糖質制限ダイエット中に唐揚げは食べてもいい?糖質カットのサクサク唐揚げレシピ4選!

「糖質制限ダイエット中に唐揚げは食べてもいいの?」
「糖質を気にせずに唐揚げを食べる方法はないのかな?」

このように、糖質制限中も唐揚げが食べたいとお悩みではないでしょうか?

サクサクしていておいしい唐揚げですが、衣に含まれる糖質が気になりますよね。

しかしちょっとしたコツで、糖質を気にせずに美味しい唐揚げを食べる方法があるんです!

この記事では、糖質をできるだけ抑えつつ、唐揚げを食べる方法やおすすめのレシピを紹介します。

糖質制限ダイエット中でも食べやすい、サクサクでジューシーな美味しい唐揚げレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

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1. 糖質制限ダイエット中に唐揚げは食べてもいい?

一般的には糖質が多くなりがちな唐揚げですが、衣やソースを工夫することで糖質制限中でもおいしく食べることができるでしょう。

唐揚げの糖質が多くなりやすい理由は『衣』にあります。
鶏肉には糖質は含まれていないのですが、衣に使う小麦粉や片栗粉には糖質が含まれているからです。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事を摂っている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gが摂取目安になるため、唐揚げとご飯などを合わせて食べると、糖質を摂りすぎてしまう可能性があります。

ご飯と唐揚げを食べた場合の糖質量は以下のとおりです。

食品名 重量(g) 糖質(g)
皮つき/から揚げ 100 12.5
白米/ご飯 150 53.4

また、とくに皮つきの唐揚げはカロリーが高く、ダイエット中に食べる場合は、カロリー面にも配慮しましょう。

今回は、唐揚げの糖質量を抑えるための、2つの方法を紹介します。

2. 糖質量を抑えて唐揚げを食べる2つの方法

糖質量を抑えて唐揚げを食べるためには、衣に使う材料やソースを工夫することがおすすめです。
どのような工夫ができるのかチェックしてみましょう。

(1) 衣に小麦粉や片栗粉は使わない

唐揚げの糖質を抑えるためには、糖質の多い小麦粉や片栗粉を衣の材料として使わないようにしましょう。

小麦粉や片栗粉の代わりに、以下の材料がおすすめです!

  1. 乾燥全卵
  2. おからパウダー
  3. きな粉
  4. 砕いた高野豆腐

これらを衣に使うことで、糖質を抑えることができます。

レシピでも紹介しているので、作り方をチェックしてみましょう!

(2) ソースは糖質が少ないものを選ぶ

唐揚げにウスターソースをかけて食べる場合も糖質量に注意が必要です。

ウスターソース10g当たりに、糖質が約2.2g含まれているため、塩やレモンをかけるなどの工夫をするとよいでしょう。

3. 糖質カットの美味しい唐揚げレシピ4選!

ここからは、糖質をできるだけ抑えた、ジューシーでサクサクの美味しい唐揚げレシピを紹介します。

糖質制限中に唐揚げを作るときの参考にしてみてください。

(1) 揚げない唐揚げ

油で揚げる必要がなく、片栗粉も少量で済むため、糖質とカロリーを同時に抑えることができるおすすめレシピです!

とってもヘルシーで美味しい唐揚げをぜひ試してみてくださいね!

#1: 材料(2人分)

食品 分量
鶏もも肉 1枚(280g)
食塩 2.8g
片栗粉 大さじ1
レモンの皮のすりおろし(表面のみ) 少し
サニーレタス 2枚
ミニトマト 2個

#2: 作り方

  1. 鶏肉の皮を取り一口大に切る、レモンの皮をすりおろす
  2. 鶏肉に塩とレモンの皮をまぶしてよく揉み込み、片栗粉を全体にまぶす
  3. 天板にクッキングシートを敷いて2を並べ、210℃に熱したオーブンで20分焼く
  4. 焼けたらキッチンペーパーの上に並べ、余分な脂を吸いとる
  5. お皿にサニーレタス、ミニトマトを添え、4を盛りつけて完成!

(2) 糖質が少ないおからパウダーの唐揚げ

糖質を抑えつつ、食物繊維を摂取できるおからパウダーの唐揚げです。

便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせない食物繊維を摂取できるのは嬉しいですね!

食物繊維には脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあるため、これらの摂りすぎによって引き起こされる、肥満などの生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できます。

おからパウダーを使ったジューシーで美味しい唐揚げをぜひ試してみてください。

#1: 材料(2人分)

食品 分量
鶏むね肉 100g
おからパウダー 20g
★マヨネーズ 大さじ1
★めんつゆ 大さじ1
オリーブオイル 鍋に1cmくらい

#2: 作り方

  1. 食べやすい大きさに鶏むね肉を切る
  2. ボウルに1と★をいれて揉み込んだら、ラップをして冷蔵庫で30分以上つけておく
  3. おからをバットに移し、2にしっかりとまぶす
  4. 鍋に油を1cmほど入れ、こんがりおからが焦げるまで揚げて完成!

(3) 香ばしくてジューシー!きな粉の唐揚げ

糖質をかなり抑えることができるきな粉を使った唐揚げです!

きな粉を使っているので、香りが香ばしく、高級感のある唐揚げが楽しめます。

#1: 材料(2人分)

食品 分量
鶏もも肉 1枚
1個
★醤油 大さじ1
★酒 大さじ1/2
★おろししょうが 小さじ1
★おろしにんにく 小さじ1
★こしょう 少々
★塩 少々
きな粉 大さじ4
適量

#2: 作り方

  1. 鶏もも肉の皮をとり、食べやすい大きさに切る
  2. ボウルに卵を入れ、溶きほぐしたら★を加えて鶏もも肉を入れて30分程漬けこむ
  3. 2にきな粉をまぶしたら、180度の油で揚げて完成!

(4) 糖質制限の唐揚げをみぞれダレに漬けて美味しくたべよう!

今回紹介した唐揚げレシピのお手軽アレンジです。
みぞれダレに漬けることで、唐揚げの風味も変わりますね。

#1: 材料(2人分)

食品 分量
大根 1/4本
ポン酢 大さじ4
ごま油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1

#2: 作り方

  1. バットに材料をすべて加えて、軽く混ぜる
  2. 1に糖質制限の唐揚げを加える
  3. 冷蔵庫にいれて3時間ほど寝かして完成!

お好みで、スライス玉ネギや細切りのにんじん、ピーマンなどを合わせても美味しいですね。

4. まとめ

この記事では、糖質制限ダイエット中の唐揚げレシピについて紹介してきました。

これらのレシピを参考にすれば、糖質を控えながら唐揚げを食べることができるでしょう。

ただし、健康的に痩せるためには、糖質を意識することにプラスして、摂取カロリーと消費カロリーのバランスや、栄養素の過不足がないバランスのよい食事を心がけることが大切です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月28日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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