大胸筋筋トレのおすすめ19選！自宅用メニューや女性向けトレーニング

「大胸筋の筋トレメニューを知りたい」

「女性でも大胸筋を鍛えられるトレーニングって、どういうものなのかな」

そんなお悩みをお持ちですか？

大胸筋を鍛えるための筋トレには、自宅でできるトレーニングや女性でも取り組める比較的負荷の少ないものなどがあります。

この記事では、大胸筋筋トレのおすすめメニューをピックアップしてご紹介します。

自宅で今日から取り組めるトレーニングや女性向けのもの、バーベルやマシンを使った本格的筋トレまで網羅しています。

大胸筋を鍛えるための筋トレに興味のある方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

1. 大胸筋筋トレの自宅用おすすめメニュー7選

まずは、自宅でできる筋トレメニューをご紹介していきます。道具がなくても体ひとつで行える自重トレーニングも含めて、やり方を詳しく解説していきます。

(1) プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、大胸筋や腕の筋肉を鍛える効果が期待できます。

すでにやり方をご存知の方もいるかもしれませんが、改めて基本のプッシュアップの手順とポイントを押さえておきましょう。

【やり方】

1. マットなどの上にうつ伏せになる
2. 肩の少し外側に手をつき、手で地面を押しながら体を持ち上げる
3. 足はつま先立ちになり、かかとから頭まで一直線の状態にする
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていき、地面ギリギリで止まる
5. ゆっくり肘を戻して元の位置に戻り、繰り返す

プッシュアップは道具不要でどこでも行える手軽なトレーニングですが、筋トレ初心者や筋肉量の少ない女性など、はじめは回数をこなせないかもしれません。

肘を曲げる角度を少なくする、回数を減らすなどして無理のない範囲からスタートすると良いでしょう。

(2) 足上げ腕立て伏せ

足をベンチや椅子など台に乗せたまま行う腕立て伏せで、先程のプッシュアップの応用編です。

通常の腕立て伏せよりも上半身にかかる体重が増えるため、より大胸筋や腕に負荷をかけることができます。

【やり方】

1. 手を床について伸ばしたときに、体が床と平行になるくらいの高さの台に足を乗せる
2. 甲骨を寄せるようにして肘を曲げ、体を床に下ろしていく
3. 腕で床を押すようにして体を上げて元の位置に戻ったら、繰り返す

ポイントは、お腹が突き出ないよう体をまっすぐにキープしたまま行うこと、勢いをできるだけ使わないことです。

(3) ディップス

ディップスは、上半身の基本の筋トレ種目で、上半身のスクワットとも呼ばれています。

ベンチプレスに比べて安全に行うことができ、ベンチプレス同等の大胸筋や腕の筋肉を鍛える効果が期待できます。

【やり方】

1. 肘が90度に曲がるところに、台やマシンのグリップをセットする
2. 上体を軽く前傾させ、肩甲骨を寄せ気味にして準備する
3. 肘をゆっくりと伸ばしていき完全に伸ばしきる
4. ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻り、繰り返す

体を前傾させることで、大胸筋へしっかりと刺激が入ります。

また、上体が垂直なまま行うと肘が体幹よりも後ろに出てしまい、怪我につながる可能性があるため注意してください。

(4) ムービングプッシュアップ

ムービングプッシュアップは、基本の腕立て伏せをアレンジしたトレーニングです。

通常のプッシュアップよりも腕の位置を広く取ることで、二の腕の負荷が強くなります。

【やり方】

1. 両膝を揃えてマットにつけ、両手は肩の真下に置く
2. 片手を肩幅の1.5〜2倍の位置に広げる
3. 両肘を曲げて胸を床に近づけ、肘を伸ばす
4. 手を肩幅に戻し、反対側の手の位置を横に移動する
5. 3を行い、元に戻す
6. 2〜5を繰り返す

目安回数は1セット10〜15回を3セットですが、セットの間にインターバルを取りながら続けましょう。

ポイントは、膝から頭までは一直線のままで行うこと、急がず丁寧に繰り返すことです。

(5) ダンベルプレス

ダンベルプレスは、ダンベルを使った大胸筋トレーニングの基本種目とも言われています。

大胸筋全体にしっかり負荷をかけられるため、効率よく筋肉を鍛えることができます。

【やり方】

1. 仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の横に置く
2. 息を吐きながら肩の真上まで、ゆっくりめにダンベルを持ち上げる
3. 腕を伸ばしきり、持ち上げたときよりも2倍時間をかけてダンベルを下ろす
4. 2、3を繰り返す

