体幹とは?鍛えるメリットと効果、おすすめトレーニング9選&器具5選

「体幹を鍛えるとダイエットによいの?」
「体幹ってどうやって鍛えるの?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?
体幹トレーニングには姿勢の改善、内臓機能の向上など、さまざまな効果が期待できるといわれています。
体幹を鍛えるには、体幹の筋肉にアプローチする体幹トレーニングを継続的に行うことが大切です。

そこで今回は、体幹を鍛えるメリットと効果、おすすめの体幹トレーニングや器具をご紹介します。
体幹トレーニングの効果を最大限に引き出す、適切なトレーニング頻度についても解説するので、すでにトレーニングを始めている方も参考にしてくださいね。

自分に合った実践しやすい体幹トレーニングで、ぴんと背筋が伸びた美しい女性を目指しましょう!

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1. 体幹・体幹部とは

「体幹トレーニング」「体幹の強化」というキーワードを聞いたことはあっても、体幹が具体的に何を指すのか分からないという方も多いのではないでしょうか。

体幹トレーニングは、体幹を使っていることを感じながら行うのが大切だといわれています。
効果的にトレーニングを行うために、まずは体幹・体幹部がどこを指すのかを確認しておきましょう。

(1) 体幹は体の胴体部分全体を指す

体幹とは、上肢、下肢、頭部、顔面を除いた体の部位のことで、頚部と胸腰部を含む体の胴体部分全体を指します

体幹と聞くと筋肉を連想する方もいるかもしれませんが、実は筋肉だけでなく、この胴体部分の骨格や内臓を含めて体幹と呼びます
つまり体幹は、心臓や肺をはじめとした体の機能を担う器官がおさめられた部分といえます。

また体幹には脊柱や骨盤なども含まれており、私たちの体の軸となる骨格部分でもあります。

(2) 体幹はインナーマッスルとは異なる

インナーマッスルは体幹筋のことを指していると思われがちですが、インナーマッスルとは、体の奥に位置している筋肉(深層筋)の総称のことです。

反対に、体の外側の方に位置する筋肉をアウターマッスルと呼びます。
このインナーマッスルやアウターマッスルは腹部や胴体だけではなく、上肢・下肢などを含めた全身に存在するので「体幹」とは別の意味なのです。

ただし、体幹筋中には、脊柱や姿勢の安定性に関わる腹横筋や多裂筋、呼吸に関与する横隔膜、内臓を支える骨盤底筋群などの重要なインナーマッスルがあります。
必ずしも体幹筋=インナーマッスルというわけではないことは覚えておくとよいでしょう。

2. 自宅で簡単に体幹を強化!マットを使ったトレーニング3選

「体幹を鍛えたいけど本格的なトレーニングは難しそう」「ジムに通う時間がない」
そんな方向けに、まずは自宅で簡単にできるマットを使ったトレーニングをご紹介します。

(1) デッドバグ

体幹を使いながら手足を動かすトレーニングです。
下腹にしっかりと力を入れることで、気になるぽっこりお腹へのアプローチもできます。

【やり方】

  1. 仰向けに寝る
  2. 両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばす
  3. 両脚を90度に上げる
  4. 万歳するように右手を伸ばしたまま頭の横に持ってくる
  5. 同時に、左脚を伸ばしながら、床につかない程度まで下ろす
  6. 次は左手・右脚の組み合わせで同じ動きを行う
  7. この動作を交互に繰り返す

左右各10回を1セットとして、2セットを目安に行います。
ポイントは息を吐きながら手足をしっかり伸ばすこと
背中が浮かないように注意しましょう。

(2) スパイダープランク

その名の通りクモの動きをイメージした体幹トレーニング。
体幹とお尻を同時に鍛えられるため、ヒップアップを目指す方にもおすすめです。

【やり方】

  1. うつ伏せになる
  2. 90度に曲げたひじを床につき上体を起こし、体を支える
  3. お腹、膝、胸は床から離し、頭から足までが一直線になるように姿勢を整える
  4. 足を伸ばし爪先立ちになる
  5. 右膝を右ひじに近づけるように曲げる
  6. 左膝も同様に曲げる
  7. この動作を交互に繰り返す

10回を1セットとして、2セットを目安に行います。
脚を肘に近づけるときは、膝が外を向くよう意識しましょう。

(3) ツイストレッグレイズ

下腹と下半身を使うことで体幹を鍛えるトレーニングです。
少しだけ難易度が高いので、バランスを崩さないよう注意しながら行いましょう。

【やり方】

  1. 仰向けに寝る
  2. 手の平を床につけた状態で腕を広めの八の字に開き、体を支える
  3. 両脚を揃えて伸ばし、垂直にあげる
  4. そのまま床に着く寸前まで両脚を横に倒し、正面にもどす
  5. 振り子のように左右に繰り返す

