糖質制限ダイエットでリバウンドしないためには?原因と5つのポイントを解説!

「糖質制限ダイエットに挑戦したら、リバウンドしてしまった…」
「糖質制限を止めたら、体重はもとに戻ってしまうの?」

今やダイエットのトレンドともいえる「糖質制限ダイエット」。

糖質制限で成功して痩せた方、なかなか痩せない方、痩せたけれどリバウンドしてしまった方、その結果はさまざまではないでしょうか?

糖質制限ダイエットは結果が出やすい人もいる反面、やり方を間違えると体調不良を引き起こしたり、太りやすい体になるなどの可能性もあります。

今回は、糖質制限に挑戦したもののリバウンドしてしまった方、糖質制限は気になるけどリバウンドが怖いと感じている方のために、健康的に糖質制限ダイエットを成功させる5つのポイントを解説しています。

この記事を読んで、糖質制限で理想のスタイルを維持できるよう、しっかりと知識を深めましょう!

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1. 極端な糖質制限によるリバウンドのリスクとは?

糖質制限は、やり方を間違えるとリバウンドしてしまうこともあります。
誤った糖質制限がリバウンドに繋がる理由について解説します。

(1) ホメオスタシスが働いて体重を元に戻そうとする

ヒトの体は外界の環境や、内部の変化に対して常に生命維持に必要な生理的な機能を正常に保とうとする機構を備えています。

この仕組みを「ホメオスタシス(恒常性維持)」と呼びます。

短期的に体重を急激に減少させると、ホメオスタシスが働き、体重を元に戻そうとする可能性があります。

(2) 筋肉が減って代謝が下がる

極端な糖質制限などにより急激に体重が減少すると、筋肉量まで減ってしまうこともあります。

極端な食事制限をすると不足したエネルギーを補うために、筋肉内のたんぱく質が分解されてエネルギーとして使われることがあり、筋肉の減少を招くリスクが高まるのです。

筋肉が減少すると基礎代謝が下がり、エネルギーが消費されにくく、太りやすい体となってしまいリバウンドに繋がることもあるでしょう。

2. 糖質制限ダイエットを成功させるための5つのポイント

健康的に減量を目指せる糖質制限の考え方は、脂肪の蓄積に繋がる「過剰な糖質の摂取」を控えることです。

しかしコンビニやスーパーなど、食品を多く取り扱っている場所の陳列棚には、おにぎり、パン、うどん、スイーツなどが並んでおり、現代は糖質を摂取しやすい環境といえるかもしれません。

そこでここからは、糖質制限ダイエットを成功させるための5つのポイントについて説明していきます。

(1) 無謀な計画を立てない

1カ月で10kg減量!というような無謀な計画を立てたり「3食の主食を完全に抜く」「ごはんをサラダに置き換える」など無理な制限はしないようにしましょう。

糖質は、体を動かす大切なエネルギー源になる栄養素です。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを目安にするとよいでしょう。

3食で上手に調整してじっくり取り組むことが大切です。

(2) 糖質の吸収を穏やかにする食べ方を実践する

糖質制限は糖質量を制限して行いますが、同時に糖質の吸収を緩やかにする工夫もできると良いですね。

そのための食べ方や食材の選び方についてご紹介します。

食べ方のポイントは、食べる順番を工夫することと、よく噛んで食べることです。

食べる順番として野菜・たんぱく質から食べ、最後に炭水化物を食べると糖質の吸収が緩やかになると報告されています。

野菜に含まれる水溶性食物繊維が糖質の吸収を緩やかにすること、たんぱく質や脂質は胃での滞留時間が長くなることが影響していると考えられています。

また、最近の疫学調査では、早食いの習慣がある人には肥満が多いことが分かってきました。

ゆっくり噛むことで、食事に時間がかかり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎ、糖質の吸収も緩やかにしてくれます。

1口30回が理想と言われますが、難しい方には調理の際に次のような工夫もできます。

  • 食材を大きく切る
  • 野菜であればごぼうやにんじん、鶏肉であれば鳥もも肉より鶏むね肉やささみなど硬めの食材を選ぶ
  • 野菜を茹でるときはさっと茹でて食感を適度に残す

食材の選び方としては、食物繊維を多く摂れる工夫をすること。

糖質と一緒に食物繊維を多く摂ることで、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

毎食、おひたしやごま和えなどの惣菜、野菜サラダ、野菜の入ったお味噌汁、野菜スープなどどれか1つでも野菜のメニューをつけるようにしましょう。

また、炭水化物の中でも、ごはんは麦めしや玄米、パンではライ麦パンなど食物繊維を多く含むものを選ぶようにするといいですね。

食品名(100g中) 食物繊維総量(g)
穀類/こめ/水稲めし/精白米/うるち米 0.3
穀類/こめ/水稲めし/精白米/玄米 1.4
穀類/おおむぎ、押麦、ゆで 2.5

 

食品名(100g中) 食物繊維総量(g)
穀類/こむぎ/パン類/食パン 2.3
穀類/こむぎ/パン類/ライ麦パン 5.6

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

(3) 上手にエネルギー摂取をする

エネルギーが極端に不足しないよう、たんぱく質と脂質で補うことをおすすめします。

良質なたんぱく質は鶏・豚・牛などの肉、魚、卵、豆腐や納豆などの大豆食品などから摂れます。

脂質は質にこだわりましょう。

オリーブ油やアボカドなどオレイン酸を含むもの、えごま油や亜麻仁油、くるみなどのα-リノレン酸を含むもの、イワシやサバなどEPAやDHAを含むものがおすすめです。

それぞれ、オレイン酸は血中コレステロール値を下げると言われており、オメガ3脂肪酸にはアレルギーや炎症を抑える働きがあるとの報告や、EPAやDHAには中性脂肪を下げる働きなどがあるとされています。

(4) 腸内環境を整える

極端に食事量を減らすような食事をすると、食物繊維の不足による便秘や、動物性たんぱく質に偏った食事による腸内環境の悪化を招くことがあります。

腸内環境をよくするために、善玉菌と善玉菌のえさとなる栄養素をしっかり摂りましょう。

善玉菌の代表である乳酸菌が比較的多く含まれるのは、納豆、ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品です。

そして腸内の善玉菌のえさとなるのはオリゴ糖や食物繊維で、これらの栄養素は野菜類、豆類、果物類に比較的多く含まれます。

(5) 適度な運動習慣を続ける

食習慣の改善と合わせて、適切な運動を行うと健康的なダイエットにも繋がります。

ウォーキングやランニング、家の中でできるトレーニングなど、自分に合った運動習慣をつけましょう。

3. まとめ

糖質制限を通してダイエットするためには、目先の体重減少よりも長期的な目線で糖質制限の方法を行わなければ、リバウンドして痩せにくい体を作るという悪循環に陥ってしまうことがあります。

血糖値を上げない、というのが糖質制限のポイントです。

我慢や無理をせず、長く続けられる食事管理のスキルを身につけることが、理想の自分になるための近道であり、今だけではなく将来の健康維持にもつながります。

ぜひ今回の糖質制限のポイントを参考に、食習慣を見直してみてください!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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