腸腰筋を鍛える筋トレとそのメリットとは？女性が自宅でできる筋トレを紹介！

「腸腰筋のような表面からはわからないところにある筋肉って鍛えることができるの？」
「腸腰筋を鍛えるとどうなるの？」

どこにあるのかイメージしづらい腸腰筋を鍛えることなどできないと思っていませんか？
確かに腸腰筋はインナーマッスルで深層部にある筋肉ですが、方法さえ間違わなければしっかりと鍛えることができるんですよ。
今回は、その腸腰筋を取り上げて、鍛えることで得られるメリットをはじめ、女性が自宅で行うことができる腸腰筋の筋トレを紹介します。

1. 腸腰筋の筋トレをするメリットは？

腸腰筋は、腹部から腰にかけて深部に存在し、腰椎と骨盤と大腿骨をつないでいる筋肉です。
「腰椎・骨盤・大腿骨(だいたいこつ)を連結し、股関節や体幹の屈曲に作用する。インナーマッスルの1つ」とされています。
腸腰筋は脚の上げ下げに大きく関与している筋肉だということがわかりますね。
腸腰筋の筋トレをすることで運動能力の向上にいい影響をもたらす可能性があるのです。

具体的なメリットが得られるのか、腸腰筋の構造と働きを紹介したうえで解説します。

(1) 腸腰筋群の構造と働き

腸腰筋は、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称で、「腸腰筋群」とも呼ばれます。

主働筋は、腰椎の側面に沿って大腿骨の付け根まで伸びている大腰筋です。
この大腰筋は、股関節を屈曲させる、また腰椎を安定させる上で非常に重要な働きをします。

腸骨筋は、大腰筋の外側にある腸骨窩（ちょうこつか）から大腿骨の付け根まで伸びていて、大腰筋と共に歩行や姿勢の維持、股関節の屈曲（前屈）に関与している筋肉です。
「大腰筋の前面にある細長い筋で、腰椎から起こり寛骨の腸恥隆起につき、脊柱(せきちゅう)の屈曲を補助する」とされています。
股関節の屈曲に関与しているとされていますが、大腰筋の補助的な働きしかしません。

以上から、腸腰筋は、股関節の屈曲（脚を上げる動作）と腰椎の安定性に大きく貢献する筋肉だということがわかりますね。
腸腰筋を鍛えることで、走行、階段の上り下り、姿勢の維持などをスムーズに行えるようになる可能性があるのです。

また、腸骨筋の働きで姿勢をしっかりと維持できれば、見た目も若々しく見えるようになりますよ。

(2) 腸腰筋が衰えるとどうなるか

腸腰筋群が衰えると、以下のような症状が出てきて運動のパフォーマンスが低下する可能性もあります。

• 足が上がりにくくなってきて、普通に歩いているつもりでも、つまずきやすくなる
  走れなくなる
• ちょっとした段差にも足を引っかけて転びやすくなる
• 足を前後に大きく開くことができなくなってくる
• バランスを取りにくくなってくる
• 姿勢が悪くなる（骨盤が後傾する）

また姿勢が悪くなる（骨盤が後傾する）ことで、以下のような影響が生じる可能性が高くなります。

• 腹筋が衰える
• お尻が下がったようになる

また、排便をスムーズに行うための力は腸腰筋群にあるために、腸腰筋が衰えると健康上にも以下のような症状が生じます。

• 便を押し出す力が弱くなって便秘になりやすくなる

このように腸腰筋群が衰えると、運動機能、美容、健康ぞれぞれによくありません。
腸腰筋がいかに重要な筋肉かがわかります。

2. 女性が自宅でできる腸腰筋を鍛える筋トレ

以下では、腸腰筋を鍛えるために自宅でできる筋トレを紹介したいと思います。

(1) ニートゥータッチ

腸腰筋を刺激し、活性化させるためのトレーニングです。

1. 両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ
2. 片膝をウエストの高さまで上げ、反対側の手で膝のおさらをタッチする
3. 反対側も同じように行う
4. 2～3を30回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを入れて2セット行いましょう。

