猫背はストレッチで解消できる！チェック法と対策をご紹介

「猫背を指摘されたけど、どうやって改善すれば良いか分からない」
「猫背を直してスタイル良く見せたい！」

このようにお悩みではないですか？

一説によると、日本人の約9割が当てはまっているという猫背。

姿勢の悪さを指摘されて以来、コンプレックスになっているという方も多いのではないでしょうか。

そんな猫背は、ストレッチや運動、姿勢の見直しを積極的に行うことで改善することもあります。

ここでは、運動経験がほとんどない人でも簡単にできる猫背改善のためのストレッチや、予防のためのストレッチを紹介します。

猫背の原因やストレッチ以外の改善方法も解説するので、この記事を読んで理想のスタイルを手に入れましょう！

1.猫背ってどんな状態？

猫背とは、胸の部分にある胸椎のカーブが通常よりきつくなってしまった状態のことです。

通常、人は緩やかなS字型の背骨で重い頭を支えています。

しかし猫背の人はこの緩やかなS字が何らかの形で崩れ、前かがみの姿勢になっているのです。

自分の姿勢に自信がない人は、ここから紹介する猫背チェック方法や、猫背で起こる悪影響について確認していきましょう。

(1)猫背かどうかをチェックしてみよう！

自分が猫背かどうかは、簡単なチェック方法で分かります。

「猫背は良くない」と聞くものの、自分が猫背かどうかはっきり分からないという方は多いはずです。

姿勢に少しでも不安を感じているなら、自分で猫背チェックを行ってみましょう。

猫背のチェック方法は、以下の通りです。

1.力を抜き、壁を背にしてまっすぐ立つ
2.あごを引き、両足をそろえる
3.後頭部とかかとを壁にくっつける
4.へその裏あたりにある隙間をチェックする

背骨が正しい状態になっている人は、へその裏あたりに手のひらが入るくらいの隙間があります。

しかし猫背の人はこの隙間がない、もしくは手のひらが入らないという状態になっているはずです。

一方手のひらよりずっと大きな隙間が空いている場合、「反り腰」の可能性があります。

まずはチェック方法を実践し、自分が猫背なのかどうか確認してみましょう。

(2)猫背で起こる悪影響とは？

猫背のままでいると、身体に様々な悪影響があります。

よく問題になるのは、肩こりです。

猫背でいると前に出た頭を支えるため、背中や腰の周辺にある筋肉が固くなってしまいます。

その結果、肩や背中のあたりの血流が悪くなってしまい、肩こりの原因となるのです。

また猫背だと、見た目にも悪影響が出てしまいます。

猫背の人は、自信がないように見えたり内気に見えてしまったりするもの。

特に仕事の面では、自信なさげに見えるのは大きなデメリットと言えるでしょう。

また猫背だけでなく姿勢が悪い状態で居ると、スタイルも悪く見えてしまいます。

せっかくお気に入りの服を買うなら、正しい姿勢でばっちり着こなしたいものですよね。

猫背のチェックポイントに当てはまった人は、ストレッチや生活習慣の改善で姿勢を見直していきましょう。

2.猫背の人は多い？猫背になる3つの原因

病気や加齢によるものではない場合、不自然な姿勢が猫背の原因となることもあります。

特にパソコンやスマートフォンを見るためうつむく姿勢を続けていると、猫背になりやすいと言われています。

ここからは猫背になる大きな原因3つを解説していくので、ぜひチェックしてください。

(1)筋肉が弱く体を支えられない

身体を支えるだけの筋肉が無ければ、姿勢が悪くなってしまいます。

会社の会議などで「きれいな姿勢をキープしよう」と意識すると疲れてしまうと言う人は少なくありません。

正しい姿勢をキープするには、身体を支える筋肉が必要なのです。

しかし運動不足により、正しい姿勢を維持する脊柱起立筋や腹筋などの筋肉が衰えている方は多いとされています。

普段あまり運動をしない方、姿勢を良くすると疲れを感じる方は運動不足が猫背の原因となることもあります。

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(2)うつむいた姿勢でいることが多い

うつむいた姿勢を続けていると、頸椎が自然なカーブをキープできなくなり、猫背になってしまいます。

頸椎とは首のあたりにある骨で、頭を支えたり、首を動かしたりする役割を持っている重要な部位です。

本来この頸椎は、頭に向かって自然なカーブを描いています。

しかし猫背の人の多くは、頸椎がまっすぐになる「ストレートネック」の状態になりがちです。

このストレートネックの原因は、長時間うつむいた姿勢でいることにあります。

家事や長時間のパソコン作業など、うつむく姿勢になりがちな仕事がストレートネック、猫背を引き起こすのです。

(3)スマホの利用時間が長い

うつむきがちな姿勢になってしまう原因として、最近はスマートフォンの使い過ぎも多くなってきました。

2013年にソシエ・ワールドが行った調査によると、一日のスマホ利用時間が1~2時間の女性のうち、56.0%もの女性が「以前より猫背になった実感がある」と回答しました。

