小中学生や女性にも簡単!握力を鍛える方法&おすすめ握力強化グッズ

2020.02.28

「握力を鍛えてみたいけど、どういう方法があるの?」

「手軽な方法で握力を鍛えたい」

このようにお悩みではありませんか?

握力トレーニングには器具を使った本格的なものから、道具のまったくいらない手軽なものまで、さまざまな種類があります。

今回は「手軽に、無理なく握力を鍛えたい!」という方に向けて、おすすめの握力トレーニングをまとめました!

女性向けの握力強化グッズもご紹介しているので、気になるものがあればぜひ覗いてみてください。

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1. 握力の鍛え方のポイントは?

握力を鍛えるためには、前腕筋のトレーニングが重要です。

握力を鍛えるというと、手や指を鍛えるものと考えている方は多いのではないでしょうか?

確かに手や指の力も重要ですが、握力には腕の前腕にある「前腕筋」と、手のひらにある「手内筋群」という筋肉が主に関わっています。

握力を鍛えたい場合は手指の力に加えて、前腕筋にアプローチできる筋トレメニューに取り組むことがおすすめです。

また、日常生活の中でも「握る」という動作を意識することで、握力の強化を後押しできるでしょう。

ここから紹介するトレーニングを実践する際は、ぜひ前腕筋にも負荷がかかっていることを意識してみてください。

2. ハンドグリップを使った握力トレーニング

まずはハンドグリップを使ったトレーニング方法です。

握力を鍛えるというと、このハンドグリップを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

ここではハンドグリップの正しい使い方をご紹介します。

(1) ハンドグリップの正しい使い方

  1. ハンドグリップを片手でしっかりと握る
  2. ゆっくりと力を込めて、手を閉じたり開いたりする。このとき、肩をあげないように注意する
  3. 筋肉の限界がくるまで繰り返す
  4. 30秒程休憩を挟み、再び筋肉の限界がくるまで2を繰り返す

 

(2) 自分に合うハンドグリップの選び方

トレーニング効果を高めるためには、自分に合うハンドグリップを選ぶことも大切です。

まずは負荷の強度を確認しましょう。

そして負荷は無理のないレベルから徐々に上げていくのがおすすめです。

また、グリップ部分の大きさも重要です。

自分の手にすっぽり収まるサイズの商品を選ぶとよいでしょう。

女性は男性と比べ手の小さい方が多いので、少し小さめに設計された商品がおすすめです。

3. ダンベルを使った握力トレーニング

ダンベルを用いた握力トレーニングをご紹介します。

前腕筋を効率よく鍛えるためには、以下の3つの種目がおすすめです。

(1) リストカール

リストカールで重要なのは、腕の力ではなく手首でダンベルを上げるよう意識すること。

また、腰を丸めないよう注意することで、より高い効果を期待できます。

#1. やり方

  1. 椅子やベンチに腰かけ、前腕を太ももに固定する
  2. 片手でダンベルを握る
  3. 前腕が太ももから離れないよう注意し、ダンベルを巻き上げるように持ち上げる
  4. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下げる
  5. 3~4を15回繰り返す
  6. 1分程休憩を挟む
  7. 同じセットを合計3回を目安に繰り返す
  8. もう片方の腕も同様に行う

(2) スピネーション

スピネーションは手首のスナップを鍛えるのに効果的なトレーニングです。

前腕を浮かせないことと、背中を丸めすぎないことに注意しましょう。

手首の怪我を防ぐため、トレーニング前には入念にストレッチを行います。

トレーニングに不慣れな方は手首にテーピングを巻くなどして、怪我のリスクを最小限にしましょう。

#1. やり方

  1. トレーニングに入る前に、手首のストレッチをしておく
  2. 椅子やベンチに腰かけ、前腕を太ももに固定する
  3. 片手でダンベルを握る
  4. 手首を回転させ、ダンベルが垂直になる位置でストップする
  5. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろす
  6. 4~5を筋肉の限界まで行う
  7. 1分程休憩を挟む
  8. 同じセットを合計3回を目安に繰り返す
  9. もう片方の腕も同様に行う

