広背筋の筋トレ方法を15選!ストレッチやチューブ、ダンベルも紹介

「広背筋を鍛えたい」
「広背筋を鍛える筋トレにはどんなものがあるの?」

広背筋の具体的な鍛え方がわからずお悩みではないでしょうか?

広背筋を鍛える筋トレにはさまざまな種類がありますが、広背筋はスポーツジムに行かなくても自宅で簡単に鍛えることができるんです!

この記事では、広背筋を鍛える筋トレやストレッチについて紹介します。

筋トレで得られるメリットや、筋トレに使えるチューブやダンベル、筋肉痛が治らない理由についても紹介しますので、メリットを理解しながら自宅で手軽に広背筋を鍛えましょう。

この記事を読めば、広背筋を鍛えて美しい後ろ姿になれるでしょう!

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1. 女性が広背筋の筋トレで得られる3つのメリット

女性が広背筋を鍛えると、「ダイエットしやすい体質にアプローチ」「姿勢を直す」「冷えへアプローチ」と3つのメリットを得られる可能性があります。

筋トレを始める前に、まずは女性が広背筋を鍛えることのメリットについて確認しておきましょう。

(1) ダイエットしやすい体質にアプローチ

広背筋にアプローチする筋トレを行えば基礎代謝量が増加し、ダイエットしやすい体質にアプローチできるでしょう。

基礎代謝量とは、何も活動していない状態でも消費されるエネルギー量のことです。
呼吸をしているとき、じっとしているとき、寝ているときでも消費されます。

筋肉量が増えると基礎代謝量も上がり、消費エネルギー増加が期待できます。

基礎代謝量を増加させるには大きな筋肉を鍛えるのがよいとされており、広背筋のほかには、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、腓腹筋、ヒラメ筋なども考えられます。

食事管理と有酸素運動を適切に組み合わせながら脂肪を燃焼させ、筋トレにより筋肉量と基礎代謝量をを増加させることで、ダイエットしやすい体質に近づいていくでしょう。

(2) 姿勢を直す

広背筋は姿勢を維持する筋肉のひとつなので、鍛えれば姿勢がよくなることが考えられます。

姿勢を維持する筋肉には、広背筋を含む背筋群、腹筋群、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の大臀筋があります。
これらの筋肉は年齢を重ねると衰えやすいので、姿勢の悪さは広背筋などが衰えていることが原因かもしれません。

しかし、筋肉は年齢がいくつになっても鍛えれば発達させられるので、積極的にトレーニングすれば悪かった姿勢を直すことにつなげられるでしょう。

仕事で常にパソコンを使っていて猫背になっている、鏡で見た立ち姿がよくない、姿勢の悪さにはこのようなものが挙げられます。

姿勢の悪さをどうにか直したいという人は、広背筋に注目してみましょう。
継続的に鍛えれば、立ち姿や座った姿勢をきれいに直せるかもしれませんよ。

(3) 冷えへアプローチ

筋トレを行えば血流量の増加が期待できるので、冷えにアプローチできるでしょう。

冷えは、血流の悪さや女性ホルモンの乱れが原因になっていると考えられていますが、血流の悪さは筋トレで改善できる可能性があります。
女性は男性よりも筋肉量が少ないので、冷えを感じやすい傾向があるかもしれません。
また、運動不足の人も筋肉量は少ないと考えられます。

冷えを感じているという人で、なかでも運動不足を実感している人は筋トレを行うことも選択肢のひとつです。

2. 広背筋を鍛える筋トレ15選

次は、広背筋を鍛える筋トレを、自重トレーニング、チューブトレーニング、ダンベルトレーニングと3つに分けて紹介します。

(1) 広背筋を鍛える自重筋トレ5選

まずは、自分の体重を使って行う自重筋トレを紹介します。

#1: 斜め懸垂

斜め懸垂は懸垂スタンドなどがなくても、テーブルなどで代用できるトレーニングです。
テーブルを使う場合は、テーブルの下に体を入れて行います。

  1. 肩幅よりもやや広めにバー(テーブルの端)を持つ
  2. 背中をまっすぐにする
  3. 体を持ち上げる
  4. 肩甲骨同士が近づいていることを確認して背中を引き締める
  5. ゆっくりと体を下ろす
  6. 10回程度繰り返す