左右各10回を1セットとして、2セットを目安に行います。
きついと感じるかもしれませんが、脚を床ギリギリまで倒すのがポイントです。
反動を利用せず、ゆっくりと行いましょう。

3. バランスボールを使った体幹トレーニング3選

次にバランスボールを使った体幹トレーニングを3つご紹介します。
バランスボールは初心者でもチャレンジがしやすいトレーニンググッズです。
インテリアになるお洒落なバランスボールや、椅子として使えるバランスボールなど、種類が豊富なことも魅力です。

(1) 腰の横運動

骨盤を横に動かすことで骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられるトレーニング。
テレビを見ながらでもできる簡単な動きなので、トレーニング初心者の方にもおすすめです。

【やり方】

  1. ボールの上に座り、肩幅よりやや広めに足を開く
  2. 背筋を伸ばし、両手を腰に添えて顎を軽く引く
  3. その姿勢のまま、腰だけをゆっくり横に傾ける
  4. 限界まで傾けたら、腰を元の位置に戻す
  5. 反対側も同様に行う

左右各10回を1セットとし、3セットを目安に行います。
腰を傾ける際に上半身と足が動かないよう気をつけましょう。

(2) バランスボールクランチ

通常のクランチにバランスボールを取り入れた体幹トレーニング。
体のバランスを取りながらクランチを行う必要があるため、腹筋周りや体幹に効果的にアプローチができます。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 膝を90度に曲げ、ボールの上に足を乗せる
  3. 手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように上体を起こす
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
  5. この動作を20回繰り返す

20回を1セットとし、2セットを目安に行います。
肩や腕に力が入らないよう注意しましょう。
上体を起こすときに息を吐き、戻すときに吸うのがポイントです。

(3) バランスボールヒップリフト

大臀筋と脊柱起立筋を鍛えながら、体幹を強化するトレーニング。
お腹周りや下半身を引き締めたい方にもおすすめです。
バランスが取りづらい姿勢ですが、慣れてくれば徐々に体幹が安定することを実感できるでしょう。

【やり方】

  1. 仰向けになって寝転がる
  2. 両手は手のひらを下にして床につける
  3. バランスボールの上に足を乗せる
  4. お尻に力を入れながら、体が一直線になるように腰を床から持ち上げる
  5. 持ち上げた状態で3秒間キープ
  6. ゆっくりと下ろす
  7. この動作を20回繰り返す

20回を1セットとして、2セットを目安に行います。
腹筋にしっかりと力を入れ、お尻が落ちてこないように注意しましょう。
手をハの字に置くと体が安定しやすくなります。

4. ストレッチポールを使った体幹トレーニング3選

ストレッチポールを使うと体の軸を意識しながらトレーニングができるため、より効率的に体幹トレーニングを行うことができます。
またストレッチポールを使ったエクササイズには脊柱や骨盤の位置を整えたり、関節可動域を広げるなど、さまざまな効果が期待できるといわれています。

(1) バイク漕ぎ運動

バイクを漕ぐような動きで股関節の位置を整え、体幹を鍛えるトレーニングです。
お腹や腰回りの贅肉に集中的にアプローチします。

【やり方】

  1. ストレッチポールが体と平行になるよう床に置き、その上に仰向けに寝転がる
  2. 膝の角度が90度になるように両足を上げる
  3. 上手くバランスが取れたら、バイクを漕ぐように膝を交互に胸に近づける
  4. この動作を20回繰り返す

20回を1セットとして、2セットを目安に行います。
息を吐きながら、お腹に力を入れることがポイントです。

(2) ストレッチポールフロントローリング

全身を使った動きで、腹部を中心に、総合的に体幹が鍛えられるトレーニング。
きゅっと引き締まったウエストを目指したい方にもおすすめです。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、肘で体を支えて腕立て伏せの姿勢をとる
  2. ストレッチポールにつま先を乗せる
  3. 膝を曲げながら背中を丸め、ストレッチポールを上半身側に引き寄せる
  4. 背筋と膝を伸ばし、元の姿勢に戻る
  5. この動作を10回繰り返す

10回を1セットとして、3セットを目安に行います。
肩に力が入ったり、呼吸を止めないよう注意してください。
ストレッチポールを引き寄せるときに息を吐き、戻すときに吸うようにしましょう。

(3) ストレッチポールリバースプランク

広背筋や大臀筋にアプローチしながら、体幹が鍛えられるトレーニングです。
まっすぐで美しい後ろ姿を目指しましょう!

