ウォーキングで脂肪燃焼効果を高める4つのポイントを徹底解説!

2019.05.30

「ウォーキングをしてもなかなか脂肪が落ちなくて困っている」
「ウォーキングにかけられる時間が少ない」

このような問題を抱えている方もいるのではないでしょうか。

もしかすると、ウォーキングの仕方が間違っている可能性があるかもしれません。

今回は、効果的に脂肪を燃焼させるウォーキングのポイントを紹介します。

この記事を読んで効率良く脂肪を落とすウォーキングをマスターし、健康的な身体を目指しましょう!

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1. ウォーキングで脂肪燃焼効果を高める4つのポイント

ここでは、効率よく脂肪を燃焼させるために、ウォーキング時に意識して欲しいポイントを4つ紹介します。

ウォーキングはただ歩けばいいというわけではありません。

正しい知識を持ってウォーキングに取り組むことが、脂肪燃焼効果を高めるために重要です。

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(1) ストレッチを入念に行う

ウォーキングに取り組む前に入念にストレッチを行いましょう。

ストレッチが不十分であればウォーキング中に身体が疲れやすくなるからです。

疲れると「きつい」「座りたい」などマイナスな感情が芽生えてしまうので、モチベーションが低下することがあります。

そのため、軽い運動と甘く見るのではなく、ウォーキング前からストレッチをして体を温めましょう。

ウォーキング前のストレッチは、足を中心に行います。

まずは膝の屈伸運動を10回ほど行い、次にふくらはぎとアキレス腱を軽く反動をつけながら10回伸ばします。

そして、さらに深く膝を曲げ歩幅を開き股関節のストレッチをしましょう。

また、肘を伸ばした状態で前後に大きく20回スイングすると、上半身の筋肉を全体的にほぐせます。

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(2)事前にコーヒーを飲む

ウォーキングをする前にカフェインを多く含むコーヒーを飲むと、脂肪の燃焼を助けてくれます。

コーヒーに含まれるカフェインには脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる働きがあります。

ウォーキングの約1時間前に摂取することで、運動中にリパーゼの働きが活発になるため、脂肪燃焼効果が高くなるのです。

効率良く脂肪を燃焼させるためには、運動の約1時間前にコーヒーを1杯飲みましょう!

(3)正しい姿勢で行う

正しい姿勢でウォーキングを行うことで脂肪の燃焼効率が上がります。

全身の筋肉を無駄なく使用することができ、エネルギーの消費量を増やすことができるからです。

まず左右の肩の高さが同じになるように、鏡などを見て両肩の位置を調整します。

次に横から見たときに耳・肩・腰・腕・足が一直線になるように胸を張りましょう。

そして、この姿勢をキープした状態で歩くのですが、膝の後ろを伸ばした状態でかかとから着地するように意識してください。

着地の際に足首の角度が90度になるように歩くことで、自然とちょうどいい歩幅になります。

また、踏み出した足と並行になるように手を振ることで、全身の筋肉を使ってウォーキングできるので、脂肪の燃焼効果がアップします。

初めはぎこちなく違和感があるかもしれませんが、慣れてくると自然に行えるようになるので、正しい姿勢で歩くことを意識してみましょう。

(4) メリハリのあるスピードで歩く

正しい歩き方を意識しながら、歩くスピードにも気を配ることで、脂肪燃焼効果がより高まります。

目安は30分で2~3kmを歩くことができるスピードで歩きましょう。

全長2~3kmのウォーキングコースを決めておき、30分以内にゴールすることを意識して歩いてみてください。

もちろん、30分以内にゴールできなくても全く問題ありません。

そうすれば、どのくらいのスピードで歩いているか考える必要もなく、単純に制限時間以内にゴールを目指せばいいだけになります。

このとき、ただ同じスピードで一定に歩くのではなく、スピードにメリハリをつけて軽く身体に負荷をかけるように歩くことで、脂肪が燃焼されやすくなります。

30分3~6kmのペースで歩くと、軽く言葉を出す際に息が上がるようになります。

そのため、歩くスピードがわからなくなったら、軽く口ずさんでみて息が上がるかどうかを確認してみてください。

自分の歩くペースの参考になります。

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2. 脂肪燃焼に効果的なウォーキング時間は?

脂肪燃焼効果は20分頃から高まるため、30分以上ウォーキングを続けることを意識しましょう。

有酸素運動は継続すればするほど脂肪燃焼の効果が期待できます。

最初は短い時間から始めても構いませんが、徐々に継続時間を伸ばしていくようにしましょう。

1回20分以上を目安にウォーキングを心掛けてみてください。

3. 脂肪が燃焼しやすいタイミングとは?

脂肪が燃焼しやすいタイミングは食前です。

ただし、血糖に問題がある人は空腹時の運動は避けましょう。

食前は血糖値が低い状態で、この状態で運動するとエネルギー源として脂肪が使われるようになります。

ダイエットを狙う場合は、食前のタイミングでウォーキングしてみましょう。

ただ、無理に負荷をかけるとかえって身体に負担がかかるため、運動強度には気を付けてくださいね。

4. まとめ

今回は、脂肪の燃焼効果を高めるためのウォーキングのポイントを紹介しました。

この記事の内容を参考にして、ウォーキングの習慣をつけて健康な身体を目指しましょう。

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