下腹部を攻める7つのトレーニング

こんにちは、ワークアウトヨガインストラクターのHIKARUです。

ぽっこり出た下腹部、「気になるけど、鍛えるのが難しい……」と諦めていませんか？

今回はお腹周りにしっかりアプローチするトレーニングをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

7つのエクササイズに共通するポイントは、呼吸を止めず腹式呼吸で行うことです。

 

プログラム内容はこちら

Program1：ドローイン

Program2：ロシアンツイスト

Program3：マウンテンクライマー

Program4：ヒップリフト

Program5：ツイストクライマー

Program6：オブリークススラスト／ワンレッグVer.

Program7：パブリックツリー

 

Program1：ドローイン

まずは呼吸法からスタート！

▼動画でチェック！

最初は体慣らしとして、呼吸法に挑戦してみましょう。

下腹部にしっかりアプローチするエクササイズなので、お腹全体の引き締めや代謝アップにもつながります。

▼手順

①マットの上に仰向けになり、両膝を曲げる

②鼻で息を吸いながら、お腹を膨らませる

③口から息を吐きながら、お腹をへこます

④②と③の動作を1セットとカウントして、10回行う

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

おへそから指4本分下に位置する「丹田（タンデン）」を意識しましょう。

②の動作を行うときに、お腹から押し出すように息を吐き切ることが大切です。

 

 

Program2：ロシアンツイスト

体の軸を整え、脇腹を引き締める

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上体を斜めにキープしながら行うため、バランス力が鍛えられ、脇腹を引き締める効果が期待できます。

左右にツイストするときはお腹からしっかりひねります。

▼手順

①マットに座り、両膝を曲げて両脚を持ち上げる

②上体は斜め45度をキープし、胸の前で両手を合わせ、肩甲骨を引き寄せて胸を張る

③その状態をキープしたまま、お腹を左右にツイストさせる

④左右交互に10回ずつ繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

呼吸は止めず、腹式呼吸で行いましょう。③の動作の際に、お腹からツイストすることがポイントです。

 

 

Program3：マウンテンクライマー

インナーマッスルにアプローチ

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普段、鍛えにくいインナーマッスル、腸腰筋や腹直筋へダイレクトにアプローチします。

腹筋の縦のライン作りや、お腹全体引き締めるトレーニングです。

▼手順

①両手を肩幅に置き、両脚はまっすぐ伸ばし腰幅に開いてハイプランク（腕立て伏せ）の状態をつくる

②右膝を右胸に引き寄せ、戻す

③左膝を左胸に引き寄せ、戻す

④②と③の動作を交互に10回ずつ繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

呼吸は止めず、腹式呼吸でエクササイズを行いましょう。

お尻の位置が上下しないように気をつけてください。

 

 

Program4：ヒップリフト

姿勢改善や下半身のバランスアップ

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姿勢改善や下半身を引き締めるトレーニング。下半身のバランスを整える役割を果たすと言われている内転筋やお尻の筋肉・臀筋、体の軸であるコアにアプローチします。

▼手順

①仰向けになり膝を立てる。両膝を閉じて、太ももとふくらはぎを軽く内側に引き寄せる

②腰から肩甲骨にかけて、順番に持ち上げる

③肩甲骨から腰にかけて、ゆっくり下ろしていく

④②と③の動作を10回ずつ繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

両膝をしっかり閉じて行うよう意識してください。

両膝を閉じることが難しい場合は、軽く寄せる程度でもOK！

そのときに膝が内側に入らないよう注意してください。

両肩を支点にして、骨盤からゆっくり持ち上げましょう。

 

 

Program5：ツイストクライマー

脇腹と下腹部をシェイプアップ

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Program3同様にハイプランク（腕立て伏せ）の状態からスタート。

お腹をしっかりひねることを意識しながら行うと、脇腹と下腹部のシェイプアップ効果が期待できます。

▼手順

①両手を肩幅に置き、両脚はまっすぐ伸ばし腰幅に開いてハイプランクの姿勢をつくる

②右膝を左肘に引き付け、戻す

③左膝に右肘を引き付け、戻す

④②と③を10回ずつ繰り返す

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

呼吸は止めずに、腹式呼吸でエクササイズを行いましょう。

また、②と③の動きを行うときは肩の位置をキープし、お尻が上下しないよう心がけてください。

Program6：オブリークススラスト／ワンレッグVer.

脇腹を引き締める

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ラストスパートは強度も少しアップ。

片足を上げた状態でお尻を上げ下げするため、脇腹のシェイプに効果が期待できるプログラムです。

▼手順

①下側の脚の膝を曲げ、上側の脚をまっすぐ伸ばす

②肩の真下に片肘をつき、片方の手は腰に添える

③肘で体を支えながら、脚を上げキープする

④腰を持ち上げ、お尻を上下に動かす

⑤上げ下げを10回繰り返し、反対側も同様に行う

▼回数

10回×3セット

▼ポイント

上げた脚のつま先は天井に向けながら行ってください。巻き肩になったり背中が丸まらないように注意しましょう。

 

 

Program7：パブリックツリー

全身トレーニングでフィニッシュ！

▼動画でチェック！

最後のプログラムは、姿勢改善や代謝アップ、下半身の強化を中心とした全身のトレーニングです。

かかとを上げて母指球で体を支えながら行うので、じんわりと下半身の筋肉にアプローチします。

▼手順

①肩幅より少し広めに足を開き、つま先と膝は45度外側に向ける

②上体を起こしたまま腰を落とす

③太もも裏が床と平行になるまでお尻を持ち上げる

④その後両足のかかとを浮かせたら、そのままキープ

⑤最後に上体は動かさず、両手を上に持ち上げる

⑥②〜⑤の動作をそれぞれ10秒かけて行う

▼回数

10秒×3セット

▼ポイント

①の動作のときにお尻をしっかり締めて、膝は45度をキープ。

膝が内側に入らないように注意してください。

 

7日間お疲れさまでした！

今回ご紹介したプログラムは、徐々にレベルアップしていますので、回を重ねるごとにインナーマッスルが鍛えられている実感を得られたのではないでしょうか？

ぜひ継続してチャレンジしてみてくださいね。

 

HIKARU（ひかる）

ワークアウトヨガインストラクター、アスリート。PUMA Team Faster Japanトレーナー。日本ワークアウトヨガ協会の代表として、東京・神奈川を中心に活動中。現役の陸上短距離選手としても活躍している。

 

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