燃焼型ボディをつくる4つのトレーニング

大きな筋肉を鍛えて代謝UP

こんにちは、ボディメイクトレーナーの田上舞子です。

「大きな筋肉」から鍛えていくことでトレーニング効率をアップさせることができるって知っていましたか？

今回は、「筋トレ初心者さんでもできる全身の大きな筋肉を鍛えるプログラム」をご紹介します。

基礎代謝を上げて、燃焼型ボディを目指しましょう！

プログラム内容はこちら

program1：クランチ

program2：バックエクステンション

program3：ブルガリアンスクワット

program4：インターバルトレーニング

 Program1：クランチ

よく腹筋が割れている状態を「シックスパック」と表現しますよね。

このトレーニングは、シックスパックの上の方にある腹直筋を鍛えるプログラム。

常に腹筋の力を抜かずに行うことが美しい腹筋への近道ですよ！

▼動画でチェック！

▼手順

①膝を立てて仰向けに寝る

②息を吐きながら、おへそをのぞきこむように上体を起こす

③息を吸いながら元の姿勢に戻る

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

上体は起こしきらないことがポイントです。

上体を戻す際も、体が床につかないギリギリのところでストップし、腹筋の力が緩まらように注意してくださいね。

Program2：バックエクステンション

続いては、広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。

広背筋は、背面の脇からお尻にかけて広がるとても大きな筋肉。

ここを鍛えることでスッキリとした背中を目指せます。お尻や太ももの裏側の引き締めに効果的ですよ。

▼動画でチェック！

▼手順

①脚を肩幅に開いた状態でうつ伏せに寝る

②両腕と両脚を地面から浮かす

③肘を後ろに引きながら上体を反らす

④両脚は浮かせたまま、上体を元の位置に戻す

※この動作を繰り返し行う

▼回数

20回×3セット

▼ポイント

肩甲骨をしっかり寄せるイメージで肘を引きましょう！

太ももは常に床から浮いた状態をキープすることでトレーニング効率をUPさせることができます。

Program3：ブルガリアンスクワット

このトレーニングでは、太ももの筋肉やお尻の丸みをつくっている「大臀筋」を引き締めます。

下半身を中心に使うので、ヒップアップ効果や代謝アップも期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

① 椅子の前に立った状態から椅子の上に片足の甲を乗せる

② お尻を後ろへ引きながら、前脚の膝をゆっくりと曲げる

③ 曲げた膝が90度になったら、元の体勢に戻る

▼回数

20回×3セット

▼ポイント

体重は常に曲げている方の脚にかけましょう。

立ち上がった際に膝を伸ばしきると、せっかくの負荷が抜けてしまいます。伸ばしきる直前で曲げる動作に繋げましょう。

Program4：インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、トレーニングとトレーニングの間に休息（インターバル）を挟みながら比較的長時間行うトレーニングです。

長時間にわたって心拍数を下げ切らないまま次の動作に移ることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

▼動画でチェック！

▼手順

①ジャンピングスクワット30秒

肩幅ほどに脚を開き、ふくらはぎと太ももが90度になるように腰を下げる。その状態から全力でジャンプを繰り返す

②休息（インターバル）30秒

③ジャック30秒

脚を閉じてまっすぐに立つ。ジャンプをしながら脚を開き、再度ジャンプをしながら脚を閉じるを繰り返す（ジャンプと同じタイミングで腕の上げ下げも行う）

④休息（インターバル）30秒

▼回数

各トレーニング30秒×3回

▼ポイント

ジャンピングスクワットは、つま先と同じ方向に膝が向くように意識しましょう！

少しハードだなと思ったときが頑張り時ですよ！

お疲れ様でした

燃焼型ボディをつくる4つのエクササイズはいかがでしたか？

今日ご紹介したトレーニングは、体の大きな筋肉を鍛えて効率的な代謝アップが期待できます。

ぜひ続けてみてくださいね！

田上舞子 (たのうえ まいこ)

FiNC所属/ボディメイクトレーナー
OL時代に太ってきたのを理由に、食事制限とジムでのトレーニングを始めたことがきっかけでボディメイキングに目覚め、現在はパーソナルトレーナーとして活動中。テレビ朝日「超人女子」：レギュラー出演他、メディア・雑誌出演多数。

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