#2: ハイリバースプランク

仰向けになって体を浮かせて行うトレーニングです。
初めのうちは手のひらではなく肘をついたほうがやりやすいでしょう。

  1. ヨガマットなどを敷いて仰向けになる
  2. 肩幅くらいに腕を開いて手をつく
  3. 体を浮かせる
  4. 体がまっすぐになっているかを確認する
  5. 1分間キープする
  6. 30秒休憩する
  7. 3セット行う

#3: プローンレッグレイズ

うつ伏せになって脚を上げ下げするトレーニングです。
脚はまっすぐにして、ゆっくり動かすことがポイントです。

  1. ヨガマットなどを敷いてうつ伏せになる
  2. あごの下に両手を置く
  3. 右足をゆっくり持ち上げる
  4. 右足をゆっくり下げる
  5. 左足も行う
  6. 左右10回程度繰り返す
  7. 3セット行う

#4: エアプルダウン

腕の重さを生かしたトレーニングです。
腕の重さといっても少ない負荷で行うトレーニングなので、初心者でも気軽にできるでしょう。

  1. まっすぐ立つ
  2. 両腕を上に向かってYのように広げる
  3. 肘を曲げて両腕を下げる
  4. 3のとき肩甲骨同士を寄せる
  5. ゆっくりもとにもどる
  6. 20回程度を3セット行う

#5: ネガティブチンニング

懸垂スタンドを使って行うトレーニングです。
体を持ち上げた状態からスタートして、ゆっくりと体を下ろすことで負荷をかけていきます。
上から体を下ろすトレーニングなので、体を持ち上げることができない人でもチャレンジしやすいでしょう。

  1. 懸垂スタンドをつかむ
  2. 椅子などを使って体が持ち上がった状態にする
  3. 5秒くらい時間をかけて体を下ろす
  4. もう一度椅子などを使って体が持ち上がった状態にする
  5. 6~8回程度繰り返す

(2) 広背筋を鍛えるチューブトレーニング5選

次に、ゴム製のチューブを使ったトレーニングを紹介します。

#1: チューブローイング

チューブを足にかけて行うトレーニングです。
脇を閉じて肘を引くように取り組んでみましょう。

  1. 膝を立てて座る
  2. チューブの真ん中あたりを足にかける
  3. チューブの両端を手でつかむ
  4. チューブをつかんだ両手をゆっくり引く
  5. ゆっくりもとにもどる
  6. 20回程度を3セット行う

#2: デッドリフト

広背筋だけではなく、背筋群全体にアプローチするトレーニングです。
上半身を丸めないこと、目線が下にならないようにすることがポイントです。

  1. 足を腰幅くらいに開いてまっすぐ立つ
  2. チューブの真ん中を踏む
  3. チューブの両端を手で持つ
  4. チューブを持ったままお尻を突き出す
  5. もとにもどる
  6. 15回程度を3セット行う

#3: ベントオーバーロウ

前傾姿勢で広背筋に負荷をかけるトレーニングです。
腕の筋肉ではなく、背筋群に負荷がかかっているかを確認しながら行いましょう。

  1. 足を腰幅くらいに開いて立つ
  2. チューブの真ん中を踏む
  3. チューブの両端を手で持つ
  4. おしりを突き出して前傾姿勢になる
  5. チューブを引く
  6. もとにもどる
  7. 10回程を3セット行う

#4: プルアパート

腕を体の前に伸ばしてチューブを広げるトレーニングです。
広背筋の上部にアプローチします。
チューブを伸ばすときに肩甲骨を寄せることがポイントです。

  1. まっすぐ立つ
  2. チューブの両端を持つ
  3. 両腕を体の前で床と水平になるように伸ばす
  4. 4秒かけてチューブを伸ばす
  5. 4秒かけてもとにもどる
  6. 15回程度を3セット行う

#5: アシステッド・プルアップ(懸垂)

