日3セットを目安に行う

注意点は腰を反らしすぎないこと、胸を開いているときに呼吸を止めないことです。

頭を後ろに倒すと痛みを感じる人は、肩を引き胸を反らすだけにしましょう。

(3)お腹が前に出ていることが原因の猫背には「骨盤周囲のストレッチ」

反り腰かつ顎を引いたときに違和感も感じる人は、骨盤周りのストレッチにトライしてみましょう。

ストレッチは動かす部位を意識することが大切です。

骨盤の動きを感じながら行ってみましょう。

  1. 下腹とお尻にそれぞれ手を添える
  2. 膝を曲げずに、骨盤を後ろに倒すようにゆっくりと動かす
  3. 同じ動きを10回繰り返す

骨盤を後ろに倒すときは、首も一緒に出ないように気を付けてください。

慣れてきたら、鼻から息を吸い口からゆっくり吐きながら骨盤を後ろに倒した姿勢をキープしてみましょう。

ただし、腰に少しでも痛みや違和感が生じる場合は無理をして行わないようにしてください。

(4) 腰から背中にかけて丸まっている猫背の人は「上半身起こしストレッチ」

壁を背にして立ったときに腰部分に手の平が入りづらい人(反り腰ではない人)には、お腹の前側を伸ばすするストレッチがおすすめです。

体を起こすときは、気持ちよいと感じる姿勢まで、上半身を反らせてみましょう。

  1. うつ伏せになり両手を床につく
  2. 腕を伸ばし上半身を反らす
  3. そのまま深呼吸を2回繰り返しゆっくり体を戻す
  4. 合計10回繰り返す

痛みが出るまで強く反らさないよう注意しましょう。

お腹が心地よく伸びているのを感じながら、呼吸を止めないように意識します。

(5) オフィスで猫背解消「腕伸ばしストレッチ」

次にデスクワークの合間にもできる、簡単な猫背対策ストレッチを紹介します。

仕事の合間に腕伸ばしストレッチをすることで、気分もリフレッシュできそうですね。

  1. 椅子に座ったまま左手で右膝を押さえて脚を固定する
  2. 右手を真っすぐ上げて、後ろに少し倒す動きを5回繰り返す
  3. 最後に右手を後ろに倒したまま5秒止まり、反対側も繰り返す

腰をひねらず体は真っすぐのまま腕を伸ばすことがポイントです。

1日3セットを目標に続けてください。

(6) お風呂でも猫背改善「前ならえストレッチ」

美しい姿勢を目指して、バスタイムにも簡単なストレッチを取り入れましょう。

お風呂で温まりながら、背中の筋肉を気持ちよく伸ばします。

  1. バスタブの中で背すじを伸ばして座る
  2. 両手を前ならえの状態にして、5秒かけて後ろに肘を引く
  3. 肩甲骨を寄せるように胸を張り2秒キープする
  4. 5秒ほどかけてゆっくりと元に戻し5回程度繰り返す

ポイントは「胸を張ったまま脇を締めるように腕を引く」というイメージです。

パソコンやスマホ操作などで硬くなりやすい背中を、1日の終わりに優しくほぐしてあげましょう。

2. 寝ながら猫背解消!ストレッチポールの使い方

ストレッチポールは円柱状のクッションのような運動器具です。

ポールの上に背中をつけて仰向けになれば、寝ながら気持ちよくストレッチができます。

ストレッチのあとにポールから降りるときは、お尻をずらしてから体を床に降ろしましょう。

(1) ストレッチポールの使い方①閉じた胸を開く

まずは基本的な使い方を紹介します。

腕の重さで自然と大胸筋にアプローチするエクササイズは、ストレッチポール初心者にピッタリです。

  1. ストレッチポールを体と同じ縦方向に置き、上に仰向けになって力を抜く
  2. 体に対して90度の角度で両腕を横に開く
  3. そのまま腕の重さで胸の筋肉が伸びるのを感じる
  4. 5~10回程度寝ながらゆっくり呼吸を繰り返す

(2) ストレッチポールの使い方②肩回りを効果的に使えるようにする

ポールの上で寝ることに慣れてきたら、腕を動かして肩回りの筋肉を動かしてみましょう。

指先には力を入れず自然な呼吸に合わせて行いましょう。

  1. ポールに仰向けになり両腕を体に対して垂直の方向に上げる
  2. 手の平を合わせて、息を吸いながらさらに腕を上へ持ち上げる
  3. 肩甲骨が開くのを感じたら、息を吐きなが今度は肩甲骨が閉じていくことを感じながら腕を下ろす
  4. 腕を上げて下すまでをセットにして合計5回繰り返す

(3) ストレッチポールの使い方③腕の羽ばたき運動

最後は鳥が羽ばたくように腕を動かして、肩や首の筋肉をほぐす運動です。

3種類のストレッチを実践したをあとは、背中周りのすっきり感を実感できるでしょう。

  1. ポールに仰向けになり両腕を体につける
  2. 腕全体を床につけたまま、息を吸い肩の高さまで持ち上げる
  3. そのままの姿勢で呼吸を5回繰り返す
  4. 再度息を吸いながら頭の方まで両腕を上げる
  5. 同じように5呼吸繰り返す

