糖質制限中に揚げ物はOK!?罪悪感なしで食べられる置き換えレシピを紹介

「糖質制限中に揚げ物はNGと聞いたけど本当のところはどうなの?」
「揚げ物が好きすぎて我慢する自信がない…」
このような疑問や悩みを抱えていませんか?
しかし糖質制限中であっても、すべての揚げ物がNGというわけではありません。
ここでは、
・揚げ物と糖質量の関係
・揚げ物を食べるうえでの注意点
・定番のアレンジレシピ

について紹介します。
揚げ物OKなら糖質制限に対するハードルもきっと下がり、始めやすくなるだけでなく続けやすくもなるでしょう。

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1. 糖質制限中のとんかつはOK、でもフライドポテトはNG?

同じ揚げ物でも、メニューによって糖質量は大きく異なります。
そのため、糖質制限中に食べても問題ない揚げ物は思っているよりも意外と多いものです。

そもそも揚げ物を作る際に使用する油の炭水化物量は0なので、揚げているからといって糖質量が増えるわけではありません。
では、何が原因で糖質量に差ができるのか?
その答えは、
・揚げる素材の糖質量
・衣に使用される素材の糖質量

この2つが関係しています。

例として、とんかつとフライドポテトの糖質量を比較してみましょう。
とんかつ(ロース)の糖質量は100gあたり9.1gに対し、フライドポテトは100gあたり29.3gです。
パン粉がついているとんかつのほうが高そうに思われるかもしれませんが、実際はフライドポテトのほうが約3倍も多く糖質が含まれています。

これはフライドポテトの素材であるジャガイモに糖質が多く含まれているからです。

このように同じ揚げ物でも糖質量が少ないものと多いものを見比べてみると、「揚げる素材」と「衣に使用される素材」の糖質量が関係していることが分かります。

100gあたりの糖質量が20g以下 100gあたりの糖質量が20g以上
メニュー 糖質量(g) メニュー 糖質量(g)
エビの天ぷら 5.6 メンチカツ(冷凍) 21.8★
アジフライ 7.9★ クリームコロッケ(冷凍) 22.5★
とんかつ(ロース) 9.1 イカフライ(冷凍) 24.5★
とんかつ(ヒレ) 14 フライドポテト 29.3
白身魚のフライ(冷凍) 16.2★ サツマイモの天ぷら 35.3
エビフライ(冷凍) 18.1★

※食品データベースより算出、ただし★印は食物繊維の記載がないため、参考値として糖質を含む炭水化物の量で記載しています。

2. 揚げ物を食べるうえで注意したい3つのポイント

糖質制限中でもすべての揚げ物が食べられなくなるわけではありません。
そう考えると、糖質制限に対するハードルもだいぶ下がるのではないでしょうか。

だからと言って油断は禁物です!
糖質制限中だからこそ気を付けたい、揚げ物を食べるときの3つのポイントを紹介します。

(1) 衣を工夫する

糖質制限中の揚げ物は揚げる素材に気を付けることと同じくらい、衣を工夫することが重要です。
一般的に唐揚げなら片栗粉や小麦粉、フライものは小麦粉とパン粉をつけてから油で揚げます。
しかし、これらの衣に使用される素材の炭水化物量は比較的高いので注意が必要です。

糖質量(100gあたり)
天ぷら粉 73.6g
パン粉(生) 44.6g
パン粉(半生) 50.8g
パン粉(乾燥) 59.4g
薄力粉(1等) 73.3g
じゃがいもでん粉 81.6g

衣に使われる素材の糖質量が高いことは一目瞭然ですね。
つまり衣を工夫することで糖質を抑えることができるともいえます。

例えば糖質オフのパン粉やおからパウダー、高野豆腐のパウダーなどで代用すると糖質カットに繋がり、糖質制限の成功率が高まるでしょう。

(2) バランスよく食べる

健康的に痩せるためにも、栄養バランスを考えた食事を摂るよう心がけましょう。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物をまんべんなく取り入れることで偏りのない食生活を送ることができます。

またビタミンやミネラル、食物繊維が豊富な野菜は積極的に摂り入れたい食材です。
野菜に含まれるビタミンは炭水化物を体内でエネルギーに変える手助けをしたり、ミネラルは身体機能の維持や調整に不可欠な成分です。
健康な生活を維持するための目標値として、野菜は1日350g以上の摂取が推奨されています。
揚げ物の付け合わせにサラダを選ぶなど、野菜を食べる習慣を身につけましょう。