チューブで負荷を軽くしながら懸垂をするトレーニングです。
懸垂ができるようになりたいけれど自分の力だけではまだ難しい、という場合にやってみましょう。

  1. バーにチューブを固定する
  2. 肩幅よりも広い幅でバーをつかむ
  3. 膝の裏、または足にチューブを引っ掛ける
  4. ゆっくり体を持ち上げる
  5. ゆっくり体を下ろす
  6. 6~8回程度繰り返す

(3) 広背筋を鍛えるダンベル筋トレ5選

つづいては、ダンベルを使った筋トレです。
自重トレーニングやチューブトレーニングよりも負荷は高いことが多いので、無理をしない範囲でチャレンジしてみましょう。

#1: ワンハンドローイング

ベンチ台を使うトレーニングですが、なければ椅子でも代用できます。
胸を張った状態で行うこと、ダンベルは引き上げきることがポイントです。

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. ベンチ台(椅子)に左膝と左手をのせる
  3. 上半身をまっすぐにする
  4. 肘を曲げてダンベルをゆっくり引き上げる
  5. ゆっくりとダンベルを下げる
  6. 10回程度を3セット行う

#2: ダンベルベントオーバーロウ

両手でダンベルを引き上げるトレーニングです。
ワンハンドローイングは片手ですが、ダンベルベントオーバーロウは両手にダンベルを持って行います。

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 両手にダンベルを持って前傾姿勢になる
  3. 肘を曲げてゆっくりダンベルを引き上げる
  4. ゆっくりダンベルを下げる
  5. 10回程度を3セット行う

#3: ダンベルデッドリフト

両手にダンベルを持って行うトレーニングです。
腰を痛めることも考えられるので、負荷の低いダンベルから始めましょう。

  1. ダンベルを持って肩幅くらいに足を開く
  2. ダンベルを持って前傾姿勢になる
  3. 前傾姿勢から直立になる
  4. 3のとき背中が丸まらないように注意する
  5. もとにもどる
  6. 10回程度を3セット行う

#4: ダンベルプルオーバー

ベンチ台に仰向けになって行うトレーニングです。
腕を真っ直ぐにして行うと広背筋にアプローチできるでしょう。
肘を曲げてしまうとあまり広背筋にアプローチできなくなるので注意してください。

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. ひとつのダンベルを両手で持つ
  3. 頭の上までゆっくりとダンベルを移動させる
  4. ゆっくりもとにもどる
  5. 15回程度を3セット行う

#5: ダンベルスイング

広背筋のほか、肩や腕の筋肉にもアプローチできるトレーニングです。
広背筋にしっかりアプローチするには、肩や腕ではなく全身を使ってダンベルを振り上げるようにしてみましょう。

  1. 肩幅よりも広い幅で足を開く
  2. ひとつのダンベルを両手で持つ
  3. ダンベルを股の間に置く
  4. 3のとき、やや腰を引く
  5. 肩の高さまでダンベルを振り上げる
  6. ダンベルをゆっくりもとの位置にもどす
  7. 10回程度を3セット行う

3. 広背筋の筋トレにおすすめのチューブ&ダンベル商品10選

ここからは、筋トレにおすすめのチューブとダンベルを紹介します。
カラフルなチューブやダンベルなので、お部屋に置いても気になりませんよ。

(1) おすすめチューブ5選

まずは、おすすめチューブの紹介です。
記事内で紹介したチューブトレーニングにぜひ使ってみてください。

#1: FREETOO トレーニングチューブ

FREETOOトレーニングチューブ

FREETOOのトレーニングチューブには、さまざまな負荷のチューブがあります。

さまざまな負荷があるので、レッド(7~16kg)が物足りなく感じてきたらブラック(11~30kg)に、ブラックでも物足りなくなってきたらパープル(16~39kg)に、といった具合にどんどんレベルアップも可能です。

初めてチューブを購入する人は、まずは負荷の低いFREETOOのレッドから始めてみましょう!