3. 寝ながら矯正?ストレッチポールなどおすすめグッズ3選

ストレッチポールを始め、寝ながら猫背対策のストレッチができる3つの商品を紹介します。

本格的なストレッチポールやお手頃価格のヨガポール、ポール自体が振動するタイプなど、お気に入りのグッズを探してみましょう。

(1) LPN ストレッチポールEX

LPN ストレッチポールEX

基本情報
商品名 LPN ストレッチポールEX
商品販売会社 LPN
特徴など
  • 長さ約 98 x 直径 約 15cm
  • 重量:約 700g
  • 心材:EPE
  • カバー:合成皮革
  • トレーニング法DVD「ベーシックセブン」付属
  • ストレッチポールの代表的な商品
  • 小柄な女性は一回り小さいMXもおすすめ

(2) ヨガポール

ヨガポール

基本情報
商品名 ヨガポール
商品販売会社 MRG
特徴など
  • 85cm:長さ 85cm × 直径 15cm(重量 約0.97kg )
  • 100cm:長さ100cm × 直径 15cm(重量 約1.1kg)
  • 心材:EPE
  • カバー:PUレザー
  • 選べる全8色
  • 粘性と強度に優れた素材でへこみにくい
  • 体形に合わせて2種類の長さがある

 

(3) DOCTOR AIR ストレッチロールS

DOCTOR AIR ストレッチロールS

基本情報
商品名 DOCTOR AIR ストレッチロールS
商品販売会社 株式会社ドリームファクトリー
特徴など
  • 長さ 32cm × 直径 15cm
  • 重さ:870g
  • 素材:発泡ポリプロピレン
  • 1分間に最大4,000回振動しストレッチをサポート
  • 肩や背中の筋肉トレーニングにもおすすめ
  • ふくらはぎや腰など全身のケアに使える

 

4. 猫背の原因になる3つの生活習慣を把握しよう

姿勢の悪さが気になる人は、猫背になりやすい生活習慣にも注意いましょう。

パソコンやスマホの時間が長い人ほど、首や背中の筋肉が硬くなりやすいといわれています。

(1) 同じ姿勢を取り続け、筋肉が緊張している

座り仕事や立ち仕事で同じ姿勢を取り続けていると、姿勢を保つための筋肉が疲労して硬くなりがちです。

仕事だけでなく机に向かって趣味に没頭するなど、肩や背中に負担のかかる行動には気を付けましょう。

背中や肩回りに疲れを感じたら、ストレッチを行い緊張した筋肉をほぐすことが大切です。

ストレッチをする場所がなくても腕を伸ばしたり回したりするだけで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。

(2) デスクワークなど、座っている時間が長い

キーボードやマウス操作が必要なパソコン作業は、肩が内側に入り背中が丸くなりがちです。

パソコンを使うときの姿勢は、次のポイントに気を配りましょう。

  • 肘の角度を90度にして、キーボードまで自然に手が届くようにする
  • モニター画面はやや上に向け、目と画面の距離は40cm以上
  • 足の裏は全体が床に着くよう調節、腕は椅子の肘受けで支える

長時間のデスクワークは運動不足にも繋がります。

デスクワークが続きがちな人は、ウォーキングなど軽めの運動を取り入れ、体を動かす習慣をつけましょう。

(3) うつむいてスマホを長時間見ている

スマホの画面を見るときは覗き込むような体勢になりやすいため、首が前傾になり姿勢が悪くなりがちです。

座ってスマホを操作するときは、下を向かないように肘を直角に曲げ、顔の高さまでスマホを持ち上げましょう。

眠る前にベッドの中でうつぶせや仰向けになり、スマホを見る人もいるのではないでしょうか。

この体勢も、首や肩に負担がかかりやすいためおすすめできません。

一定時間スマホを操作したら肩や背中を伸ばすなど、ストレッチの習慣をつけることが猫背対策としても大切でしょう。

5. 猫背はどのくらいで治るの?ストレッチの継続期間

ストレッチだけでなくさまざまな運動効果は、体力や健康状態などにより効果を感じるまでの期間に個人差があります。

そのため特定の期間だけストレッチを行うのではなく、楽しく長期間継続してストレッチを続けることを意識しましょう。

決して無理はせず安全に気を配り、強度や運動量が適切なのかといった点も確認することが大切です。

正しい方法でストレッチを行うためには、ストレッチ方法を動画で配信している健康管理アプリもおすすめです。

アプリなどのツールを上手に利用して、楽しく飽きずに猫背改善ストレッチを続けてくださいね。

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猫背改善のためのストレッチ「キャットバック」の正しいポイント動画

6. まとめ

猫背を改善するには原因となる生活習慣を見直し、毎日の生活にストレッチを取り入れることが大切です。

背中、首、お腹、腰など部位ごとにバランスよく筋肉をほぐせるよう、オフィスやお風呂でも簡単なストレッチを取り入れましょう。

ストレッチポールなどのグッズを使うと、手軽に気持ちよく背中や胸の筋肉を伸ばせます。

ぜひ自分に合ったストレッチ法を見つけて、美しい姿勢を目指してくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月12日)のものです。また、画像は全てイメージです

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