さらに利用時間が2~3時間になると、66,1%もの人が「猫背になった実感がある」と回答しています。

スマホを見るとき、ついうつむいてしまうという人は多いもの。

スマホの利用時間が長い人ほど長時間うつむく姿勢になりがちなので、猫背やストレートネックを引き起こしやすいです。

スマートフォンを頻繁に使う、という方は猫背対策のストレッチを行い、姿勢を改善していきましょう。

それではここからは、気軽にできる猫背対策のストレッチを見ていきます。

3.毎日気軽に続けられる！猫背対策ストレッチ3選

状態にもよりますが、猫背は直そうという努力で改善することもできます。

猫背対策として効果的なのは、正しい姿勢とストレッチです。

ここからは毎日気軽にできるストレッチを紹介してきます。

• 胸を開くストレッチ
• 肩を戻すストレッチ
• ストレッチポールに乗るストレッチ

姿勢が気になる時は紹介するストレッチを積極的に実践し、猫背を解消しましょう。

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(1)胸を開くストレッチ

胸の筋肉をストレッチで動かすことで、前方に出てしまった肩を正常に戻すことができます。

胸筋をほぐし、胸椎や腰椎を動かすストレッチのやり方は、以下の通りです。

（引用：猫背とストレートネックの関係 | 阿佐ヶ谷カイロプラクティック整体院 インタッチ）

1.タオルを細長い形にする
2.両手を横に広げ、肩甲骨を縮める
3.タオルの中央が首に触れるよう、タオルの両端を両手でそれぞれ持つ
4.タオルを持ったまま、肩を下げるように動かす

肩甲骨を動かすことになるので、肩こり解消にも効果的です。

お風呂上りなどタオルを持っているタイミングでやってみましょう。

(2)肩を戻すストレッチ

肩をもとの位置に戻すストレッチを積極的に行うことで、猫背の改善に役立ちます。

ストレッチのやり方は、以下の通りです。

1.手のひらを上にして、背中側で指を組む
2.肩を後ろに引く
3.頭を後ろに倒し、3秒数える
4.体勢をゆっくり戻す

身体が丸まったままでは、猫背が解消しにくくなります。

背中の丸まりが気になる方は、このストレッチを一日20回以上行いましょう。

(3)ストレッチポールに乗るストレッチ

「運動をする時間がない」「なるべく運動はしたくない」という方は、ストレッチポールを使うのがおすすめです。

ストレッチポールがあれば、乗っているだけでも姿勢改善になります。

ストレッチポールを使う場合は、製品の注意書きや使い方などをよく読み、正しい姿勢で使うよう心がけてくださいね。

また「ストレッチポールを持っていない」という場合、丸めたタオルを背中に挟むことでも姿勢改善になります。

タオルでストレッチをする場合のやり方は、以下の通りです。

1.バスタオルを巻いたものを横にして床に置く
2.タオルを背中に敷くようにして仰向けになる
3.そのまま10分程度、仰向けの姿勢をキープする

タオルを使う場合、タオルを置く位置は「気持ちいい」と感じるポイントにするのがベストです。

運動が苦手という人もストレッチポールやタオルを上手く使い、猫背を直していきましょう。

以上が、気楽に行える猫背対策のストレッチでした。

ここからは、時間があるときに行っていきたい猫背対策のストレッチや筋トレを見ていきます。

4.時間のあるときやりたい猫背対策ストレッチ＆筋トレ3選

時間のある時には紹介したストレッチに加え、筋肉を鍛えるのが効果的です。

トレーニングにより背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢のキープにつながります。

ここからは時間のある時にやっておきたい猫背対策ストレッチを解説していくので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

• 足腰の筋肉を鍛えるトレーニング
• 肩甲骨の間の筋肉を鍛えるトレーニング
• 体幹を鍛えるストレッチ

それぞれについて、順番に確認していきましょう。

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(1)足腰の筋肉を鍛えるトレーニング

スクワットにより抗重力筋を鍛えれば、正しい姿勢をキープするための筋力を効率よく上げることが出来ます。

スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

1.足を肩幅より少し広めに開く。
2.つま先を少し外に向ける
3.おしりを真下に落とすように足を曲げる
4.太ももと床が平行になるまで腰を落とす
5.膝を軽く曲げた状態に戻す

スクワットをする際は息を止めず、やや胸を張った姿勢のまま腰を落とすことが大切です。

またスクワットを続ける場合は、いったん膝を伸ばして休むのではなく軽く曲げた状態にして置き、負荷をかけ続けるようにしましょう。

スクワットと聞くと難しく感じる人も多いですが、できる範囲でスクワットを習慣づけることでダイエット効果も期待できます。

回数は、自分の筋力に合わせて変えて構いません。

時間のある時に、ぜひチャレンジしてみてください。

(2)肩甲骨の間の筋肉を鍛えるトレーニング

肩甲骨の間にある菱形筋を鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなります。

トレーニングの方法は、以下の通りです。

1.自然な状態で座る
2.指先をぴんと伸ばし、両手を前方に伸ばす(腕は床と平行にする)
3.息を吸いながら、肘を後ろに引く
4.肘を後ろに引いたまま、左右の肩甲骨を寄せる
5.息を吐きながら、両手を天井に伸ばす

