美尻をつくる４つのトレーニング

お尻を鍛えて美しいバックラインに

こんにちは。バックラインスタイリストの宮河マヤです。

バックライン（背中からお尻にかけての曲線美）に欠かせないのが、キュッと引き締まった丸みのあるお尻。

しっかり刺激を与えて目覚めさせることが大切です。

4つのトレーニングで、メリハリのあるボディラインを手に入れましょう！

プログラム内容はこちら

program1：ヒップスラスト

program2：フラミンゴスクワット

program3：オーバーヘッドワイドスクワット

program4：バックキック

Program1：ヒップスラスト

大臀筋や中臀筋に刺激が入り、お尻全体の筋肉を目覚めさせます。

お尻を上げきった時にキュッと力を入れるようにすると、より大臀筋に効きます。

▼動画でチェック！

▼手順

① 仰向けになって足を肩幅に開き、手は体の横におく

②両膝を立てる

③ゆっくりと息を吐きながら、お尻をキュッと上に持ち上げる

④ゆっくりと息を吸いながら、お尻を床に着くギリギリまで下ろす

⑤③〜④を繰り返す

▼回数

20回×3セット

▼ポイント

手で触って確認しながら行うと、より意識して筋肉を動かすことにつながります。

Program2：フラミンゴスクワット

片脚立ちのスクワットでお尻と太ももの境目をしっかり作り、丸みのあるお尻に！

地面に着いている脚側のお尻に効いている感じがあれば、しっかりトレーニングできている証拠です。

▼動画でチェック！

▼手順

①両手を腰に添えて、片脚立ちになる

②背中を伸ばした状態で上半身を少し前に倒す

③お尻をうしろに突き出し、しっかりと骨盤の位置を固定してバランスを整える

④ゆっくりと息を吸いながら、軸脚をゆっくりと曲げて腰を下ろす

⑤ゆっくりと息を吐きながら、体勢を元に戻す

⑥④〜⑤を繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

慣れないうちは、壁に手を添えて行ってもOKです。

腰を下げるときはゆっくり、上げるときは勢いよく！

太ももではなく、つねにお尻に意識を向けましょう。

Program3：オーバーヘッドワイドスクワット

腕を上げることによって、お尻だけでなく二の腕や背中、お腹周りにもアプローチできるスクワットです。

腰を上げきったときはお尻にキュッと力を入れましょう！

▼動画でチェック！

▼手順

①足を肩幅より大きく広げ、つま先を45度に開く

②両手を耳の横に添え、肘を広げる

③背中をピンと伸ばした状態でお尻をうしろに突き出し、ゆっくりと腰を下ろす

④お尻に意識をしながら腰を上げきる

⑤③〜④を繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

45度につま先を開くことで、太ももではなくお尻の筋肉に効きます。

腰を下ろすときはお尻を突き出し、膝がつま先より前に出ないようにすること。

呼吸を止めず、腰を上げるときにしっかりと息を吐きましょう！

Program4：バックキック

お尻に力を入れながら片脚を持ち上げるトレーニング。

お尻の丸みと、ブレない体幹を作れます。

▼動画でチェック！

▼手順

①四つん這いになり、手は肩幅に開く

②お尻に力を入れながら、右脚を後ろに高く蹴り上げる

③膝が床に着く手前までゆっくりと下ろす

④②〜③を繰り返す

⑤左脚も同様に行う

▼回数

左右各15回×3セット

▼ポイント

片脚を蹴り上げたときに0.5〜1秒お尻に力を入れてキープすると、さらに効果アップ！

どうでしたか？

お疲れさまでした。美尻をつくる4つのエクササイズはいかがでしたか？

今日ご紹介したトレーニングで目覚めさせる大臀筋は、体の中でも大きな筋肉のひとつ。

しっかり鍛えることで美尻になれるうえ、効率的に代謝の高い体に変わりますよ。

ぜひ続けてみてくださいね。

宮河マヤ（みやがわ　まや）

FiNC所属/バックラインスタイリスト/FiNC official supporter

幼少期よりモデルとして活躍しながら、高い身体能力を活かして様々なスポーツ番組にも出演。美尻に特化したパーソナルトレーナーとしても活動中。

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