(3) ラジアルフレクション

ラジアルフレクションは直立したまま行うため、椅子やベンチがなくても手軽に前腕筋を鍛えられます。

前腕筋が動いているのを意識し、肩を上げないよう注意しましょう。

#1. やり方

  1. 片方のウエイトを外したダンベルを使用する
  2. ウエイトのついていないほうを片手で握り直立する。このとき、肘をしっかり伸ばしておくこと
  3. 手首のチカラだけでダンベルをゆっくりと持ち上げる
  4. ダンベルを上げきったら、同じ軌道でゆっくりと下ろす
  5. 2~3を20回行う
  6. 1分程休憩を挟む
  7. 同じセットを合計3回を目安に繰り返す
  8. もう片方の腕も同様に行う

 

4. パワーボールを使った握力トレーニング

 

 

パワーボールは、手の中で回すだけで握力を強化できるトレーニンググッズです!

プラスチック製の外球内部にはローターと呼ばれるボールが内蔵されています。

ローターの回転によるジャイロ効果で、パワーボールを握った手には適度な負荷がかかる仕組みです。

ローターを回し続けることで、握力や手首を効率的に鍛えることができます。

パワーボールには「コードスタートモデル」と「オートスタートモデル」の2種類があるので、それぞれの使用方法を詳しく解説しましょう。

(1) コードスタートモデルの使い方

コードスタートモデルは付属コードをローターに巻き付け、コマの要領で初速を与えます。

慣れてくれば初速なしでもローターを回せるようになりますが、まずは以下の手順で使ってみましょう。

#1. やり方

  1. 付属コードをローターの穴に通す
  2. コードを7cm程残した状態で、ローターにしっかりと巻き付ける
  3. パワーボールを手に握り、もう片方の手でコードを勢いよく引っ張る
  4. ローターが回転をはじめるので、負荷がかかる方向に合わせて手首を回す

(2) オートスタートモデルの使い方

オートスタートモデルも基本的なトレーニング方法は同じですが、パワーボール本体のみで初速をかけられるという特徴があります。

内部でコードが絡まる心配がないので、パワーボール初心者にもおすすめです。

#1. やり方

  1. ローターを本体に記載の矢印方向に5周程度回す
  2. 指を離すとローターが回転しはじめるので、手で握る
  3. 負荷がかかる方向に合わせて手首を回す

 

5. 女性にもおすすめ握力強化グッズ5選

 

(1) IRONMAN CLUB ハンドグリップ

IRONMAN CLUB ハンドグリップ

お手頃価格と、パステルカラーの可愛らしい見た目が魅力的な商品です!

握力強度は10~50kgまでと幅広く取りそろえられており、自分の成長に合わせて選べます。

女性がまずはじめに手にするなら、さわやかなグリーンが特徴の20kgタイプがおすすめです。

基本情報
商品名 ハンドグリップ
商品販売会社 IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)
特徴など
  • 握力強度:約10~50kg
  • サイズ:9×2.7×13.5cm

(2) MOJI ダンベル2個セット

MOJI ダンベル2個セット

嬉しい2個セットで、これさえ購入すればさまざまなトレーニングを楽しめます!

重量は1~10kgまで用意されているので、自分の筋力に合わせて選びましょう。

一般的な女性なら、2~5kg程度を選ぶのがおすすめです。

ソフトゴムコーティングで、床や家具を傷つけにくいところも特徴です。

基本情報
商品名 ダンベル
商品販売会社 MOJI
特徴など
  • 重さ:1~10kg
  • 選べる5色展開

 

(3) RPM Sports NSD パワーボール

RPM Sports NSD パワーボール

オートスタートモデルで、初心者さんも手軽に扱えるパワーボールです。

280Hzのパワフルなローターが、最大回転数18000rpmを実現。

手の中に最大16kg相当の負荷が発生し、効率的に握力を鍛えられます。

1年間の保証つきなので万が一故障したときにも安心です。

基本情報
商品名 NSDパワーボール 280Hz Autostart Classic
商品販売会社 RPM Sports
特徴など
  • 最大負荷:16kg
  • 重量:約260g