目安回数としては、初心者なら1セット10回を3セットがおすすめです。

足裏は床にしっかりとつけること、肩甲骨を上げずに行うことに注意しましょう。

(6) チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。

上半身の押す筋肉全体にも刺激を与えることができます。

【やり方】

1. トレーニングチューブによって後ろに引っ張られるようにセットする
2. チューブを握り肩甲骨を寄せてセットする
3. 握った手を前に押し出していき、肘を伸ばす
4. チューブの弾力に負けないよう、ゆっくりと元に戻す
5. 3、4を繰り返す

手を動かしている間は、肩甲骨を寄せた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。

(7) チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、大胸筋の内側に集中的に負荷をかける筋トレです。

【やり方】

1. トレーニングチューブに後ろからテンションがかかるようにセットする
2. 胸を張って肩甲骨を寄せ、腕を横に伸ばして準備する
3. 肘を伸ばしたまま腕を閉じていく
4. 体の前まで腕を閉じたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
5. 3、4を繰り返す

ポイントは、肩甲骨をしっかりと寄せたままで続けることです。

腕を閉じたところで顎を少し引くと、大胸筋にしっかり負荷をかけることができます。

2. 大胸筋筋トレの女性向けおすすめメニュー5選

続いて、女性が取り組みやすい大胸筋のトレーニングメニューのご紹介です。

(1) 膝つき腕立て伏せ

通常の腕立て伏せだと、強度が高くて難しいという場合におすすめなのが、膝をついて行う腕立て伏せです。

大胸筋や腕の筋肉へ刺激を与えることが期待できます。

【やり方】

1. マットなどの上にうつ伏せになり、膝を曲げる
2. 肩幅より少し広めに手をついて体を上げ、膝から頭までが一直線になるようセットする
3. 肘を曲げて顔を床に近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばす
4. 3を繰り返す

ポイントは、勢いを使わずゆっくりと行うこと、背筋を伸ばしたまま続けることです。

(2) 両手を合わせるストレッチ

ストレッチ感覚で行えて、大胸筋を鍛えることができるメニューです。

肩まわりのストレッチ効果も得られるため、気軽に取り組めるでしょう。

【やり方】

1. 椅子などに浅く腰掛け、背筋を伸ばし胸の前で手のひら、両肘を合わせる
2. 肘をつけたまま胸に力を入れて腕を高く上げていく
3. 5〜10秒かけながらゆっくりと元に戻す
4. 2〜3を繰り返す

目安回数は1セット5〜8回を2セットです。

行っている間は深く長い呼吸を続けるよう意識してみてください。

(3) バランスボール腕立て伏せ

バランスボールを使った腕立て伏せです。

体に角度がつく分、負荷が少なくなるため通常の腕立て伏せよりもやりやすいでしょう。

【やり方】

1. 手をバランスボールに乗せて腕を固定し、腕立て伏せの姿勢を取る
2. ボールに胸がつくように肘を曲げ、一度止まる
3. 肘をゆっくりと伸ばしながら元に戻す
4. 2〜3を繰り返す

ポイントは、両脇を締めたまま続けること、背筋をまっすぐに伸ばしたまま行うことです。

(4) ウォールプッシュアップ

壁を使って行うプッシュアップです。

床に向かう基本のプッシュアップでは体重が負荷としてかかりますが、立って行うこちらのプッシュアップなら負荷がない分回数をこなしやすいでしょう。

【やり方】

1. 壁を向いて両足を揃えて立ち、肩幅よりも握りこぶし2つ分ほど広い場所に手をつく
2. 胸を張って肩甲骨を寄せてセットする
3. 両肘が外を向くように曲げていき、顎が壁に触れるくらいまで近づける
4. 肩甲骨を寄せたまま肘を伸ばして元に戻る
5. 3〜4を繰り返す

ポイントは、腰を反らせないように気をつけること、足を揃えておくことです。

(5) バランスボールダンベルプレス

バランスボールダンベルプレスは、ダンベルプレスをバランスボールの上で行うトレーニングです。

大胸筋の中でも上部、内側に負荷をかけることができます。

【やり方】

1. ダンベルを持ってバランスボールに座り、前に歩きだして背中をボールに乗せる
2. 腕を伸ばしダンベルを胸の上で持って、足裏を床につけておく
3. 脇を締めてダンベルを胸まで下げて、一度止まる
4. ダンベルを押すようにして元の位置に戻す
5. 3〜4を繰り返す

動いている間は、足裏をしっかり床につけて体全体を安定させておきましょう。

肘を狭めて行うことで、大胸筋を動かせるので肘を広げないように注意してください。

3. ダンベルや器具を使ったジムでの大胸筋トレーニング7選

最後に、ダンベルなどの器具を使ったジムで行う大胸筋トレーニングをご紹介します。

(1) バーベルリバースグリップベンチプレス

このトレーニングは、通常のバーベルベンチプレスにおける手の向きを反対にして行います。

大胸筋の上部を中心に鍛えることができます。

【やり方】

1. ベンチに仰向けになり、バーベルを肩幅ほどの広さで下から握ってセットする
2. 両腕を伸ばし胸の上くらいでセットする
3. 胸に力を入れた状態でバーを胸スレスレまで下ろす
4. バーをまっすぐ押し上げたら、ゆっくりと元に戻してくる
5. 3〜4を繰り返す

