縄跳びの消費カロリーは?消費カロリーをアップさせる3つの方法

2019.05.31

「縄跳びで痩せて理想の体になりたい!」
「どのくらいの時間、何回飛べば痩せられる?」

このように縄跳びを使ったダイエットで、健康的で美しい体になりたいと思っている方は多いのではないでしょうか。

縄跳びはダイエット効果が高く、目標の体を手に入れるためのおすすめのダイエット方法の1つです!

今回は縄跳びダイエットに関して、消費エネルギーの計算方法や、より効果を感じられるような具体的な方法を紹介します。

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1. 縄跳びの消費カロリー

体重50kgの方がゆっくりのペースで10分縄跳びを跳んだ際の消費カロリー量は約70kcalとなっています。

縄跳びのスピードや体重によって消費するカロリーの数値は上下しますが、実はいたって簡単な計算で求めることが可能です。

消費カロリーを把握してダイエットを行うと具体的な数字が目に見えるようになるので、モチベーションを保つためにも避けて通らないようにしましょう。

それでは早速縄跳びの消費カロリーを求める計算式について紹介します。

上記の「体重50kgの方がゆっくりのペースで10分縄跳びを跳んだ際」の消費カロリーの計算式は「METs」という単位を使用した計算式となっています。

(1) METsを使った消費カロリーの計算式

METsを使った消費カロリーの計算式は、以下の通りです。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

この計算式を使うことでより正確なカロリー消費量を求めることができます。

METsとは、さまざまな運動を行った際、安静にしている時と比較して何倍のカロリー消費が行われたのかを数字として表した単位のことを言います。

(独)国立健康・栄養研究所 が作成した「身体活動時のメッツ(METs)表」には縄跳び以外の運動のMETsも記載されているので是非ご覧ください。

計算式のMETsの部分にそれぞれの運動に設定されている数値を代入することでカロリー消費量を求めることができます。

(2) 縄跳びのMETs

もちろん縄跳びにもMETsが設定されています。

ゆっくりのペース 毎分100ステップ未満 8.8METs
ほどほどのペース 毎分100~120ステップ 11.8METs
速いペース    毎分120~160ステップ 12.3METs

このように縄跳びの速さによってMETsが変化しています。

ゆっくりペースの縄跳びは8.8METsと数値化されていますが、これは安静時の1.0METsと比較すると8.8倍のカロリー消費が発生しているという意味を表しています。

50kgの方がゆっくりペースで30分間縄跳びを跳んだ場合の消費カロリーは以下の通りです。

8.8METs(縄跳び:ゆっくりのペース)×0.5(h)×50(kg)×1.05=231kcal

このようにMETsを利用した計算を行うと、簡単に消費カロリーを求めることができるのです。

体重や運動量によって消費カロリーは変動するので、現在の自分の状況を計算式に組み込み、計算してみてください。

消費カロリーを知ることで、食事メニューやダイエットの組み立てが楽になり、効率が良く管理しやすくなるので、METsを活用しダイエットをより効果的なものにしましょう。

2. カロリー消費量を上げるための縄跳びの3つのコツ

METs換算だとランニングよりも消費カロリーが高いとされている縄跳び。

実はさらにカロリー消費量をアップさせる方法が存在します。

今回は3つに絞って紹介しますが、スタンダードな方法でも縄跳びは十分負荷がかかる運動ですので、無理はせずにあなたの体調とよく相談してから行うようにしてください。

合わせて読みたい!
縄跳びって健康に効果的?縄跳びで得られる5つの効果とは?

(1) 最低でも1日30分以上は行う

跳び方にもよりますが、縄跳びは脂肪や糖をエネルギー源とする有酸素運動です。

継続して運動を行うことが必要なので、1日に最低でも計30分ほどは縄跳びを行いましょう。

継続して運動を行う理由として、有酸素運動に使用されるエネルギーが体脂肪に切り替わるのが運動開始から20分頃とされていることが挙げられます。

そこからより長く運動を行えば消費カロリーの量も増加します。

縄跳びを30分間ずっと行い続けるのが難しい場合は、1日の中で15分2セットなど分割して行っても大丈夫です。

ダイエットを始めて間もない方は体力が続かない場合もあります。

忙しい場合は連続して行わずとも、1日の間でスキを見つけて3セット行うのも一つの手です。

(2) 普段より速く縄を回してみる

2番目は縄を回すスピードを普段のスピードよりも速くするという方法です。

縄を回すスピードを速くすれば、おのずと縄をジャンプするスピードも速くなります。

ジャンプするスピードが速くなれば運動強度が高くなり、カロリー消費量もアップします。

スピードによってMETsも変化するので、計算式に代入するMETsの値はその都度運動の強度に合わせて計算を行ってください。

最初はゆっくりのペースで短時間から始め、慣れてきたらペースを上げて、回数や時間を増やし運動強度を高めていきましょう。

(3) 交互に片足ずつ跳んでみる

最後に紹介するのは交互に足を上げて縄跳びを跳ぶ方法です。

イメージしづらい方もいらっしゃるかと思いますので、まずは下記の動画でイメージを掴んでください。

素早いスピードで跳ばなくとも、片足ずつ足を上げて跳ぶと普通の縄跳びに加えて、もも上げのようなトレーニングも同時に行えるので効果も高くなりますよ。

太ももには、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という4つの筋肉からなる「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」という複合筋が存在します。

この大腿四頭筋は筋肉の中でも大きなサイズの筋肉です。

鍛えることで基礎代謝を向上させ、その後も日常生活や運動でカロリーを消費する生活を続けることで太りにくい体を維持することができます。

普通の縄跳びに慣れてより効果を感じたいと思った時には、片足跳びを取り入れてみると変化があるかもしれませんよ。

関連記事はこちら!
これで上達!縄跳び上達の5つのコツと習慣化させる方法を紹介

3. まとめ

今回は縄跳びダイエットに関して紹介しました。

運動によるカロリーの消費量は「METs」を使用した計算式で求めることができました。

ノーマルな縄跳びを短い時間、短い回数から体の調子に合わせて行い、徐々に運動の強度を高め、体を追い込んでいきましょう。

縄跳びダイエットを正しく行えば、あなたが目指す最高の体が手に入るはずです。

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