おかゆダイエットのメリットは?やり方とポイント、おすすめレシピを紹介!

「ダイエット中もお米が食べたい」
「腹持ちが悪い置き換えダイエットだと間食しちゃう」
「味に飽きない食べ物でダイエットがしたい」

ダイエットを始めるときに、このような悩みはありませんか?
ダイエットはしたいけど罪悪感なくお米を食べたい!と感じる方もいるでしょう。

おかゆダイエットは、お米がすきな方におすすめのダイエット方法です。

しかし、おかゆダイエットの注意点を意識して進めないと、ダイエット効果が得られにくくなってしまいます。

この記事では、おかゆダイエットで痩せるメカニズムとおかゆダイエットのやり方をご紹介します。

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1. おかゆダイエットで痩せる理由

最初に、なぜおかゆがおすすめなのか、その理由を紹介します。

(1) カロリーが半減する

以下は精白米100gとおかゆ(5分粥)100gに含まれる栄養素の比較表です。

エネルギー(kcal) 水分(g) 炭水化物(g)
精白米 168 60.0 37.1
精白米(5分粥) 36 91.5 7.9

このように、おかゆと精白米を比較するとカロリーは80%オフとなります。

精白米はおかゆに比べて水分量が約30g少なく、炭水化物量は約4.6倍です。

つまり同じ100gでも精白米を食べる方が糖質を多く摂取することになります。

また、お米の粘り気が出た水分を多く含むおかゆは、満腹感を得られやすいメリットがあるのです。

(2) 消化・吸収がよく宿便が残りにくい

おかゆは柔らかく煮込んであるので、消化する負担が少ない食事です。

たとえば胃の手術をした患者さんには、お米を食べられるようになるまでのメニューとしておかゆが勧められています。

なぜ柔らかく煮込んであると消化によいのでしょうか?

消化にかかる時間は炭水化物、脂質など食べたものによって変わります。

胃の蠕動運動により食べ物を小さくこなし、消化酵素で体に取り込みやすくするのですが、柔らかい食物はこなす作業が短くて済むので、消化にかかる時間を短縮できるのです。
このことから、柔らかく煮込まれたおかゆは消化・吸収に適した食事だといえます。

また、お米は炊飯の過程でオリゴ糖などが作られます。
オリゴ糖は「腸内細菌のエサ」ともいわれる成分です。

腸内の善玉菌を多くするよう乳酸菌を摂り、加えてオリゴ糖と食物繊維を摂取して腸内の環境を整えることで、お腹環境の改善が期待できます。

これらの理由から、善玉菌の活性化を図ることができるおかゆは、腸内環境を整えて便秘の予防や緩和をすることに適した食材といえます。

2. おかゆダイエットの進め方とポイント

おかゆダイエットでは、よい栄養バランスと空腹になりにくいメニューでおかゆを食べ続けるために注意したいポイントがあります。

(1) おかゆはよく噛んで食べる

みなさんは、食事を食べるときしっかりと噛んでいるでしょうか?

しっかり噛んで食べるメリットは、噛めば唾液がしっかり出る点です。

唾液には食べ物を消化する消化酵素が含まれており、しっかり噛むことで炭水化物が分解されて糖質となります。

これにより、炭水化物が体に取り込める単位になった糖質が、脳の満腹中枢に届き血糖値が上がってきたことを知らせます。

満腹中枢が刺激されると、食事量が今までより少なくても満足感を得られるるようになります。

おかゆはさらさら流し込めますが、あえて噛むことを意識してくださいね。

(2) おかずの栄養バランスに気をつけよう

おかゆを食べる場合、肉や魚などおかずを食べることも大切になります。

肉や魚をおかずにすすめるのは、たんぱく質が含まれているからです。

たんぱく質は、アミノ酸に分解されて吸収され、体内で利用されています。

アミノ酸のうち体内で合成できず、食べ物から摂る必要がある物を必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を良質のたんぱく質を含む食品といいます。

良質のたんぱく質は、食材にたんぱく質と必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

3. おかゆの作り方

ここでは一般的な全粥と5分粥の作り方を紹介します。

(1) 全粥

まずは、一般的な全粥のレシピです。

#1: 材料・分量(2人分)

炊く前のお米 約100g
2と1/2カップ強(米1に対し水5)

#2: 作り方

  1. お米を洗い鍋に移す
  2. 1.へ2と1/2カップの水を入れ強火で沸かす
  3. 沸騰したら吹きこぼれないように蓋を少しずらして、30分から40分煮る
  4. お好みのおかずをのせて完成

(2) 5分粥

5分粥は普段のおかゆを作る感覚で作れる簡単レシピです。

#1: 材料・分量(2人分)

炊く前のお米 約100g
2と1/2カップ強(米1に対し水5)

#2: 作り方

  1. お米を洗い鍋に移す
  2. 1.へ2と2分の1カップを入れ強火で沸かす
  3. 沸騰したら吹きこぼれないように蓋を少しずらして、30分から40分煮る
  4. お好みのおかずをのせて完成

(3) 作るのが大変なときはレトルトを活用!

おかゆ作りが面倒な方はレトルトを活用してみましょう。

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基本情報
商品名 「味の素KKおかゆ」白がゆ250g
商品販売会社 味の素グループ
特徴など
  • 発売されている7種類のおかゆ全てのカロリーが110kcal以下
  • 味のラインナップも豊富

お弁当箱でおかゆを持って行くと、水分が多くこぼれる可能性があります。

レトルトのおかゆだと、パッキングされているのでこぼれる心配がなく持ち運べますよ。

4. おかゆのアレンジレシピ

最後に、おかゆのアレンジレシピを4つ紹介します。

(1) 卵とおかゆ

卵はアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質であり、おかゆダイエットのお供にもおすすめな食材です。

半熟卵にすればトロッとした舌触りが楽しめますし、おかゆと一緒にしっかり煮てもスクランブルエッグのような柔らかな触感を楽しむことができますよ。

トッピングにチーズと黒コショウを掛けると、カルボナーラ風おかゆも楽しめます!

(2) 鮭フレークとおかゆ

鮭もまたアミノ酸スコア100の良質なたんぱく質です。

鮭にはアスタキサンチンやビタミンB2が含まれており、ダイエット中の栄養補給に取り入れたい食材の1つです。

アスタキサンチンは、エビやサケの色の素です。
目の機能のサポートをうたった機能性表示食品が販売されています。

鮭フレークを取り入れれば、おかゆ作りも簡単になるので忙しい日や調理が面倒な日にピッタリな組み合わせです。

(3) 肉みそとおかゆ

肉みそには豚ひれや牛ひれ肉を使用するのがおすすめです。
豚ひれ肉は糖質やアミノ酸の代謝のサポートを行うビタミンB1を含んでいる食材です。

(4) ホタテとおかゆ

ホタテにはタウリンやうまみ成分で有名なグルタミン酸(アミノ酸)が含まれています。
煮るとお出汁がでるので、味わい深いおかゆが作れますよ。

5. まとめ

おかゆは、消化吸収がよく腸内環境にやさしい料理です。

ちょっと食べ過ぎた翌週におかゆダイエットを取り入れて、胃腸の回復にアプローチしましょう。

おかゆダイエットならできそうと感じた方は、この機会にぜひ挑戦してみてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月7日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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