基本情報

商品名 トレーニングチューブ
商品販売会社 FREETOO
特徴など
  • サイズ:208cm×1.3cm×4.5mm(レッド)
  • 素材:天然ラテックス
  • 負荷:7~16kg
  • 365日間保証つき

#2: WRei トレーニングチューブ

WReiトレーニングチューブ

WReiのトレーニングチューブは、強度の違う3種類がセットになっています。

耐荷重は8~15kgまで対応しているので、負荷が物足りなくなっても買い直す必要はないでしょう。

耐荷重の少ないレッドはストレッチ用に、耐荷重が重いイエローは筋トレ用になど、用途に合わせて使い分けるのもおすすめです。

ドアアンカーとアンクルストラップがついているので、部屋のドアに固定すればすぐにトレーニングを始められます。

部屋にはチューブやバンドを固定できないとお悩みの人は、ドアアンカーがついているWReiのトレーニングチューブを使ってみてください!

基本情報

商品名 トレーニングチューブ
商品販売会社 WRei
特徴など
  • サイズ:レッド 1.5m
  • サイズ:ブルー 1.8m
  • サイズ:イエロー 2m
  • 素材:天然ラテックス
  • 付属品:ドアアンカー、アンクルストラップ、収納袋
  • 1年の交換保証つき

 

#3: Odoland トレーニングチューブセット

Odoland トレーニングチューブセット

Odolandのトレーニングチューブセットには、負荷の違うループバンド(4.5~18kgまで)が4本とチューブ(2.3〜11.4kg)が5本入っています。

付属品にはドアアンカーや足首ストラップがあるので、チューブをしっかり固定してトレーニングを行えます。

それに収納バッグもついているので、かさばらずに収納できます。

強度を変えて鍛えたい人は、Odolandのトレーニングチューブセットがおすすめです!

基本情報

商品名 トレーニングチューブセット
商品販売会社 Odoland
特徴など
  • 素材:天然ラテックス
  • 付属品:足首ストラップ、グリップ、ドアアンカー、収納バッグ、日本語解説書

#4: Patech トレーニングチューブ

Patechトレーニングチューブ

Patechのトレーニングチューブは、負荷が5~14kgまでの5種類が1セットになっています。

チューブを1本ずつ使うこともできますが、5本まとめて使えば負荷を50kgにすることも可能です。

トレーニングに便利な足首ストラップや、ドアにチューブを固定するドアアンカーもついています。

それに、チューブを引っ張りやすくなるハンドルもついているので、しっかりとトレーニングに取り組めるでしょう。

大きな負荷でトレーニングしたい人は、Patechのトレーニングチューブはいかがでしょうか。

基本情報

商品名 トレーニングチューブ
商品販売会社 Patech
特徴など
  • 素材:ラテックス
  • 付属品:ハンドル、足首ストラップ、ドアアンカー、収納袋、トレーニングガイド
  • 12カ月間メーカー保証サポートつき

#5: MIZUNO トレーニングチューブ

MIZUNO トレーニングチューブ

MIZUNOのトレーニングチューブは、さまざまなトレーニングに活用できます。

筋トレで使えば、マシンでは鍛えることが難しい部分にもアプローチできるでしょう。
また、ストレッチではゴムの伸縮性を生かして、反動をつけて筋肉が伸ばせるでしょう。

強度の違うチューブもあるので、慣れてきたら別のチューブへのチャレンジもおすすめです。

日本メーカーのチューブがいいなという人は、MIZUNOのトレーニングチューブをどうぞ!

基本情報

商品名 トレーニングチューブ
商品販売会社 MIZUNO
特徴など
  • サイズ:200×0.9cm
  • 素材:エラストマー

 

(2) おすすめダンベル5選

次は、おすすめダンベルの紹介です。

#1: PROIRON ダンベル

PROIRON ダンベル

PROIRONのダンベルは表面がネオプレンコーティングされているので、汗をかいても滑りにくくなっています。

それに、ダンベルの重さに応じたカラーリングも特徴です。

カラフルなダンベルの色は、お菓子のマカロンを参考に考えられています。

また、六角形に設計されているので、勝手に転がっていくこともありません。

見た目も楽しくトレーニングしたいという人には、PROIRONのカラフルなダンベルがおすすめですよ。

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 PROIRON
特徴など
  • 材質:スチール/ネオプレンコーティング
  • サイズ:17.96×7.5×高さ7.08cm

#2: CWU ダンベル

CWU ダンベル

CWUのダンベルは、握りやすい形が大きな魅力です。
ダンベル表面はソフトゴムコーティングされているので、錆びにくさも特徴。

表面の加工は床が傷つくことも防止してくれるため、鉄アレイよりも安心して使えるでしょう。

重さは1~5kgまで用意されており、重さごとに違ったカラーリングが楽しめます。

スタイリッシュな形のダンベルをお求めなら、CWUのダンベルが一押しです!