一般的なベンチプレスよりも不安定になりやすいため、補助者についてもらって行うと安心でしょう。

(2) ダンベルフライ

ダンベルフライは、特に大胸筋の内側に負荷をかけるトレーニング種目です。

ダンベルがあれば、自宅などジム以外の場所でも行うことができます。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持って、仰向けになる
2. 体の上にダンベルを持ち上げてセットする
3. ダンベルが弧を描くように下ろしていき、胸のトップほどの高さまで下ろす
4. 同じ軌道を戻るようにダンベルを持ち上げる
5. 3〜4を繰り返す

ポイントは、肘を軽く曲げて行うこと、ダンベルの重量よりもフォームを意識して続けることです。

(3) ベンチプレス

大胸筋を鍛えるための基本トレーニングのひとつ、ベンチプレスです。

【やリ方】

1. ベンチに仰向けになって、肩幅よりも少し広めの位置でバーベルを握る
2. 肩甲骨を寄せて、お尻をベンチに、足裏を床にしっかりとつけておく
3. バーベルをみぞおちの真上くらいに移動させて、胸につくくらいまで下ろす
4. 背中と腕の力で肩の真上に持ち上げ、肘を伸ばす
5. バーベルの上げ下げを繰り返す

ポイントとしては、バーベルは手首や手ではなく腕で支えて動かすこと、肩甲骨は寄せた状態をキープすることが挙げられます。

(4) マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはジムでの定番マシントレーニングで、大胸筋全体に効果的です。

【やり方】

1. グリップが胸の高さに来るようにシートの高さを調節する
2. マシンの負荷を調節する
3. 息を吐きながら肘をゆっくりと伸ばす
4. 息を吸いながら元に戻す
5. 3〜4を繰り返す

目安回数は10〜20回ですが、使用する負荷や体力によって回数を調節しましょう。

肩甲骨の寄せが甘いと大胸筋を十分に動かせないので、しっかりと寄せて行うよう気をつけてください。

(5) ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使った筋トレです。

腕を動かす方向を変えることで、同じ大胸筋の中でも、上部、下部と刺激を与えられる部位が異なりますが、ここではオーソドックスな大胸筋下部を鍛えるやり方をご紹介します。

【やり方】

1. クロスオーバーマシンにワンハンドルバーをセットする
2. ハンドルを両手に持って中央に立ち、上体を軽く前傾させる
3. 片足を前に出し、もう片方の足を後方に持っていき胸を張る
4. 肘を軽く曲げ、両腕を肩の高さにセットする
5. お腹も前あたりまでケーブルを引っ張る
6. 肘を曲げたまま元の位置に戻る
7. 5〜6を繰り返す

肘を曲げた状態をキープし、角度を変えずに行うことで大胸筋に刺激を与えることができます。

(6) ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、縦にダンベルを動かすことで、大胸筋の縦方向に刺激を与えることができます。

【やり方】

1. ベンチに仰向けになって、ダンベルを胸の上で持って肘を曲げる
2. 肩甲骨を寄せてダンベルを頭の後ろに持っていく
3. 肘を曲げた状態をキープし、肩甲骨を開きながらダンベルを上げる
4. 肘を絞って顎を引き、軽く停止してからダンベルを下ろしていく
5. 3〜4を繰り返す

肘を伸ばすと大胸筋ではなく背中に刺激が入ってしまいます。必ず肘を曲げた状態で続けるようにしましょう。

(7) ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは、大胸筋や肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 足は肩幅で立ち、背筋を伸ばしてダンベルを持って腕は伸ばしておく
2. 肘を先行させるようにダンベルを真上に引き上げていく
3. 肩の高さまでダンベルを引き上げたら、ウエイトに負けないようゆっくり下ろしていく
4. 2〜3を繰り返す

このトレーニングでは肩甲骨を寄せずに行うことが大切です。

体幹よりも腕の付け根や胸を使っているイメージを持って続けましょう。

4. まとめ

大胸筋を鍛える筋トレには、自宅でできる気軽なトレーニングからバーベルやマシンを使った本格的なものまで、さまざまな種目があります。

ベテラン向けのトレーニングというイメージが強いかもしれませんが、初心者や女性でも取り組めるメニューもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。

大胸筋筋トレを継続して、理想のボディで健康的な毎日を送っていきましょう。

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