■ポイント

• 膝を上げる際に反動をつけない
• 背中を丸めない
• 腸腰筋を意識しながら行う

(2) ニーレイズ

腸腰筋にダイレクトにアプローチできるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばし、頭を軽く上げる。このとき腕は体の横に45度に開き、腰が浮かないように支える
2. 足を床から浮かせ、膝をお腹の方へゆっくりと引き寄せる
3. 可能な限りお腹の方に引き寄せたらそこで止めて10秒ほどキープする
4. 膝をゆっくりと伸ばして元の位置へ戻す
5. 2～4を15～20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを入れて2セット行いましょう。

■ポイント

• 頭を上げるとき、おへそをのぞき込むようにする
• 膝をお腹に近づけるときは、腸腰筋を意識する
• 足を持ち上げるときに反動をつけない
• ゆっくりと呼吸をしながら行う

(3) レッグレイズ

ニーレイズより強度のあるトレーニングです。

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす
2. 両脚を伸ばしたまま床から90度以上になるまで持ち上げる
3. 息を吐きながらゆっくりと両脚を下ろす
4. 2～3を10回繰り返す

■ポイント

• 腕は体の脇に45度ほど開いて、腰が浮かないように支える
• 脚を上げるときに反動をつけず、ゆっくりと持ち上げる
• 膝は常に伸ばしておく
• 腰を痛める恐れがあるので、腰の下に手を入れて腰の浮きを防ぐ

(4) レッグレイズキープ

レッグレイズの上級バージョンです。

1. 仰向けに寝て両脚を伸ばす
2. 両脚を膝を伸ばした状態で床から持ち上げる
3. 30～45度の高さで30秒ほどキープする
4. 両脚をゆっくりと床に下ろす

以上を1セットとし、30秒のインターバルを入れて10セット行いましょう。

■ポイント

• 息を吐きながら両脚を持ち上げ、息を吸いながら両脚を下ろす
• 両手は体の脇でしっかりと床を押して腰が浮かないように支える
• 腸腰筋のことを意識しながら行う

このトレーニングは負荷が強く、腰を痛める危険性もあります。
腰が反らないよう意識し、少しでも難しい場合は無理はしないようにしましょう。

(5) レッグシザーズ

腸腰筋を鍛えると同時に体幹を強化し、骨盤周りのストレッチ効果も期待できるトレーニングです。

1. 床に座って後ろに手をつく
2. 上半身を後方へ倒し、両肘を両肩の真下について支える
3. 左脚を膝を伸ばした状態で床すれすれの高さで浮かせる
4. 右脚を膝を伸ばした状態で45度の高さまで持ち上げる
5. ゆっくりとした動作で左右の脚を入れ替える
6. 3～5を10回繰り返す

以上を1セットとして、30秒～1分のインターバルを入れて2セット行いましょう。

■ポイント

• 反動をつけずにゆっくりとした動作で行う
• 股関節が硬い人は無理をせず、ストレッチなどで股関節を柔らかくしてからトライする

(6) エア自転車こぎ

腸腰筋群のうち特に腸骨筋にアプローチできる筋トレです。

1. 床に仰向けになる
2. 両脚を45度の高さまで持ち上げる
3. おへそをのぞきこむようにして上半身を少し起こし、両前腕と肘を上半身の後ろの方の床につけて支える
4. 自転車をこぐようにして両脚を空中で回す。このとき、呼吸に合わせてリズミカルな動きをする
   50回繰り返す

以上を1セットとして、1分ほどのインターバルを入れて2セット行いましょう。

■ポイント

• 脚は、膝から下ではなく股関節の付け根から大きく回すようにする
• 最初は50回、慣れてきたら100回を目指す

(7) Ｖシットキープ

これも腸骨筋に働きかけるトレーニングで、レッグレイズキープのパワーアップバージョンです。

1. 床に仰向けになって、両腕はバンザイのようにあげておく
2. 上半身を起こし、両脚も持ち上げＶ字をつくる
3. 両腕と両脚が平行になったら、その姿勢を15秒ほどキープする
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. これを20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒～1分のインターバルを入れて2セット行いましょう。