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 CWU
特徴など
  • サイズ:16.5×5×5cm
  • 材質:ソフトゴムコーティング

#3: MOJI ダンベル

MOJI ダンベル

MOJIのダンベルは、つかみやすい形にグリップがデザインされています。

表面に施されているPVC樹脂コーティングは、形と合わせて「つかみやすさ」に貢献しています。

六角形構造となっているので、床にぴったりと置けることも特徴です。

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 MOJI
特徴など
  • PVCコーティング加工
  • 六角設計

#4: Milelon ダンベル

Milelon ダンベル

Milelonのダンベルは、人間工学にもとづいてグリップ部分が設計されています。

表面のコーティングは3mmの厚さがあるので、お手入れがしやすく握ったときには快適な感触が味わえます。

ダンベル自体は六角形になっているため、プッシュアップバー代わりとして使うのもおすすめです。

かわいらしいカラーが揃ったMilelonのダンベルは、女性におすすめの商品ですよ。

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 Milelon
特徴など
  • 材質:スチール/ビニールコーティング
  • 1年間保証つき
  • 六角形設計

 

#5: BeryKoKo ダンベル

BeryKoKo ダンベル

BeryKoKoのダンベルは、2019年10月時点で累計370,000個以上を売り上げている商品です。

鉄のダンベルであれば夏は汗で滑りやすく、冬は冷たくて握りにくくなりますが、BeryKoKoのダンベルなら合成ゴムコーティングが施されているので、そんな心配もいりません。

収納しやすい六角形設計でもあるので、使わないときにも転がりにくくなっています。

確かな販売実績のあるBeryKoKoのダンベルは、18カ月の長期保証もついているので、トレーニング初心者におすすめできる商品ですよ!

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 BeryKoKo
特徴など
  • サイズ:19cm×9cm×7.5cm
  • カラー:レッド
  • 材質:鉄/クロロプレンゴム(合成ゴム)
  • 18カ月保証つき

4. 広背筋のストレッチ5選

ここからは、広背筋のストレッチを紹介します。
壁や椅子を使ったストレッチもあるので、仕事の休憩中にもできますよ。

(1) 座ってストレッチ

ベッドの上などでも行えるストレッチです。
リビングなどで行う場合はヨガマットなどを敷いて行いましょう。
広背筋にアプローチするには、お尻を床につけたままにすることがポイントです。

  1. あぐらをかく
  2. 背筋を伸ばす
  3. 頭の上に腕を上げる
  4. 右手首を左手でつかむ
  5. 体を左側に倒す
  6. 5で20秒程度キープする
  7. もとにもどる
  8. 反対側も行う

(2) 猫背でストレッチ

膝立ちで広背筋にアプローチするストレッチです。
ストレッチ中は、ゆっくりとした呼吸をおこなってください。

  1. 腰幅くらいに足を開いて膝立ちになる
  2. 両手を組む
  3. 体の前で大きなボールを抱え込むように腕を伸ばす
  4. 背中を丸めておへそをみる
  5. 15秒程度キープする
  6. 5セット行う

(3) 四つんばいでストレッチ

四つんばいになって広背筋にアプローチするストレッチです。
ゆっくりストレッチして広背筋をしっかり伸ばしましょう。

  1. ヨガマットなどを敷いて四つんばいになる
  2. 四つんばいのまま左手を右手の前に移動させる
  3. お尻を引く
  4. 3で3回深呼吸をする
  5. 手の位置を逆にして反対側も行う

(4) 壁を使ったストレッチ

壁を向いて行うストレッチです。
仕事中にもおすすめのストレッチなので、席を立つタイミングでこまめにやってみましょう。
腰の位置を変えないことがポイントです。

  1. 壁に向かってまっすぐ立つ
  2. 壁から30cmくらい離れる
  3. 体をやや前傾姿勢にする
  4. 右手を壁につけて体を左に傾ける
  5. 4で20秒程度キープする
  6. もとにもどる
  7. 反対側も行う

