ウォーキングは毎日するべき?ウォーキングがもたらす3つの効果

パーソナルトレーナー

三宅貴文

大学在学時に、解剖学、運動生理学、栄養学を学び、学生トレーナーとして高校の部活動のトレーニング指導を経験。 大学と並行してパーソナルトレーナースクールに通い、首席で卒業をし、姿勢改善、ボディメイク、ダイエットに精通。

「運動不足だから運動しなきゃ」
「ウォーキングって毎日しないと効果ないの?」

このように、ウォーキングの頻度について悩んでいませんか?

ウォーキングは継続すればするほど効果が期待できるので、可能であれば毎日続けたいところですよね。

今回は、ウォーキングを習慣化するコツと、ウォーキングが美と健康を手にできるだけでなくメンタルまでもハッピーになれる理由を説明します!

正しくウォーキングを理解すれば、効率的にウォーキングで効果を出すことができますよ。

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1.ウォーキングは毎日するべき?ウォーキングがもたらす3つの効果

ウォーキングは、自分の体力や体調に合った方法で毎日続けられると良いです。

ウォーキングは他の運動と違い楽しみながら行うことが、続けられるコツでもあります。

ウォーキングがもたらす効果を3つ紹介します!

効果1.体重減量効果

有酸素運動であるウォーキングは続けることによって体重減量効果が期待できます。

また、間食の習慣があるなら、食後やおやつの時間をウォーキングの時間に当てることもおすすめです。

夕食後に飲酒の習慣がある場合も、夕方から夜にかけてウォーキングに出かけてみてください。

心地よい疲れがあることで「もうお風呂に入って寝よう」という考えになったり、健康につながりやすいです。

食欲が出てきたとき、食べものを手に取れる環境にいると誘惑に負けてしまいやすいので、ウォーキングで外に出てしまえば、食の誘惑から逃れることができます。

運動強度をあげれば短時間でも体重減量効果が期待できる

ウォーキングで体重減量効果を得るには、運動強度を上げることが大切です。

運動強度があがれば、その分消費カロリーも上昇します。

忙しくてウォーキングに使える時間が足りない時は、30分間休まずに早歩きしてみましょう。

効果2.安眠効果

ウォーキングを毎日続けることで、安眠効果が得られると言われています。

体が心地よい疲労感を覚えるようになるからです。

年齢を重ねるとなかなか寝付けなかったり、途中で目が覚めたりする人が多くなるのは、運動量が減ることで睡眠の質が落ちているかもしれません。

ウォーキングを始めた日からすぐに熟睡できる訳ではありませんが、毎日できる範囲でのウォーキングを続けることによって、睡眠の質は着実に良くなっていきます。

#1:セロトニンを出すことで安眠につながる

日の光を浴びながらウォーキングすると、精神を安定させる効果のあるセロトニンが分泌されて、安眠効果につながります。

夜布団に入ってもなかなか寝付けなかった人も、午前中のウォーキングを続けていたら、ぐっすりと良くねむれるようになるでしょう。

セロトニンの分泌は、夜自然に眠くなる働きをサポートする作用がありますので、安眠効果のためには朝や日中のウォーキングがおすすめです。

効果3.脳を活性化させる効果

ウォーキングには脳を活性化させる効果もあると言われています。

そんなウォーキングが脳に与える効果もチェックしておきましょう。

#1:記憶力と認知機能が向上する

ウォーキングをしていると、記憶力や認知機能の向上に効果が期待できると言われています。

仕事でのミスが気になったり、やる気が低下していると感じたりしている場合にも、脳によい影響を与えるウォーキングが効果的ですね。

2.ウォーキングを毎日続ける5つのコツ

ウォーキングは毎日続けることでより効果を発揮します。

ですが、何をやっても3日坊主で続いた試しがないという人も多いですよね。

そんな人でもウォーキングが続けられるためのコツを紹介します!

合わせて読みたい!
ウォーキングを続ける7つのコツと長距離を歩くための3つのコツ

コツ1.正しいフォームで歩く

ただ歩くだけでも気分は良いものですが、ウォーキングの効果が実感できないと続ける気持ちも弱まってしまいますよね。

正しいフォームでのウォーキングを続ければ、腹筋・背筋も鍛えられ、美しいボディラインを手に入れることにつながりますよ!