【やり方】

  1. 仰向けに寝転がる
  2. 上体を起こし、肘を90度に曲げて体を支える
  3. ストレッチポールにかかとを乗せる
  4. お尻を床から持ち上げ、鎖骨から足首までが一直線になるようにする
  5. そのまま30秒キープ
  6. この動作を2回繰り返す

2回(60秒間)を1セットとして、2セットを目安に行います。
ポイントは腰をそらしすぎず、しっかりと腹筋を意識することです。
バランスが上手く取れない場合は、かかとをストレッチポールに乗せない「ノーマルリバースプランク」から始めるとよいでしょう。

5. 体幹トレーニングは毎日行うべき?ポイントは超回復

体幹トレーニングはどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか?
トレーニングは毎日行わなくてはいけないと思われがちですが、実は毎日のトレーニングは必須ではありません。

むしろトレーニング効果を高めるためには、筋肉の「超回復」を意識して、適度な休息を挟みながらトレーニングを進めることが大切です。
ここでは超回復の仕組みと、体幹トレーニングを行う頻度の目安をご紹介します。

(1) 超回復とは?

抵抗の大きな運動(レジスタンス運動)を行うと筋繊維の一部が破断されます。
この破断された筋繊維は、修復される際にもとの太さよりも少し太い状態になります。

この仕組みを「超回復」と呼びます。

筋力を上げるためには超回復を繰り返し、筋の断面積を太くすることが重要だといわれています。
体幹トレーニングを行う際も、超回復の仕組みを上手く利用することでより効率的に体幹が鍛えられるでしょう。

(2) 体幹トレーニングは毎日ではなく週2〜3回を目安に


どの程度の時間で筋肉が修復され、超回復が起こるのでしょうか?

筋肉が疲労から回復するためには、2〜3日程度の休息が必要だといわれています。
そのためトレーニング後に2〜3日休息期間を取り、その後再びトレーニングを行うとよいといわれています。

この筋トレと休息の繰り返しが、効率よく筋力アップを行うポイントです。
超回復の効果を得るためにも体幹トレーニングは毎日行うのではなく、週2~3回くらいを目安に無理のない範囲で継続的に行うことをおすすめします。

(3) 筋肉痛があるときは休息を

筋肉痛とは、筋の炎症から起こるダメージによる痛みです。

筋肉痛が出ているときは、まだ筋肉が回復していない可能性があります
トレーニング効果を最大限に引き出すためには、筋肉痛が出ている部分の筋トレは控えたほうがよいでしょう。

運動習慣がない人は特に筋繊維が細く、少しの負荷でも損傷しやすくなるため、筋肉痛に悩まされやすい傾向があります。「筋肉痛が辛くてトレーニングが続かない…」という方は、筋肉痛を予防したり和らげたりする対策を行うとよいでしょう。

筋肉痛を予防するためには、トレーニング前のストレッチや体操などのウォーミングアップが効果的です。
また傷ついた筋組織の回復を促すには、ストレッチや軽いマッサージ、お風呂などで血行を促すことがおすすめです。

ただし、筋肉痛がみられる部位の強い痛みや腫れなどがみられる場合は、冷却・安静・圧迫・挙上の炎症を鎮めるための対処を行いましょう。筋肉痛の適切な対処法を知り、無理なくトレーニングを継続しましょう!

6. 体幹を鍛えても意味がない?体幹トレーニングに期待できる効果

体幹トレーニングはダイエットによいというイメージを持っている方も多いかもしれませんが、体幹を鍛えるとどのようなメリットがあるのでしょうか?
ここでは、体幹トレーニングを継続することで期待できる3つの効果をご紹介します。

(1) 姿勢がよくなる

背筋がしゃんと伸びている人は若々しく、男女問わず好印象ですよね。
体幹トレーニングには、姿勢を安定させたり、よい姿勢を保ちやすくする効果が期待できます。
これは体幹トレーニングで普段使われていない筋肉が使われることで、筋肉が効率よく動くようになるためです。

パソコンやスマートフォンを使用する機会が多い方は、猫背や前かがみの姿勢になりがちだといわれています。
姿勢が悪いと腰痛などさまざまなトラブルを引き起こす恐れがあるだけでなく、暗い印象や老けた印象を与えかねません。