(5) 椅子を使ったストレッチ

椅子に座ったまま行うストレッチです。
腰痛を抱えている人は無理のない範囲で取り組みましょう。
壁を使ったストレッチと同じように仕事中でもすぐにできるので、気軽にやってみてください。

  1. 椅子のうしろに立つ
  2. 腰幅くらいに足を開く
  3. 椅子を肘置き(背もたれ)をつかんで上体を前傾させる
  4. 3で床と上体が平行になるようにする
  5. お尻を突き出し胸を張る
  6. 5で20秒程度キープする
  7. ゆっくりもとにもどる
  8. 3セット行う

5. 広背筋の筋肉痛が起きたときは?

最後は筋肉痛が治らない理由と、筋トレの効果を得るための睡眠と食事のポイントを紹介します。

(1) 筋肉痛との付き合い方

筋トレを始めると、筋肉痛が生じる場合があるでしょう。
効果的なトレーニングのためには、鍛え続けるだけでなく、筋の疲労を十分に回復させるための適切な休養も必要です。

筋肉を鍛えたいからといって、毎日同じ部位をトレーニングすることはよくありません。

きちんと回復期間を設ければ疲労回復しやすくなるため、筋肉痛が治らないという人は筋トレのあとに回復期間を入れるようにしてみてください。

筋トレをしたあとの筋組織は48~72時間で回復されるので、トレーニングの頻度は週2~3回、または2~3日に一度程度がよいでしょう。

もし続けて筋トレをする場合は毎日広背筋を鍛えるのではなく、ほかの部位を鍛えるようにしてみてください。

(2) 筋トレの効果を得るには?【睡眠編】

筋トレの効果を得るには、睡眠の質を高めることが重要です。

筋トレで傷ついた筋肉を修復するには成長ホルモンが必要ですが、成長ホルモンは睡眠中に分泌量が向上します。
とくに、眠り始めてから最初のノンレム睡眠中の90分に分泌量は向上するといわれています。

そのため、筋トレの効果をしっかり感じたいと思ったら、睡眠の質に注目してみてください。

睡眠の質を高めるには運動習慣をつけることのほか、入浴の際のお湯の温度や夜の光にも注意しましょう。

寝つきをよくするにはベッドに入る2~3時間前に入浴し、お湯の温度は40度程度を目安にしてみてください。

そして、夜は強い光を浴びないように気をつけてください。
夜の光は体内時計に影響を与えることにつながります。
寝る前のパソコンやスマホの操作は、できるだけ控えましょう。

入浴の仕方や夜の光に注意すれば、よく眠れて筋トレの効果をしっかり実感できるようになるでしょう。

(3) 筋トレの効果を得るには?【食事編】

筋トレの効果をしっかり感じるには、まずは主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をバランスよく食べることが大切です。

そして、筋肉の修復にはたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は筋たんぱくの合成を高めるので、たんぱく質を多く含む食品を積極的に食べましょう。

たんぱく質が多く含まれているのは、鶏のささ身やかつお、卵黄、チーズなどです。
これらの食品を毎日の食事に取り入れるようにしてみてください。

たんぱく質が不足してしまうと筋力は低下してしまうので、筋トレを行ったあとは、バランスのとれた食事を基本としながらたんぱく質もしっかり摂るように心掛けましょう。

6. まとめ

広背筋を鍛えることには、ダイエットにアプローチしやすくなる、姿勢を直す、冷えにアプローチ、といったメリットがあります。

筋肉の回復期間も考えながら、短期ではなく長期の計画を立てて取り組みましょう。

もし筋肉痛が治らないという場合は、普段の睡眠や食事を見直してみてください。
体の仕組みを理解して筋トレを行えば、効果を実感できるようになるでしょう。

チューブやダンベルを使えば筋トレをさらに充実したものにできるので、負荷の軽いものから取り入れてみてはどうでしょうか。

筋トレで広背筋にアプローチして、美しい後ろ姿を目指しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月16日)のものです。また、画像は全てイメージです。

体重も食事も、これひとつで

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