縄跳びトレーニングメニュー8選！おすすめの縄跳び商品3選

「最近運動不足だから、縄跳びトレーニングにチャレンジしたい！」

「縄跳びトレーニングはどんなメニューをすれば効果的なのだろう？」

縄跳びトレーニングは比較的はじめやすいトレーニングの1つ。

そのため、縄跳びトレーニングでダイエット効果も狙いたい！と考えている方も多いのではないでしょうか？

小学生以来久しぶりに縄跳びをするという方にもはじめやすい初級編、レベルアップに取り組みたい中級編、ダイエット効果につながりやすいメニューなど、段階を追ってはじめられる方法をご紹介します。

この記事を読めば、明日から早速縄跳びトレーニングをはじめられますよ！

1. 縄跳びトレーニングメニュー初心者編！

縄跳びの正しい飛び方も忘れてしまった…という方もご安心ください。

そのような方にこそおすすめしたい縄跳びトレーニングメニューをご紹介します。

この3つはランニングやマラソン、テニスといったスポーツをする前のウォーミングアップとしてもおすすめです。

(1) 基本の前跳び

縄跳びの基本ともいえる前跳びからはじめましょう。

1. 縄跳びのグリップ部を、リモコンを持つように握る
2. 縄をかかとの後ろ側にセットする
3. 肘と肩は固定し、手首のスナップを使って背中から頭上を通るように縄を前に回す
4. 体の前を縄が通過するタイミングで上に跳ぶ準備をする
5. 足元手前に縄が来たら、つま先でジャンプする

ポイントは4つです。

• 縄跳びはリモコン握りをする
• 縄を背面から回す時（3の時）、目線は前
• 手首のスナップで回す
• つま先でジャンプする

最初は1回から、慣れてきたらゆっくりとしたペースでリズムよく連続して飛ぶようにしましょう。

(2) リズミカルがポイントの駆け足跳び

片足を交互に出す跳び方の駆け足跳びは、適切な時間を行うことで、ダイエット効果も期待できるかもしれません。

1. 縄をかかとの後ろ側にセット
2. 片足を上げたまま、縄をまわし、上げている足で縄をまたいで地面に足を付けると同時に逆の足を上げる
3. さらに縄を回し、上げた足で縄をまたぎ、地面につけていた足を上げる

駆け足跳びで大切なのはリズム感。

その場でステップを踏み「縄をまたぐ」イメージをもってするといいでしょう。

スピードを上げるとより負荷をかけられますが、最初はゆっくりとしたペースで慣れることからはじめてくださいね。

(3) 手足のコンビネーションが大事なあや跳び

子供の頃に習得するのに苦労した人も多いあや跳びをやってみましょう。

1. 縄をかかとの後ろ側にセットする
2. 前跳びの要領で飛び、縄が頭上を越えた瞬間に腕を交差させ、そのまま回す
3. 腕を交差させたまま足元の縄を飛んだら、腕を開き元に戻す