(3) 糖質だけではない!カロリーも意識しよう

油(脂質)で揚げているフライや天ぷらなどはカロリーが高いものが多く、糖質を抑えていても、食べ過ぎた場合は肥満の原因にもなりやすいです。

参考に、糖質が20g以上含まれるフライドポテトと糖質量20g以下のえびの天ぷら、とんかつのエネルギー量をお伝えします。

食材名 100g当たりエネルギー量(kcal)
フライドポテト 237
エビの天ぷら 199
とんかつ(ロース) 450
とんかつ(ヒレ) 388

このように糖質だけでなく、カロリーにも気を付けないと1日の摂取カロリーをオーバーする可能性があります。

カロリーを計算しながらウォーキングやランニングなど、適度な運動をプラスしてダイエットの効果を高めましょう。

3. 定番の揚げ物料理を糖質制限レシピで作ってみよう!

ついつい食べたくなる揚げ物は衣を工夫して調理すれば、糖質を抑えることができます。
今回は定番でもある3つの揚げ物レシピを紹介します。
素材そのものの糖質量を抑えながら、衣も代用することで効果をより実感しやすくなるかもしれません。

(1) おからでヘルシー唐揚げ

片栗粉の代わりに良質なたんぱく質と食物繊維を豊富に含むおからを使用した唐揚げレシピです。
おからパウダーは小麦粉やパン粉代わりに使用することもできるうえ長期保存できるものもあります。

唐揚げ以外にもコロッケやポテトサラダのじゃがいも代わりに使うのもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 100g
おからパウダー 20g
マヨネーズ 12g
麺つゆ 18g
オリーブオイル 鍋に1㎝程度

#2: 作り方

1.鶏むね肉を食べやすい大きさに切る
2.マヨネーズとめんつゆを混ぜたボウルに鶏むね肉をいれて揉みこみ、ラップをして冷蔵庫で30分以上つける
3.おからをバットに移し、2にしっかりとまぶす
4.鍋にオリーブオイルを入れて、カラッとなるまで揚げる

(2) 油揚げのとんかつ

小麦粉とパン粉を油揚げで代用したレシピです。
調理工程も少なくなるので、時短にも繋がります。

#1: 材料(2人分)

豚ロース 2枚
油揚げ 2枚
塩胡椒 適量
揚げ油 適量
ソース 適量

#2: 作り方

1.豚ロースの両面に塩胡椒をまんべんなくふる
2.油揚げの端を切り、裏返しをして袋状にする
3.塩胡椒をふった豚ロースを裏返した油揚げのなかに入れる
4.160~170℃の油で揚げる

(3) 高野豆腐でアジフライ

アジ以外にもささ身やイカなど、さまざまなフライものを糖質制限用にアレンジできるレシピです。
今回は高野豆腐を水に戻して粉末にする工程がありますが、粉の状態で販売されている高野豆腐を使えばもっと簡単に作れます。

#1: 材料(2人分)

アジ 2尾
高野豆腐 2~3枚
塩胡椒 適量
45g
小麦粉 27g
揚げ油 適量

#2: 作り方

1.高野豆腐を水(分量外)につけて戻す
2.アジに塩胡椒をふる
3.柔らかくなった高野豆腐を硬く絞り、フードプロセッサーで細かくなるまで砕く
4.水で溶いた小麦粉にアジをつけ、パン粉の要領で高野豆腐をつける
5.油を入れたフライパンにアジを入れ、両面にいい揚げ色がついたら完成

4.まとめ

糖質制限中でもポイントさえ押さえれば、揚げ物を絶つ必要はないでしょう!

そのポイントとは、
・揚げる素材の選び方
・糖質が少ない衣で揚げる
・バランスよく食べる
・揚げ物のカロリーに気を付ける

この4つです。

「揚げ物は食べちゃいけない」と決めつけず、衣をおからパウダーや糖質オフのパン粉で代用したりカロリー計算する癖をつければ、糖質制限中であっても罪悪感なしでおいしい揚げ物を楽しめますね。
またカロリーが高くなりがちな揚げ物なので、適度な運動を取り入れるなど消費カロリーも意識すると効率的なダイエットを目指せるでしょう。

 

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月7日)のものです。また、画像は全てイメージです

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