ダイエット

プロテインで筋トレ効果アップ！選び方とおすすめの摂取方法

2018.09.12

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 プロテインとは
2 プロテインの種類
3 筋トレをしている人にプロテインが必要な理由
4 正しいプロテインの飲み方
5 まとめ

筋トレをしている方にとって、プロテインといえば身近な飲み物かもしれません。しかし、普通の生活をしている中では、プロテインは縁遠いものですね。そこで、これから筋トレを始めたい筋トレ初心者の方に向けてプロテインの効果や飲み方を解説します。

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プロテインとは

プロテインは英語で「たんぱく質（Protein）」を意味しています。もともとはギリシア語の「一番大切なもの」という言葉が語源となっているそうです。
このたんぱく質は三大栄養素の1つにもなっていて、体の組織をつくる必要不可欠な栄養素です。筋肉や髪、肌などの材料はもちろん、エネルギー産生栄養素のため、体のエネルギー源になります。市販されている「プロテイン」は、効率的にたんぱく質を補給できるよう構成されている栄養補助食品のことを指します。

プロテインの種類

早速、プロテインを飲むことで効率的にたんぱく質を摂取しようと思っても、どのプロテインを買えば良いか、選ぶのは難しいはずです。実は、ホエイ、カゼイン、ソイの大きく分けて3種類のプロテインがあるのです。

ホエイプロテイン

プロテインの代表格がホエイプロテインです。プロテインと聞けばホエイプロテインをイメージする人が多いのではないでしょうか。ホエイとは、ヨーグルトの上澄みの液体のことです。体への吸収が早いため、最もトレーニング後の筋肉修復に適していると言われています。

カゼインプロテイン

原料は、ホエイプロテインと同様に牛乳を使っています。しかし、水溶性で吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収されるのが特徴です。そのため、満腹感の持続に効果が期待できます。ダイエット時の間食や運動をしない日のたんぱく質補給や就寝時にもおすすめです。

ソイプロテイン

原料に大豆のたんぱく質部分だけを粉末化したものを使用しているため、糖質や脂肪分が少なく、植物性たんぱく質を効果的に摂取することができます。
ダイエット中の方に人気のプロテインです。また、大豆には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれているため、女性にもおすすめです。

筋トレをしている人にプロテインが必要な理由

筋肉をつけるためには、マシンなどを使用したウェイトトレーニングや自分の体重を負荷として利用する自重トレーニングなどの筋力トレーニング（筋トレ）を行い、筋肉に負荷をかける必要があります。その後、適切に栄養補給や休養をとり筋肉が修復する過程で成長していきます。適切な筋トレの負荷と栄養補給、休養のバランスが筋肉を鍛えるうえで重要なのです。この栄養補給のときに効率よくたんぱく質を摂取できることが、筋トレをしている方にプロテインが必要である理由でしょう。

正しいプロテインの飲み方

普段の生活時と比べて、トレーニングをしているときは必要なたんぱく質の量が増加します。たんぱく質の必要量は、運動内容や強度、ご自身の体重に合わせて計算することができるので、一度チェックしてみると良いでしょう。
また、プロテインを飲む適切なタイミングは、目的によって異なります。筋肉をつけたいときには、1度に大量にたんぱく質を摂るのではなく、分割して摂ることで筋タンパク質の合成が促されるので、食事とは別のタイミングでプロテインを飲むのもよいでしょう。トレーニング後はできるだけ早くたんぱく質と糖質を含む食事を摂取すること、就寝前に飲むことも筋タンパク質の合成において効果的と言われています。
プロテインを飲むと太ると誤解している方が多いのですが、プロテインはたんぱく質を効率よく摂取するための栄養補助食品で筋肉増強剤とは異なります。自分に合った量を適切に飲んでいれば太ることはありません。