■ポイント

• V字形をつくったときに、ぐらぐらしないように、しっかりとバランスをとる
• バランスをとるときに息を止めない

(8) ノーマルスクワット

これは特に下半身にアプローチするためのトレーニングです。

1. 両足を肩幅よりもやや広めに開いて立つ。このとき、爪先は少し外側に向ける
2. 背筋はまっすぐに伸ばした状態で、両手は頭の後ろで組むか、胸の前にまっすぐに伸ばす
3. ゆっくりと、イスに座るようにしながら腰を下ろしていく
4. 太ももが床と平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばして元の体勢に戻していく
5. 3～4を10～20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを入れて3セット行いましょう。

■ポイント

• 背中が丸まらないようにする
• ゆっくりとした動作で行
• 腰を下ろしたときに膝が爪先から出ないようにする

(9) レッグランジ

これも下半身を鍛えるためのトレーニングです。

1. 両足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
2. 両手は頭の後ろで組むか、腰に当てて、右足を大きく前に踏み出しながらゆっくりと膝を曲げて深く沈み込む。このとき右足の爪先は膝と同じ方向を向いているようにする
3. 右脚の太ももが床と平行になったら、ゆっくりと膝を伸ばし体を元の位置に戻していく
4. 左脚も同じように行う
5. 左右20回ずつ繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを入れて3セット行いましょう。

■ポイント

• 背筋をまっすぐに伸ばして行う
• 膝を前に出し過ぎると膝を痛めるので注意すること
• 大腰筋を意識しながら行う

3. 腸腰筋を鍛える筋トレの効果を上げるためのストレッチ

筋トレを行う際に重要なのは筋肉の柔軟性です。
日頃、お手入れをしていない筋肉は、硬くなっています。
筋トレ後のケアとしておすすめなのがストレッチです。

ストレッチは、筋の柔軟性を高めてくれます。
つまり、関節可動域も大きくなって、運動機能の向上が期待できるということです。

そこで、最後に、腸腰筋の筋トレに取り入れたいストレッチを2つ、紹介したいと思います。

(1) ニーアップ

筋トレの前だけに限らず、寝る前や寝起きにベッドの中でできるストレッチです。

1. 仰向けになる
2. 右膝を両手で抱えて、胸の方にゆっくりと引き寄せる。このとき、左脚は伸ばしておく
3. 心地よいところで止めたら、20秒間その姿勢をキープする
4. ゆっくりと元の位置に戻し、左膝も同様に行う

■ポイント

• 股関節周りの筋肉が伸びていることを意識しながら行う
• ゆっくりと、最低でも20秒は大腰筋を伸ばす
• 肩や首に力を入れず、上半身はリラックスさせる

(2) 骨盤周りストレッチ

骨盤周りの柔軟性を高める効果が期待できるストレッチです。

1. あぐらをかいて座り、左膝を立てる
2. その左膝を両手で抱え、右肩にゆっくりと引き寄せる
3. 抱えた膝を右肩の上に持ち上げるようなイメージでゆっくりと引き上げる
4. そこで30秒間キープする
5. 姿勢を元に戻して、反対側の膝も同様に行う
6. 左右を5回ずつ繰り返す

■ポイント

• 膝を肩に引き寄せるときはゆっくりと行う
• 呼吸を止めない膝を引き寄せたときに腰が気持ちいいくらいに伸びていることを意識する

4. まとめ

今回は、腸腰筋の筋トレを取り上げて、そのメリットやおすすめの筋トレ、そして筋トレに取り入れてほしいストレッチを紹介しました。

腸腰筋については、以下のようなポイントに視点を置いて解説しました。

• 腸腰筋の筋トレをするメリット
• 腸腰筋の構造と働き
• 腸腰筋が衰えるとどうなるか

そして、腸腰筋を鍛えるために自宅でできる9種類の筋トレと、その筋トレと併せて行ってほしい2種類のストレッチを紹介しました。

インナーマッスルである腸腰筋は、触ることも目で確認することもできませんが、わたしたちが日常の生活において、体を動かしていくための土台となる大切な筋肉です。
これを機に、腸腰筋の筋トレに取り組んで、いつまでも若々しいボディを目指しませんか？

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