姿勢を改善できれば見た目のスタイルアップが目指せるほか、肩こりや腰痛の予防・改善にも効果が期待できます

(2) 痩せやすく、太りにくい体が目指せる

痩せやすく、太りにくい体が目指せるのも体幹トレーニングの効果の1つです。
その鍵となるのが「基礎代謝」。

基礎代謝とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことをいいます。

では基礎代謝を上げるにはどうしたらよいのでしょうか?
筋肉の量が増えれば基礎代謝量も増えます。
体幹トレーニングにより筋肉量を増やしていくことは、基礎代謝を少しずつ向上させていくことにもつながります

ただし基礎代謝量を上げるだけで劇的に痩せることは難しいと考えられます。
ダイエットを目指す方は、有酸素運動やバランスのよい食事を実践しながら、体幹トレーニングを行うとよいでしょう。

(3) 内臓機能の向上が期待できる

体幹トレーニングは内臓機能の向上にもよいといわれています。
体幹と呼ばれる体の胴体部分には心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、体の機能を担う内臓がおさめられているためです。
体幹の機能を高めることで姿勢の安定や動作のスムーズさ、内臓機能の向上につながります

内臓機能の低下は便秘や食欲不振など、さまざまなトラブルに繋がる可能性が考えられます。
体幹の筋力は加齢とともに低下する傾向があります。
体幹トレーニングを習慣化することで、健康的な体を目指せるでしょう。

7. 体幹を鍛えるおすすめ器具


体幹トレーニングはスペースさえあればできる簡単なトレーニングも多いのですが、器具を使うことでより効率よく体幹を鍛えることができます。
ここでは、体幹トレーニングにおすすめの器具をご紹介します。

(1) Shape Suit EX

Shape Suit EX

基本情報
商品名 Shape Suit EX
商品販売会社 株式会社MTG
特徴など
  • インナーマッスルトレーニング・サウナ機能・姿勢補助を一着に集約
  • ウエストを絞り上げるサイドシェイプラインが力強い着圧で腹横筋にアプローチ
  • 3層構造の日本製特殊生地で効率的に発汗
  • 水洗い可能

(2) エクリアスポーツ バランスボード

エクリアスポーツ バランスボード

 

基本情報
商品名 エクリアスポーツ バランスボード
商品販売会社 エレコム株式会社
特徴など
  • 乗るだけでいつでも気軽に体幹トレーニング
  • 座った状態でもトレーニングが可能
  • 部屋のインテリアに馴染むカラー展開
  • 床の傷つきを防止する専用マット付き

(3) エクリアスポーツ 腹筋ローラー 1輪タイプ

エクリアスポーツ 腹筋ローラー 1輪タイプ

 

基本情報
商品名 エクリアスポーツ 腹筋ローラー 1輪タイプ
商品販売会社 エレコム株式会社
特徴など
  • 夜でも安心の静音設計
  • 腹直筋や腹斜筋を鍛えながら体幹を強化できる
  • くびれを目指す方にもおすすめ
  • 膝をサポートする専用マット付き

(4) 座るだけの体幹トレーニング 体幹トレーナー FF-100

体幹トレーナー FF-100

 

基本情報
商品名 体幹トレーナー FF-100
商品販売会社 株式会社フジ医療器
特徴など
  • 電動式の体幹スロートレーニングマシン
  • 座るだけで左右の揺さぶり運動ができ、腹筋を刺激
  • 筋肉活動量は1分間で腹筋約20回分
  • 3種類の負荷レベルから選択が可能で、自分に合わせたトレーニングができる

(5) YogaBo(ヨガボー)

YogaBo(ヨガボー)

 

基本情報
商品名 YogaBo(ヨガボー)
商品販売会社 株式会社Yogibo Japan
特徴など
  • 人間工学に基づいた、カラフルな布貼りのバランスボール
  • 座っているだけで体幹が動かされ、楽に体幹トレーニングができる
  • 腰痛持ちの方の椅子としてもおすすめ
  • カバーは外して自宅で洗濯が可能

8. まとめ

体幹とは体の胴体部分であり、体の軸として内臓機能や体の動きに大きく関わっています。
体幹を鍛えれば、姿勢の改善や内臓機能の向上が期待できるほか、基礎代謝の向上も目指すことができます。

体幹トレーニングは自宅で簡単にできるメニューも多く、普段あまり運動しない人や初心者にもおすすめです。
「毎日やらなきゃ!」と気負う必要はありません。
トレーニングは筋肉の超回復を意識しながら、週に2~3回程度がおすすめ。
自分のペースで継続的に行うことが大切です。

まずはすぐに実践できる簡単なメニューからスタートし、徐々にバランスボールやストレッチポールなども取り入れていくとよいでしょう。

ぜひ体幹トレーニングをはじめて、背筋がしゃんと伸びた若々しい美しさを手に入れましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月15日)のものです。また、画像は全てイメージです

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