実際にトレーニングを行う際は3~5を10回繰り返し、しっかり菱形筋を鍛えましょう。

また呼吸をしっかりと行うことで、トレーニング効果がアップします。

呼吸を意識しつつ、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

(3)体幹のストレッチ

体幹を鍛えることで、姿勢をキープする力が上がります。

ストレッチの方法は、以下の通りです。

1.仰向けの姿勢になる
2.右足を左足の外側に持っていく
3.そのまま10秒キープ
4.右足を右手で持ち折り曲げる
5.そのまま10秒キープ
6.これを左右交互に2~3回繰り返す

身体全体が伸びる感覚のあるストレッチなので、家でリラックスしたいときに行うと良いでしょう。

以上が、時間のあるときに行っていきたい猫背対策のストレッチや筋トレでした。

ちなみに、猫背対策には、ストレッチ以外にもできることがあるのでここで確認しておきましょう。

5.猫背対策のためストレッチ以外にできる4つのこと

ストレッチ以外にも、猫背対策としてできることはたくさんあります。

猫背改善で大切なのは、悪い姿勢を避け生活習慣を見直すことです。

正しい姿勢で生活できるようになれば、猫背は少しずつ改善されていきます。

ここからは、ストレッチ以外の猫背対策法と正しい姿勢について解説していくので、ぜひチェックしてください。

(1)背中を丸めて座るのをやめる

猫背の原因として大きいのが、普段の姿勢の悪さです。

座っている時、ついつい背中を丸めて座ってしまうという方は多いもの。

スマートフォンやパソコンを扱うときは、特に背中が丸まってしまいがちです。

しかし正しい姿勢を意識して座るようにすれば、猫背は自然と解消されていくでしょう。

正しい座り姿勢の取り方は、以下の通りになります。

1.背筋をなるべく伸ばす
2.足の裏を床につけ、足首、ひざの角度が90度になるようにする
3.肘を90度の角度になるよう曲げる

正しい姿勢をキープするには筋力が必要なので、普段運動をしていない人にとっては姿勢を良くしようと意識するだけでも大変かもしれません。

しかし背中を丸めず座ることで、猫背を防ぐことができるようになります。

正しい座り姿勢で操作できるところにパソコンやスマートフォンを置くよう、普段から意識しておきましょう。

(2)長時間同じ姿勢でいるのを避ける

同じ姿勢を続けると、ついつい楽な体勢になろうと体が丸まってしまいます。

背中を丸める姿勢は、猫背の大きな原因です。

なるべく正しい姿勢をキープできるよう、適度に休息を取ることが大切だと言えます。

おすすめなのは30分おきに首を後ろに倒す、首を回すなどして首筋を伸ばすことです。

また座りっぱなしになるのではなく、適度に席を外し休憩を取るのも良いでしょう。

長時間座りっぱなし、立ちっぱなしににならないよう、疲れを感じたらストレッチなどを行うのがおすすめです。

(3)頬杖をつかないようにする

頬杖をつくと体が傾いてしまい、正しい姿勢をキープするのが難しくなります。

さらに身体を傾けた姿勢のままでいると、骨盤まで歪んでしまい身体の不調を引き起こすことも。

特に座っている時は、(1)で説明した正しい姿勢を心がけ、身体を傾ける姿勢はできるだけ避けるようにしましょう。

(4)正しい姿勢で眠るようにする

身体に負担のかかる姿勢で眠ると、疲れが取れにくくなってしまうこともあります。

起きている時の姿勢に気をつけている人は多いものの、眠っている時の姿勢を意識している人は少ないはずです。

しかし眠っている間悪い姿勢を続けていると、起きている時の姿勢にも悪影響が出てしまいます。

寝る時、意識すべきなのは身体がリラックスできる体勢かどうかです。

腰への負担が少なく、リラックスできる姿勢が良いと言われていますので、基本的には仰向けで横になるよう心がけましょう。

しかし猫背の症状がひどい人は、仰向けで寝ると背中や腰に痛みを感じることも少なくありません。

痛みを感じる場合は整形外科などで診察を受け、専門家の指示を仰ぎましょう。

また仰向けで眠ると気道が狭くなり、いびきの原因になることもあります。

猫背以外に睡眠時の悩みを抱えている人は、病院に行くなどして自分の症状に合った体勢を取るようにしましょう。

6.まとめ

猫背の改善方法やストレッチをご紹介しました。

猫背を直すには原因を知り、普段の生活習慣を見直すことが大切です。

できそうなストレッチを積極的行い、コンプレックスを解消していきましょう。

また自分の姿勢が悪いのかどうか、チェック方法をやってみてもよく分からないという場合、整体や専門医に行くのも有効です。

専門家の意見を聞き、自分の姿勢を改めて見直してみましょう。

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