ウォーキングで効果がある心拍数とは？ウォーキング中の正しい心拍計測

「ウォーキングをしてもなかなか痩せられない…」とお悩みではないでしょうか。

せっかくダイエットを頑張っても効果が出なければ悲しいですよね。

ウォーキングには自分に合った心拍数があり、それを知ることで効果的なウォーキングが行えますよ！

この記事ではウォーキングに適した心拍数や心拍数の正しい計り方、計算方法などを紹介します。

脂肪の燃焼率が高まる心拍数を知ることがダイエットの近道です。

正しいウォーキング方法を知って健康な身体を手に入れましょう！

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1. ウォーキングダイエットに効果的な心拍数とは？

「なぜ心拍数が重要なの？」と疑問に思う方も多いでしょう。

その秘密は「最大心拍数」と「目標心拍数」という2つのキーワードがポイント。

最大心拍数とは、心拍の限界値のことです。

最大心拍数の約60%が生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。

この最大心拍数の約60%の数値が「目標心拍数」と呼ばれています。

目標心拍数は脂肪が燃焼されやすい数値であり、目標心拍数をキープし続けることで効率よく脂肪を燃焼できるというわけです。

あなたの最大心拍数と目標心拍数を知ることで、脂肪が燃焼されやすい状態でウォーキングをすることができます。

以下では、心拍数と目標心拍数の計算方法を紹介しますので参考にしてみてくださいね。

2. ウォーキングに適切な心拍数はどのくらい？

ウォーキングに適切な心拍数はだいたい100～120といわれています。

これは、以下の計算式で求められます。

（220－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数

仮に30歳男性の安静時心拍数が60として、運動強度を50%とした場合の計算結果は125です。

心拍を測ったときに、125拍/分に満たしていない場合は強度を上げる必要があります。

100～120拍の心拍数スピードの目安は、通常のウォーキングで1時間に約4km歩く程度だといわれています。

1時間に約4kmというのは「運動しながらおしゃべりが楽にできる」くらいの速さですので、初心者でも歩きやすいテンポです。

ちなみにジョギングは心拍数が130～150拍程度、ランニングは170～190拍程度ですので参考にしてみてください。

心拍数は効率よく脂肪を減らすための目安に活用できるので、ウォーキングをする際には心拍数を計りながら運動をしてはいかがでしょうか。

3. 心拍数はどのように計算すればいいのか？

ここまで、ダイエットには心拍数が重要なキーワードであることと、ウォーキングの心拍数について解説しました。

気になるのは最大心拍数と目標心拍数をどうやって計算すればということですよね。

ここからは、ダイエットのキーワードとなる2つの指標の計算方法をお伝えします。

(1) 最大心拍数の計算方法は「220-年齢」

最大心拍数は「220－年齢」で算出できます。

最大心拍数の計算例を挙げると、40歳の人が最大心拍数を出したい場合、220－40（歳）＝180（拍）となります。

決して無理をせず、最大心拍数を越えないようにしながらウォーキングをしてください。

(2) 目標心拍数の計算方法

目標心拍数は以下の計算式で求められます。

｛（220－年齢）－安静時心拍数｝×0.6＋安静時心拍数

安静時心拍数は、個人差はありますが1分間に約60～100回です。

計算の例を挙げると、40歳で安静時心拍数が60の場合、（220－40－60）×0.6＋60＝132となります。

このように目標心拍数を把握しておくことで、身体に負担をかけず効率的にウォーキングをすることができます。

一方で、もしウォーキングをしてもダイエット効果が出にくいという場合は、目標心拍数に満たしていないからかもしれません。

ウォーキングを続けることで運動強度が上がることが期待でき、身体が鍛えられて目標心拍数も変わる場合もあります。

目標心拍数は毎回確認して、効率よく脂肪を燃焼していきましょう。

4. ウォーキング中の心拍の正しい計り方を3つのステップで紹介！

ウォーキングで脂肪を燃焼しやすくするためには、あなたに合った目標心拍数を知ることが大切だとお伝えしました。

次に、その心拍数の正しい計り方を3つのステップで紹介します。

心拍数は以下の3回のタイミングで計ってください。

• ウォーキング開始前（平常時の心拍数）
• ウォーキング中
• ウォーキング後

何も準備せずに簡単に心拍数を計ることができるので、試してみてください。

ステップ1. 3本の指を手首の動脈に当てる

まずは、人差し指、中指、薬指の3本、もしくは人差し指と中指の2本を手首の内側（もしくは首筋）の動脈に当てて計ります。

ウォーキング中に計るときは、ペースが安定したところで足を止めてすぐに計るようにしてください。

運動をしている最中や時間が経った後では正確な心拍数の数値が出ないことがあります。

「毎回心拍数を計るのが面倒だ」
「もっと正確に心拍数を計りたい」

という方は、リストバンド型の心拍計やスマートウォッチなど自動で記録してくれるグッズもあるので活用してみてくださいね。

ステップ2. 10秒間数える

手首の動脈を指で押さえて10秒間、脈打つ回数を数えます。

もし脈を探れなかった場合は計る場所を変えて計ってみましょう。

手首が難しければ首の動脈で確認してもいいです。

血液がドッドッドッと一定のリズムで流れているので脈が分かるでしょう。

手首を押す力が強すぎても弱すぎても脈に触れませんので、強弱をつけながら探るのがコツです。

ステップ3. 6倍にすると1分間の心拍数になる

10秒間の心拍数を6倍（60秒）にすると1分間の心拍数がだいたい分かります。

計ってみて5分後の心拍数が1分間に120拍、10分後に100拍あるようならペースを越えていると判断します。

ペースを超えるほど拍動数が多ければ、運動量を減らす必要があるのでペースが落ちすぎない程度にスピードを下げましょう。

計った心拍数を元にペースの計算をしてみてくださいね。

5. まとめ

ウォーキングで効率よく脂肪を燃やすには、正しい心拍数を知ることが重要だとお伝えしました。

最大心拍数と目標心拍数を知り、あなたに合った脂肪燃焼率でウォーキングしましょう。

ウォーキング自体の消費カロリーは少ないですが、続けることで脂肪を燃やしやすい身体になります。

ウォーキングを習慣にして健康的な身体を目指しましょう！

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