ポイントは2つです。

• 交差させるタイミングは縄が頭上を越えた瞬間
• 腕は肘同士が重なるくらい深く、腰あたりで交差させる

腕以外は基本的に前跳びと同じですので、前跳びでリズムをしっかりつかんで行うとやりやすいですよ。

2. 縄跳びトレーニングメニュー中級編！体力アップ＆スタミナ保持にも

初級編でご紹介したメニューに慣れてきたら中級編にレベルアップしましょう。

体力や持久力の維持、向上におすすめのメニューです。

(1) 早いテンポで高く飛ぶ！二重跳び

前跳びをテンポ早めて飛ぶことができるようになったら、コツをつかんで二重跳びにチャレンジしましょう。

1. 縄をかかとの後ろ側にセットする
2. 前跳びと同じ要領で、かつ高く飛ぶ
3. 飛んでいる間に、手首をつかって素早く2回縄を回す

コツは「早く回すこと」と「高く飛ぶ」この2点のみ。

最初は誰しもうまく飛べないものですが、諦めずにチャレンジしましょう。

(2) リズミカルに飛びたい！交差跳び

続いては初級編で行ったあや跳びに似た交差跳びをしてみましょう。

1. 縄をかかとの後ろ側にセット
2. 前跳びで数回飛び、縄が頭の上を超えた瞬間に手を腰の高さでクロスして回す
3. 腕を交差させたまま手首を回して飛び続ける

ポイントは2つです。

• 縄を腰の位置で回す
• 手首だけを使い小さくリズミカルに回す

あや跳びと同じく、肘が重なる程度に腰のあたりで腕を交差してくださいね。

(3) 基本トレーニングのミックスメニュー

二重跳びや交差跳びがマスターできたらミックスメニューに挑戦していきましょう。

基本的な前跳び、駆け足跳び、あや跳びと、トレーニング効果も狙える二重跳びと交差跳びを組み合わせて飛んでいきましょう。

たとえば以下のように組み合わせて、それぞれの飛び方を10回×3セットで組む方法がおすすめです。

• (前跳び10回＋二重跳び10回)×3セット
• (駆け足跳び10回＋交差跳び10回)×3セット
• (あや跳び10回＋交差跳び10回)×3セット

※駆け足跳びは左右の足が着地したら1回とカウント

変化を加えることで楽しみながら飛べ、部分的なシェイプアップも期待できそうですね。

3. FiNCおすすめ！シェイプアップにつながる縄跳びトレーニング

縄跳びトレーニングでシェイプアップを狙う方にFiNCがおすすめするメニューを2つご紹介します。

(1) ボクサ－跳びでシェイプアップ

基本メニューの駆け足跳びの変形です。

1. 縄をかかとの後ろ側にセット
2. 片足を上げたまま縄を回し、そのまま1回飛ぶ
3. もう1回縄を回し、そのまま1回飛ぶ
4. 再度縄を回している間に足を下ろしながら、縄を飛び、地面についていた足を上げる
5. もう1回縄を回し、その足でそのまま1回飛ぶ
6. 飛んでいた足を上げ、上げていた足で飛ぶ

文字にすると難しそうに感じますが、駆け足跳びが1回ずつ交互にするのに対し、片足2回ずつ交互に飛ぶといったシンプルなものです。

(2) ウエストシェイプにも！？ツイスト跳び

腰をひねりながら両足で飛ぶ方法です。

1. 縄をかかとの後ろ側にセット
2. 前跳びを1回
3. 2回目に飛ぶ時に、腰と膝とつま先を同じ方向にひねって飛ぶ
4. 地面に足をつけたら、すぐに逆方向に腰と膝とつま先をひねって飛ぶ

ポイントは2つ。

• 着地しながら、逆側に腰をひねる
• 腰と膝とつま先を同じ方向に捻る

4. トレーニング用人気縄跳びおすすめ3選！

縄跳びは100円ショップなどでも手に入りますが、せっかくならあなたの目的にあう縄跳びを選びましょう。

(1) コスパ抜群！有酸素運動向きトレーニング用縄跳び

(2) 運動の負荷をあげたいのなら！重さのある縄跳び

(3) 子供にもおすすめ！ロープの長さの調整可の縄跳び！

5. 縄跳びのトレーニング効果を高めるには？

縄跳びトレーニングの効果を高めるには、トレーニング時間をどのぐらいとるかも重要です。

厚生労働省の身体活動基準2013によると、家事や仕事等などの身体活動とは別に、週2回以上、1回30分以上の運動を習慣的に継続することが望ましいとされています。

1回30分の時間をとるのが難しければ、10分ずつ3回、15分ずつ2回と分割しても構いません。

また縄跳びトレーニングだけでなく筋トレも一緒に取り入れ、筋肉量を増やし基礎代謝量を向上させるのもおすすめです。

自分のペースで少しずつレベルアップするのが怪我なく続けるコツですので、短期間で効果をあげようと無理をしないように気を付けましょう。

ダイエットに縄跳びトレーニングを取り入れる場合は、筋トレなどの運動だけでなくバランスのよい食事も意識してくださいね。

縄跳びのダイエット効果や消費カロリーは？おすすめメニューも紹介！

6. まとめ

縄跳びトレーニングは基本的なメニューからステップアップし、応用メニューやミックスメニューを組み込む段階的なトレーニングを行うことでダイエットにも効果が期待できます。

手軽に始められるので、まずは体力作りからという意識で体力に合わせて楽しみながら行うようにしましょう。

今日も頑張った！という達成感を味わいながら続けるためにFiNCアプリで記録を付けるのもおすすめです。

お気に入りの縄跳びを見つけるのもトレーニングを楽しむ秘訣ですので、お気に入りの1品を探してみてください。

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