セルフケア

二の腕の「振り袖」、原因と対策

2018.12.16

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 二の腕のたるみはなぜ起こる？たるみのメカニズム
- 1.1 二の腕がたるむ理由は「使わないから」
- 1.2 猫背の人は要注意！二の腕のたるみは背中から始まる
2 簡単エクササイズで二の腕のたるみにサヨナラ！
- 2.1 ダンベルなしでOK！ねじって回すだけのエクササイズ
- 2.2 日常生活の動きに取り入れられるエクササイズ
3 二の腕のたるみにはリンパマッサージもおすすめ
- 3.1 動画でチェック！
4 二の腕のたるみを改善して美スタイルに！

二の腕は脂肪がつきやすく一度ついてしまうと取れにくくなる部位といわれており、ダイエット中の女性にとって悩みの種と言えるでしょう。ではなぜ、二の腕には脂肪がつきやすいのでしょうか？
今回は、二の腕に脂肪がついてしまう原因やたるみやすくなる原因をご紹介します。二の腕に効くエクササイズ&マッサージも合わせてお伝えするので、引き締まった二の腕を目指しぜひ取り入れてみましょう！

二の腕のたるみはなぜ起こる？たるみのメカニズム

二の腕がたるむ理由は「使わないから」

二の腕についているのは、腕を上げた時に力こぶのできる「上腕二頭筋」、そしてその下側にくる「上腕三頭筋」の2つです。二の腕のたるみ、いわゆる“ふりそで肉”として気になるのは、この上腕三頭筋になります。
なぜ上腕三頭筋に脂肪がついたりたるみやすかったりするのかといいますと、上腕三頭筋は日常的に使われることが少ない部位だからです。
腕全体の体積の半分以上がこの上腕三頭筋で構成されているにも関わらず、重いものを持ち上げたりするときでも主として使われることは少ないのです。使われない筋肉は衰えてぜい肉へと変化してしまうので、その余分な肉が「たるみ」になってしまいます。
二の腕がたるむと、どうしても若々しさに欠けたり太って見えてしまいがちです。理想の二の腕サイズは「身長×0.15」ともいわれています。身長が150cm～160cm台の女性なら25cm以下を目安に、30cmを越えるとやや太り気味に見えてしまうことを念頭に置くとよいかもしれません。

猫背の人は要注意！二の腕のたるみは背中から始まる

筋肉の衰えやたるみなどの老化現象は、背中から始まると言われています。背中が衰えると、その背中につながる二の腕にもたるみが出やすくなります。背中のたるみは自分ではなかなか気付きにくいですが、二の腕なら一目瞭然。二の腕のたるみは、普段の姿勢が関係していることも考えられるので、日ごろの生活習慣などを見直すバロメータにもなります。
デスクでパソコンに向かっているとき、スマホを見ているときなど、夢中になっているとつい背中が丸まって猫背になってしまうという人は、意外と多いのではないでしょうか？この猫背の状態が続くと、肩甲骨が外側に開いて肩は内側に向くという「巻き肩」になりやすくなります。そして巻き肩になると、正常ポジションからずれ、筋の長さが変わってしまうので、上腕三頭筋が使いにくくなるかもしれません。
さらに背中と腰が丸くなるとお腹もぽっこりと出やすくなり、ますます老けて見えてしまうことに。二の腕は、背中からのぜい肉が流れやすい部位です。逆にこの二の腕を引き締め、姿勢を整えることによって、全身のたるみが少しでも抑えられると考えてもよいでしょう。

簡単エクササイズで二の腕のたるみにサヨナラ！

ダンベルなしでOK！ねじって回すだけのエクササイズ

二の腕を引き締めるエクササイズは、ソフトなものからややハードなものまでありますが、今回は道具がなくてもできる簡単なエクササイズをご紹介します。
1.手の甲を上にした状態で腕を前に、床と水平になるように伸ばします。肩と手の力は抜いてください
2.小指が上にくるように意識しながら、手の平を上下にねじって腕を回します。10回繰り返したら、最後は5秒間小指を上にした状態で静止し、上腕三頭筋を刺激します

日常生活の動きに取り入れられるエクササイズ

腕をねじって回すエクササイズのほかにも、日々の生活に取り入れられそうなエクササイズもあります。
二の腕を引き締めるために必要な動きは、「肩より高く腕を上げること」と「腕を伸ばす」「肘を突き出す」ことです。これらの動きに有効なのは、まず窓拭き。腕が伸びきっていることを意識しながら高いところを拭き、徐々に低いところを拭いていくとよいでしょう。また水を絞る際に肘を突き出したり、腕を大きく動かすことができる雑巾がけも、二の腕のシェイプアップにピッタリです。掃除機をかける際には、背中が丸くならないよう姿勢を意識して、腕をできるだけ伸ばすようにしてください。
家事以外でも、物を持ったりつかんだりする日常の動作のなかで、小指に力が入るように意識するだけでも立派なエクササイズになります。

二の腕のたるみにはリンパマッサージもおすすめ

脇の下にはリンパ節と呼ばれるくぼみの部分がありますが、ここに老廃物が溜まることで二の腕がたるみやすくなってしまいます。自分でできるリンパマッサージを覚えて、セルライトのできにくい二の腕にしましょう。自分でできるリンパマッサージを覚えて、セルライトのできにくい二の腕にしましょう。
＜リンパマッサージのやり方＞
・まず手首を反対の手でつかんで、肘から脇へ向かってリンパを流すように移動していきます。つまみながらほぐしたり、げんこつにした手でマッサージをしてもよいでしょう。このときの力加減は、あくまでも「優しくさする程度」にしてください。
・次に親指を除いた4本の指を脇の下にあて、力を入れて押し込みます。痛みを感じる場合は、リンパ液が溜まっている証拠。時間をかけてほぐしてあげましょう。逆の腕も同じ要領でおこないます。
リンパマッサージは、力加減が重要な鍵となります。強く押し過ぎてしまわないよう気をつけながら、丁寧にマッサージしてください。