以下の2つのポイントを意識するようにしましょう。

  1. 手を大きく振る
  2. 姿勢はマメにチェックする

順に説明します。

#1:手を大きく振る

ウォーキングをしている人を見ているとわかりますが、通常の歩き方よりも大きく手を振っていることが多いですよね。

手を振って歩くのは最初は恥ずかしいという人もいますが、ダイエット効果を高めるためと思って割り切りましょう。

腕を大きく振ることにより、背中の筋肉が鍛えられます。

ポイントは姿勢をよくした状態で、後ろにまっすぐに引くことです。

このとき、肩や肘を痛めてしまわないように力まずにリラックスし、体の中心から腕があるのだと意識して行ってください。

#2:姿勢はマメにチェックする

ウォーキングをしているときの自分の姿勢はマメにチェックするようにしてください。

ウォーキングに限らず、普段から歩いている人の姿勢に注目してみると、膝が曲がっていたり、お尻が付き出ていたり、姿勢を良くしようと意識しすぎて腰が反り返っている人が多いことに気づくでしょう。

足の上に上半身が乗っている状態が正しい姿勢です。

普段からショーウインドウに写る姿をチェックし、壁に背を向けて立ち、かかと・お尻・背中とのスキマの間隔を確認するなどしてみましょう。

なかなか背筋が伸びた感覚がつかめない場合は、頭のてっぺんを糸などで上に引っ張られているようなイメージを持つと、余分な力を使わずにまっすぐ立つことができます。

コツ2.無理をしない

ウォーキングに無理は禁物です。

本来ウォーキング(歩くこと)は心にも体にも良い刺激を与え、気分をリラックスさせて落ち込んだ気持ちを自然に上げてくれるものです。

しかし、ウォーキングが苦行と感じるようになってしまっては、気持ちの負担に繋がってしまいます。

自分にとって無理のない速さや時間でウォーキングをし、ウォーキング中の景色を見ながらリラックスして行うことから始めましょう。

そうすれば楽しい気分がウォーキングと結びつくので、自然に続けられるようになります。

コツ3.習慣化するための環境をつくる

ウォーキングを習慣化するためには、続けられるように環境を整えておくことも大切です。

歩くための靴や外気温に対応するウェアは、快適なものを選びましょう。

足に合っていないスニーカーやヒールの靴でウォーキングをするのは、気持ちよく歩けない原因になるだけでなく危険です。

そこでウォーキングシューズやウェアなどを、自分の足や体に合ったウォーキング仕様のモノで揃えてみるのも一つの方法です。

それらは「しまいっぱなし」にならないように、玄関にセットしておきましょう。

早朝のウォーキングを習慣付けたいなら、ウェアを着たまま寝てしまうというのも悪くありません。

コツ4.ウォーキングを始めたことを宣言する

ウォーキングを始めたことを宣言してみるのも効果的です。

インスタグラム上には、自分が歩いた歩数や体重、体脂肪の変化などをアップしている人が多数います。

画像や写真をUPしてウォーキングを続けていることを公開すると、フォロワーからのコメントや、同じ努力を続けている人からの反応で続ける励みになるでしょう。

歩数の記録にもなりますね。

コツ5.NEATを増やしてウォーキングへのハードルを下げる

NEAT(ニート)を増やしてウォーキングのハードルを下げましょう。

NEATとは、通勤や通学、家事など日常生活の中で無意識に消費される熱量のことです。

車を使って移動しているなら自転車にしたり、自転車で行っているところに歩いて行ったりすることでもOKです。

背筋を伸ばし、エレベーターではなく階段を利用する、座る時に椅子の背もたれは使わない、立ってテレビを観るだけでもNEATは増やせます。

ウォーキングや運動が続かないのは、日常生活の中での運動量が極端に少ないことが原因ではないかをチェックしてみてください。

日ごろから体を意識して動かしておけば、ウォーキングに出かけるドアも迷うことなく開けられるでしょう。

関連記事はこちら!
正しいウォーキングの仕方とは?ダイエット効果をあげる3つの方法

3.まとめ

ウォーキングは、いつでもどこでも誰にでも始められる手軽な運動です。

しかし、体重減量効果や美しいボディライン、健康効果をしっかりと実感するためには、なによりも毎日続けることが大切です。

自分の能力を過信せず、まずは自分に合ったペースからのウォーキングを始めることが重要です。

最初は散歩程度からで構いません。

外の景色を楽しむことから始め、日常生活でもこまめに体を動かしましょう。

毎日ウォーキングを続けることはきっと、5年後10年後の美容や健康にも良い影響をもたらす、宝物のような習慣になりますよ。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月5日)のものです。また、画像は全てイメージです。

体重も食事も、これひとつで

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