時間帯別おすすめストレッチ

ストレッチングの効果

ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。
引用：ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

朝におすすめのストレッチメニュー

朝におすすめのストレッチを3つ紹介します。
どれも朝に簡単にできるものなので、実践してみてください。

寝たままストレッチ

このストレッチは、起床後すぐに行うことのできるストレッチです。
起床後すぐにこのストレッチを行うことで、頭をスッキリさせましょう。

ストレッチ方法
１．仰向けになる
２．足の指を軽くゆっくりと閉じたり開いたりする
３．その動作と合わせて手の指も閉じたり開いたりする
４．仰向けの姿勢のまま背伸びの運動を5回繰り返す
５．その後、両膝を立てその姿勢のまま腰を5回ひねる

ストレッチのポイント
・自然な呼吸を心がける
・ゆっくりとストレッチを行うこと
ストレッチを素早く行ってしまうとケガのもとにもなりかねないので、焦らずゆっくりとストレッチを行いましょう。

背骨のストレッチ

このストレッチを行うことで、血行を促し、凝り固まった背中をほぐすことができます。
また、ベッドに寝転んだまま実践でき、起床後すぐにも取り組むことができます。

ストレッチ方法
１．仰向けから両膝を胸の前で抱えます
２．息を吐きながら上半身を起こして、おでこを膝に近づけます
３．そのまま、ゆっくりと呼吸を2回繰り返します
４．元の姿勢に戻ります

ストレッチのポイント
・深い呼吸を心がける
・腰から背中の伸びを意識する
仰向けになって行うストレッチでは、腰から背中の伸びを意識して行いましょう。

腰のストレッチ

このストレッチは、腰を中心に脇腹を伸ばすことのできるストレッチです。
また、このストレッチは腰痛予防にも効果的なストレッチです。

ストレッチ方法
１．肩幅に足を開いて立ち真横にからだを倒す
２．手を上げ、息を吐きながら体側を伸ばす
３．からだが前後に倒れないよう意識する
４．これを1日3セット、1回30~90秒かけて行う

ストレッチのポイント
・リラックスして自然な呼吸を心がける
・腰周りの筋肉を意識する
このストレッチは、1回30~90秒ほどの時間をかけ、ゆっくりと腰を伸ばして行いましょう。

寝る前におすすめのストレッチメニュー

寝る前におすすめのストレッチをご紹介します。
お休み前にぜひ実践してみてください。

ランバーローテーション

このストレッチは、左右5回ずつ実施しましょう。
上体が床から離れないように注意しながら繰り返しましょう。

お風呂上りにおすすめのストレッチメニュー

お風呂あがりにおすすめのストレッチをご紹介します。
ぜひ実践してみてください。

ソラシック＆ショルダーローテーション

ストレッチのポイント
・息を止めないように自然な呼吸を繰り返す
・指先までしっかり腕を伸ばす
・できるだけ大きな動きを無理なく行う
・胸を大きく開く
このストレッチは、左右5回ずつ実施しましょう。