糖質制限のやり方と無理なく継続するポイント!おすすめの食材も紹介

「糖質制限にはどんな効果があるの?」
「失敗しないためにはどんなことに気をつけるべき?」

糖質制限ダイエットについて、このような疑問をお持ちではないですか?
糖質制限は、食事の量やエネルギー量(カロリー)を減らす従来のダイエットとは違い、糖質の摂取量を減らすアプローチ方法です。

今回はこれから糖質制限を始めたい方や、以前失敗してしまった方のために、糖質制限のメリットと効果的で継続できる正しい方法をご紹介します!

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1. 糖質制限をダイエットに取り入れるメリット


糖質制限は難しいというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、食べる順番や食材選びなど正しいやり方をすれば、比較的ダイエットに取り入れやすい方法です。

従来の食事療法やカロリー制限によるダイエットにはないメリットを2つご紹介します。

(1) カロリー計算不要でやりやすく、継続しやすいダイエット

1つ目はカロリー計算が不要なことです。
従来のカロリー制限をするダイエット法だと、食材やメニューごとに都度カロリー計算が必要です。

カロリー計算が面倒で続かなかった…嫌になった…という声もよく耳にします。
カロリーをおさえる食生活は、量を減らす必要があり、満足感を得られず空腹が辛いという声もあります。
結果、空腹に耐えきれずお腹いっぱい食べてしまい、リバウンドという結果にもなりかねません。

一方の糖質制限を取り入れたダイエット法は、食事の量やカロリーではなく「糖質」を制限することにポイントをおくので、量を減らす必要はありません。

たとえば、ダイエット中にハンバーグを食べたい!と思ったとしましょう。
カロリー制限を行うダイエットだと、カロリーが高いという理由でNGとなりがちですね。
しかし糖質制限ダイエットの場合は、糖質が高くなりがちな「つなぎ」や「ソース」を工夫すれば食べることができます。

つなぎにパン粉を使い、一般的なソースをかけたハンバーグとシンプルな塩味のチキンソテーを比較すると、お肉自体には糖質がほぼないということが分かりますね。

糖質を控えることにポイントをおく糖質制限は、調理法や材料を工夫すれば続けやすいダイエットなのです。

エネルギー ハンバーグ・ソース付き(1人前/牛豚ひき肉100gあたり)の糖質(単位:g)
ハンバーグ・ソース付き 386kcal 16.9
チキンソテー(塩味) 413kcal 0

(2) 糖質制限でいつの間にかカロリーの制限も!


糖質を少なめにすることで、いつの間にかカロリーも制限できていた!というメリットもあります。

ハンバーグの例で考えてみましょう。
糖質が高くなりがちなデミグラスソースを、トマトソースやポン酢に変えることで糖質とカロリーも制限することができます。

1人当たり 分量 エネルギー 糖質
一般的なソース(ケチャップ+ウスター+醤油) 約40g 約44kcal 約9.2g
デミグラスソース 50g 約170.5kcal 約5.5g
トマトソース 50g 約9kcal 約3.7g
ポン酢しょうゆ 22.5g 約14kcal 約2.3g

さらに使用するひき肉の部位を牛豚合挽き肉から鶏挽き肉に変えれば、さらにカロリーや脂質を制限することができます。

質制限は、面倒な計算が必要なく結果としてカロリーも制限できるのはうれしい効果ですね。

2. 糖質制限のやり方と健康的に行うポイント


続いて、健康的に糖質制限を行うためのポイントをご紹介します。

(1) 主食の炭水化物を血糖値の上がりにくいものに変える


主食の量はいつもより軽めにして、内容も見直しましょう。
白ごはんではなく麦めし(3〜5割)や玄米に、食パンはライ麦パンや全粒粉パンに、など血糖値の上がりにくいものを選ぶようにしましょう。

(2) 野菜から食べる

ベジファースト、とよく言われますが、野菜を最初に食べることは血糖値の急上昇を防ぎます。
また、噛み応えがある野菜を食べることで食事に時間がかかり、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐと考えられます。

(3) たんぱく質を多めに摂る


極端な食事制限をすると体脂肪だけでなく筋肉量も減少してしまうことがあります。

栄養バランスに注意すること、たんぱく質をしっかり摂取することを心がけ、筋肉量を落とさないためにレジスタンストレーニングも行うよう意識しましょう。

たんぱく質は肉や魚、卵、大豆食品から取り入れることができます。

(4) 乳酸菌・食物繊維をしっかり摂る


国民健康・栄養調査によると、多くの日本人が食物繊維を必要量摂取できていません。
ダイエットを行うことで、さらに食物繊維が不足すれば腸内環境の悪化や便秘などをまねく可能性があります。
腸内環境を改善し便秘を防ぐために乳酸菌、食物繊維、水分をしっかり摂りましょう。
食物繊維を含む食品には野菜類、きのこ類、豆類、海藻類などがあげられます。

(5) 間食は糖質の少ないものを選ぶ


お菓子やスイーツには砂糖がたくさん含まれるものも多いため、
間食には次の食品がおすすめです。

#1: 味付けなしのナッツ類

アーモンド、くるみ、ピスタチオ、カシューナッツなどがおすすめです。
ナッツは脂質が多くカロリーも高いので、食べ過ぎには注意をしましょう。

#2: 卵

コンビニやスーパーなどで手に入るゆで卵を利用すると便利ですよ。

#3: プロセスチーズ

1回当たりに食べる量は2個を目安にしましょう。

#4: ヨーグルト

ギリシャヨーグルトなどの硬めタイプのヨーグルトは高たんぱくなのでさらにおすすめです。

(6) 脂肪燃焼には有酸素運動


ウォーキングや軽めのランニングなどの有酸素運動を1日30分以上を目安に継続して行うと、脂肪燃焼にアプローチできます。
運動の時間が取れない場合は1駅分歩いたり、自転車での移動を増やしたり、生活のなかに取り入れる工夫がおすすめです。

3. まとめ


糖質制限は極端な方法で行うと健康に悪影響があります。
「続けられそう」という感覚を大切に、糖質の量を控えつつ、エネルギーが不足しないように脂質とたんぱく質をしっかり摂ること、腸内環境を良くすることを意識しましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月15日)のものです。また、画像は全てイメージです

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