 

(4) Youri Soul ハンドセラピーボール

Youri Soul ハンドセラピーボール

弾力性が高い素材が使用されており、デスクワークの合間やテレビを見ながらなど、隙間時間に握るだけで手軽に握力を鍛えられます。

持ち運びにも便利なサイズで、職場でもリビングでも、どこでも握力トレーニングが可能です。

手の血行をよくしたり、リラックスしたりする目的としても使えます。

基本情報
商品名 ハンドセラピーボール
商品販売会社 Youri Soul
特徴など
  • 直径:5cm
  • 素材:TPR
  • ピンクとパープルの2個セット

 

(5) Salerno ハンドエクササイズリング

Salerno ハンドエクササイズリング

お風呂でも使えるドーナツ型のハンドエクササイズリングです。

リングの硬さによって握力強度が設定され、ソフトタイプは約15kg程度の強度になります。

医療用シリコン素材を使用しているため気になる臭いはほとんどなく、肌にも優しい商品です。

中性洗剤で洗えるので、いつでも清潔さを保てます。

基本情報
商品名 ハンドエクササイズリング
商品販売会社 Salerno
特徴など
  • 握力強度:約9~15kg
  • サイズ:7×3.5cm
  • 重さ:約45g
  • 硬さが異なる3種類のセット

6. 器具や道具は必要なし!簡単な握力トレーニング3選

 

ここまでハンドグリップやダンベルを使ったトレーニング法をご紹介してきました。

しかし特別な器具や道具がなくても、握力を鍛えることができるんです!

今すぐできる手軽なトレーニングを3つご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

(1) ペットボトルトレーニング

ダンベルが家にない方は、ペットボトルを代用してみましょう!

ご紹介したようなダンベルトレーニングを、水を入れたペットボトルを用いて行います。

水の量に応じて重量を手軽に調節できるところもメリット。

重量は最大2kg程度です。

(2) タオルトレーニング

フェイスタオルと水さえあれば、いつでも手軽にできるトレーニング方法です。

洗顔後やお風呂上がりなど、タオルを使用したタイミングで行うと効率的ですよ!

#1. やり方

  1. フェイスタオルをしっかりと濡らす
  2. 雑巾絞りの要領で、タオルをぎりぎりまで絞る。このとき腕を手前に引きつけ過ぎないように注意する
  3. 限界までタオルを絞り切る
  4. 1分程休憩を挟む
  5. 逆手で同じ動作を行う
  6. 1~5を計5回行う

(3) グーパートレーニング

 

手を握ったり開いたりを繰り返すトレーニング方法です。

はじめのうちは簡単に思えますが、回数を重ねると前腕筋にかなりの負荷がかかります。

逆に回数が少なすぎるとトレーニング効果が薄れてしまうので、1度にまとまった回数行うようにしましょう。

#1. やり方

  1. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 両手を閉じてグーの形を作り、前腕筋に力を込める
  3. 両手をパッと開く
  4. 2~3を100回繰り返す
  5. 1分程休憩を挟む
  6. 2~5の動作を3セットを目安に行う

7. 日常生活で握力を使う場面は意外と多い!

握力や前腕筋はヒップやウエストなどとは異なり、女性らしいボディラインに直結しづらいので、積極的にトレーニングに取り組んでいる方はそれほど多くないかもしれません。

しかしペットボトルやビンの蓋を開けたり、重い荷物を持ったりと、日常生活の中で握力を使う場面は多々あります。

手軽なトレーニング方法も多いので、ぜひこの機会に挑戦してみましょう。

8. まとめ

握力を鍛えるためには、前腕筋にアプローチするトレーニングが効果的です!

ハンドグリップやダンベル以外にも、ペットボトルやタオルといった身近なものを使ったトレーニングもあります。

道具を使用せず、隙間時間にできるトレーニングもおすすめです。

自分にとって取り入れやすい方法を選ぶことで、無理なく握力を鍛えることができるでしょう。

今回紹介したトレーニングやグッズを参考に、ぜひ試してみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2020年1月20日時点のものです。

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