運動する時間がない人は…　 医師が教える「痩せぐせ」＜前編＞

ダイエットしたいと思っても、なかなか運動する時間を取るのが難しいことも…。

ダイエットは日々のチリツモが大切。ガッツリ運動できなくても日常生活で実践できる「痩せぐせ」を、アメリカで最先端の予防医学を研究してきた医師・中村康宏先生に教えていただきました。

今こそ痩せ体質に変わるチャンス！　できることからはじめてみましょう。

痩せぐせ①　毎日鏡で全身を見る・体重計に乗り、記録する

痩せるための第一歩は、鏡を見たり、体重を量る習慣をつけること。ダイエットのモチベーションをキープするため、毎日自分の姿をチェックしましょう。

「自分の体型、体重、ボディライン…、これらは痩せているかを確認するバロメーターになります。
意識するということは、自分自身の行動にアンテナをはるということです。アンテナをはれば自分自身の変化により敏感になり、『変化している自分』を感じやすく、行動変容が容易になります」

痩せぐせ②　こまめに動く

通勤や買い物で歩くことや、座るときに姿勢をよくするだけでもエネルギー消費をすることができます。

「運動する時間を取れない人はぜひ、日常生活で『NEAT』を意識してみてください。
『NEAT』とはNon-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）の略称。スポーツなどの運動によらず、家事や通勤などの日常生活の中で、立つ、歩く、階段をのぼる、しゃがむ、立ち上がるといった行動により消費されるエネルギーのことです。

NEATの効果はすぐに見られにくいですが、中長期的に大きな効果をもたらします。ダイエット以外にも、NEATを増やすと将来の寝たきり（フレイルやロコモティブシンドローム）、生活習慣病やメタボリックシンドロームのリスクを減らせる可能性があるといわれています」

▼「NEAT」のコツをチェック！
「NEAT」で賢くダイエット！ オフィスや家でできる痩せワザとは？

痩せぐせ③　坐骨で座る

座ることが多い人は、坐骨で座って姿勢をまっすぐに。また、膝をつけることを意識すると、NEATのアップが期待できるかも。

「椅子に座ったら、お尻の肉を左右にどけましょう。そうすると、坐骨で座ることができます。
坐骨で上半身を支えるように意識すると、骨盤が後傾せずにまっすぐ立ち、背筋をシャキッと伸ばせます。腹筋と背筋の両方で支えているイメージで行うと良いですね。

スクワットをしても効果が出ない人やケガをしやすい人は、脚の内側の筋肉が弱く、膝が開いている可能性が。坐骨座りを長時間行うには、脚の内側の筋肉が必要ですので、意識するといいですよ」

痩せぐせ④　太陽の光を浴びる

イライラはダイエットの大敵。やけ食いや食べ過ぎを防ぐためにも、「セロトニン」を意識してみましょう。
太陽の光を浴びる、または、明るい環境にいることで、光を浴びる・浴びないのサイクルが、「セロトニン」分泌の促進に寄与すると考えられています。

「『セロトニン』は感情をコントロールするのに非常に重要な役割を担います。セロトニンが不足すると、感情がうまくコントロールできず、イライラしたり不安感につながったりします。

また、『太陽を浴びる』『明るい環境にいる』ことのほかにも、セロトニンの分泌を促す方法に『リズム性の運動』が知られています。

リズム性の運動とは、同じ動作をひたすら繰り返すこと。ガムを噛むことやウォーキング、水泳などがあります。イライラしたときにガムを噛みながら仕事をすることは、感情をコントロールする点で有益と考えられています」

痩せぐせ⑤　よく眠る

睡眠不足はダイエットに悪影響。よく眠らないと食欲が増し、さらに太りやすくなる可能性が！？

「ごく短期間の睡眠不足によって、食欲を抑制するホルモンである『レプチン』の濃度が低下し、代わりに食欲増進ホルモンである『グレリン』の濃度が上昇。食欲の増大が生じることが明らかになっています。
また短い睡眠時間は、油っぽい物、しょっぱい物、甘い物、高カロリー食品、炭水化物などに対する欲求を抑えきれなくなることもわかっています。睡眠不足は、食べ過ぎやカロリー超過に陥りやすくなるのです」

さらに、睡眠時間が不規則になると、朝の欠食や運動不足、1日のカロリー摂取バランスが偏るなど、生活習慣にも影響が。

「食事の摂取時間が毎日バラバラだと、体内時計のリズムが乱れてしまいます。すると、脂肪細胞やミトコンドリアの機能が低下し、基礎代謝や新陳代謝が悪くなる可能性もあります。『レプチン』の効きも悪くなるので、食べても食べてもお腹いっぱいにならないカラダになってしまうのです」

質の良い十分な睡眠で、痩せ体質を作りましょう。

教えてくれたのは中村康宏先生

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ダイエットは習慣づけから！　 医師が教える「痩せぐせ」＜後編＞